5 vecí, ktoré by ste mali vedieť o behu v chlade

Prečo by ste nemali behať vonku v mraze? Len sa tej téme musíte trochu venovať, prispôsobiť sa jej a nič vám nebráni športovať vonku aj keď je zjavne pod nulou. Sneh, ľad, treskúca zima: aj keď máte na pamäti pár vecí, beh môže byť v zime veľmi zábavný. Dôležitú úlohu zohráva nielen absolútna teplota, ale aj rýchlosť vetra a vlhkosť. Poďme sa teda najskôr na to pozrieť z fyziologického hľadiska.

Ak sa nehýbete, vytvorí sa vám na pokožke jemná vrstva ohriateho vzduchu (alebo vody, ale chceme behať a nie plávať). Ak sa táto vrstva vzdiali (napríklad vetrom), potom telo rýchlejšie uvoľňuje teplo a vy mrznete viac, ako by teplomer naznačoval (efekt veterného mrazu). Napríklad 0 stupňov pri rýchlosti 30 km/h sa rýchlo cíti na -7 ° C. Telo tomu môže čeliť iba vytváraním tepla, ktoré stojí veľa energie a má tiež obmedzené možnosti. Takže pri mínusových teplotách Oblečenie a strava ešte dôležitejšie ako obvykle. Aby sa minimalizovali tepelné straty, kožné cievy sa stiahnu, ale to nedokáže stratu úplne vyrovnať. Ako ďalšiu úroveň ich telo zvyšuje Svalové napätie a tak vytvára viac tepla, až sa niekedy budete chvieť, pretože svalové napätie sa veľmi zvýšilo. Mimochodom, to môže byť stojí až 5x viac energie, než vyčerpáte, keď len tak sedíte. Okrem spotreby energie: Príjem kyslíka. Takže na beh zostáva menej „vzduchu“ a menej energie, pretože je potrebné udržiavať teplotu tela.

Beh v chlade - správne oblečenie

Tieto procesy v tele pri nízkych teplotách nás nútia bližšie sa pozrieť na oblečenie. Je to známe Princíp cibule uplatniť. Niekoľko vrstiev funkčného (!) Oblečenia zaisťuje Transport tepla a vlhkosti. Okrem toho ste tak flexibilní, ak sa zmenia poveternostné podmienky a/alebo úroveň námahy. Čo si teda obliecť?
Spodná vrstva musí byť pevná a mala by byť tenká, aby sa vlhkosť „nelepila“ priamo na pokožku. Potom prichádza na rad ešte minimálne jedna vrstva priliehavého oblečenia. Ďalšia vrstva (vrstvy) závisí vo veľkej miere od osobných pocitov a počasia. V chladnom a vlhkom počasí by ste mali mať na pamäti, že vlhké oblečenie urýchľuje prenos tepla zvnútra von a mrznete ešte viac ako zvyčajne. V prípade potreby by ste mali Náhradné oblečenie vezmite so sebou ... je lepšie sa rýchlo vyzliecť, vymeniť oblečenie a na chvíľu zmraziť, ako pokračovať večne namočený.

správne oblečenie v zime - najlepšie podľa cibuľového princípu!

Dôležité tiež: mali by ste Začnite bežať tak, aby ste sa najskôr mierne triasli. Keď sa telo zohreje na teplotu, rýchlo sa zahreje. Ak sa spočiatku obliekate príliš teplo, stane sa presne to, čo sa stane vyššie: oblečenie sa namočí a teplo sa rýchlejšie rozptýli. Potom už nemusíte vrchnú vrstvu snímať, pretože studený vzduch v kombinácii s vlhkosťou odvádza teplo ešte rýchlejšie a vy ešte viac zamrznete! Keď je vonku naozaj poriadna zima a vy sa pripravujete na beh v byte, máte tendenciu sa tam zapotiť alebo sa aspoň príliš oteplí.

