6 cvikov na zadok pre pevný zadok
Už žiadna závisť na zadku! Už sa nepozerajte smutne na Kim Kardashian, Shakiru alebo J. Lo, ale dbajte na to, aby bol váš zadok rovnako pevný aj so zadkom.
Ploché brucho, štíhle nohy, pevné prsia: zoznam želaní pre dokonalé telo je pre väčšinu žien dlhý. Súčasťou je samozrejme aj pevné dno! To sa nedá dosiahnuť správnou výživou, ale iba tvrdým tréningom. Kľúčom k šťastiu sú tu špeciálne cviky na zadok.
Cviky na zadok sú spočiatku dosť ťažké. Počas implementácie si ublížil a o dni neskôr sa utrpenie prejavilo v podobe nepríjemných boľavých svalov. Nenechajte sa tým odradiť! Bolestivé svaly ukazujú iba to, že tréning zadku niečo robí a svaly začali pracovať. A nabudúce to až tak nebude bolieť - sľubujem.
Napriek tomu ešte jeden tip vopred: Netlačte príliš na svoje telo - a svoje svaly - a zvoľnite to pomaly.
Ďalším dôvodom, ako prekonať bolesť počas a po tréningu zadku: Nielen cvičíte zadok a dbáte na to, aby bol pevný a pevný. Väčšina cvikov na zadok tiež zabezpečí štíhle a pevné nohy. Cvičí sa najmä zadná časť stehien.
Fitness neznamená iba cvičenie, znamená to aj zdravé stravovanie. Či už pri chudnutí, budovaní svalov alebo zdravej výžive: Na goFit s gofemininom si môžete vytvoriť svoj vlastný individuálny výživový plán pre každý cieľ.
Video tréning: najefektívnejšie cviky na zadok
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Chceš viac? Žiaden problém! Ak do tréningu zadku integrujete činky, robíte zároveň niečo pre svoje ruky. Pri používaní závažia sa však uistite, že si chránite chrbát a udržiavate ho rovný, aby ste si neublížili!
Ktoré cviky teda skutočne robia čo? Tu je šesť najlepších cvikov na zadok, ktoré môžete cvičiť v pohodlí domova.
1. Cvičenie na zadok: Výpady
Výpady sú jedným z najťažších, ale aj najefektívnejších cvikov na zadok. Najlepšie: stehná sú cvičené hneď.
Takto sa to robí:
Východisková pozícia: Postavte sa rovno a pevne napnite žalúdok.
Pravou nohou urobte veľký krok vpred. Dbajte na to, aby koleno nevyčnievalo cez chodidlo. Zároveň ide pekne a nízko s ľavým kolenom. Vráťte sa späť a urobte to isté cvičenie s druhou nohou.
> 3 sady po 15 opakovaní na každú stranu
Varianta: Výpady sa stávajú namáhavejšími, ak ich vykonávate ako rýchle skoky. A ak potom vezmete do rúk malé činky, toto cvičenie na zadok je ešte efektívnejšie. Pre začiatočníkov je vhodná váha 3 kilá.
2. Cvičenie na zadok: zdvíhač nôh
Z polohy štyroch nôh môžete cvičiť veľa skvelých cvikov na zadok pre pevný zadok a pevné nohy, napríklad zdvih nôh.
Takto sa to robí:
Východisková pozícia: Stojte na štyroch nohách, ruky pod ramenami a kolená pod bokmi.
Pravú nohu zdvihnite priamo z podlahy vo výške bokov. Ohnite ho tak, aby chodidlo chodidla smerovalo nahor a potom chodidlo chodidla tlačte smerom k stropu. 15 opakovaní, potom prepnite nohy.
> 3 sady po 15 opakovaní na každú stranu
Varianta: Ak si dáte Theraband medzi nohy, môžete cvičenie sťažiť.
3. Cvičenie na zadok: drepy
Drepy sú trochu old-school, ale pod hlavičkou drepov sa vracajú ako jeden z najlepších cvikov na zadok v okolí.!
Takto sa to robí:
Východisková pozícia: Stojte vzpriamene, váš žalúdok je napätý. Nohy sú otvorené o niečo viac ako je šírka bokov.
Teraz sa ohnite na kolená - natiahnite zadok dozadu, akoby ste sedeli na stoličke. Horná časť tela je mierne ohnutá dopredu s rovným chrbtom, zadok vystretý dozadu.
> Každé 3 série po 15 opakovaní
Pokročilí používatelia môžu tiež držať v rukách závažie.
Už vedel? Niektoré cviky trénujú veľmi špecifické svaly. Podľa toho, aký máte tvar dna, sú pre vás obzvlášť vhodné konkrétne cviky. Štvorcový, v tvare A alebo V. Objavte tu najlepšie cvičenie pre svoj tvar dna! Spodok nie je rovnaký ako spodok.
4. Cvičenie na zadok: široké drepy
Široké drepy alebo štipce, ako sú známe z baletu, sú skvelou variantou klasických drepov a jedným z najobľúbenejších a najefektívnejších cvikov na zadok.
Takto sa to robí:
Východisková pozícia: Stojte vzpriamene, pevne napnite žalúdok. Nohy sú dokorán, chodidlá a kolená smerujú von.
Zdvihnite ruky so závažiami vo výške ramien a potom pokrčte kolená. Choďte do hĺbky - má to bolieť!
> Každé 3 série po 15 opakovaní
5. Cvičenie na zadok: stupnice úrovne
Podlahová váha vyzerá ako jeden z menej namáhavých cvikov na zadok, je však dosť tvrdá.
Takto sa to robí:
Východisková pozícia: Stojte vzpriamene, máte stiahnuté brucho.
Teraz presuňte svoju váhu na pravú nohu, ľavú nohu zdvihnite rovno hore a rovné horné časti tela ohnite dopredu s rovnými rukami. Ideálne je, ak horná časť tela - teda chrbát - a predĺžená noha tvoria čiaru. Vydržte 3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
> 3 sady po 5 opakovaní na každú stranu
6. Cvičenie na zadok: bočný výpad
Výpad alebo pľúca sú jedným z najlepších cvikov na zadok. Týmto variantom precvičíte aj vnútorné stehná.
Takto sa to robí:
Východisková pozícia: Stojte vzpriamene, máte stiahnuté brucho. Posuňte váhu na pravú nohu a urobte dlhý výpadový krok do strany ľavou nohou. Pravé koleno je hlboko ohnuté, zatiaľ čo ľavá noha zostáva rovná. Dajte pozor, aby pravé koleno nevyčnievalo za špičku chodidla a aby ste koleno neotáčali dovnútra ani von. Horná časť tela zostáva vzpriamená.
3 série po 12 opakovaní na každú stranu
Varianta:
Vezmite si na toto cvičenie aj činky (činky na precvičovanie zadku tu nájdete priamo z Amazonu *) a ruky si spojte pred hrudníkom, ako na obrázku. Vďaka tomu bude váš tréning ešte efektívnejší!