6 tipov, ako sa stať lepším bežcom - bez toho, aby ste opustili svoj domov

Mylná predstava, že na to, aby ste dostali, musíte veľa chodiť stať sa lepším bežcom, drží sa hlavne pre začiatočníkov. Najskôr sa kilometre zvyšujú a toľko sa behá, že v určitom okamihu zášklby kolena, achillova šľacha zhorí alebo holeň bolí. V najhoršom prípade vás hlava zavrie, pretože celý tento tréning neprináša požadovaný úspech. Výkon stagnuje, motivácia sa drží pri zemi.

S trochou know-how, správnym tréningom a kvalitou tréningových jednotiek môžete rýchlo vylepšiť svoj výkon. A nemusíte ani vychádzať z domu!

Dávame vám dnes 6 rád, ako sa stať lepším bežcom bez behania a opustenia domova.

Nemyslíš si, že je to možné?

Potom si pozorne prečítajte nasledujúcich pár riadkov.

1. Silové a stabilizačné cvičenia

"Trup je trumf". So silným jadrom zlepšujete nielen držanie tela, ale máte aj lepší štýl behu, a tým predchádzate zraneniam.

Pri behu trénujeme veľmi jednostranne a je vysoké riziko nerovnováhy v tele. Svalová nerovnováha sa prekladá ako „svalová nerovnováha“ a ovplyvňuje základné svaly bežcov, flexory bedrového kĺbu a ramenný pletenec. Všetky tri sú dôležité súčasti, ktoré majú čistý štýl chodu a chránia tak telo pred poškodením stresom.

Tomu môžete zabrániť pravidelnými stabilizačnými cvičeniami. A nepotrebujete na to ani telocvičňu alebo ťažké vybavenie. Mnohé z cvikov, ktoré môžete vykonávať s váhou vlastného tela, je možné vykonávať v pohodlí domova pred televízorom.

3 stabilizačné cvičenia, ktoré si dnes môžete urobiť doma, aby ste sa stali lepším bežcom:

2. Strečing

Strečing pre bežcov je a zostane mýtom, najmä pokiaľ ide o načasovanie. Buď integrujeme statický strečing na konci behu, alebo z neho urobíme úplne samostatnú jednotku. Ale potom sa uistite, že sa nepretiahnete bez toho, aby vás neohriala. Svaly by mali byť vopred „teplé“, preto sa predtým najskôr trochu zahrejte, napríklad poklepaním na mieste, skákaním do zdvihákov, skákaním hore a dole alebo robením burpees. Okrem toho by ste sa mali vyhnúť strečingu ihneď po náročnom tréningu alebo súťaži, pretože už došlo k malému poškodeniu svalov a strečing by to mohol ešte zhoršiť.

Strečing zanedbáva príliš veľa bežcov. Netrvá dlho, dá sa to urobiť doma a stať sa jedným urobiť lepšieho bežca.

Prečo by ste sa mali naťahovať Veľmi jednoducho: Keď ste pod tlakom, ako je beh, vaše svaly, väzy a šľachy sú pod napätím. Preťahovacie cvičenia vám pomôžu udržať pružnosť svalov. Môžete tiež urobiť niečo pre pohyblivosť svojich kĺbov a zabrániť tak riziku úrazu.

Ale pretiahneme sa predovšetkým z jedného dôvodu: pocit tela. Pretože veľa sedíte za stolom a jednostranné namáhanie pri behu sa často cítite strnulo a trápne. Často sa tiež hovorí: „Som skrátený“. A práve tento pocit sa vyťahuje. Mimochodom, na to je tiež ideálna jóga - na to by ste však museli odísť z domu.

3. Tréning rovnováhy

Okolo stať sa lepším bežcom, pomáha, ak pravidelne zaraďujete tréning rovnováhy. Na jednej strane si trénujete zmysel pre rovnováhu, svoje koordinačné schopnosti a prácu na svojej stabilite. Okrem toho sa zlepšuje vaše držanie tela, posilňujete svoje základné svaly, stabilizujete kĺby ako koleno a členok, môžete predchádzať bolestiam chrbta a vyhnúť sa pádom pri behu.

