6 nových spôsobov aktivácie rastu svalov; Priliehajúce k telu

Cvičenia vs. metódy

Nováčikovia myslia iba na cviky. Pokročilí študenti premýšľajú viac o metódach, technikách a princípoch. Opakovanie nie je opakovanie. Sada nie je sada. Ako sa opakovanie vykonáva? Ako je usporiadaná súprava? Ako sa manipuluje s hmotnosťou? Aká je rýchlosť zdvíhania a spôsob kontrakcie?

Odpoveďou môže byť rozdiel medzi dosiahnutím zisku a zastavením. Zamyslite sa nad rámec cvičení a naštartujte svoj pokrok. Vyskúšajte tieto tréningové metódy.

1 - Metóda 40 opakovaní

Ak chcete neustále napredovať, musíte svoje telo vyzvať spôsobom, ktorý ho núti adaptovať sa zväčšovaním alebo zväčšovaním. Priemerný človek v posilňovni za týmto účelom zmení cviky alebo sa jednoducho pokúsi posilniť tyč. Obe metódy majú svoje miesto, ale existujú aj ďalšie nástroje, ako je tento.

Keď väčšina ľudí uvažuje o sériách a opakovaniach, myslí si „3 série po 10 opakovaní“ alebo niečo veľmi podobné. Namiesto toho vyskúšajte: Vykonajte určitý počet CELKOVÝCH opakovaní pre dané cvičenie, napr. B. 40. Toto nie je 40 opakovaní na sériu, ale celkom 40 opakovaní pre konkrétne cvičenie bez ohľadu na to, koľko sérií je potrebných. V skutočnosti zabudnite na počítanie viet.

Najskôr si vyberiete váhu pre cvičenie. Nájdite svojich max. 8 opakovaní. To je váha, ktorú budete používať na celé cvičenie. Ak v prvej sérii môžete získať viac ako 8 opakovaní, je to príliš ľahké. Ak v prvej sérii nedosiahnete 8 opakovaní, je to príliš ťažké. Dosť ľahké?

Len čo si vyberiete svoju váhu, dosiahnete teraz 40 opakovaní pre cvičenie bez ohľadu na to, koľko sérií trvá. Počas celej doby budete používať rovnakú váhu. Nepočítajte ani vety, stačí počítať opakovania. Keď sa unavíte, nemôžete dostať rovnaký počet opakovaní za kolo. To je v poriadku, pretože sledujeme iba celkový počet opakovaní. Tu je príklad:

Cvičenie: Stlačenie káblového tricepsu

Opakovania: celkom 40
Hmotnosť: 8 RM pri prvej sade
Sady: Nezáleží na tom, pamätáte si?
Zvyšok: Asi 45 sekúnd medzi sériami

Príklad:

Sada 1: 8 opakovaní
Sada 2: 8 opakovaní
Set 3: 6 opakovaní
Set 4: 5 opakovaní
Set 5: 4 opakovaní
Set 6: 4 opakovaní
Set 7: 3 opakovaní
Nastaviť opakovania 8: 2
Celkový počet opakovaní: 40

Porovnajte to s 3 × 10. Urobili ste VIAC opakovaní s VYŠŠOU váhou.

Pamätajte: vyššie uvedené je len príklad. Môžete potenciálne dokončiť všetkých 40 opakovaní v 6 alebo 7 sériách. Alebo možno budete potrebovať 10 sérií, ktoré nakoniec budú vyžadovať jedno opakovanie. Všetko funguje, pokiaľ dodržiavate pravidlá týkajúce sa hmotnosti a odpočinku.

Teraz medzi setmi odpočívate iba 45 sekúnd a začnete robiť svoj 8RM, takže každá sada je odsúdená na neúspech. Ak môžete získať 8 opakovaní v každej sade, začali ste buď príliš ľahko, alebo ste mali medzi sériami viac ako 45 sekúnd. Uistite sa, že pre prvú sériu používate skutočnú 8RM a postupujte podľa pokynov pre čas odpočinku.

Chad Waterbury popularizoval túto metódu tu na T Nation a je to základné cvičenie nášho programu Velocity Diet. Stiahnite si bezplatnú elektronickú knihu o kompletnom tréningovom programe pomocou tejto metódy: „Plán rýchlosti“

2 - 100 opakovaných stlačení nôh, každý tréningový deň

Tréner Florian Bianchi je známy tým, že trénuje športovcov a kulturistov, ktorí dominujú v oblasti nôh. O jeden zo svojich „trikov“ sa podelil s Christianom Thibaudeauom, ktorý ho zoznámil s T Nation:

Začnite každé cvičenie 100 opakovaniami v leg presse. A nielen v deň nôh; robte to každý jeden tréning, dokonca aj deň na hrudi.

