Schudnite v starobe - 10 najlepších tipov, ako schudnúť v starobe
Ak sa vekom niečo zhoršuje, je to chudnutie. Zistite, prečo je chudnutie v starobe také ťažké a ako môžete stále, ľahko a zdravo a efektívne chudnúť.
Obsah:
Nemci sú stále väčší a väčší. Predovšetkým muži a seniori, takže výsledok poslednej správy o výžive DGE o vývoji obezity. Na konci ich pracovného života 74,2 percenta mužov a 56,3 percenta žien má nadváhu. To znamená, že obezita sa v starobe stala normálnou a normálna alebo ideálna hmotnosť sa stala výnimkou. Znepokojujúci je tiež rastúci podiel obezity (obezita alebo extrémna nadváha) u starších občanov, ktorý sa za posledné desaťročia zvýšil o 300 percent u mužov a 175 percent u žien.
Prečo je chudnutie v starobe také ťažké?
S vekom sa mení aj telo. Hormonálne zmeny a neustála strata funkčnosti buniek spomaľujú metabolizmus. Dôsledky sú odbúravanie svalového tkaniva od 30 rokov a klesajúci bazálny metabolizmus (nižšia potreba energie). Na zníženie hmotnosti musí telo spotrebovať viac energie, ako spotrebuje. Čím ste starší, tým menej kalórií vaše telo potrebuje. To nielen sťažuje chudnutie, ale predstavuje to aj osobitnú požiadavku na projekty chudnutia v starobe, pokiaľ ide o zdravie.
Dokážete v starobe ešte schudnúť?
Jednoznačne áno! Chudnutie bude náročnejšie, ale s niekoľkými zmenami vo zvykoch sa dá chudnúť obzvlášť zdravo aj vo vyššom veku. Ak máte veľkú nadváhu, zdravé chudnutie môže dokonca zmierniť mnoho ďalších ťažkostí a predovšetkým zabrániť ďalším chorobám súvisiacim s vekom. Zdravá váha vo väčšine prípadov zlepšuje metabolizmus a kardiovaskulárny systém a zmierňuje nepohodlie v podpornom aparáte a kĺboch. S pribúdajúcim vekom sa však zvyšujú aj riziká nesprávneho chudnutia. Podvýživa a úbytok svalov vás môžu oslabiť, najmä v starobe.
Top 10 tipov - chudnite zdravo a efektívne v starobe
Ak pri chudnutí v starobe dbáte na niekoľko vecí, získate nielen vitalitu a kvalitu života, ale môžete zmierniť aj ďalšie ťažkosti a predchádzať chorobám v starobe. Zostavili sme pre vás najdôležitejšie a najefektívnejšie tipy na chudnutie v starobe:
# 01 - Diskutujte o chudnutí so svojím lekárom
Najskôr by ste sa mali s lekárom poradiť o pláne chudnutia. Predchádzajúce stavy, ako je cukrovka, osteoartróza alebo ochorenia kardiovaskulárneho systému, sa musia brať do úvahy individuálne a podľa toho sa musí prispôsobiť plán chudnutia. Zatiaľ čo niektoré neduhy možno zmierniť stratou hmotnosti, iné sa môžu zhoršiť, ak zvolíte nesprávny prístup. Aj keď nemáte žiadne sťažnosti, mali by ste svoj plán chudnutia v starobe použiť na oneskorenú kontrolu u lekára.
# 02 - Vyvážená strava
Chudnutie sa začína predovšetkým stravou. Aby ste predišli riziku príznakov nedostatku pri chudnutí v starobe, mali by ste jesť vyváženú stravu. Takže si užívajte rozmanitosť.
# 03 - Veľa ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina by mali tvoriť prevažnú časť vašej stravy. Štúdie ukazujú, že ovocie a zelenina podporujú zdravie a zabraňujú mnohým civilizačným chorobám. Okrem toho má najmä zelenina vysokú výživnú hodnotu a nízku kalorickú hustotu. Inými slovami, môžete ich zjesť viac a menej ich končí na bokoch.
# 04 - Nemajte príliš veľký deficit kalórií
Najmä v starobe by ste sa nemali držať radikálnej stravy. Hlavným dôvodom nízkej potreby kalórií a ťažkostí pri chudnutí v starobe je spomalený metabolizmus. Výsledkom radikálneho deficitu kalórií je, že organizmus ešte viac spomalí metabolizmus a po niekoľkých týždňoch ešte viac zníži potrebu kalórií. Chudnutie je z dlhodobého hľadiska ešte ťažšie a pravdepodobnejší je jo-jo efekt.
# 05 - Posilnite svoj metabolizmus
Posilnenie metabolizmu, ktorý sa v starobe spomaľuje, prináša pri chudnutí určité výhody. Telo nielen zvyšuje svoj bazálny metabolizmus prostredníctvom efektívneho metabolizmu, ale aj zlepšuje prechod zo spaľovania glykogénu (spaľovanie cukru) na metabolizmus tukov. Nasledujúce veci stimulujú metabolizmus a môžu ho dlhodobo trénovať:
- Veľa pite - Denne by ste mali vypiť najmenej 1,5 litra vody. Okrem všeobecného metabolizmu podporujú trávenie aj tekutiny.
