5-3-1 tréningový plán na načerpanie sily
S tréningovým systémom 5-3-1 pre rýchle budovanie sily
Prezentácia známeho tréningového systému 5-3-1 od Jima Wendlera
V prvom rade je zameraný na športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoju silu! 5-3-1 je preto jedným zo systémov na zlepšenie maximálnej sily, podobne ako napríklad tréning 5 x 5!
- Hlavný cieľ: Budovanie sily
- Cieľová skupina: Powerlifteri, kulturisti, siloví športovci
- Systém: 4-cestný split
- Úroveň: Pokročilé
- Dni v týždni: 4
- Trvanie/jednotka: 60 minút
Čo je špeciálne na tréningu 5-3-1
Tréning 5-3-1 vyvinul Jim Wendler. Sám Jim Wendler je mimoriadne premyslený a úspešný silový športovec. Napríklad v drepe absolvoval vrcholný výkon okolo 450 kg. Jim Wendler hral veľmi dlho veľmi úspešne aj futbal na arizonskej univerzite. Ďalej je Jim tiež autorom knihy úspešného titulu „5/3/1: Najjednoduchší a najefektívnejší tréningový systém pre hrubú silu“, ktorý je k dispozícii na Amazone!
Jeho tréning 5-3-1 je naplánovaný od začiatku do konca, hoci sám v rozhovore poznamenal, že každý športovec musí stále počúvať svoje telo a nemal by nič lámať cez plot!
Tréning 5-3-1 je väčšinou o 4 veľkých king drilloch. Z tohto dôvodu sa v každý tréningový deň trénuje iba jedno hlavné cvičenie a inak iba „asistenčné“, teda podporné cviky. Samotné cvičenie si určil ako 4 dni v týždni, čo je tiež dosť na hranici toho, čo je možné, ak chcete dosiahnuť trvalý úspech v posilňovaní.
Samotný cyklus trvá 3 týždne a potom nasleduje týždňová fáza „Deload“. Potom môžete pokračovať vo výpočte a trénovať s novým 1RM!
Fakty o tréningu 5-3-1 si však môžete lepšie zapamätať v zozname:
4 tréningové dni v týždni. Cvičia sa drepy, mŕtvy ťah, vojenský lis a tlak na lavičke, každý s jedným hlavným cvičením denne. Ďalšie asistenčné cviky v prvom týždni sa vykonávajú 3 x 5 opakovaní, v týždni 2 3 x 3 opakovania a v 3. týždni potom ďalších 5/3/1 opakovaní podľa názvu!
Ďalej uvádzame ukážkový plán. Predtým, ako to urobíte, si však musíte určiť svoj 1RM (maximálne opakovanie) pre dané cviky. Najlepšie je urobiť to v samostatný deň, ak ste fit a predtým ste si dostatočne oddýchli. Často tiež poznáte svoje 1RM. Váš 1RM by ste mali oceniť iba v krajnej núdzi! Podľa Wendlera sa percentá týkajú 90% vášho 1RM, čo považuje za úplne dostatočné. Pre výpočet by ste si preto mali najskôr vypočítať svoju „upravenú“ 1RM! V ďalšom budeme hovoriť o 1RM, máme však na mysli 90% 1RM!
Na výpočet maximálnej sily použite našu bezplatnú kalkulačku maximálnej sily
Podľa Wendlera sa rozcvička vykonáva vždy pred samotným hlavným cvičením:
5 opakovaní so 40% hodnoty 1RM
5 opakovaní s 50% 1RM
3 opakovania so 60% hodnoty 1RM
1. týždeň hlavného cvičenia:
1. sada: 5 opakovaní so 65% 1RM
2. sada: 5 opakovaní so 75% 1RM
3. set: 5 opakovaní s 85% 1RM
2. týždeň hlavného cvičenia:
1. sada: 3 opakovania so 70% 1RM
2. sada: 3 opakovania s 80% 1RM
3. sada: 3 opakovania s 90% 1RM
3. týždeň hlavného cvičenia:
1. sada: 5 opakovaní so 75% 1RM
2. sada: 3 opakovania s 85% 1RM
3. sada: 1 opakovanie s 95% 1RM
4. týždeň hlavného cvičenia:
1. sada: 5 opakovaní so 40% 1RM
2. sada: 5 opakovaní s 50% 1RM
3. set: 5 opakovaní so 60% 1RM
Samotné cvičenie 5-3-1 sa točí okolo týchto cvikov. Jim Wendler však odporúča po hlavnom cvičení ďalšie školenie. V zásade tu môže každý športovec použiť svoje vlastné preferencie, pokiaľ sa bude riadiť niektorými radami. Podľa Wendlera je dôležité, aby sa tu vykonali maximálne 2 ďalšie cviky. Tieto 2 cviky by mali byť zamerané aj na slabé miesta športovca, aby bolo možné vylepšiť hlavné cviky. Tento princíp je osvedčený a veľmi obľúbený pri silovom tréningu. Je tiež dôležité, aby ste v tomto okamihu nevykonávali nevyhnutne izolačné cvičenia, ale skôr veľké. Mali by ste si zvoliť maximálne 50-60% svojej 1RM pre 2 cviky a urobiť maximálne 5 sérií po 10 opakovaní bez toho, aby ste dosiahli zlyhanie svalov. Nejde o to, že sa teraz skutočne vypnete, ale o to, že zostanete vo svalových pohyboch o niečo dlhšie a správne „zomeliete“ pohyb do nervového systému. Preto v tomto článku odporúčame Wendlerov osvedčený prístup, stačí sa držať hlavného cviku a pridať sem ďalších 5 viet.