V mieste špičky: potiahnite poslednú vrstvu (Čiapka, šál, rukavice, bunda ...) iba vonku. V miestnosti, kam sa chystáte vyraziť, otvorte okno po prvej vrstve oblečenia. Oba zabraňujú prílišnému zahriatiu tela skôr, ako sa vôbec rozbehne.
Krátky záver k oblečeniu: čiapky, rukavice (1 alebo dokonca 2 páry), buff, šál alebo bunda s veľkým výstrihom a niekoľko vrstiev funkčného oblečenia by malo byť kombinované s hrubými bežeckými ponožkami. Počas extrémnych snehových podmienok noste cez topánky gamaše, aby ste zabránili prenikaniu nadmernej vlhkosti.

Diéta v chladnom počasí

Teraz sme venovali veľa priestoru téme oblečenia a tepla, takže teraz prichádza na rad otázka výživy. Ako už bolo popísané, telo extrémne konzumuje veľa energie, aby sa udržala teplota jadra. Ak Triezvy beh mali by ste skrátiť trvanie v porovnaní s jarou alebo letom. Ak máte v zime dlhé behy, mali by ste to robiť primerane Jedz viac Vezmite si so sebou viac gélov/tyčiniek/energetických nápojov ako obvykle pred behom (večer pred, na raňajky, čokoľvek ... len o niečo viac) a/alebo počas behu.

Jesť a piť dosť je dôležité, keď je zima

Apropo nápoje: pretože je zima, máte tendenciu piť príliš málo. The Pocit smädu sa drasticky zníži a čím dlhšie ste vonku, tým chladnejší nápoj beriete a chcete ho piť ešte menej. V mrazivých teplotách to je Pitie je prinajmenšom presne dôležité ako v lete. Pri všetkých behoch 45 - 60 minút a viac by ste mali brať tekutiny vždy so sebou. Pred behom ho môžete zahriať na 40 stupňov, naplniť a potom nosiť pri tele, napríklad v opasku alebo v batohu pod najvzdialenejšou vrstvou oblečenia. Takto zostane nápoj dlhšie teplý a vy ste získali trochu času, kým nebude tiež ľadovo studený.

Môžete tiež použiť hrot noža na pol litra Stolová soľ pretože potom sa voda v tele lepšie vstrebáva. Ak ste vonku a v hlbokom snehu, mohlo by vás tiež napadnúť v prípade potreby naplniť fľašu snehom. Ale pozor: Sneh je veľmi chudobný na minerály a tak nepriamo vedie k jednej napriek absorpcii vody dehydratácia, pretože telo sa snaží udržiavať konštantnú hladinu pri vyvážení soľnej rovnováhy. Kvapalina s nízkym obsahom soli preto vedie k zvýšené vylučovanie a dosiahli ste opak toho, čo ste vlastne chceli. Navyše, keď je sneh, nikdy neviete, čo sa v ňom ešte nachádza (aj keď nie je žltý 😉

Správny bežecký tréning v zime

Dobre, sme správne oblečení, dobre a včas sme jedli a pili, so všetkým, čo potrebujeme, pokiaľ ide o ďalšie kalórie ... ale ako a čo teraz trénujeme?

V zime s mrazom by ste mali žiadne vysoké intenzity vlak (vytrvalostní odborníci majú dokonca zákaz trénovať pri určitých teplotách a netrávia zimu v južných klimatických podmienkach pre nič za nič). Bremeno je za to Dýchací systém veľmi vysoká pri mrazu a vlhkom a chladnom počasí. Infekcie sú nevyhnutné. Môže ísť podzemím zľadovatené povrchy stať sa mimoriadne nebezpečným.

Bežecký tréning v zime - pozor na čierny ľad!

