50 potravín, ktoré sú veľmi zdravé - Lebepur
Je ľahké sa čudovať, ktoré potraviny sú najzdravšie.
Široká škála jedál je zdravých aj chutných. Naplníte-li svoj tanier ovocím, zeleninou, vysoko kvalitnými bielkovinami a inými celými jedlami, budete mať jedlá, ktoré sú farebné, rozmanité a dobré pre vás.
Tu je 50 neuveriteľne zdravých potravín. Väčšina z nich je prekvapivo chutná.
1-6: ovocie a bobule
Ovocie a bobule patria medzi najobľúbenejšie prírodné potravinové výrobky na svete.
Tieto sladké, výživné jedlá sa dajú veľmi ľahko začleniť do vašej stravy, pretože si ich vyžaduje malá alebo žiadna príprava.
1. Jablká
Jablká majú vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a mnohých antioxidantov. Sú veľmi sýte a sú dokonalým občerstvením, keď máte hlad medzi jedlami.
2. Avokádo
Avokádo sa od väčšiny ovocia líši tým, že je obohatené o zdravé tuky namiesto sacharidov. Nielen, že sú krémové a chutné, ale majú tiež vysoký obsah vlákniny, draslíka a vitamínu C.
3. banány
Banány patria medzi najlepšie svetové zdroje draslíka. Majú tiež vysoký obsah vitamínu B6 a vlákniny, sú praktické a prenosné.
4. čučoriedky
Čučoriedky sú nielen chutné, sú tiež jedným z najsilnejších zdrojov antioxidantov na svete.
5. Pomaranče
Pomaranče sú známe svojim obsahom vitamínu C. Navyše majú vysoký obsah vlákniny a antioxidantov.
6. Jahody
Jahody sú veľmi výživné a obsahujú sacharidy aj kalórie.
S obsahom vitamínu C, vlákniny a mangánu sú pravdepodobne jedným z najchutnejších jedál v okolí.
Ostatné zdravé ovocie
Medzi ďalšie zdravé ovocie a bobule patria čerešne, hrozno, grapefruit, kivi, citróny, mango, melóny, olivy, broskyne, hrušky, ananás, slivky a maliny.
7. Vajcia
Vajcia sú jedny z najvýživnejších potravín na svete.
Bývali démonizovaní pre svoju vysokú hladinu cholesterolu, ale nové štúdie ukazujú, že sú úplne bezpečné a zdravé (1, 2).
8-10: mäsové výrobky
Nespracované, jemne tepelne upravené mäso je jedným z najvýživnejších jedál, ktoré môžete jesť.
8. Chudé hovädzie mäso
Chudé hovädzie mäso je jedným z najlepších zdrojov bielkovín v okolí a je nabité vysoko biologicky dostupným železom. Výber mastných rezov je v poriadku, ak ste na diéte s nízkym obsahom sacharidov.
9. Kuracie prsia
Kuracie prsia majú nízky obsah tuku a nízky obsah kalórií, ale mimoriadne vysoký obsah bielkovín. Je skvelým zdrojom mnohých výživných látok. Ak nekonzumujete toľko sacharidov, pokojne jedzte mastnejšie porcie kuracieho mäsa.
10. Baránok
Jahňatá sú zvyčajne kŕmené trávami a ich mäso má tendenciu obsahovať vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín.
11-16: orechy a semená
Napriek tomu, že majú vysoký obsah tukov a kalórií, orechy a semená vám môžu pomôcť pri chudnutí (3, 4).
Tieto jedlá sú chrumkavé, sýte a nabité dôležitými výživnými látkami, ktoré mnoho ľudí nemôže prijímať dosť, vrátane horčíka a vitamínu E.
Tiež nevyžadujú takmer žiadnu prípravu, takže sa dajú ľahko pridať do vašej rutiny.
11. Mandle
Mandle sú obľúbeným orieškom, ktorý je plný vitamínu E, antioxidantov, horčíka a vlákniny. Štúdie ukazujú, že mandle vám môžu pomôcť schudnúť a zlepšiť metabolické zdravie (5).