Použite veľmi malú váhu. Možno budete musieť začať s prázdnymi sánkami. Snažte sa dostať neprerušovaných všetkých 100 opakovaní (bez toho, aby ste roztrhli sane). Používajte miernu rýchlosť a tempo. Nechoďte pomaly, ale ani veľmi rýchlo. Rytmické opakovania sú to, čo chceme. Môžete si robiť prestávky, ale ideálne by bolo, keby sa to robilo bez priberania. Stačí sa pozastaviť na svojich uzamknutých nohách.

V zásade to slúži ako rozcvička pre každé vaše cvičenie. Hmotnosť môžete pridávať postupne, ale urobiť 100 opakovaní tvrdo nie je cieľom. Cieľom je prúdiť a pumpovať krv. Ak tak urobíte, vaše nohy za pár týždňov úplne zmenia svoj vzhľad a každý tréning vám zaberie len pár minút.

Ako to funguje?

Postupom času sa zvyšuje počet kapilár smerujúcich k nohám: dolná časť tela sa „vaskularizuje“ a ľahšie sa do nich dopraví živiny a aminokyseliny. To uľahčuje regeneráciu a rast svalov.

Pomáha vám tiež rýchlejšie sa zotaviť pri tréningoch dolnej časti tela, pretože viac kapilár sa rovná väčšiemu prietoku krvi. Vyšší prietok krvi znamená viac kyslíka do svalov a efektívnejšie čistenie kyseliny mliečnej medzi jednotlivými sériami.

Pre ženy je to dobré aj pri odbúravaní tukov. Ženy majú tendenciu mať menšiu vaskularizáciu tela a menej efektívny prietok krvi do dolnej časti tela. To je jeden z dôvodov, prečo je pre nich ťažšie získať veľmi štíhlu dolnú časť tela. Viac vaskularizácie uľahčuje mobilizáciu tuku v tejto oblasti. Toto je prvý krok k štíhlosti.

Tento problém môže vyriešiť každodenné vykonávanie týchto nožných stlačení pri vysokých opakovaniach. Zostavenie týchto nových kapilár bude chvíľu trvať, ale po vykonaní úprav bude jednoduchšie získať štíhle nohy.

Už len skutočnosť, že nohy častejšie používate, vám pomôže pri nábore svalov. Bonusová výhoda: Už len skutočnosť, že svoje nohy používate častejšie, lepšie naberie svaly. To uľahčuje stimuláciu počas vašej ťažkej práce.

3 - Prvý princíp napätia

„Ak si chcete vybudovať biceps, musíte si vylepšiť náborové a kontraktačné schopnosti,“ hovorí kouč Thibaudeau.

A pokiaľ ide o biceps, často je ťažšie zamerať sa na silu, aby boli silné. Keď ochoriete, napätie na vašich bicepsoch sa môže uvoľniť. Cvičenie silnej kontrakcie cieľového svalu je s ťažkými váhami oveľa náročnejšie.

Takže keď sa snažíte napraviť biceps smerujúci dozadu, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je pracovať na neustálom napätí, aby ste maximalizovali spojenie mysle a svalov. Čas, ktorý strávite, je investícia do akýchkoľvek budúcich bicepsových tréningov, ktoré budete robiť.

Nechajte každého zástupcu svojich bicepsov pracovať 4 týždne nasledovne:

Pred zdvíhaním závažia si stiahnite bicepsy čo najsilnejšie, ako by ste sa chceli ohýbať. Toto je „princíp prvého napätia“ - sval, ktorý najtvrdšie spaľuje, je ten, ktorý počas série dostane najväčšiu stimuláciu.
Potom pri zdvíhaní a znižovaní hmotnosti používajte pomalšie tempo. Hore a dole asi 3 sekundy.

Takto môžete svoj biceps ohýbať čo najsilnejšie počas každého centimetra každého zástupcu. Postupom rýchlejšej chôdze je čoraz ťažšie udržať sval napätý na maximum. Pri zostupe by ste mali v skutočnosti ohýbať a sťahovať triceps.

Výhody

Toto je najlepší spôsob, ako dosiahnuť skutočne dobrý nábor a kontrakciu bicepsu a naprogramujete svoj nervový systém tak, aby dokázal zefektívniť budúce ťažšie bicepsy.

Stimuluje rast svalov akumuláciou rastových faktorov a aktiváciou mTOR, ale dochádza k veľmi malému alebo žiadnemu poškodeniu svalov. Tieto typy bicepsov môžete (a mali by ste) pracovať niekoľkokrát týždenne: 3-4 dni v týždni.

Pamätajte, že frekvencia cvičení je kľúčom k motorickému učeniu. Ak ste raz takto precvičili biceps, môžete prejsť na ťažké výťahy, ale napätie sa od bicepsu ďalej neposunie, pretože ste zlepšili schopnosť náboru svalu a udržania jeho napätia.