To má veľkú výhodu v tom, že pohyb ide skutočne do nervovej sústavy a urobíte niečo aj pre svalovú pumpu! Potom existuje cvičenie, ktoré slúži ako skutočný doplnok!
Získate tak komplexný systém, ktorý je zároveň zábavný!
Cvičenie si môžete rozdeliť sami, ale odporúčame vám to robiť s opatrnosťou, napr. Nemá zmysel robiť v pondelok drepy a v stredu mŕtve ťahy.
Príklad školenia založeného na systéme 5-3-1
| Pondelok: Hlavný cvik stlačte nad hlavou pomocou činky (Military Press) 5x10 opakovaní tlače nad hlavou s činkou 5x10 opakovaní laty sa priťahuje tesne k hrudníku (na podporu sily chrbta, aby ste vo vojenskej tlači dokázali viac!) |
| Utorok: Drepy s činkou ako hlavný cvik 5x10 opakovaní drepov 5 x 10 opakovaní rozšírenia nôh alebo hamstringov na stroji |
| Štvrtok: Bench press s činkou ako hlavný cvik Bench press 5x10 opakovaní 5x10 opakovaní lietajúcej činky |
| Sobota: Mŕtvy ťah s činkou ako hlavným cvikom Mŕtvy ťah 5x10 opakovaní 5 x 10 opakovaní zdvihnutia alebo drhnutia nôh |
Mali by ste vedieť, že školenie 5-3-1 je veľmi tesná konštrukcia, ale môže a malo by byť veľmi osobne upravené v súlade s pravidlami. Ak sa vám ďalšie doplnkové cviky darí lepšie alebo ak poradie nie je pre vás optimálne, potom sa nebojte niečo zmeniť v tomto pláne, pokiaľ nebude porušená základná myšlienka.
Po 4 týždňoch by ste mali zvýšiť váhu pre cviky ako bench press a military press podľa Wendlera asi o 2,5 kg a pre mŕtve ťahy a drepy o 5 kg!
Viac informácií a tréningové plány nájdete priamo na domovskej stránke autora jimwendler.com
Ďalšie tipy na tréning 5-3-1
Pokiaľ ide o silový tréning, pre väčšinu ľudí je dosť ťažké „vzdať sa svojho ega pri pulte“. Je to tu iné ako v kulturistike, kde podávate skutočne také výkony, že sa cítite vyhorení. Pri silovom tréningu si treba uvedomiť, že fázy sú naplánované tak, aby ste v neskorších jednotkách boli skutočne svieži a dosiahli vyšší výkon! Nemali by ste sa nechať zlákať len na „viac“ len preto, že sa necítite subjektívne vyhorení.
Bulharskí vzpierači sú známi tým, že vôbec nevyhoreli. Môžu však tiež trénovať veľmi často. Dôvodom je to, že sa zvyšuje sila, zatiaľ čo nervový systém je neustále udržiavaný svieži. Ak na druhej strane nadmerne nadmerne využívate nervový systém, potom tento výkon predstavuje krátkodobý bonus, ale regenerácia sa niekoľkonásobne predĺži, čo znamená, že spodná línia nefunguje!
Priateľom tohto opatrenia je aj ruský elitný tréner Pavel Tsatsouline. Symbolicky povedal, že trénuje na úspech a nie na neúspech. Svalové zlyhanie a extrémne vyčerpanie interpretoval ako príznaky „zlyhania“. Na druhej strane, ak budete postupovať podľa svojej stratégie a budete vždy svieži, základom je, že môžete absolvovať oveľa viac opakovaní a lepšie tak zvýšiť váhy a opakovania. V jeho tréningu Grease-the-Groove (GTG tréning) je zvýšenie maximálneho počtu opakovaní push-up o 100% skôr pravidlom ako výnimkou, zvlášť keď ho používate prvýkrát. Zaujímavosťou je, že počas celého týždňa jedna sada nikdy skutočne neurobí viac ako 50% z predtým určeného maximálneho počtu klikov.
Malý exkurz k Pavlovi Tsatsoulineovi sa trochu odchyľuje od témy, zasahuje však do jadra, ktoré by si mal každý silový športovec vziať k srdcu. Ide skutočne o zvýšenie sily a je za to vo veľkej miere zodpovedný nervový systém. Je nevyhnutné to ušetriť, aby sa lepšie prispôsobilo. Pre mnohých športovcov znejú opakovania a percentá niekedy trochu „smiešne“. Samozrejme, v tomto okamihu by to bolo akútnejšie, ale vec je taká, že pri váhovom tréningu sa to nedeje nadarmo a úspechy hovoria samy za seba.!
Verte teda tréningovým skúsenostiam a informáciám a nechajte sa prekvapiť!
Každému silovému športovcovi tiež odporúčame, aby na tréningu psychicky pracoval. Preto sa môžete obrátiť na naše vizualizačné cvičenia zo sekcie Body & Mind. Klasická meditácia je vhodná aj na zvýšenie regenerácie nervového systému a zvýšenie zamerania!
Dúfame, že sa vám tento článok páčil. Ak by ste mali k tomuto článku nejaké otázky, potom je tím tímu Sportnahrung-Engel samozrejme vždy po vašom boku s radami a činmi!