6 spôsobov, ako zvýšiť svalovú hmotu a stratiť tuk
Mark Hearris
Odborník na výživu a výskumný pracovník v oblasti športových výkonov/Uverejnené dňa
Zdieľaj túto stránku.
Rast svalovej hmoty pri spaľovaní tukov je svätým grálom takmer pre každého, kto to s tréningom myslí vážne. Jednoznačný, svalnatý, silný a zdravý - to je to, o čo mnohí z nás túžia a neustále sa ich snažíme dosiahnuť. Zďaleka to nie je ľahké, ale nájdenie rovnováhy medzi nárastom svalovej hmoty a spaľovaním tukov sa vždy považuje za obzvlášť ťažké.
Aký je teda verdikt? Môžete stratiť tuk a zvýšiť svalovú hmotu? Pozrime sa podrobnejšie na dôkazy a ponúkneme niekoľko praktických odporúčaní, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.
1. Ako zvýšiť svalovú hmotu
Naše svalové tkanivo je vždy v stave rozkladu a opravy, aby sme vylúčili poškodené bielkoviny a nahradili ich novými. Táto rovnováha medzi procesmi syntézy svalov a ich rozpadom určí, či sa svalová hmota nahromadí, stratí alebo či sa jednoducho udržiava.
Cieľom každej osoby, ktorá chce zvýšiť svalovú hmotu, by preto malo byť udržanie stavu pozitívnej syntézy svalov (svalová syntéza je väčšia ako rozpad). Dva hlavné spôsoby, ako to dosiahnuť, sú silový tréning a príjem bielkovín.
2. Silový tréning
Posilňovanie alebo silové cvičenie je skvelý spôsob, ako zvýšiť svalovú hmotu. Spustí syntézu nových svalových bielkovín. V skutočnosti sa zdá, že zdvíhanie závažia udržuje svalovú syntézu najmenej 24 hodín a v konečnom dôsledku vytvára základ pre vytváranie nových svalov.
3. Bielkoviny
Keď konzumujeme bielkoviny (buď prostredníctvom potravy alebo prostredníctvom doplnku), poskytneme telu stavebné prvky potrebné na syntézu svalových bielkovín. Konkrétne je to deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré sú zodpovedné za tento účinok.
Proteíny, ktoré konzumujete, by ako také mali obsahovať zmes všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín, ktoré nájdete v rôznych živočíšnych a mliečnych výrobkoch, ale aj v rastlinných potravinách, ako je sója, quinoa alebo pohánka.
Pri výbere doplnku výskum ukazuje, že srvátkový proteín je najlepšou voľbou pre maximalizáciu odozvy pri rýchlosti rýchleho trávenia, hoci sójové alebo kazeínové proteíny sú tiež účinné a nemali by sa prehliadať.
Pokiaľ ide o bielkoviny, je bežné, že si po tréningu potrasiete okolo krku, ale máte toho počas dňa dostatok? Aby ste maximalizovali rast svalov, váš denný príjem bielkovín by mal byť minimálne 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti - to znamená okolo 120 g pre osobu s hmotnosťou 75 kg.
Nielen to, ale vzdialenosť bielkovín, ktoré konzumujete počas dňa, sa zdá byť prospešná pre maximalizáciu vášho rastu svalov, preto sa zamerajte na podávanie každého z vašich jedál a občerstvenia.
4. Kreatín
Bojovali ste niekedy s poslednými opakovaniami cviku? Pri zdvíhaní závažia sa jeden z energetických systémov, ktoré používate, spolieha na kreatín, ktorý pomáha rýchlo doplniť energetické rezervy. Tu prichádza na rad kreatín.
Ak ste schopní zvýšiť svoje kreatínové usadeniny vo svaloch, môžete tieto posledné opakovania ukončiť, pretože váš systém je schopný naplniť energiu potrebnú na to. Keď to vieme, nie je prekvapujúce, že pravidelné dopĺňanie kreatínu vedie k zvýšeniu svalovej hmoty, sily a energie.
Aj keď je kreatín možné prijímať z mnohých produktov živočíšneho pôvodu - najvýznamnejším je červené mäso - suplementácia môže ešte viac zvýšiť naše zásoby kreatínu a je obzvlášť užitočná pre vegetariánov a vegánov.
Ak chcete vidieť výhody rýchlo, je možné dokončiť úvodnú fázu nasýtenia dávkami 4 x 5 g denne (po dobu 5 - 7 dní), po ktorej nasledujú denné udržovacie dávky 3 - 5 g denne. Alternatívne je možné použiť dávky nižšie ako 3 - 5 g denne, aj keď to bude trvať asi o 3 týždne dlhšie ako pri stratégii zavádzania.
5. Ako stratiť tuk
Takže ste pokryli všetky svoje potreby pre rast svalov. Teraz sa zamerajme na zbavenie sa toho nežiaduceho telesného tuku. Aby sme stratili tuk, musíme sa ubezpečiť, že telo je v negatívnom stave energetickej rovnováhy. Stručne povedané, znamená to, že musíme denne spotrebovať menej energie, ako naše telo potrebuje.
Kľúčom k dosiahnutiu tohto cieľa je začať s nižšou negatívnou rovnováhou, pretože prílišná redukcia vás zbaví iba energie v posilňovni a bola by kontraproduktívna pre vaše ciele zvýšenia svalovej hmoty.
Dobrým východiskovým bodom je zamerať sa niekde na oblasť 10% zľavy v porovnaní s dennými požiadavkami.
Aj keď existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako to dosiahnuť (prerušované hladovanie alebo kalorické obmedzenie), všetky prichádzajú k rovnakému princípu - znižujú denný kalorický príjem pod dennú potrebu.
6. Ako zvýšiť svalovú hmotu a stratiť tuk
Je čas spojiť prírastok svalovej hmoty a úbytok tuku, aby ste dosiahli najlepšiu definíciu kondície.
Aj keď sú zmeny vo vašej kondícii možné, musíme si uvedomiť, že tento proces bude závisieť od mnohých faktorov, ako sú napríklad vaše skúsenosti s tréningom a vaša aktuálna úroveň telesného tuku, kde začiatočníci s vyšším množstvom telesného tuku dosiahnu ciele oveľa jednoduchšie.
Správa na zapamätanie
Ak chcete zvládnuť nárast svalovej hmoty a odbúravanie telesného tuku pre svoju najlepšiu kondíciu, je to dosiahnuteľný cieľ, ale bude to vyžadovať trpezlivosť a tvrdú prácu. Pravidelné zdvíhanie závažia, správne bielkoviny a doplňovanie kreatínových usadenín vo svaloch by mali zodpovedať vašim potrebám na zvýšenie svalovej hmoty, zatiaľ čo nízkokalorický deficit pomôže vylúčiť tento nežiaduci telesný tuk. Majte na pamäti, že tento proces môže byť dlhý a určite náročnejší pre skúsených kulturistov s už relatívne nízkym obsahom tuku.
Zdieľajte túto stránku
Mark Hearris
Mark je doktorandom na Výskumnom ústave pre šport a vzdelávanie (John Moores University v Liverpoolu), kde sa ako hlavná výskumná téma venuje úlohe výživy pri prispôsobovaní kostrového svalstva tréningu.
Mark má bakalársky titul v odbore športová veda a výcvik, ale tiež magisterský titul v odbore športová výživa, publikuje články v mnohých vedeckých časopisoch a profilových časopisoch. Prednášal tiež na národných a medzinárodných konferenciách.
Okrem svojho výskumného profilu pracuje Mark ako odborník na výživu pre futbalové tímy. Viac informácií o Markových schopnostiach nájdete tu.