6 dôvodov, prečo vyskúšať intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) a naplánovať si
Všetci túžime po rýchlych výsledkoch, bez toho, aby sme trávili veľa času v posilňovni a sledovali výživovú hodnotu výrobkov, ktoré konzumujeme, a po tom všetkom sedíme na váhe a záhadným spôsobom zisťujeme, že sa nám podarilo spáliť „Aj“ pol kilogramu. Neexistuje žiadny magický doplnok, pomocou ktorého by sme mohli cez noc stratiť nadváhu, ale existuje účinný spôsob spaľovania tukov. Vďaka tejto metóde môže spaľovanie tukov stále pokračovať 48 hodín po tréningu. Šialenstvo? Vôbec nie. Je to o tréning v intervaloch vysokej intenzity, skrátene HIIT.
HIIT je pomerne známy pojem najmä medzi fitnes modelkami a vytrvalostnými športovcami, ktorí ho využívajúzrýchlenie metabolizmu a spaľovanie tukov. Je to typ intervalového tréningu, ktorý sa vykonáva v krátkych časových úsekoch, kombinovaný s fázami krátkej pauzy a nebojíme sa odvážne povedať, že HIIT jenajefektívnejší druh kardio cvičenia, ktoré je možné vykonať vmenej ako 30 minút a takmer kdekoľvek.
Teraz ste si pravdepodobne vydýchli, pretože už nemusíte tráviť hodiny na bežiacom páse, počas ktorých už necítite nohy, stačí sa zapotiť. Prečítajte si všetko, čo potrebujete vedieť o aplikácii HIIT, ktorá vám pomôže dosiahnuť rýchle a efektívne výsledky pre váš fyzický vzhľad.
Čo je to vlastne HIIT?
Intervalový tréning s vysokou intenzitou, ako už viete prečítať z názvu, znamená výkon intenzívne cvičenie v krátkych intervaloch, ako je bicyklovanie, šprint, plávanie, švihadlo, po ktorom nasleduje a krátka pauza na zotavenie, napríklad formou chôdze. Účelom tohto prerušenia je vrátiť váš srdcový rytmus do normálu skôr, ako začnete s ďalšou časťou svojej anaeróbnej aktivity.
V porovnaní s klasickým odporovým tréningom sa líši v tom zmysle, že vám neumožňuje prispôsobiť sa úrovni intenzity a vaše telo tak dostane akýsi šok, a preto začne používať zlý tukako palivo počas tréningu. Pravidelné kardiovaskulárne cvičenie, ako napríklad beh na bežeckom páse v rovnakých rýchlostiach a časových intervaloch, spôsobuje katabolizmus svalov alebo deštrukciu svalového tkaniva.
Ako začať s HIIT?
HIIT je úžasný nielen vďaka svojej účinnosti, ale aj preto, že ho môžete prispôsobiť svojmu fyzickému typu, požiadavkám a pravdepodobne ho zaradíte medzi svoje záľuby. Opatrne! Musíme si uvedomiť, že HIIT sa neodporúča osobám, ktoré trpia srdcovými chorobami alebo majú príznaky skorej artritídy. Mali by sa najskôr poradiť s lekárom.
Ak sa aspoň rozhodnete vyskúšať HIIT, určite vám odporúčame zvoliť si kardiovaskulárne cvičenie, ktoré sa vám páči najviac:
• Beh
• Plávanie
• Skákanie na lane
• Beh po schodoch
• Kliky
• Odliatky
• Flotácie - genoflexie
• „Kolená“
• „Jumping Jacks“
HIIT tréningový plán
15 sekúnd: Cviky s vysokou intenzitou
60 sekúnd: prestávka alebo cvičenie s nízkou intenzitou
Opakujte 10-krát a dajte posledných 15 sekúnd na výbuch vysokej intenzity
Online: 14 minút
30 sekúnd: Cviky s vysokou intenzitou
60 sekúnd: Prestávka alebo cvičenie s nízkou intenzitou
Opakujte 10-krát, potom nalaďte posledných 30 sekúnd na výbuch vysokej intenzity
Online: 17 minút
30 sekúnd: Cviky s vysokou intenzitou
30 sekúnd: Prestávka alebo cvičenie s nízkou intenzitou
Opakujte 11-krát, potom nalaďte posledných 30 sekúnd na výbuch vysokej intenzity
Online:18 minút
30 sekúnd: Cviky s vysokou intenzitou
15 sekúnd: Prestávka alebo cvičenie s nízkou intenzitou
Opakujte 25-krát, potom dajte posledných 30 sekúnd na výbuch s vysokou intenzitou
Online:20 minút
Podľa štúdií, v ktorých odborníci skúmali reakcie tela na tento 8-týždňový program HIIT (test HIIT) v porovnaní s klasickým programom kardio tréningu (kardio test), na test HIIT,telesný tuk poklesol o 2%, zatiaľ čo v kardio teste došlo k poklesu o 0%. Odborníci tvrdia, že v programe HIIT vzorka horela O 100 kalórií viac v priebehu nasledujúcich 24 hodín po cvičení.
