5 vecí, ktoré by ste mali vedieť skôr, ako začnete športovať

Cvičenie vyžaduje čas a zapotí sa a športové oblečenie zvýrazní oblasti, ktoré chcete maskovať.

Možno sa chcete pohnúť, ale akosi sa vždy nájdu nepredvídané faktory. Našťastie vás šport ani na úrovni začiatočníkov neprinúti konkurovať kulturistom. Ak sa vám nechce, nemusíte sa zastavovať ani v posilňovni. Pohyb môže znamenať čokoľvek, od niekoľkých radov schodov cez prácu až po čistenie záhrady a prechádzky so psom.

Cvičenie vám pomáha chudnúť a mať štíhlu líniu. odborníkov ja hovorím že skôr, ako sa rozhodnete nechať dni plynúť bez pohybu, myslite na zdravotné výhody, ako je zníženie rizika srdcových chorôb a oveľa rýchlejšie zotavenie ľudí s rakovinou, ale tiež prevencia alebo dokonca zníženie účinkov depresia.

Všetko, čo musíte urobiť, aby ste sa cítili dobre, vyzerali dobre a boli zdraví, je venovať sa pravidelne fyzickej aktivite.

Pred vyzutím špeciálnej bežeckej obuvi si musíte zistiť niektoré informácie o svojom tele, aby ste sa náhodou nevystavili úrazu.

Ak chcete zistiť, akú úroveň úsilia môžete podstúpiť, musíte zistiť a zapísať niektoré údaje týkajúce sa svalovej vytrvalosti, úrovne flexibility a stavby tela pomocou niekoľkých indexov:

pulz pred a po chôdzi 1 km - ako často dýchate po rýchlej chôdzi (kardio vytrvalosť)
koľko ti trvá prejsť 500 m alebo zabehnúť 1,5 km
koľko jednoduchých brušákov zvládnete bez prestávky
ako dlho môžete ležať na podlahe s nohami priamo pred očami (úroveň flexibility)
ako často môžete opakovať pohyb (napríklad zdvíhanie závažia alebo plávanie) - svalová vytrvalosť
ako ľahko alebo ťažko zdvihnete váhu raz - svalová sila
Meranie obvodu pása
index telesnej hmotnosti (BMI) - má to svoju hodnotu vysoká nielen v prípade nadváhy, ale aj keď ste športovec.

Ďalším mestským mýtom je, že aby vaše telo pocítilo účinky, potrebujete 30-minútové alebo hodinové sedenia. Celkom zle. Podľa posledných údajov je to 10 minút intenzívnej aktivity (každý deň iná skupina svalov) dosť pomôcť zlepšiť zdravie a tonus.

Stanovte si pracovný harmonogram

Je ľahké povedať, že sa hýbete každý deň. Ale s plánom nalepeným na stene (alebo nastaveným v aplikácii v telefóne) budete oveľa ochotnejší neprehliadnuť deň fyzickej aktivity.

Stanovte si nejaké ciele. Buďte veľmi jasní. Čím lepšie veci si nastavíte vo svojej mysli, tým viac budete ochotní držať sa plánu.

Chcete schudnúť? Byť pripravený na maratón za dva roky? Aby sa vám po lezení po schodoch ľahšie dýchalo? Existencia jasných cieľov bude motivovať v tých dňoch, keď sa ti nechce športovať.

Bez ohľadu na to, ako rýchlo sa chcete dostať do formy, vaše telo potrebuje starostlivosť, nie náhle zmeny.

Vyvážený program by mal byť po stanovení cieľov pri tvorbe pracovného plánu najdôležitejší.

Neodoberajte si na začiatku všetky športové programy z najbližšej telocvične. Začnite ľahko. Auto nechajte trochu ďalej od domu, choďte večer na krátku prechádzku, vyvenčte psa.

Niekedy môže byť výzvou aj pár minút chôdze. Čo robiť v tomto prípade? Absolvujte program fyzickej aktivity, nech je na začiatku akokoľvek obmedzený, v kalendári týždňa, ako každá činnosť, ktorá si vyžaduje vašu pozornosť. Takto budete mať oveľa menšiu šancu, že ho „preskočíte“. Sledujte svoje obľúbené série počas jazdy na stacionárnom bicykli a využite obednú prestávku v kancelárii na krátku prechádzku.