- Hýbte sa - Fyzická aktivita skutočne naštartuje váš metabolizmus. Cvičte denne a ak je to možné, cvičte. Bicyklovanie, chôdza alebo plávanie sú obzvlášť šetrné k kĺbom.
- Pokojný spánok - Doprajte si dostatok a pokojný spánok. Tým sa naštartuje váš metabolizmus a hlad a sýtosť sa dajú lepšie regulovať. Prečítajte si tu: 29 tipov na dobrý spánok
- Sauna a striedavé kúpele - Zmeny teploty aktivujú vegetatívny nervový systém a trénujú metabolizmus. Ľahké sauny a striedavé kúpele každý týždeň podporia váš plán chudnutia.
# 06 - Silový tréning je s vekom čoraz dôležitejší
Malé svaly tiež znižujú bazálny metabolizmus. Navyše nadmerný deficit kalórií pri chudnutí v starobe môže viesť k tomu, že telo bude chcieť ešte viac odbúravať svaly. Vďaka tomu je šport a pohyb o to dôležitejšie. S lekárom sa porozprávajte o možnostiach športu a najmä tréningu svalov. Ak máte problémy s kĺbmi, môžete so svojím fyzikálnym terapeutom prediskutovať aj cvičenia a tréningové plány pre telocvičňu alebo doma. Ľahký silový tréning v starobe nielen uľahčuje chudnutie, ale preukázateľne znižuje aj pravdepodobnosť pádov a obmedzenia pohyblivosti. U starších ľudí alebo osôb so symptómami by tréningové plány silového tréningu mali byť zostavované trénerom vždy individuálne.
# 07 - Skontrolujte stravovacie návyky
Nikto nie je dokonalý, a tak má každý jeden alebo dva nezdravé stravovacie návyky, ktoré bránia chudnutiu. Sledujte svoje stravovacie návyky. Aké veľké sú vaše porcie? Ako sa správaš pri občerstvení? Je jedlo veľmi mastné? Sú potraviny vyvážené? Všímavosť k vlastnému jedlu pomáha rozpoznať pasce na chudnutie a ľahšie prispôsobiť vaše správanie. Chudnutie v starobe nie je o vzdávaní sa. Práve naopak! Doprajte si rozmanitosť a stravujte sa vyvážene. Možno jedno alebo druhé pivo alebo džús možno nahradiť vodou alebo čajom?
# 08 - Motivujte sa
Chudnutie v starobe v dôsledku zdravej výživy a životne dôležitého každodenného života môže zlepšiť mnoho chorôb, viesť k väčšej energii a rovnováhe a predchádzať chorobám. Sústreďte sa na novo získanú kvalitu života a odmeňte sa wellness dňom alebo malým darčekom, a to aj za malé úspechy. Čokoľvek je pre vás dobré, zaslúžite si to.
# 09 - Medzi jedlami sa vyhýbajte občerstveniu
Pravidelné stravovanie je dôležité, aby váš metabolizmus pracoval optimálne a aby ste nemali žiadne chute na jedlo. Ak však medzi jedlami nie je dostatok času, váš metabolizmus nemôže efektívne pracovať. Medzi jedlami by mali byť minimálne štyri až päť hodín, aby sa váš metabolizmus spálil čo najviac.
# 10 - chudnite v starobe s prerušovaným pôstom
Pre tých, ktorí nemajú žiadne metabolické ochorenia (napr. Ochorenie štítnej žľazy alebo cukrovku), môže byť prerušovaný pôst po konzultácii s lekárom veľmi efektívnym spôsobom chudnutia v starobe. Prerušovaný pôst sa nepozerá na kalórie, ale na hodiny, pretože čas na jedlo má rozhodujúcu úlohu.
Takto funguje prerušovaný pôst - Od asi 14 do 16 hodín bez jedla sa metabolizmus pomaly prepína na metabolizmus tukov na výrobu energie. Najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť takéto okno, je noc bez jedla. Ak to chcete urobiť, musíte jednoducho jesť večeru skôr alebo raňajky neskôr. Pre úspech prerušovaného pôstu je dôležité, aby sa počas prestávok na jedlo nič nejedlo a aby ľudia všeobecne veľa pili. Aj najmenšie množstvo potravy (alebo cukru v nápojoch) môže zabrániť premene na metabolizmus tukov. Po prestávke môžete opäť normálne jesť. Aj zo strany DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) má prerušovaný pôst nielen pozitívne účinky na chudnutie, ale aj na všeobecné zdravie.
Postupom času sa etablovalo 5 druhov prerušovaného pôstu. Metóda 16 až 8, metóda 5 až 2, metóda 6: 1, striedavo pôst a zrušenie večere. Sú obzvlášť vhodné na chudnutie v starobe 16 až 8 metóda a Zrušenie večere, pretože sú obzvlášť šetrné k metabolizmu. Metóda 16 až 8 zahŕňa pôst 16 hodín a jedenie 8 hodín denne. Pri zrušení večere sa večera úplne vynechá dvakrát až trikrát týždenne.
Všetky informácie o rôznych formách prerušovaného pôstu a najdôležitejšie otázky a odpovede nájdete v tomto článku: Prerušovaný pôst - zdravé chudnutie s prerušovaným pôstom