12. Chia semienka
Chia semiačka patria medzi najvýživnejšie potraviny na svete. 28 gramov obsahuje 11 gramov vlákniny a významné množstvo horčíka, mangánu, vápnika a rôznych ďalších živín.
13. Kokosové orechy
Kokosové orechy sú nabité vlákninou a silnými mastnými kyselinami, ktoré sa nazývajú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT).
14. Makadamové orechy
Makadamové orechy sú vynikajúce. Sú oveľa vyššie v mononenasýtených tukoch a nižšie v omega-6 mastných kyselinách ako väčšina ostatných orechov.
15. Vlašské orechy
Vlašské orechy sú veľmi výživné a obohatené o vlákninu, ako aj o rôzne vitamíny a minerály.
16. Arašidy
Arašidy sú neuveriteľne chutné a majú vysoký obsah živín a antioxidantov. Niekoľko štúdií naznačuje, že arašidy môžu pomôcť pri chudnutí (6, 7).
Mali by ste však ísť na ľahkú chuť arašidového masla, pretože je veľmi kalorické a umožňuje jeho ľahké prehltnutie.
17-26: zelenina
Kalória pre kalórie, zelenina patrí medzi najkoncentrovanejšie zdroje výživných látok na svete.
Existuje široká škála možností a najlepšie je každý deň jesť veľa rôznych odrôd.
17. Špargľa
Špargľa je obľúbená zelenina. Má nízky obsah sacharidov aj kalórií, ale obsahuje vitamín K.
18. Paprika
Papriky majú rôzne farby vrátane červenej, žltej a zelenej. Sú chrumkavé a sladké a sú skvelým zdrojom antioxidantov a vitamínu C.
19. Brokolica
Brokolica je krížová zelenina, ktorá vynikajúco chutí surová aj varená. Je to vynikajúci zdroj vlákniny a vitamínov C a K a v porovnaní s inou zeleninou obsahuje značné množstvo bielkovín.
20. Mrkva
Mrkva je obľúbenou koreňovou zeleninou. Sú mimoriadne chrumkavé a nabité výživnými látkami, ako sú vláknina a vitamín K.
Mrkva má tiež veľmi vysoký obsah karoténových antioxidantov, ktoré majú množstvo výhod.
21. Karfiol
Karfiol je veľmi všestranná krížová zelenina. Dajú sa z neho pripraviť rôzne zdravé jedlá - a je chutné aj samotné.
22. Uhorka
Uhorky sú jednou z najobľúbenejších druhov zeleniny na svete. Majú veľmi nízky obsah sacharidov aj kalórií a sú väčšinou tvorené vodou. Obsahujú však množstvo výživných látok v malom množstve vrátane vitamínu K.
23. Cesnak
Cesnak je neskutočne zdravý. Obsahuje bioaktívne zlúčeniny síry, ktoré majú silné biologické účinky vrátane zlepšenej imunitnej funkcie (8).
24. Kale
Kale je čoraz populárnejšia pre svoju neuveriteľne vysokú hladinu vlákniny, vitamínov C a K a množstvo ďalších živín. Dodáva uspokojivú krízu šalátom a iným jedlám.
25. Cibuľa
Cibuľa má veľmi výraznú chuť a je veľmi obľúbená v mnohých receptoch. Obsahujú množstvo bioaktívnych zlúčenín, o ktorých sa predpokladá, že majú zdravotné výhody.
26. Paradajky
Paradajky sa zvyčajne klasifikujú ako zelenina, aj keď technicky sa jedná o ovocie. Sú vynikajúce a obohatené o živiny ako draslík a vitamín C.
Viac zdravej zeleniny
Väčšina zeleniny je veľmi zdravá. Za zmienku tiež stoja artičoky, ružičkový kel, kapusta, zeler, baklažán, pór, hlávkový šalát, šampiňóny, reďkovka, tekvica, švajčiarsky mangold, červená repa a cuketa.
27-32: Ryby a morské plody
Ryby a iné morské plody bývajú veľmi zdravé a výživné.
