6 silových techník na samotný tréning
Ak trénujete sami, nemôžete ísť na svoje hranice? Teraz objasníme túto mylnú predstavu a predstavíme vám šesť techník intenzity, pomocou ktorých môžete prekonať svoje limity sólo - bez obáv z poranenia.!
Ak chcete, aby vaše svaly rástli, musíte trénovať čo najtvrdšie a najintenzívnejšie. To, že trénujete sami, bez tréningového partnera, nie je ospravedlnením! Aj bez ďalších bdelých očí a pomocných rúk sa môžete posúvať na svoje limity v posilňovni aj mimo nej - s našimi šiestimi technikami intenzity pre samotný tréning.
Technika 1: Jednostranné vynútené opakovania
Nútené opakovania sú vlastne klasikou pre tréning s partnerom. Ak nič nefunguje, váš kamoš trochu pomôže - ale len toľko, koľko je potrebné na získanie jedného alebo dvoch ďalších opakovaní. Princíp však funguje aj bez partnera, a to využitím jednostranných pohybov s činkami, na kábli alebo stroji.
Príklad: Vykonáte jednoručné koncentračné kučery a dosiahnete hranicu svalového zlyhania v poslednej sade. Prekonajte limit jednoduchým poskytnutím úveru voľnou rukou! Celé to samozrejme funguje aj pri cvikoch na nohy, ako sú predĺženia nôh alebo kučery nôh, a pri cvičeniach na ramená, ako sú tlaky na ramená alebo bočné zdvihy.
Štúdie preukázali, že nútené opakovanie môže znížiť Uvoľňovanie rastového hormónu Zvýšte až trikrát v porovnaní s normálnymi sadami, ktoré sa skončia neúspechom. Ďalšia štúdia zistila, že športovci, ktorí cvičili s núteným opakovaním, spaľovať viac a rýchlejšie tuky mohol.
Príklad cvičenia: Scottove kučery
Jednoruké Scottove kučery môžete robiť s činkou alebo káblom. Urobte tri série po 8 - 10 opakovaní, každé s 1 - 2 minútovou prestávkou. V poslednej sérii si po svalovom výpadku vynútite voľnou rukou ďalšie 2 - 3 opakovania.
Technika 2: jednostranné negatívne opakovania
Negatívne opakovania sú v skutočnosti jednou zo štandardných techník tréningu s partnerom. Platí zásada, že použijete iba negatívnu časť opakovania, napr. B. vykonajte pohyb bench pressu nadol vlastnými silami s podstatne vyššou hmotnosťou ako by ste inak zvládli. Aby to fungovalo, samozrejme potrebujete partnera, ktorý za vás prevezme pozitívnu časť pohybu, teda zdvihne činku späť na bench presse. Pomocou jednostranných cvikov môžete pre seba bez partnera využívať negatívne opakovania.
A takto to funguje: Pozitívnu časť pohybu jednoducho zvládnete oboma rukami alebo nohami a potom pomaly a kontrolovane znižujete váhu jednou rukou alebo nohou. S činkami je to ťažké, ale na strojoch to funguje výborne! Vezmime si napr. B. bench press na hrudník. Najskôr vyskúšajte, koľko váhy môžete tlačiť jednou rukou, a pridajte ďalších 20 percent. Toto je vaša tréningová váha. Teraz uchopte jednu z rukovätí oboma rukami a zatlačte váhu nahor, potom ju jednou rukou spustite.
Jednostranné negatívne opakovania fungujú napr. B. Skvelé aj na rôznych strojoch na nohy. The Sekrécia rastového hormónu ako ukazujú štúdie, dramaticky sa zvyšuje s negatívnym opakovaním.
Príklad cvičenia: bench press na stroji
Vykonajte tri série bench pressu na stroji s 5 - 8 negatívnymi opakovaniami na stranu s 2 - 3 minútovou prestávkou.
Technika 3: Striedanie pozastavených viet
Break sety vám umožňujú pracovať s určitou hmotnosťou viac opakovaní ako je to inak možné, urobte si krátku 10 - 20 sekundovú prestávku po svalovom zlyhaní a potom pokračujte v tréningu až do zlyhania. Na rozdiel od drop setov sa hmotnosť neznižuje. Ak chcete namiesto svalov budovať silu, zvoľte hneď od začiatku vyššiu váhu a po každom jednotlivom opakovaní prerušte činnosť asi 15 sekúnd.
Aj keď môžete robiť obidve varianty brejkových sád bez tréningového partnera, môže to byť nebezpečné, najmä pri ťažkých drepoch alebo tlakoch na lavičke. Striedavé prestávky sú bezpečnejšie - a rovnako efektívne. Jedna strana tela spočíva, zatiaľ čo druhá pracuje, mení sa po každom opakovaní.
Príklad cviku: lis na plecia s činkou
Vykonajte tri série lisov na plecia s činkou 8-12 opakovaní s prestávkou 1 - 2 minúty. Vykonajte jedno opakovanie s pravou rukou, potom s ľavou rukou atď. Pretože jedna z dvoch paží má vždy čas na odpočinok, urobíte týmto spôsobom podstatne viac opakovaní ako pri nepretržitom súčasnom stlačení činky na ramene.
Striedavé pozastavené vety možno použiť aj pri iných cvičeniach, napr. B. je možné použiť na bench press alebo veslovanie na stroji. Klasika, ktorú už každý vyskúšal, je striedanie kučier s činkami pre biceps.
