5MIN BODY # 04 Nemáte žiadne komplexy, ktoré vám pomôžu schudnúť; Budujte svaly!
Plus: Ako určiť množstvo jedla žmurknutím oka, kdekoľvek a kedykoľvek. Bez toho, aby ste museli počítať kalórie.;-)
Zaregistrujte sa, aby sa vám príspevok páčil
Nie sú žiadni superhrdinovia, ktorí by nás prišli zachrániť ...
Tento týždeň som počul skvelý príhovor, ktorý mi pripomenul fitnes priemysel a náš každodenný boj s cvičením a výživou.
William McRaven (Narodený 6. novembra 1955 v Pinehurste v Severnej Karolíne [1]) je bývalý admirál námorníctva Spojených štátov. Posledné 3 roky svojho pôsobenia bol vrchným veliteľom Spojených štátov amerických pre špeciálne operácie. Predtým pôsobil vo funkcii veliteľa Spoločného velenia Spojených štátov pre špeciálne operácie (JSOC), kde viedol tím námornej pečate zodpovedný za zabitie Usámu bin Ládina.
V Spojených štátoch je zvykom, že bývalí a slávni absolventi univerzít prednášajú za nových absolventov a pripravujú ich na dobu po ukončení univerzity. McRaven je absolventom Massachusetts Institute of Technology, MIT. Kvôli koronovej pandémii predniesol tento rok McRaven svoj príhovor online a pripravil mladých absolventov na výzvy našej doby:
"Po všetkých tých rokoch som si uvedomil, že hrdinovia, ktorých potrebujeme, nie sú hrdinovia, ktorých som hľadal. Ale ako som vyrastal a cestoval po svete, aj keď som videl viac môjho spravodlivého podielu na vojne a zničenie, dospel som k tvrdej pravde, že kapitán Amerika neprichádza na záchranu. Nie je tu žiadny Superman, žiadny Batman, žiadna Wonder Woman, žiadna Čierna vdova. žiadny Gandalf, žiadny Harry Potter. "
- Admirál McRaven
Neexistuje žiadna zázračná pilulka alebo cvičenie, ktoré by vyriešili všetky naše problémy s fitnes.
„Hrdinovia, ktorých potrebujeme, nie sú hrdinami, ktorých hľadáme,“ uviedol McRaven vo svojom prejave. Keď takúto vetu počujem, myslím na to, ako všetci čakajú, kým sa konečne nájde liek na Coronu, aby sme konečne mohli znova žiť svoj život.
Alebo ako počkáme, kým priemysel doplnkov konečne vyvinie tabletku, ktorá z nás urobí všetky štíhle a sexi.
Alebo nikdy nekončiace hľadanie toho cviku, ktorý nám konečne pomôže pri chudnutí a budovaní svalov.
Čakáme a čakáme, kým za rohom nepríde niekto, kto vyrieši naše problémy. Hrdina, nadčlovek, kapitán Amerika alebo Atkins. Vytriezvou pravdou je, že nepríde ...
Záchrana prichádza konaním, nie čakaním!
"Ak dúfate, že zachránite svet, budete si musieť stáť za svojim presvedčením." Neznalých budete musieť konfrontovať s faktami. Zealotov budete musieť vyzvať s rozumom. Budete musieť vzdorovať neprajníkom a slabozrakým, ktorí nemajú ústavu, aby ste stáli vysoko. ““
-Admirál McRaven
Ale nepovažujem túto pravdu za tak triezvú. Je to vlastne veľmi oslobodzujúce ...! Znamená to, že nie som závislý na tom, aby superhrdina konečne odbočil za roh, vymyslel mimoriadny doplnok alebo dokonca, že sa na scéne objaví ďalší bláznivý fitness guru. Môžem si pomôcť.
Možno nebudeme môcť v blízkej budúcnosti nájsť liek na Coronu, ale každý deň môžeme urobiť niečo pre to, aby sme neohrozili seba a ostatných tým, že budeme brať vážne hygienické opatrenia. Možno stále neexistuje zázračná pilulka, ktorá vylučuje zbytočné tuky, ale svoju stravu môžeme sledovať každý deň. Možno neexistuje jeden cvik, ktorý by nám pomohol budovať krásne svaly za každým rohom, ale môžeme sa k tomu pravidelne vypracovať.
a ktovie, možno raz budeme hrdinom, ktorého sme hľadali neustále ...;-)
Podľa štúdie sú ľudia s komplexmi oveľa lepšie schopní chudnúť a budovať svalovú hmotu ako sebavedomí ľudia.