Výhody tréningu s intervalmi vysokej intenzity
1. Spaľujte tuky rýchlejšie a po tréningu
Aj keď pomocou niekoľkohodinového kardiovaskulárneho cvičenia spálite veľké množstvo kalórií, pomocou intenzívneho intervalového tréningu spálite kalórie, aj po ukončení cvičení, pri spánku alebo sedení pred televízorom.
2. Nestrácajte čas
Nájdete ich na ľubovoľnom bežiacom páse v ktorejkoľvek telocvični, kde bežia rovnakou rýchlosťou štyri až päťkrát týždenne v nádeji, že dosiahnu svoj cieľ - strata váhy. Vyzerajú sklamaní, unavení a frustrovaní, pretože neustále robia rovnaké pohyby a výsledky tvrdej práce nie sú viditeľné. Ak patríte do tejto kategórie ľudí, prosím pauza. Zraníte sa tak a strácate drahocenný čas.
Všeobecná výhovorka je, že nemáte dostatok času na tréning, môžete na to zabudnúť. HIIT sa dá prispôsobiť času každého a nemusíte tráviť hodiny v posilňovni. Doprajte tomuto tréningu čas 14 až 25 minút trikrát týždenne, a výsledky budú viditeľné a samozrejme okrem zlepšenia fyzického vzhľadu sa dostaví aj lepšia kondícia.
3. Nezáleží na tom, kde to robíš
Môžete si užiť HIIT tréning, prakticky kdekoľvek, či už používate chodník pred domom, mestský bazén, štadión, obývačku alebo dokonca pivnicu.
Ak počasie nie je na vašej strane a vidíte, že sa blíži snehová búrka, nemusíte chodiť ani do posilňovne. Potešil som ťa? Ešte nie si šťastný. Aj keď nemusíte chodiť do posilňovne, ale keďže ste si už tréning naplánovali, budete cvičiť. Domov. Koniec koncov, nepotrebujete žiadny prístroj cez prach v pivnici, môžete trénovať iba telom a myslite na to, že aj to vás vyčerpáva.
4. Nestrácajte svalovú hmotu
V porovnaní s klasickým kardio tréningom HIIT výrazne znižuje pravdepodobnosť, že vaše telo bude využívať svaly ako palivo počas tréningu a navyše chráni svalovú hmotu. Nakoniec sú vaše svaly dobre zachované a udržuješ svoju silu, zatiaľ čo vy rýchlo zlepšiť svoju fyzickú kondíciu.
5. Zlepšujete nielen svoje svaly, ale aj fyzickú kondíciu
Aj keď existuje množstvo rôznych štúdií, športovci, tréneri, ale aj konkurenti, ktorí sa stretli s týmto typom tréningu, tvrdia, že HIIT je najlepšia cesta na zvýšenie vytrvalosti a kondície. Teraz nebudeme zdôrazňovať, aká dôležitá je fitnes, aj keď sa pripravujete na maratón, beháte cez prekážky alebo ste jednoducho zničený pri pomyslení na to, že na vás čaká pätnásť krokov.
Ale vďaka HIIT budete schopní reagovať okamžite, aj keď vstanete zo stoličky. Žiadny problém, rýchly šprint získate za autobusom, ktorý vám práve ušiel, beháte s deťmi alebo za psom, ktorý práve vyšiel z dvora, pretože si všimol mačku. Je čas rozlúčiť sa s dýchavičnosťou, závratmi a svalovými kŕčmi.
6. Na zobrazenie výsledkov nemusíte dlho čakať
Predstavte si situáciu: ste v premávke a aby ste sa pohli aspoň o centimeter, musíte stlačiť plyn a niekedy z nudy zastaviť a naštartovať motor. Podobne funguje aj HIIT. Postupným zastavením a opätovným zapnutím stlačte na maximum a spotrebujte viac energie, ako niekto, kto neustále behá 5 kilometrov. Táto vec urýchľuje váš metabolizmus a stimuluje prirodzený rastový hormón s až 450% po dobu 24 hodín po tréningu. Preto spálite viac kalórií a tukov, a to ešte rýchlejšie a efektívnejšie ako pri klasickom kardio tréningu.
Zhrnutie
Sledovaním najnovších analýz stravovania alebo ničenia bez reflexie na bežiacom páse, ktorý tak nenávidíme, nebude naše telo nikdy také, aké chceme. Vysoko intenzívny intervalový tréning je skvelý spôsob, ako zlepšiť kondíciu, spáliť tuky a nadváhu, zároveň aj myšetrí trpezlivosť a čas. Každý z nás chce niečo dokázať, ale jeden z našich cieľov by určite nemal chýbaťpevné zdravie. Určite by ste sa mali aspoň pokúsiť.
Máte radi HIIT tréning? Skúsite alebo máte s tým skúsenosti? Do komentárov nám napíšte svoje pripomienky a zdieľajte, ak sa vám páčilo.