5 zdrojov bielkovín pre vegetariánov; GoVeggie
Bielkoviny sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Keď sa dostanú do tela, premenia sa na aminokyseliny, ktoré stimulujú regeneráciu buniek. Proteíny sú navyše ťažšie stráviteľné, čo znamená, že si dlhšie zachovávajú pocit sýtosti.
Čo je však dôležité, je poskytnúť nám esenciálne aminokyseliny, ktoré si naše telo neprodukuje a bez ktorých život nemôže obsahovať. Počas procesu trávenia sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny, takže pri konzumácii bielkovín v zásade získame aminokyseliny, ktoré toľko potrebujeme. Z 22 aminokyselín, ktoré existujú, je 9 esenciálnych, 2 semi-esenciálne a 11 neesenciálnych. Esenciálne aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť.
Bielkoviny živočíšneho pôvodu z mäsa (kuracie, rybie, morčacie, bravčové, hovädzie mäso atď.), Vajec a mliečnych výrobkov sú tie, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Rastlinné bielkoviny zo semien, obilnín a zeleniny obsahujú 8 aminokyselín, okrem bielkovín extrahovaných zo sóje, ktorá obsahuje všetkých 9.
Odporúčaná denná dávka je 46 gramov bielkovín pre ženy vo veku od 19 do 70 rokov a 56 gramov bielkovín pre mužov vo veku od 19 do 70 rokov.
Ak sa chcete vzdať mäsa dočasne (počas pôstu) alebo natrvalo, je treba zvážiť niekoľko vegetariánske alternatívy k mäsu, zdravé a bohaté na živiny, ktoré potrebujete konzumovať.
1 strukoviny sú vynikajúcim zdrojom bielkovín pre vegetariánov, najmä v podobe obilnín: najdôležitejšia je fazuľa, hrach, šošovica a cícer. Táto zelenina, ktorá je vynikajúcim zdrojom vlákniny a antioxidantov, obsahuje tiež veľké množstvo bielkovín.
Burgery, fašírky, dusené jedlá, koláče, pečené koláče sú len niektoré z jedál, v ktorých šošovica, fazuľa alebo cícer úspešne nahrádzajú mäso. Strukoviny tiež poskytujú kvalitné rastlinné bielkoviny a obsahujú vysoký príjem vitamínov a minerálov .
2 vlašské orechy, lieskové orechy, pistácie, mandle a semiačka je vynikajúcim zdrojom zdravých bielkovín a tukov. Sú plné bielkovín, mononenasýtených tukov a vlákniny, čo z nich robí spoľahlivého spojenca v boji proti kilám navyše. Tieto semená sú bohaté na bielkoviny aj vitamíny E, B1, B6, kyselinu listovú, minerály ako horčík, selén, mangán, meď, fosfor a fytosteroly.
3 Tofu je vegetariánsky výrobok vyrobený zo sójových bôbov. Tento zeleninový syr vyrobený z rozšľahaného sójového mlieka je bohatý na aminokyseliny a môže úspešne nahradiť mäso a vajcia v dennom menu.
4 Je to jedlo bohaté na bielkoviny Seitan . Pomáha nielen vegetariánom, ale je to bielkovina navyše pre každého a prináša rozmanitosť stravy. Dá sa použiť aj na varenie pôstnymi ľuďmi. Seitan je a vegetariánska alternatíva k mäsu, s vysokým obsahom bielkovín, nízkym obsahom kalórií a s mnohými zdravotnými výhodami.
5 Quinoa je ďalším zdrojom neživočíšnych bielkovín, ktoré tiež obsahujú vlákninu, železo, horčík, draslík, fosfor a kyselinu listovú. Je to pseudocereálie, ktorá obsahuje veľa bielkovín, veľmi málo tukov a neobsahuje cholesterol. Môže sa pripraviť rôznymi metódami, ktoré sa ľahko prispôsobia orientálnym jedlám. Môže sa jesť na raňajky, vo forme kaše s orechmi a ovocím alebo vo forme šalátu so zeleninou alebo ovocím. Môže sa použiť do všetkých jedál namiesto ryže.
Denná konzumácia quinoa pomáha znižovať zápaly a znižuje riziko cukrovky 2. stupňa, kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny hrubého čreva, zlepšuje trávenie a udržuje normálnu telesnú hmotnosť. Je to tiež skvelá voľba pre tých, ktorí držia bezlepkovú diétu, pretože je úplne bezlepková.
Ak sa vám páčili naše pôstne recepty s tofu, môžete sa prihlásiť na odber bulletinu GoVeggie a dostávať novinky o zdravej výžive, vegetariánskych alternatívach a starostlivo vybraných ekologických výrobkoch.