5 zásad ako chudnúť zdravo
Článok napísal Dr. Anda Avramescu - odborník na výživu REGINA MARIA Súkromná zdravotná sieť
Nie viac ako 1 kg týždenne
Motivácia schudnúť sa líši v závislosti od každého človeka: od estetickej, po vynikajúcu fyzickú formu alebo ako prevencia pred chorobou. Intenzita tejto motivácie určí okamih, kedy ste na to pripravení, ako aj trvanie zmeny.
Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť, viac či menej zdravých.
Odporúča sa chudnúť vyváženým spôsobom, stravou a športom, nie viac ako 1 kg/týždeň.
Navrhujem, aby ste sa zamysleli nad 5 princípmi, ktoré vám pomôžu vyvážene schudnúť bez toho, aby ste hladovali, ale najmä pri formovaní životného štýlu:
Výživovo vyvážená strava obsahuje bielkoviny v podiele 15 - 25%; Sacharidy (cukry) 50 - 55% a lipidy (tuky) v podiele 20 - 30%.
Odporúčam, aby tieto makroživiny pochádzali z:
- Proteínové potraviny živočíšne (mäso, ryby, vajcia) a zelenina (strukoviny, quinoa, orechy, surové mandle, hnedá ryža, sója)
- Sacharidy s pomalým vstrebávaním sacharidov: ovocie, zelenina, hnedá ryža, fazuľa, šošovica, cícer, hrášok, celozrnné cestoviny, cereálie, celozrnný chlieb
- jedlá s dobrými lipidmi (ryby, olivový olej, semená, orechy, surové mandle, avokádo, biele mäso, vajcia a čerstvé mliečne výrobky)
Je dobré udržiavať si potešenie z jedla, ale s čo najväčším počtom týchto odporúčaných potravín. HODNOTENIE potravinových preferencií vyplnením potravinového denníka, ako aj hodnotenie zdravia lekárom, budú dôležitými krokmi pri vytváraní osobného menu.
Tu je rozdiel medzi zdravými jedincami. Množstvo závisí od hmotnosti, pohlavia, veku a fyzickej aktivity. Najväčšia pozornosť musí byť venovaná sacharidom a lipidom - tie sú obsiahnuté v potravinách, ktoré z nás robia tuky, preto ich treba vážiť (môžeme použiť pre ľahkosť nekonvenčné opatrenia - napr. 2 prsty, jedna dlaň, jedno balenie kníh atď.). Odporúčané množstvo jedla bude preto vyjadrené po častiach.
3. Ako pripravujeme jedlo?
Nesprávne varenie môže zmeniť kvalitu potravinových princípov (dobré tuky sa premenia na zlé tuky - napr. Vyprážané mäso na oleji). Zdravé spôsoby varenia sú: surové, grilované, pečené, varené alebo dusené.
4. Koľkokrát jeme denne?
Počet jedál je obzvlášť dôležitý pri udržiavaní hmotnosti. Ideálny interval medzi jedlami je asi 3 hodiny, počas ktorých je hladina cukru v krvi (hladina cukru v krvi) konštantná a nie je cítiť hlad. Takto môžeme lepšie kontrolovať svoju porciu a to, čo jeme.
Ak budeme večerať po dlhšej prestávke, budeme jesť viac jedál, neselektívne a priberieme. Samozrejme, je tiež dôležité, ako distribuujeme odporúčané druhy jedál počas denných jedál. Potraviny s vyšším obsahom uhľohydrátov (ryža, cestoviny, chlieb, cereálie) sa nebudú jesť večer, pretože klesá potreba paliva v tele.
5. Koľko sa hýbeme za deň?
Pravidelná fyzická aktivita pomáha spaľovať uložený tuk, rozvíja svalovú hmotu, ale dodáva aj dobrý psychický tón. Čím viac budeme športovať, tým viac si môžeme dovoliť jesť, to znamená, že nebudeme „držať diétu“ po celý život.
Dodal by som, že keď jete, je veľmi dôležité nerobiť inú sprievodnú činnosť (práca na počítači, pozeranie televízie), pretože mozog nezaznamenáva to, čo jeme, čo znamená, že sa nedostaví sýtosť. Nebezpečenstvo vyplýva zo skutočnosti, že niektoré potraviny, ktoré máte po ruke, môžete nekonečne konzumovať.
Byť slabý znamená byť zdravý a v dobrej fyzickej forme!
Prechod od nezdravých návykov k normálnemu správaniu, zdravému z hľadiska stravovania, nie je jednoduchý a vychádza z motivácie, z hodnôt každého z nich. Ak ste pripravení, navrhujem niekoľko námietka:
- stanovte si realistický cieľ, ktorý chcete dosiahnuť! Môže to byť váha, pri ktorej máte dobrý pomer medzi tukom a svalovou hmotou
- pripraviť program minimálne 4 jedál/deň, z toho 1 občerstvenie (napr. ovocie)
- Večera musí byť znížená z hľadiska množstva a obsahovať šaláty z kuracieho mäsa, rýb alebo čerstvej zeleniny a mliečnych výrobkov.
- uprednostňujte hnedú ryžu, šošovicu, hrášok, celozrnné cestoviny namiesto zemiakov alebo kukurice (pretože majú pomaly sa vstrebávajúce sacharidy) a tiež celozrnné alebo ražný chlieb, graham, celozrnný, namiesto bielej múky alebo praclíky.
- športovať najmenej 30 minút/deň alebo 60 minút každé 2 dni.
- nezačnite diétu iba 1-2 týždne. Je potrebné vytvoriť si návyky a mať čas na ich vyrovnanie.
Dr. Anda Avramescu - odborník na výživu REGINA MARIA Súkromná zdravotná sieť