6 dôvodov, prečo je grécky jogurt taký zdravý
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 17. októbra 2018
Grécky jogurt má vysoký obsah bielkovín, vitamínu B12, probiotických kultúr a vápniku. Vďaka tomu je zdravý a môže vám pomôcť pri chudnutí.
V tomto príspevku sa bližšie pozrieme na grécky jogurt ako na jedlo.
Okrem iného ideme do jeho výživových hodnôt, účinkov chudnutia a zdravých zložiek.
1.) Grécky jogurt obsahuje veľa bielkovín, ktoré vám pomáhajú pri chudnutí
Grécky jogurt často obsahuje až 12 gramov bielkovín na 100 gramov. To znamená, že niektoré odrody obsahujú dvakrát toľko bielkovín ako klasický jogurt.
Pri chudnutí bielkoviny zaisťujú, že zostaneme dlhšie plní a že neprichádzame o svalovú hmotu, iba o tuky. Okrem toho je táto makroživina mimoriadne dôležitá aj pre naše zdravie.
Napríklad proteín je potrebný na produkciu protilátok, a tak hrá zásadnú úlohu v našom imunitnom systéme. Okrem toho sa bielkoviny podieľajú aj na štruktúre vlasov, pokožky, nechtov a iných tkanív.
Grécky jogurt je vďaka vysokému obsahu bielkovín jednou z najlepších potravín na chudnutie. Ak teda chcete zhodiť pár kíl a stále hľadáte zdravé občerstvenie, je to určite dobrá voľba.
2.) Obsiahnuté probiotiká môžu mať pozitívny vplyv na naše zdravie
Pravdepodobne ste sa už so slovom probiotiká stretli. Ide o baktérie, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na naše črevá a vyskytujú sa napríklad v potravinách ako nepasterizovaná kyslá kapusta alebo kombucha.
Grécky jogurt a „normálny“ jogurt tiež často obsahujú probiotické kultúry.
Z rozsiahlych štúdií napríklad vieme, že niektoré probiotické kmene môžu pomôcť pri hnačkách súvisiacich s antibiotikami. Ďalší vedecký výskum naznačuje, že probiotické kultúry môžu pomôcť pri podráždenom čreve alebo nafúknutom žalúdku.
Pretože takmer každý človek v súčasnosti konzumuje príliš málo fermentovaných potravín, dá sa konzumácia gréckeho jogurtu v prevažnej väčšine prípadov považovať za pozitívnu.
3.) Vápnik zaisťuje silné kosti a zuby
V posledných rokoch vegáni a internetové časopisy šíria mýtus, že vápnik z mliečnych výrobkov nie je pre kosti a zuby cenný. Niekedy sa dokonca hovorilo o mliečnych výrobkoch, ako je grécky jogurt, ktoré podporovali rozvoj osteoporózy (úbytku kostnej hmoty).
Existujú skutočne pozorovacie štúdie, ktoré ukazujú, že konzumácia mliečnych výrobkov nevedie k nižšiemu riziku zlomenín.
Zároveň však podstatne viac štúdií dospelo k záveru, že konzumácia mliečnych výrobkov má pozitívny vplyv na hustotu kostí. Okrem vápniku, ktorý obsahuje, je to aj vďaka proteínu, ktorý obsahuje.
Porcia gréckeho jogurtu obsahuje 15 až 30 percent dennej potreby vápniku, v závislosti od veľkosti. Ak nedržíte vegánsku stravu, potom je toto jedlo vynikajúcou voľbou na splnenie vašich potrieb vápnika.
4.) Bohatý na vitamín B12 a ďalšie dôležité živiny
Termín vitamín B12 v skutočnosti zahŕňa skupinu zlúčenín nazývaných kobalamíny. Vitamín B12 hrá dôležitú úlohu pri delení buniek, tvorbe krvi a rôznych nervových funkciách.
V gréckom jogurte je pomerne veľa vitamínu B12. Takže s 250 gramovou porciou už pokryjete asi 33% svojej dennej potreby.
Okrem toho obsahuje aj množstvo ďalších vitamínov skupiny B a minerály horčík, fosfor a draslík. V určitých množstvách je obsiahnutý aj vitamín D, ktorý by sa mal v zime prijímať viac prostredníctvom potravy alebo vhodných doplnkov.
5.) Perfektné občerstvenie na chudnutie
Snack, ktorý je vhodný na chudnutie, by mal podľa môjho názoru spĺňať nasledujúce kritériá:
Mal by mať vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií, pretože vás dobre zasýti a pomôže pokryť zvýšenú potrebu bielkovín pri chudnutí.
Príprava by nemala trvať príliš dlho, pretože občerstvenie je občerstvením medzi jedlami.
Mali by ste byť schopní pripraviť ho rôznymi spôsobmi, napríklad sladkými alebo korenistými.
Všetky tieto body sa vzťahujú na grécky jogurt. Ďalej uvádzame niekoľko nápadov na recepty, ktoré vám pomôžu pri chudnutí začleniť grécky jogurt do vašej stravy.
Rýchle recepty na občerstvenie s gréckym jogurtom
Domáce tzaziki (tu je recept) na celozrnný alebo bielkovinový chlieb (pre všetkých, ktorí jedia málo sacharidov)
Grécky čokoládový jogurt s čučoriedkami, malinami alebo jahodami
Recept: Zmiešajte 250 gramov gréckeho jogurtu s 10 gramami kakaového prášku a 20 gramami erytritolu * do hladka. Na vrch rozložíme 125 gramov bobúľ.
Zeleninové tyčinky s dipom zo syra feta a gréckeho jogurtu
Recept: Akékoľvek množstvo mrkvy a uhorky nakrájajte na tenké tyčinky. Na dip rozdrobte 50 gramov fety, zmiešajte s rovnakým množstvom jogurtu a dochuťte korením, 5 gramami olivového oleja a gréckymi bylinkami.
