6 neobvyklých spôsobov spaľovania kalórií
Cvičenie a správne stravovanie sú dva účinné spôsoby, ako to dosiahnuť - existujú však aj neobvyklejšie spôsoby, ako zvýšiť počet spálených kalórií.
Tu je 6 netradičných spôsobov spaľovania kalórií.
1. Vystavenie chladu
Vystavenie nízkym teplotám môže pomôcť zvýšiť váš metabolizmus stimuláciou aktivity hnedého tuku v tele (1).
Aj keď sú vaše tukové zásoby väčšinou tvorené bielym tukom, obsahujú aj malé množstvo hnedého tuku. Tieto dva typy telesného tuku majú rôzne funkcie.
Hlavnou funkciou bieleho tuku je ukladanie energie. Príliš veľa bieleho tukového tkaniva môže podporovať zápal a inzulínovú rezistenciu.
Naopak, hlavnou funkciou hnedého tuku je udržiavať telesné teplo počas pôsobenia chladu (2, 3).
Ukázalo sa, že účinky hnedého tuku na spaľovanie kalórií sa líšia od človeka k človeku. Všeobecne sa zdá, že obézni ľudia majú menej aktívneho hnedého tuku ako ľudia s normálnou hmotnosťou (4).
Z pokusov na skorých zvieratách sa predpokladá, že chronické vystavenie chladu vedie k zhnednutiu bieleho tuku - aj keď sa to stále skúma (5).
Štúdie na ľuďoch naznačujú, že vystavenie nízkym teplotám môže výrazne zvýšiť spálenie kalórií v závislosti od množstva aktívneho hnedého tuku v tele
A čo viac, nemusíte znášať mrazy, aby ste to využili.
V jednej štúdii zostali zdraví mladí muži s podobným zložením tela 2 hodiny v prostredí s teplotou 19 ° C (66 ° F). Aj keď sa spálenie kalórií zvýšilo u všetkých, účinok sa strojnásobil u tých s najvyššou aktivitou hnedého tuku (10).
V ďalšej štúdii s 10 chudými mladými mužmi malo vystavenie teplote 17 ° C (62 ° F) počas 2 hodín za následok ďalšiu spotrebu kalórií v priemere 164 kalórií za deň (11).
Medzi spôsoby, ako využiť vystavenie chladu, patrí mierne zníženie teploty vášho domu, ochladenie pod studenou sprchou a prechádzky vonku v chladnom počasí.
2. Pite studenú vodu
Voda je najlepší nápoj na uhasenie smädu a udržanie hydratácie.
Ukázalo sa tiež, že pitná voda dočasne stimuluje metabolizmus u normálnych a obéznych dospelých a detí. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že pitie studenej vody môže tento efekt maximalizovať.
Jedna skupina vedcov uviedla, že 40% tohto zvýšenia rýchlosti metabolizmu je dôsledkom toho, že vaše telo ohrieva vodu na teplotu tela (15).
Dve štúdie u mladých dospelých zistili, že pitie 17 uncí (500 ml) studenej vody zvýšilo spálenie kalórií o 24-30% po dobu 90 minút (15, 16).
Štúdia však bola pomerne malá a ďalšie výskumy naznačujú, že vplyv vody na rýchlosť metabolizmu sa môže líšiť od človeka k človeku.
Napríklad iná štúdia zdravých mladých dospelých ľudí zistila, že pitie 500 ml studenej vody iba zvýšilo výdaj kalórií o 60% na 60 minút (17).
3. Žuvačka
Ukázalo sa, že žuvačka podporuje nadúvanie a znižuje príjem kalórií pri občerstvení (18).
Niektoré dôkazy naznačujú, že môže tiež pomôcť zrýchliť váš metabolizmus (19, 20, 21, 22).
V malej štúdii jedli muži s normálnou hmotnosťou jedlá štyrikrát. Po jedle po žuvačkách spálili podstatne viac kalórií (20).