Technika 4: čiastočné opakovania a podvádzanie
Vždy vám odporúčame, aby ste všetky opakovania robili vždy čisto a v celom rozsahu pohybu. Čiastočné opakovania a falšovania môžu byť účinnými prostriedkami na zvýšenie intenzity na konci vety, kde nič nefunguje. Dôraz sa tu však jednoznačne kladie na: na konci vety, keď vlastne nič nefunguje! Tým, že budete robiť iba polovičný pohyb alebo že sa budete trochu odkláňať kontrolovane, môžete trénovať aj za hranicu zlyhania svalov a nové rastové stimuly dať. Je však dôležité, aby bezpečnosť bola vždy na prvom mieste! Podvádzanie neznamená vykonávanie pohybu nekontrolovaným spôsobom alebo s hybnosťou, pretože to nezvyšuje intenzitu, ale riziko zranenia. Táto technika je preto vhodná len pre skúsených športovcov.
Príklad cvičenia: Predĺženie tricepsu na kábli
Urobte tri sady predĺženia tricepsu na kábli s 8 - 10 opakovaniami s prestávkou 1 - 2 minúty. Akonáhle sa vám nepodarí dosiahnuť správne opakovanie na konci série, odpojte lakte od bokov tela a váhu tlačte nadol s malou oporou hrudníka a ramien. Ak to tiež nestačí, pridajte ďalšie polovičné alebo dve opakovania.
Dôležitá poznámka: Čiastočné opakovania a výchylky nie sú dobré pre ťažké zložené cviky, ako je tlak na lavičke alebo drep, aspoň nie, ak cvičíte sami!
Technika 5: pred a po vyčerpaní
Predúnavová technika sa riadi nasledujúcim princípom: Pred ťažkým zloženým cvičením si dajte ľahšiu izoláciu, na prečerpanie svalu. Aký to má zmysel? Veľmi jednoducho: Pomocou zložených cvičení často dosiahnete svalové zlyhanie skôr, ako sa skutočný cieľový sval skutočne vyčerpá. Napríklad tlak na lavičke: Okrem hrudného svalu sa do cvičenia zapájajú aj vaše predné plecia a triceps, ktoré sú však vyčerpané oveľa skôr, pretože ide o menšie svalové skupiny. V určitom okamihu už nebudete môcť opakovať, pretože vaše ruky sú na hranici svojich možností, hoci hrudník má stále silu. Predbežným vyčerpaním hrudníka izolačným cvičením sa môžete vyhnúť tomuto efektu.
Problém: Ak cvičíte sami, táto technika môže byť veľmi nebezpečná, činka by vás mohla prinútiť stlačiť lavičku napr. B. zabitý, najmä ak začnete s cvičením vyčerpaný. Bezpečným variantom je takzvané pred a po vyčerpaní. Riadi sa rovnakou zásadou ako pred vyčerpaním, iba vy Po zloženom cvičení je pripojené ďalšie izolačné cvičenie. Cvičíte s hmotnosťou, ktorá zaručí, že budete môcť svoje zložené cvičenie pretiahnuť až do konca a potom dodať svojim svalom odpočinok.
Pred a po vyčerpaní je vhodný najmä na tréning hrudníka a chrbta, pretože svaly paží, bicepsy a tricepsy, ktoré sa podieľajú na zodpovedajúcich zložených cvikoch, sú zvyčajne vyčerpané oveľa skôr ako skutočné cieľové svaly. Ak chcete na precvičovanie nôh použiť pre a po únave, mali by ste zvoliť cviky na stroji pre zloženú časť, pretože predvyčerpané nohy majú často tendenciu byť nesprávne vykonávané s voľnými váhami.
Príklad cvičenia: bočné zdvihnutie a stlačenie ramena
Pre rameno a po ňom je tiež dobré vyčerpanie: Urobte sériu bočných zdvihov s 10 až 12 opakovaniami. Potom nasleduje sada 8 - 10 opakovaní nad lisovaním cez rameno. Sadu ukončíte ďalšou sadou bočných zvyšovaní do zlyhania. Medzi každou sadou môžete odpočívať 1 - 2 minúty, dokončíte tri série.
Technika 6: vkladanie viet
Drop sety fungujú takto: Hneď ako vaše svaly zlyhajú, jednoducho znížite tréningovú váhu asi o 30 percent a pokračuj, kým už nebudeš môcť opakovať. Drop sety sú jednou z najjednoduchších, a preto najpopulárnejších metód, ako trénovať za hranicou svalového zlyhania a stimulovať rast svalov.
Drop sety sú vhodné na samotný tréning na strojoch alebo káblových vežiach najlepšie. Po prvé, cviky na strojoch sú bezpečnejšie a po druhé, prestávky potrebné na zníženie hmotnosti môžu byť čo najkratšie. Vo väčšine prípadov postačuje vymeniť iba špendlík v závažiach. Odporúčame tým, ktorí sa nechcú zaobísť bez váh zadarmo Činky. V prípade núdze ich môžete jednoducho zhodiť a rýchle zmeny sú tiež možné jednoduchým chytením ľahšej sady činiek. Cviky s činkami sú naopak menej vhodné, pretože riziko zranenia v bode svalového zlyhania a čas potrebný na chudnutie sú vysoké. Pretože nezabúdajte: čím viac času budete potrebovať na zmenu hmotnosti, tým bude zosadzovanie menej intenzívne!
Ako poslednú sériu každého cviku odporúčame drop set. Intenzitu môžete samozrejme zvýšiť, ako chcete, tak, že skončíte s dvoma alebo dokonca tromi sadami kvapiek. Pre začiatočníkov by však spočiatku mali stačiť jednoduché vety na spadnutie.
Príklad cvičenia: lat pulldowns
Vykonajte dve série sťahovania hrudníka v rozmedzí 8 - 10 opakovaní s prestávkou 1 - 2 minúty. Urobte ešte jednu sériu, kým zlyháte, potom znížte svoju váhu o 30 percent a pokračujte v tréningu, kým znova zlyháte.