Grécky jogurt s medom a vlašskými orechmi
Recept: Do misky dajte 250 gramov gréckeho jogurtu. Na vrch rozotrieme 25 gramov medu a 25 gramov vlašských orechov.
Domáce bielkovinové smoothie
Recept: Pyré 250 gramov gréckeho jogurtu, 100 gramov mlieka, 15 gramov sušeného kokosu, 20 gramov erytritolu * a 125 gramov malín alebo stredne veľký banán v mixéri.
6.) Konzumácia gréckeho jogurtu by mohla viesť k nižšej náchylnosti na infekciu
Teraz je známe, že asi 70 percent nášho imunitného systému je v črevách. Pretože sa probiotické kultúry všeobecne považujú za prospešné pre zdravie čriev, je možné, že konzumácia gréckeho jogurtu posilňuje aj imunitný systém.
V rôznych štúdiách, ako je táto, táto a táto, sa už preukázalo, že užívanie probiotík skrátilo trvanie a frekvenciu prechladnutia.
Aj keď sa na tieto vedecké štúdie použili naše vlastné výrobky, niektoré z nich obsahujú aj probiotické kmene, ktoré sa používajú pri výrobe jogurtov a iných potravín.
Budúce štúdie ukážu, či samotný grécky jogurt môže mať podobné účinky. Bolo by to však možné.
Nákup gréckeho jogurtu: na čo treba pamätať!
Podľa môjho názoru je pri nakupovaní gréckeho jogurtu potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí.
Nekupujte najbohatšiu variantu:
Pokiaľ ide o obsah tuku, nemali by ste zvoliť najbohatšiu variantu. Potom je grécky jogurt veľmi bohatý na kalórie, a preto je menej vhodný na chudnutie.
Jedinou stravou, na ktorú sa toto odporúčanie nevzťahuje, je ketogénna diéta. Inak by som odporučil variant s nulovým, dvoj- alebo štvorpercentným obsahom tuku.
Bioprodukty majú výhody pre vaše zdravie a zvieratá:
Ak si kúpite organickú verziu gréckeho jogurtu, zvyčajne konzumujete viac zdravých omega 3 mastných kyselín. Je to jednoducho kvôli skutočnosti, že organické kravy jedia viac trávy, čo vedie k vyššiemu obsahu omega 3 v mäse a mliečnych výrobkoch.
Krémovosť sa často veľmi líši:
Každý, kto už vyskúšal rôzne odrody, si mohol všimnúť, že niektoré odrody nie sú také krémové ako iné. Pretože krémovosť je v gréckom jogurte mimoriadne dôležitá, mali by ste zvoliť značku, v ktorej má výrobok zodpovedajúcu konzistenciu.
Venujte pozornosť zoznamu zložiek:
Odrody, ktoré už obsahujú bobule alebo iné ovocie, často obsahujú veľmi vysoké množstvo cukru. Preto by ste sa pri kúpe mali pozrieť na zoznam prísad a skontrolovať, čo skutočne obsahuje.
Použitím erytritolu * a čerstvých bobúľ si môžete takýto dezert pripraviť sami bez umelého pridávania cukru.
Vhodné pre ľudí s intoleranciou laktózy?
Ak dôjde k intolerancii laktózy, ľudské telo neprodukuje dostatok laktázy. Je to enzým, ktorý štiepi mliečny cukor na dva jednoduché cukry.
Grécky jogurt síce obsahuje laktózu, ale proces fermentácie spôsobí, že časť mliečneho cukru sa rozdelí podľa baktérií, ktoré obsahuje.
Ak máte len malú intoleranciu laktózy, je možné, že grécky a bežný jogurt sú v určitých množstvách tolerované. Tu však nemožno uviesť skutočné odporúčanie, pretože sa líši od človeka k človeku.
Ľudia, ktorí sú alergickí na kravské mlieko, by sa mali vyhýbať gréckym jogurtom a všetkým ostatným mliečnym výrobkom. Mliečny cukor sa tu dá rozdeliť, ale postihnutí sú alergickí na mliečne bielkoviny, ktoré obsahuje. Skutočnou alternatívou sú tu iba čisté jogurty na báze rastlín.
Takto si môžete pripraviť grécky jogurt aj sami
Ak si chcete pripraviť grécky jogurt sami, budete potrebovať:
Príprava:
1.) Mlieko dáme do hrnca a za stáleho miešania privedieme k varu. Potom ho nechajte vychladnúť, kým nie je vlažný.
2.) Do misky dáme pár lyžíc mlieka a zmiešame to s kúpeným gréckym jogurtom. Potom všetko vložte späť do pôvodného hrnca a dobre premiešajte. Hrniec zabalíme do deky a necháme cez noc odstáť.
3.) Výsledný jogurt vložíme s plátnom do sitka a scedíme do požadovanej konzistencie. Potom vložte do vhodného obalu a uložte do chladničky.
Poznámka: Grécky jogurt je pre tento recept potrebné kúpiť iba raz. Potom môže byť vlastná výroba vždy použitá ako štartovacia kultúra.
Záver
Grécky jogurt má vysoký obsah bielkovín, čo vám môže pomôcť pri chudnutí. Obsahuje tiež rôzne mikroživiny a probiotické baktérie, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na naše črevá a imunitný systém.
Jete grécky jogurt alebo to idete vyskúšať teraz? A ak už ho pravidelne jete, aký je najlepší spôsob jeho prípravy?
Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky.
Uvidíme sa čoskoro a s pozdravom Lukáš a tím spoločnosti Lecker pre chudnutie.