4 - Metóda manipulácie so svalovými vláknami

Jedným zo spôsobov, ako dosiahnuť rast svalov, je prenikanie do týchto odolných svalových vlákien typu II. Problém? Najprv musíte úplne vyčerpať svalové vlákna typu I. Iba potom môžete „dosiahnuť“ typ II.

Druhý problém? Väčšina ľudí to nikdy nedosiahne a ich svalový rast stagnuje.

Postupujte podľa týchto krokov: Pred začatím bežných pracovných súprav by ste mali najskôr urobiť veľmi ľahkú súpravu s poruchou. Aké ľahké Asi 20 percent vašich 1RM. To dostatočne unaví vlákna typu 1, aby sa otvorili dvere pre prístup k vláknam typu II. Výsledok? Viac sily a rastu.

Príklad: biceps curl

Aby bola matematika jednoduchá, povedzme, že váš 1 RM na zvlnenie bicepsu je 100 libier. Dvadsať percent z toho je dvadsať libier.

Predtým, ako začnete s obvyklými kudrlinami, určite si to zopakujte s 20-librovým prútikom. Chystáte sa na zlyhanie Toto nie je rozcvička; Je to opakujúca sa sada loptičiek, ktorá ide ďalej a ďalej, až kým ju nemôžete zdvihnúť pre ďalšieho zástupcu.
Pauza 30 sekúnd.
Teraz uchopte svoju pravidelnú pracovnú váhu, ktorá je pravdepodobne okolo 75 libier (pretože vaša je 1 RM 100 libier). Robte pravidelne naplánované súpravy a medzi sériami odpočívajte asi 60 sekúnd.

Na základe niektorých štúdií vykonaných touto metódou získate väčšie zisky a väčšiu hypertrofiu.

5 - Regresný rozsah pohybovej techniky

Toto je ďalší klenot kresťana Thibaudeaua. Funguje to takto:

Začnite cvičenie úplným rozsahom pohybu. Opakujte, kým nezlyháte, a potom ...
Znížte rozsah pohybu na polovicu a urobte čiastočné opakovania. Ak máte pocit, že ste v tejto podoblasti na pokraji neúspechu ...
Znížte rozsah pohybu na polovicu (opakujte štvrtiny), až kým nedôjde k úplnému zlyhaniu. V závislosti od cviku sa čiastkové cviky vykonávajú buď v hornej alebo v dolnej časti.

Pre prírastky veľkosti

Použite záťaž, ktorú môžete zdvihnúť na 8 - 10 úplných opakovaní, kým sa vrátite k polovičnému a potom štvrtému opakovaniu.

Pre prírastky veľkosti a sily

Pred návratom k čiastočnému opakovaniu použite váhu, ktorú môžete zdvihnúť, na 4 až 6 úplných opakovaní. Táto metóda umožňuje používať slušnú váhu.

Príklady

Drep: Plné opakovania, potom horné polovičné opakovania, potom štvrtinové opakovania
Hamstring Curl: Celých opakovaní, potom dolných opakovaní a potom štvrtinových opakovaní
Zvlnenie kábla bicepsu: Úplné opakovania, potom nižšie opakovania a potom štvrtinové opakovania
Lisovanie nôh: Celých opakovaní, potom horných polovičných opakovaní a potom štvrtinových opakovaní
Bočný zdvih: Úplné opakovania, potom opakovania zdola a potom štvrtiny opakovaní
Bench Press: Plní opakovaní, potom vrchní, ak sa chcete zamerať na delty a tricepsy. Ak sa chcete viac sústrediť na hrudník, robte štvrtinové opakovania v dolnej polovici pohybu.

6 - Rutina pána Olympia

Dobre, toto nie je „nové“, ale pravdepodobne je to pre vás nové. Tréner kulturistiky zo starej školy Vince Gironda to nazval „Mr. Olympic Routine “pre koučovanie Larryho Scotta, prvého pána Olympiu.

Ide o to urobiť veľa vo veľmi krátkom čase, ktorý dnes nazývame „tréning s vysokou hustotou“. Takto sa to robí:

Vyberte cvičenie.
Naložte lištu závažím, ktoré môžete desaťkrát zdvihnúť.
Nezdvíhajte to desaťkrát. Namiesto toho urobte 6 opakovaní.
Pozastavte 30 sekúnd a opakujte ešte 5-krát.

Inými slovami, robte 6 x 6 so 70% svojho 1RM a medzi sériami odpočívajte iba 30 sekúnd.

Gironda dokonca nechal svojich pokročilých kulturistov odpočívať medzi sériami iba 15 sekúnd, ale začal v 30. Pamätajte, že kľúčom je tu hustota, nie načítanie. Ak nemôžete dodržať všetkých 6 sérií s prísnym 30 sekundovým odpočinkom, znižujte hmotnosť, až kým sa neprispôsobíte krátkym odpočinkom.