Sú obzvlášť bohaté na omega-3 mastné kyseliny a jód, čo sú dve živiny, ktoré väčšina ľudí nemá dostatok.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú najväčšie množstvo morských plodov - najmä ryby -, majú tendenciu žiť dlhšie a majú nižšie riziko mnohých chorôb, vrátane srdcových chorôb, demencie a depresií (9, 10, 11). Morské plody a ryby sú teda jedlá, ktoré by nemali chýbať v žiadnom jedálnom lístku.
27. Losos
Losos je druh mastnej ryby, ktorý je neuveriteľne obľúbený pre svoju vynikajúcu chuť a vysoký obsah výživy vrátane bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Obsahuje tiež trochu vitamínu D.
28. Sardinky
Sardinky sú malé, mastné ryby, ktoré patria medzi najvýživnejšie jedlá, ktoré môžete jesť. Majú značné množstvo väčšiny výživných látok, ktoré vaše telo potrebuje.
29. Mäkkýše
Mäkkýše sú z hľadiska hustoty živín podobné mäsu z orgánov. Medzi jedlé mäkkýše patria mušle, mäkkýše a ustrice.
30. Krevety
Krevety sú druhom kôrovcov príbuzných kôrovcom a homárom. Má tendenciu mať nízky obsah tukov a málo kalórií, ale vysoký obsah bielkovín. Je tiež nabitý rôznymi ďalšími živinami, vrátane selénu a vitamínu B12.
31. Pstruh
Pstruh je ďalší druh lahodných sladkovodných rýb, podobne ako losos.
32. Tuniak
Tuniak je veľmi populárny v západných krajinách, má tendenciu mať nízky obsah tukov, nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín. Je ideálny pre ľudí, ktorí potrebujú do svojej stravy pridať viac bielkovín, ale musia mať nízku kalóriu.
Mali by ste však byť opatrní pri nákupe odrôd s nízkym obsahom ortuti.
33-35: zrná
Aj keď obilie v posledných rokoch zaznamenalo zlý rap, niektoré kmene sú veľmi zdravé.
Nezabúdajte, že majú relatívne vysoký obsah sacharidov, takže sa neodporúčajú pre nízkosacharidovú diétu.
33. Celozrnná ryža
Ryža je jedným z najobľúbenejších obilných zŕn a v súčasnosti je základnou potravinou pre viac ako polovicu svetovej populácie. Hnedá ryža je dosť výživná, má dostatočné množstvo vlákniny, vitamínu B1 a horčíka.
34. Ovos
Ovos je neskutočne zdravý. Sú nabité výživnými látkami a vysokovýkonnou vlákninou zvanou beta-glukány, ktoré majú množstvo výhod.
35. Quinoa
Quinoa sa v posledných rokoch stala neuveriteľne obľúbenou medzi ľuďmi, ktorí si uvedomujú zdravie. Je to lahodná obilnina s vysokým obsahom živín, ako je vláknina a horčík. Je tiež vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín.
36-37: bochníky
Mnoho ľudí jedáva veľa vysoko spracovaného bieleho chleba.
Nájsť zdravé pečivo môže byť veľkou výzvou pre tých, ktorí sa snažia jesť zdravšie jedlá. Dostupné sú však možnosti.
36. Ezechielský chlieb
Chlieb Ezekiel je možno najzdravší chlieb, aký si môžete kúpiť. Je vyrobený z organických, naklíčených celých zŕn a rôznych strukovín.
37. Domáce pečivo s nízkym obsahom sacharidov
Celkovo najlepšou voľbou pre chlieb môže byť ten, ktorý si môžete pripraviť sami. Tu je zoznam 15 receptov na bezlepkový chlieb s nízkym obsahom sacharidov.
38-40: strukoviny
Strukoviny sú ďalšou skupinou potravín, ktorá bola neprávom démonizovaná.
Aj keď je pravda, že strukoviny obsahujú antinutrienty, ktoré môžu narúšať trávenie a vstrebávanie živín, dajú sa vylúčiť namočením a správnou prípravou (12).
Strukoviny sú preto skvelým zdrojom rastlinných bielkovín.
38. Zelené fazule
Zelené fazule, tiež známe ako fazuľové struky, sú nezrelé odrody obyčajnej fazule. Sú veľmi populárne v západných krajinách.