Keď nohavičky prestanú vychádzať z denného harmonogramu, môžete prejsť na niečo náročnejšie. Vyberte sa na bicykel alebo na túru k bazénu. Začnite pomaly a cestou zväčšujte vzdialenosť. Tieto dva príklady sú najškodlivejšie fyzické aktivity (predstavujú minimálne riziko zranenia alebo natiahnutia svalov).

Dajte si čas na zotavenie. Mnoho ľudí sa športu venuje od začiatku. Títo ľudia sa tak stanú svalnatými alebo zranenými. Vo svojom týždennom pláne nechajte priestor na voľno a zotavenie.

Aké vybavenie budete potrebovať

Bez ohľadu na to, kde chcete cvičiť (doma, vonku alebo v posilňovni), budete potrebovať niekoľko základných vecí.

Doma môžete športovať sledovaním videí z YouTube alebo jazdením na bežiacom páse (ak máte viac miesta), stacionárnom bicykli alebo ministepperovi (ak máte obmedzený priestor).

Vonku môžete robiť veľa aktivít, od starostlivosti o záhradu a upratovania dvora až po prechádzky/behy v parku a turistiku (cez víkendy alebo sviatky).

V posilňovni si môžete vybrať medzi klasickým predplatným a prácou s osobným trénerom. Ak si môžete dovoliť trénera, neváhajte zvoliť túto možnosť. Pozná, ktoré cviky sú vhodné pre začiatočníkov, a vytvorí kombinácie sérií, ktoré prepracujú všetky vaše svaly.

Pár športových topánok je nevyhnutne potrebných a ak radi cvičíte vonku, nainštalujte si do telefónu aplikáciu, ktorá sleduje prejdenú vzdialenosť, pulz a počet spálených kalórií.

Fitness tréneri a lekári nám radia, aby sme zapracovali všetky svoje svaly. Ak ste si teda vzali bežecký pás, nemusí to stačiť na predefinovanie tvaru tela.

Zdroj fotografií: Pexels

Ďalej nájdete najobľúbenejšie domáce vybavenie, svalové skupiny, pri ktorých treba konať, a niekoľko rád pre začiatočníkov:

bežecký pás (alebo stacionárny bicykel) - najobľúbenejšie vybavenie zakúpené tými, ktorí chcú vyzerať dobre. Toto zariadenie je dobré na zlepšenie srdcovej činnosti (po niekoľkých týždňoch nebudete po výstupe po schodoch dýchať ťažko). Začnite s 30 minútami pri minimálnej intenzite. Podľa výsledkov upravte uhol sklonu, intenzitu a pridelený čas. Dajte si obľúbenú hudbu alebo podcast a choďte ďalej!

váha - odborníci odporúčajú začať s pollitrovou fľašou vody a potom prejsť na profesionálne vybavenie (od 0,5 kg). Zvyšujte váhu v pravidelných intervaloch, inak si svaly zvyknú na staré obmedzenia;

cvičebná lopta - Podľa toho, ako dobre vyvážite, môže byť lopta pre vás dobrou voľbou. Môžeš vidieť tu sériu cvičení, ktoré je možné vykonať s týmto typom príslušenstva.

Ak chcete cvičiť pilates v súkromí domova, budete potrebovať špeciálny matrac potiahnutý nepriľnavým materiálom, penové doplnky na podporu chrbta a závažia na tonizáciu svalov rúk. Najbežnejšie typy cvičení pre začiatočníkov nájdete vo videu nižšie.

Nápady na tréning pre začiatočníkov

Pred začatím akéhokoľvek športového programu je dôležité urobiť krátku rozcvičku - ľahké pohyby rúk a nôh.