Možno ste si to predtým nevšimli, ale pri každom kroku, ktorý urobíte pri behu, musíte svoje telo vyvážiť. Najmä pri iných povrchoch, ako sú napríklad chodníky, lúky alebo cesty, je dobrá rovnováha úplná a konečná. Ak stojíte bezpečne na nohách, môžete tiež efektívne napredovať, pretože môžete cielene využiť svoju silu. V skratke: keď trénujete rovnováhu, máte svoje ťažisko pod kontrolou.

Cvičenie na vyváženie má zmysel, pretože všeobecne sedíme príliš veľa a málo sa pohybujeme. Okrem toho sú topánky, ktoré nosíme, často také pohodlné a jemné k chodidlám, že naše svaly chodidla sa časom čoraz viac zmenšujú. Ak svaly na nohe chýbajú, môže to mať negatívny vplyv aj na kolená.

Jedným z balančných cvičení, vďaka ktorým sa stanete lepším bežcom, môže byť:

Postoj jednej nohy: Na toto cvičenie si vezmite uterák a zrolujte ho alebo ho zložte, aby ste mohli stáť trochu vyššie. Teraz na ňu chvíľu stojíte, vytiahnete koleno nahor, aby ste mali 90 stupňový uhol. Teraz sa snažíte udržať rovnováhu niekoľko sekúnd. Potom nohy prepnite a cvik opakujte. Cvičenie môžete mimochodom obmieňať, napríklad zdvihnutím kolena a jeho opätovným spustením bez toho, aby ste sa nohou dotkli podlahy. Profesionáli môžu ísť o krok ďalej a prejsť do polohy na úrovni podlahy.

4. Mentálny tréning

Mentálny tréning - tento výraz ste pravdepodobne v poslednom čase počuli znova a znova. Čo to však znamená? Ako je definovaný pojem „mentálny tréning“? Jednotná definícia neexistuje, dá sa hovoriť o „psychologickom výcviku“ ako o synonyme. Pokúša sa použiť určité metódy na prístup k existujúcim zručnostiam v pravý okamih alebo na zlepšenie a zvýšenie existujúcich zručností.

Jednou z metód môže byť napríklad takzvaná „regulácia predstavivosti“. To znamená, že si človek znova a znova predstavuje postup alebo pohyb, aby mohol lepšie posúdiť skutočnú implementáciu. Toto v skutočnosti často používajú športovci, aby bol k dispozícii maximálny výkon.

Jedným z cvičení, ktoré môžete urobiť doma, aby ste sa stali lepším bežcom, je toto:

Vizualizácia. Mali by ste si oddýchnuť - hlava by mala byť voľná - najlepšie sa to robí krátko pred spánkom. Napríklad, ak chcete zabehnúť maratón, najskôr si premyslite, aký by mal byť v ten deň výsledok. Váš cieľ pravdepodobne dorazí a prebehne cez cieľovú čiaru. Mali by ste si tento okamih predstaviť, najlepšie všetkými zmyslami: Čo vidíš? Fandia vám ľudia na okraji trate? Možno vaša rodina, ktorá vás motivuje? Čo cítiš Máte z toho neskutočnú atmosféru husiu kožu? Máte radosť už len pri pomyslení na cieľovú pásku? Čo počuješ? Volá niekto vaše meno? Aký by mal byť váš dokonalý záver? Predstavte si to znova a znova.