39. Fazuľa
Fazuľa je nabitá vlákninou a rôznymi vitamínmi a minerálmi. Nezabudnite ich poriadne uvariť, pretože sú jedovaté za surova.
40. Šošovky
Šošovka je ďalšou obľúbenou strukovinou. Majú vysoký obsah vlákniny a sú jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín.
41-43: mliečne výrobky
Pre tých, ktorí ich tolerujú, sú mliečne výrobky zdravým zdrojom rôznych dôležitých živín.
Plnotučné mlieko sa javí ako najlepšie a štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia najviac plnotučných mliečnych výrobkov, majú nižšie riziko obezity a cukrovky 2. typu (13, 14).
Keď mlieko pochádza z trávy kŕmených kráv, môže byť ešte výživnejšie - pretože je vyššie v niektorých bioaktívnych mastných kyselinách, ako je konjugovaná kyselina linolová (CLA) a vitamín K2.
41. Syr
Syr je neuveriteľne výživný, pretože jediný plátok môže poskytnúť približne rovnaké množstvo výživných látok ako celá šálka (240 ml) mlieka. Pre mnohých je to tiež jedno z najchutnejších jedál na jedenie.
42. Plnotučné mlieko
Plnotučné mlieko je veľmi bohaté na vitamíny, minerály, vysoko kvalitné živočíšne bielkoviny a zdravé tuky. Je to tiež jeden z najlepších zdrojov vápnika v strave.
43. Jogurt
Jogurt sa vyrába z mlieka, ktoré bolo fermentované pridaním živých baktérií. Má veľa rovnakých účinkov na zdravie ako mlieko, ale jogurt so živou kultúrou má ďalšie výhody priateľských probiotických baktérií.
44-46: tuky a oleje
Mnoho tukov a olejov sa dnes predáva ako prírodná potravina vrátane niekoľkých zdrojov nasýtených tukov, ktoré boli predtým démonizované.
44. Maslo od kráv kŕmených trávou
Maslo od kráv kŕmených trávou je bohaté na mnoho dôležitých živín vrátane vitamínu K2.
45. Kokosový olej
Kokosový olej obsahuje relatívne vysoké množstvo MCT, môže pomôcť pri Alzheimerovej chorobe a preukázateľne pomáha pri strate brušného tuku (15, 16).
46. Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je jedným z najzdravších rastlinných olejov, ktoré nájdete. Obsahuje mononenasýtené tuky zdravé pre srdce a je veľmi bohaté na antioxidanty so skvelými zdravotnými výhodami.
47-48: hľuzy
Hľuzy sú zásobnými orgánmi niektorých rastlín. Zvyčajne obsahujú množstvo prospešných živín.
47. Zemiaky
Zemiaky sú nabité draslíkom a obsahujú trochu takmer všetkých potrebných živín vrátane vitamínu C.
Tiež vás na dlhšiu dobu udrží v sýtosti. Jedna štúdia analyzovala 38 potravín a zistila, že varené zemiaky sú zďaleka najviac plnené (17).
48. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú jedným z najchutnejších škrobových jedál. Sú plné antioxidantov a všetkých druhov zdravých výživných látok.
49. Jablčný ocot s muštom
Jablčný ocot je v komunite prírodného zdravia neuveriteľne populárny. Štúdie ukazujú, že môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a spôsobiť mierny úbytok hmotnosti (18, 19).
Je skvelé ho použiť ako zálievku alebo dochutiť jedlo.
50. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda je plnená horčíkom a slúži ako jeden z najsilnejších zdrojov antioxidantov na planéte (20).
Spodný riadok
Či už revidujete svoje stravovacie návyky, alebo si chcete len zmeniť jedlo, pridanie niekoľkých z týchto jedál do vašej rutiny je ľahké.
Okrem prípravy skvelého občerstvenia je veľa z vyššie uvedených jedál nabitých vitamínmi a antioxidantmi. Niektoré z nich vám môžu dokonca pomôcť pri chudnutí.
Ak svoje chuťové poháriky zvyčajne nenapadnete, nebojte sa vyskúšať niečo nové.