Aby ste pokryli všetky svalové skupiny bez rozrušenia tela, musíte sa zamerať na tri aspekty: odpor srdca, vytrvalosť svalov a flexibilita.

odpor srdca - je postavený na akejkoľvek činnosti, ktorá zvyšuje váš pulz; tréneri odporúčajú 20-30 minút chôdze alebo behu trikrát až päťkrát týždenne. Musíte byť schopní viesť rozhovor, takže sa nepreťažujte. Ak však dokážete zaspievať pieseň bez toho, aby vám došlo vzduch, znamená to, že musíte zvýšiť tempo;

svalová vytrvalosť - zdvíhanie závažia (počínajúc dvoma fľašami s 0,5 l vody) prispieva časom k vývoju svalov, čo zase urýchľuje metabolizmus; teda spálite viac kalórií. Začnite s dvoma sériami 10 zdvíhacích zariadení dvakrát týždenne (nikdy nie v dňoch nasledujúcich po sebe). Postupne zvyšujte počet opakovaní, podľa toho, čo vaše telo vydrží;

úroveň flexibility - Po dokončení behu alebo zdvíhania závažia musíte urobiť niekoľko naťahovacích cvičení; zabránia akýmkoľvek zraneniam a uvoľnia vás. Každému úseku sa pridelí 10 - 30 sekúnd.

Ak nemáte čas chodiť do posilňovne a nechcete investovať do špecializovaného vybavenia, môžete kedykoľvek využiť sedadlo zo spálne na tónovanie tela.

Ako zmeniť šport na zvyk

Začali ste športovať, lepšie spíte a ste produktívnejší v práci. Ale máte dojem, že vaše svaly na nohách vás neprestanú bolieť. Natiahli ste sa a chceli ste sa vzdať.

Pred prijatím týchto opatrení je dobré vedieť, prečo sa chceme vzdať fyzickej aktivity. Nasledujú dve situácie:

je to príliš ťažké - aj keď ste ambiciózni a radi dosahujete svoje ciele, mali by ste si aspoň z hľadiska vlastného tela stanoviť nejaké ciele, ktoré sa dajú ľahšie dosiahnuť ako tie v práci, najmä na začiatku. Inak sa vzdáte, pretože je to príliš veľa v príliš krátkom čase;

príliš veľa cieľov - keď raz chytíte šport, chcete behať 30 minút denne, dvakrát týždenne dvíhať činky 20 minút, jesť zdravo a vzdať sa popoludňajšej kávy. Príliš veľa cieľov vás odvedie od počiatočných dôvodov, prečo ste začali športovať, a prinúti vás vzdať sa všetkých dobrých návykov, pretože sa budete cítiť ohromení.

Ako môžete bojovať proti týmto prekážkam?

Teraz, keď ste sa dozvedeli, čo vás núti skončiť, budete chcieť vedieť, čo môžete urobiť, aby ste ďalej športovali.

najprv nastavte si SMART ciele. Tu prenesiete tento administratívny trik do svojho osobného života. Na začiatok si stanovte cieľ, ktorý je nielen konkrétny a merateľný, ale aj ľahko dosiahnuteľný. Je také ľahké dosiahnuť, že by bolo nemožné jeden deň to nekontrolovať. Táto myšlienka súvisí s tým, ako funguje náš mozog - čím viac niečo dosiahnete, tým je to menšie, tým viac budete motivovaní vytrvať a časom si stanoviť horšie dosiahnuteľné ciele a zaškrtnúť ich tiež.

Povedzte to svojmu okoliu! Či už je to spolupracovník, príbuzný alebo priatelia na Facebooku, vyberte si niekoho, kto vám povie o vašich dlhodobých plánoch na cestu do telocvične alebo na beh v parku. správny študoval, cítite sa zodpovednejšie pri dosahovaní svojich cieľov, akonáhle ich zverejníte.

Odmeňte sa! Možno je to šál, ktorý ste videli cez víkend vo výklade, na masáži alebo v meste so svojím manželom, dajte si malú odmenu za každý cieľ, ktorý dosiahnete.

Zmena návykov je zložitá. Teraz už nechceme športovať len preto, aby sme schudli, ale aby sme sa tiež cítili dobre vo svojej koži, aby sme mali viac energie a aby sme boli šťastnejší. Začleňte fyzickú aktivitu do svojho života a užívajte si výsledky.