V zime chcú bežní športovci „len“ zostať na lopte, užívať si čistý vzduch na slnku a do 8 ° alebo cítiť chrumkavý sneh pod nohami. Malo by to byť teda ľadové: vyhýbajte sa šprintom, strmým stúpaniam alebo ľadovým povrchom, ktoré vedú k tomu, že budete behať. Nič z toho neprináša nič iné ako zranenia, nehody alebo choroby - nemá to tréningový efekt a nie je to zábava. Skutočne blázni to aj tak robia ... ale nechajme ich, nemusíte napodobňovať všetko a stále môžete rozumne kombinovať šport a zábavu 😉

To pravé vybavenie pre vaše zimné behy

Čo je ešte potrebné zvážiť? Jednoznačne: vybavenie. Rovnako ako zimné pneumatiky na aute, aj tu sú Bežecké topánky Výhody prostredníctvom profilu a gumovej zmesi. Ak teda chcete behať v zime, nijaké ďalšie topánky vám neublížia. Gumová zmes má extrémny vplyv na priľnavosť na ľade, snehu alebo mokrom povrchu. Profil rozhoduje o tom, či si môže topánka zaraziť cestu do snehu a ľadu alebo nie. Je tu tiež Špicaté topánky alebo Hroty na pripnutie. (Hroty snehovej čiary alebo Yaktrax).

Na súťažiach by ste mali vidieť, čo je dovolené. Na tréningu to musíte mať na pamäti Beh s hrotmi predné holenné svaly sú mimoriadne namáhané a veľmi vysoké Riziko holenných dlah predstavuje - tak začnite pomaly.

Téma snehu a mokra láka mnohých bežcov k noseniu vodoodpudivých topánok, z ktorých najznámejšia je určite obuv Gore-Tex Buďte technológiou. Majte však na pamäti: tam, kde voda nevchádza, tam zase nevychádza. To znamená, že za dažďa, slabého sneženia alebo snehu tak hlboko ako je podlaha to je určite výhoda, ale v hlbokom snehu alebo pri prechode cez potok (áno, je to tak aj v prípade behov v zime) sa to rýchlo stane nevýhodou. Preto si topánky a zvršok vyberajte opatrne!

Môžete behať v hlbokom snehu alebo v hlbokom blate Gamaše byť dobrou voľbou.

gamaše sú dobrou voľbou v hlbokom snehu

A po spustení?

Teraz máme veľa a dúfajme, že všetko, čo sa týka zimného behu. To potom zostáva na tom, čo urobíme. V lete sa radi po behu pretiahnete rovno alebo sa prestanete baviť s ostatnými? Nechaj to tak! Vonkajší šport v zime znamená, že môžete rovno z mokrého oblečeniaprichádza. Dlhý presun autom -> Krátke prezlečenie alebo ani tam, ak sa tam nemôžete osprchovať.

Strečingový program v zime mali by ste to robiť ako samostatný tréning - v štúdiu, doma na podložke, na hodine jogy ... hocičo, ale nie vo vlhkom oblečení vonku alebo v garáži. Po behu malý priechod do Sauna alebo teplá sprcha? Radšej nie. Teplé, ale nie horúce je teraz to, čo telo potrebuje, pretože príliš veľa tepla vedie opäť k preťaženiu z hľadiska termoregulácie.

Poďme si teda zhrnúť:

Regulácia teploty: Vyvarujte sa ochladeniu nosením vhodného oblečenia založeného na princípe cibuľovej šupky
jesť a piť: Pite veľa a správne, aj keď je zima, a doprajte telu materiál, aby ho zahrial pomocou niekoľkých kalórií navyše
Vždy zostaňte na zemi: dávajte pozor na priľnavosť - vaše auto má tiež zimné pneumatiky a možno aj snehové reťaze
Nepreháňajte to: príliš rýchle na ľade a snehu vedie rýchlo k nárazu alebo bronchitíde
Chlad potom odstráňte: po behu môžete urobiť pre seba veľa dobrého ... alebo nie. Na studené čelné sklo nelejete horúcu vodu - pomaly sa rozmrazujte a investujte do regenerácie. Odmeňte sa!

A ako je to u teba? Ako trénuješ v zime? Máte nejaké návrhy alebo otázky? Dajte mi vedieť - napíšte mi komentár!