6 dokonalých jedál od Chrisa Aceta

Nasledujúcich šesť jedál má jednu spoločnú vec: Je perfektné. Si bezchybný. Sú čo najčistejšie a sú ideálne, pretože vám pomáhajú budovať svaly (za predpokladu, že chodíte do posilňovne), spaľovať tuky a podporovať vynikajúce zdravie. A čo je naozaj výhodné, robia celý deň vynikajúce jedlá. Nie ste si istí, čo jesť na raňajky? Obedovať? Večera? Všetky? Teraz si. A aj keď musíte veľkosť porcie prispôsobiť typu tela, nasledujúce jedlá sú pre športovcov tak univerzálne, ako len môžu byť. Dobrú chuť.

Perfektná večera

1 kuracie prsia (200 - 250 g)
1 sladký zemiak (alebo jam)
250 g hrášku, kukurice a mrkvy
603 kalórií	69 g bielkovín	61 g sacharidov	7 g tuku

Prečo? Kombinácia sacharidov a chudého proteínu v tomto jedle zvyšuje hladinu inzulínu v krvi, čo udržuje hormonálne prostredie ideálne pre rast svalov. Jamy sa trávia pomaly, čo pomáha udržiavať toto prostredie a bielkoviny s nízkym obsahom tuku, ako napríklad kuracie prsia, pomáhajú udržiavať telesný tuk pod kontrolou.

Hardgainer tip: Pridajte veľký pohár odstredeného mlieka a kuracie mäso poduste na extra panenskom olivovom oleji, aby ste získali viac bielkovín a esenciálnych mastných kyselín, ktoré napomáhajú rastu.

Tip na definíciu: Jedzte polovicu jamy a vymeňte zeleninovú zmes, pretože obsahuje viac kalórií za nízkokalorickú zeleninu, ako sú zelené fazuľky.

Perfektné raňajky

4-6 bielkov s 2 celými vajcami
1 porcia krupice
1 banán
525 kalórií	38 g bielkovín	59 g sacharidov	15 g tuku

Prečo? Vajcia, univerzálna prísada pre športovcov, poskytujú ľahko stráviteľné bielkoviny, ktoré napomáhajú rast svalov. Krupica poskytuje komplexné sacharidy s vysokou energiou a banány obsahujú fruktózu a draslík, ktoré pomáhajú hromadiť sa glykogén v pečeni a svaloch, aby sa minimalizovalo odbúravanie svalov v tele.

Hardgainer tip: Na prípravu krupice použite namiesto vody 475 ml odstredeného mlieka. To pridáva 16 gramov bielkovín, 24 gramov sacharidov a 4 gramy tuku.

Tip na definíciu: Vyberte si vaječný bielok len preto, aby bol tuk a kalórie čo najnižšie a vymeňte banán za 150 g jahôd, aby ste znížili ďalších 50 kalórií.

Perfektný obed

170-250 g chudého mletého hovädzieho mäsa
300 g cestovín
120 g brokolice
700 kalórií	60 g bielkovín	83 g sacharidov	13 g tuku

Prečo? Nič nie je také dobré na budovanie svalov ako hovädzie mäso - obsahuje kreatín, všetky potrebné aminokyseliny a celé spektrum vitamínov skupiny B a navyše má vysoký obsah železa, ktorý pomáha pri výrobe energie. Cestoviny poskytujú sacharidy, ktoré sú dôležité pre energiu, a brokolica obsahuje zložky, ktoré pomáhajú regulovať tuk.

Hardgainer tip: Vyberte si nízkotučné, nie chudé hovädzie mäso. Prebytočný tuk a kalórie chránia spaľovanie glykogénu a bielkovín pre zvýšený rast.

Tip na definíciu: Obmedzte príjem uhľohydrátov v obedňajších hodinách: jedzte iba 1 šálku cestovín, ale brokolicu zdvojnásobte - nízkokalorickú, s vysokým obsahom vlákniny - na kontrolu kalórií a hladu.

Perfektné občerstvenie pred tréningom

(hodinu predtým)

225 g nízkotučného tvarohu
4 plátky ražného toastu s 2 lyžicami džemu
532 kalórií	35 g bielkovín	89 g sacharidov	8 g tuku

Prečo? Bielkoviny z tvarohu sa dostanú do krvi v čase cvičenia, zabraňujú štiepeniu svalov. Džem obsahuje cukor, ktorý zvyšuje inzulín, aby sa tiež minimalizoval rozklad. Ražný chlieb je pomaly sa spaľujúci uhľohydrát, ktorý zabraňuje poklesu cukru v krvi, čo môže byť spôsobené samotnou konzumáciou cukru.

Hardgainer tip: Na ochranu pred vyčerpaním glykogénu použite ďalší džem.

Tip na definíciu: Jedzte dva plátky hrianky na kontrolu sacharidov, ale nezabudnite na džem - potrebujete rýchly výbuch energie, aby ste zabránili odbúravaniu svalov.

Perfektné občerstvenie po tréningu

Koktejl zo srvátkového proteínu (dva odmerky zmiešané s vodou)
150 g ryže so 4 lyžicami hrozienok
549 kalórií	45 g bielkovín	91 g sacharidov	2 g tuku

Prečo? Obnova a rast. Rýchlo stráviteľné bielkoviny a sacharidy urýchľujú proces obnovy. Srvátka je skvelým zdrojom aminokyselín a zmesi ryže a hrozienok poskytujú koncentrované uhľohydráty, ktoré zvyšujú inzulín na opravu svalov.
Tip Hardgainer: Zvýšte podiel ryže na 225 g, aby ste získali jednoduchšie sacharidy.
Tip na definíciu: Jedzte 75 g ryže a 1 - 2 lyžice hrozienok.

Perfektné občerstvenie kedykoľvek

Hardgainer tip: Ak je váš metabolizmus rýchlejší ako priemer, použite pohár odstredeného mlieka a kúsok ovocia.

Tip na definíciu: Používajte chlieb s nízkym obsahom sacharidov, aby ste mali sacharidy a kalórie pod kontrolou.

Navštívte tiež naše veľké fórum s viac ako 301 500 členmi !

---