V inej štúdii s 30 mladými dospelými žuvačky po dobu 20 minút po každom jedle zvýšili rýchlosť metabolizmu v porovnaní s nežuvaním žuvačky. Sadzba navyše zostala vyššia po celonočnom pôste (21).
Ak chcete vyskúšať túto metódu, nezabudnite zvoliť ďasná bez cukru, aby ste chránili zdravie svojich zubov.
4. Darujte krv
Odobratie krvi aspoň dočasne zvyšuje počet spálených kalórií.
Keď darujete krv, vaše telo využíva energiu na syntézu nových bielkovín, červených krviniek a ďalších zložiek krvi, aby nahradilo stratené.
Samozrejme nemôžete darovať krv každý deň. Spravidla budete musieť medzi odbermi krvi počkať najmenej osem týždňov, aby ste doplnili svoje zásoby krvi.
Výskum tiež naznačuje, že darovanie krvi môže mať niekoľko zdravotných výhod, vrátane zníženia markerov zápalu, zvýšenia antioxidačnej aktivity a zníženia rizika srdcových chorôb (23, 24).
Najdôležitejšie je, že pri každom darovaní krvi môžete potenciálne zachrániť život.
5. Fidget more
Cvičenie spaľuje kalórie a pomáha vám zostať fit.
Jemnejšie formy fyzickej aktivity však môžu podporiť aj váš metabolizmus. Tento koncept je známy ako Non-Exercise-Activity-Thermogenesis (NEAT), ktorý zahŕňa fidgeting (25).
Pri vrtení sa časťami tela sa pohybuje nepokojne, napríklad opakovaným skákaním do nohy, klepaním prstami po stole a hraním sa s krúžkami.
Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí sa vrteli v sede alebo v stoji, spálili v priemere päť až šesťkrát viac kalórií ako v sede alebo v stoji (26).
Ďalšia štúdia zistila, že ľudia s najvyššou telesnou hmotnosťou zaznamenali najväčší nárast rýchlosti metabolizmu v reakcii na vrtenie sa a iné typy aktivít mimo cvičenia (27).
V niektorých prípadoch môže NEAT významne prispieť k počtu kalórií, ktoré každý deň spálite.
Napríklad jedna skupina vedcov navrhla, že kombinácia vrtenia sa, chôdze a státia môže spáliť až 2 000 ďalších kalórií denne - v závislosti od hmotnosti a úrovne aktivity človeka (28).
Pretože fidgeting vám môže pomôcť spáliť kalórie a zabrániť prírastku hmotnosti, niektorí odborníci požadujú, aby sa fidgeting a iné formy aktivity mimo cvičenia začlenili do ich každodenného života (29, 30).
Ďalším spôsobom, ako ťažiť zo systému NEAT, je lezenie po schodoch, použitie stojaceho stola a čistenie.
6. Často sa smejte
Často sa hovorí, že smiech je najlepším liekom.
Výskum v skutočnosti potvrdil, že smiech môže zlepšiť mnoho aspektov duševného a fyzického zdravia vrátane pamäti, imunity a arteriálnych funkcií (31, 32, 33).
Okrem toho smiech spaľuje aj kalórie.
V jednej štúdii sledovalo 45 párov filmy, ktoré boli buď humorné, alebo vážne. Ak sa počas zábavných filmov smiali, ich metabolická rýchlosť sa zvýšila o 10 - 20% (34).
Aj keď to nie je veľa, pravidelný smiech je vynikajúci spôsob, ako zlepšiť svoje celkové zdravie a urobiť šťastnejším.
Vaša rýchlosť metabolizmu určuje počet kalórií, ktoré každý deň spálite.
Na váš metabolizmus vplýva množstvo faktorov. Jednoduchá zmena životného štýlu môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu, spáliť viac kalórií a schudnúť.
Patrí sem vrtenie sa, pitie veľkého množstva studenej vody, častejšie smiech, žuvanie žuvačiek a darovanie krvi.
Aj keď sa účinnosť týchto stratégií chudnutia môže javiť ako zanedbateľná, v dlhodobom horizonte by mohli byť prínosom.