😂😂😂 ... haha ... ešte len príde! Mám tiež komplexy kvôli mojim širokým chodidlám, ktoré moja stará mama zvykla označovať ako lis na zemiaky. Ale nikdy som kvôli tomu neschudla ...!?
Čo mám na mysli pod komplexmi, sú 3 - 6 po sebe idúcich cvikov, vykonávaných s rovnakou dodatočnou váhou (činky atď.) A rovnakými opakovaniami bez toho, aby sa počas cvičenia zhodila rovnaká váha.
znie to dosť zložito, však!? Ale nie je. V skutočnosti je to celkom jednoduché. Ale presvedčte sa sami ...
Najprv však začneme so základmi komplexného tréningu.
Komplexy sú dokonalým riešením, pokiaľ ide o stratu tuku a budovanie svalov. Komplex je kruh cvičení vykonávaných s rovnakou hmotnosťou bez toho, aby sa váha uvoľnila.
Kettlebell, činky alebo činky sú dokonalým vybavením na vykonávanie komplexov.
Komplexy sa používajú rôznymi spôsobmi. Môžu byť použité ako súčasť rozcvičky, na zvýšenie svalovej hmoty, odbúravanie tukov a na zvýšenie výdrže.
Vidíte, komplexy sú „vlnená prasnica na kladenie vajec“, pokiaľ ide o výcvik….;-)
Ako si zostavujete svoj komplexný tréning sami?
Krok 1: Vyberte si svoje vybavenie!
Bez ohľadu na to, či Kettlebell, činka alebo činka. Môžu sa použiť všetky tri nástroje. Neexistuje nič také ako „lepšie“ alebo „horšie“. Máte k dispozícii to, čo by ste mali použiť! Osobne milujem kettlebell a činky. Ale hej, ak dávate prednosť práci s činkami, je to rovnako dobré!
Krok 2: Vyberte si, ktoré a koľko cvikov chcete robiť.
Všeobecne by som vám odporúčal zvoliť cviky, ktoré pracujú s čo najväčším počtom svalov súčasne! Takže žiadne bicepsové kučery! Prepáčte, chlapci, viem, že ich milujete, ale biceps je a zostane mini svalom ...! Jediný, pre koho to neplatí, je ... Arnold.
Komplexný tréning nie je tréning, pri ktorom by ste sa mali pokúsiť prekonať svoj osobný rekord mŕtveho ťahu! Ak začínate s 3 cvikmi za sebou, je to ideálne. Potom skúste niekedy urobiť 6 cvikov za sebou.
Tu je 5 dobrých príkladov zložitých cvičení:
Mŕtvy ťah, čistý, predný drep, stlačenie nahor a prehnutie cez riadok.
Krok 3: Rozhodnite sa, koľko kôl a opakovaní chcete urobiť a čo nimi chcete dosiahnuť!
Na kolá môžem odporučiť 3-5. Existujú aj komplexy s oveľa väčším počtom nábojov, ale nezabudnite, že tým nesmie trpieť kvalita! Menej je viac! Ak to bude naozaj príliš jednoduché, môžete kedykoľvek zvýšiť hlasitosť alebo intenzitu ...
Opakovania a čo robia:
1-3 opakovania: Posilníte sa a spálite tuky.
3-5 opakovaní: Posilníte sa a získate o niečo viac svalov.
5-8 opakovaní: Viac svalov, trochu viac sily, spaľujte tuky.
8-12 opakovaní: Viac svalov a vylepšená vytrvalosť
Tu je príklad komplexného tréningu s 3 cvikmi:
5 opakovaní: Prehnuté nad veslovaním
5 opakovaní: Predné drepy
5 opakovaní: Press ups
Urob to takto: 3-5 nábojov a 5 opakovaní 2-3min prestávka medzi kolami a urob žiadna pauza medzi cvikmi.
Tu je niekoľko mojich obľúbených obľúbených postupov:
The Power 5 by Výcvik RDella
Veľká trojka z Pat Flynn
Na zahriatie PowerSpeedEndurance
Čo robím, keď mi dochádza čas:
3-5x Double Kettlebell Clean + 3-5x Double Kettlebell Press Up + 3-5x Double Kettlebell Front Squat, potom 2min prestávka a to na 15, 20 alebo 30min tak ďalej a vždy striedavo.
