5 zdravých potravín bohatých na vitamín D.
Vitamín D je jediná živina, ktorú si telo produkuje pri vystavení slnečnému žiareniu.
Až 50% svetovej populácie však nemusí mať dostatok slnka a 40% obyvateľov USA má nedostatok vitamínu D.
Čiastočne je to spôsobené tým, že ľudia trávia viac času v interiéroch, nosia vonku opaľovacie krémy a jedia nízko-západnú stravu s dobrým zdrojom vitamínov.
Odporúčaná denná hodnota (DV) je 800 IU (20 mcg) vitamínu D denne z potravy
Ak nemáte dostatok slnečného žiarenia, váš príjem by sa mal blížiť k 1 000 IU (25 mcg) denne.
1. Somon
Losos je populárna tučná ryba a skvelý zdroj vitamínu D.
Podľa databázy zloženia potravín amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) obsahuje 100 gramová až 100 gramová porcia atlantického lososa 526 IU vitamínu D alebo 66% DV .
To, či je losos divoký alebo farmový, môže mať veľký vplyv.
V priemere divoký losos obsahuje 988 IU vitamínu D v množstve 100 gramov (3,5 unce) na jednu porciu alebo 124% DV. Niektoré štúdie zistili ešte vyššie hladiny divého lososa - až 1 300 IU na porciu.
Losos na farme však obsahuje iba 25% z tohto množstva. Porcia lososa z farmy však poskytuje asi 250 IU vitamínu D alebo 32% DV (
2. Sleď a sardinky
Sleď je ryba konzumovaná po celom svete. Môže sa podávať surový, konzervovaný, údený alebo nakladaný.
Táto malá ryba je tiež jedným z najlepších zdrojov vitamínu D.
Sleď čerstvý v Atlantiku poskytuje 216 IU na 3,5 porcie (100 gramov) na porciu, čo predstavuje 27% DV
Ak čerstvé ryby nie sú podľa vašich predstáv, nakladané slede sú tiež dobrým zdrojom vitamínu D a poskytujú 112 IU na 100 gramov na porciu alebo 14% DV.
3. Olej z tresčej pečene
Olej z tresčej pečene je obľúbeným doplnkom. Ak nemáte radi ryby, môže byť konzumácia oleja z tresčej pečene nevyhnutná na získanie určitých živín, ktoré nie sú dostupné z iných zdrojov.
Je vynikajúcim zdrojom vitamínu D - pri asi 448 IU na čajovú lyžičku (4,9 ml) blokuje masívnych 56% DV. Používa sa už mnoho rokov na prevenciu a liečbu nedostatku u detí
Olej z tresčej pečene je tiež fantastickým zdrojom vitamínu A so 150% DV v jednej čajovej lyžičke (4,9 ml). Vitamín A však môže byť vo veľkých množstvách toxický.
S olejom z tresčej pečene preto buďte opatrní, dávajte pozor, aby ste ho neprijali príliš veľa.
Olej z tresčej pečene má navyše vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktorých má veľa ľudí nedostatok.
4. Zachováva tón
Mnoho ľudí si na tuniakoch pochutí vďaka konzervácii a ľahkému spôsobu skladovania.
Je to tiež zvyčajne lacnejšie ako nákup čerstvých rýb.
Konzervovaný tuniak obsahuje až 268 IU vitamínu D v 100 gramovej porcii, čo je 34% DV.
Je tiež dobrým zdrojom niacínu a vitamínu K (15).
Konzervy bohužiaľ obsahujú metylortuť, toxín, ktorý sa nachádza v mnohých druhoch rýb. Ak sa nahromadí vo vašom tele, môže to spôsobiť vážne zdravotné problémy .
Niektoré druhy rýb však majú menšie riziko ako iné. Napríklad svetlý tuniak je zvyčajne lepšou voľbou ako biely tuniak - považuje sa za bezpečné jesť až 6 gramov (170 gramov) týždenne.
5. Vaječné žĺtky
Ľudia, ktorí nejedia ryby, by mali vedieť, že morské plody nie sú jediným zdrojom vitamínu D. Celé vajcia sú ďalším dobrým zdrojom, rovnako ako vynikajúce výživné jedlo.
Zatiaľ čo väčšina bielkovín vo vajci sa nachádza v bielej farbe, tuky, vitamíny a minerály sa väčšinou nachádzajú v žĺtku.
Typický vaječný žĺtok obsahuje 37 IU vitamínu D alebo 5% DV
Hladina vitamínu D vo vaječnom žĺtku závisí od vystavenia slnku a obsahu vitamínu D v kuracích krmivách. Keď dostanú rovnaké jedlo, kurčatá chované na pastvinách, ktoré chodia vonku na slnku, produkujú vajcia 3 až 4-krát vyššie.
Okrem toho, vajcia od kurčiat, podávané v hovädzine obohatenom jedle. D, môže mať na žĺtku až 6 000 IU vitamínu D. Je to 7-násobok DV
Výber vajec z kurčiat chovaných vonku alebo uvádzaných na trh s vysokým obsahom vitamínu D môže byť skvelým spôsobom, ako splniť vaše každodenné požiadavky.