Môj PRO tip: Kľúčom k úspechu nie je zničiť sa pri tréningu, ale vedieť trénovať pohyby, niečo sa naučiť a byť schopný pravidelne trénovať. Je úplne v poriadku, že nemôžeme hneď všetko robiť perfektne! Nikto nezačína ako odborník. Naučenie trvá veľa času. Buďte k sebe milí a dajte si čas na rozvoj!
Nemáte dosť toho, že kedykoľvek potrebujete zistiť množstvo jedla, musíte počítať kalórie alebo gramy!?
A teraz povedzme si pravdu, ani to nie je žiadna sranda ...!? Mnoho mojich zákazníkov to v určitom okamihu vzdalo a už ich unavovalo počítanie kalórií najneskôr po 2 - 3 týždňoch a hodili zbraň do zrna ... a potom zbraň zjedli ...:-)
Ale žiadny problém! Pred rokmi som našiel riešenie tohto problému.
Asi pred 4 rokmi som spoznal spoločnosť Precision Nutrition (PN) a získal som tam licenciu výživového trénera! V určitom okamihu si chlapci a dievčatá na PN položili otázku, či neexistuje ľahší spôsob, ako určiť množstvo jedla, ktoré zjete?
Odpoveď: Naša ruka je rovnako individuálna ako náš odtlačok prsta! Ak porovnáte ľudskú ruku, potom má každý človek individuálny tvar ruky, ktorý zapadá aj do jeho tvaru tela.
Ženy s dlhými nohami a štíhlym telom nemajú malé a tučné ruky. Malé a silné ženy na druhej strane áno. Prepáčte, ale neurobil som pravidlá. Ja ich len poslúcham.
A takto to funguje:
Bielkoviny (modré): Mäso, ryby, jogurt, tvaroh, vajcia atď. Zodpovedajú množstvu misky na ruku. Muži užívajú 2x za jedlo. Ženy však 1x.
Zelenina (zelená): Všetko, čo nájdete na pulte so zeleninou v supermarkete, je ekvivalent päste. Muži užívajú 2x za jedlo. Ženy však 1-2x.
Sacharidy (oranžové): Zemiaky, cestoviny, ryža, ovocie atď. Zodpovedajú množstvu ručnej lopaty. Muži užívajú 2x za jedlo. Ženy 1x.
Tuky (žlté): Oleje, orechy, avokádo, omáčky atď. Zodpovedajú veľkosti palca. Muži užívajú 2x za jedlo. Ženy však 1x.
A jeho použitie v praxi je super ľahké. Len uvidíte, či sa množstvo vašej ruky zhoduje s tým, čo vidíte na svojom tanieri. Ak je suma správna, dobrú chuť! Ak je suma nesprávna, upravte ju podľa toho!
Tieto jednotky platia pre 3-4 jedlá denne.
Väčšina mojich klientov tiež uviedla, že stravovanie sa už nie je taký boj. Je jednoduchšie vysvetliť čašníkovi, že si chceš podať rezance, ako mu vysvetliť, čo je 240 kalórií sacharidov ...:-)))
Lopta je teda na vašej strane! Robte, čo treba, umyte si ruky a kontrolujte, čo jete!
Tip pre Johannes Pro: Na tejto stratégii výživy je skvelé to, že ju môžete kombinovať s akoukoľvek predstaviteľnou stravou, a ak to urobíte len pre seba, nebude vám to zakázané.!
Uf, to bolo dnes naozaj ešte veľa na čítanie ...! Ale je skvelé, že si vydržal!
Tu je preto krátke zhrnutie toho, čo by ste si mali vziať so sebou ako správu so sebou ...!
3-4 krát týždenne, 15, 20 alebo 30 minút Komplexné školenie robiť
3-5x Double Kettlebell Clean + 3-5x Double Kettlebell Press Up + 3-5x Double Kettlebell Front Squat, potom 2min prestávka a to na 15, 20 alebo 30min tak ďalej a vždy striedavo.
Ručné množstvá ako vaša stratégia výživy:
Dajte tomu 4 týždne a povedzte mi, ako ste to prežili! Som za to rád!
Ak zistíte, že z tohto bulletinu majú úžitok aj vaši priatelia, zdieľajte ho s nimi tu!
Ak žijete v Hamburgu a by chcel trénovať so mnou, potom choďte na moju domovskú stránku a zarezervujte si so mnou jednotku priamo tam!
Ak nebývate v Hamburgu, je mi vás ľúto, pretože mesto je nádherné, ale aj tak môžeme spoločné školenie, najmä online! Stačí si tu bezplatne telefonicky objednať!
Zostaňte naladení a buďte zdraví!