Na tému mentálneho tréningu je tiež veľa materiálu na čítanie. Môžeme vám odporučiť nasledujúce knihy:

Kliknutím na obrázok sa dostanete priamo ku knihe *

5. Diéta

Najlepšie tréningy vám nepomôžu, ak nemáte pod kontrolou svoje stravovacie návyky. To mimochodom neznamená, že by ste odteraz mali radikálne zmeniť svoje stravovacie návyky a už nikdy si nedopriať. Naopak: rovnováha je kľúčová. Zabudnite na diéty alebo akékoľvek divné programy na chudnutie. Všetko, čo potrebujete vedieť, je: Jesť vyvážene a rozmanito. Poskytnite telu dôležité živiny, najedzte sa naplno, varte si a niečo si doprajte. Nikto nie je dokonalý. Napriek tomu môže byť užitočné spochybniť vaše stravovacie návyky a v prípade potreby otočiť pár skrutiek. Pretože jedlo je pre vás palivom!

Správne živiny sú nevyhnutné nielen pre váš výkon, ale aj pre rýchlu regeneráciu. Medzi najdôležitejšie živiny pre nás bežcov patria bielkoviny, vitamíny E, železo a vápnik.

Vysoký obsah bielkovín majú napríklad strukoviny, ako je šošovica a fazuľa. Orechy ako vlašské orechy alebo zrná ako špalda sú tiež výborné na uspokojenie vašich bielkovinových potrieb.
Potraviny, ktoré obsahujú železo, sú napríklad brokolica alebo strukoviny, ako je cícer a šošovica. Možno tiež spomenúť, že brokolica obsahuje vitamín C, ktorý zlepšuje vstrebávanie železa.
Vápnik sa nachádza okrem iného v zelenej zelenine. Kel, špenát, rukola alebo brokolica sú tu oveľa ďalej.
Vitamín E chráni naše bunky pred voľnými radikálmi. Vitamín E je jedným z antioxidantov a musí sa prijímať v potrave. Absolútnym posilňovačom vitamínu E sú lieskové orechy. Iba 40 gramov pokrýva našu dennú potrebu.

Cvičenie doma:

Môžete si sadnúť doma a napísať si, čo ste cez deň jedli. Mali ste dostatok zeleniny? Pili ste dosť Je vaša požiadavka na bielkoviny splnená? Jedli ste sacharidy? Pamätajte, že ste športovec a potrebujete veľa sily! Zapíšte si svoje stravovacie návyky na niekoľko dní a na konci týždňa ich zhodnoťte. Kde môžete čo vylepšiť? Čo si všímate Jete pravidelne Stačia vaše porcie, aby vás zasýtili? Vnímate niečo negatívne? Zdravá sebareflexia vám môže pomôcť optimalizovať stravovacie návyky.

Ak stále potrebujete návrhy a nápady na recepty, pozrite si tieto články:

6. Spať

V našom každodennom živote existuje jedna vec, ktorej mnohí nepripisujú zvláštny význam: spánok. V minulosti sa spánok vnímal ako „mŕtvy odpočinok“. Počas nášho odpočinku sa v našom tele deje veľa. Náš mozog napríklad spracúva to, čo zažil počas dňa, keď spíme, filtruje dôležité a nadbytočné informácie a ukotvuje to, čo sme sa naučili v našej pamäti.

Pre nás bežcov je tu aj skutočnosť, že sa regenerujeme v noci, pretože teraz je imunitný systém najaktívnejší. Uvoľňujú sa rastové hormóny a tak je možné napraviť najmenšie svalové poranenia. Metabolické produkty, ktoré sa nahromadili počas dňa, sa odbúravajú, dopĺňajú sa energetické zásoby a telo sa dokáže prispôsobiť novým tréningovým stimulom a zotaviť sa.

Príliš málo spánku vás nielen unavuje a spomalí, ale zhorší to aj fázu regenerácie svalov.

Profesionálny tip doma, ktorý vám pomôže stať sa lepším bežcom:

Hodinu alebo dve pred spánkom odložte všetky elektronické zariadenia, ako sú smartfóny, tablety, počítače alebo televízory. Ukázalo sa, že takzvané „modré svetlo“ narušuje naše vnútorné hodiny a tým aj spánok. Čím nižší je podiel modrej na svetle, tým viac sa naše telo prepne do režimu spánku. Tento mechanizmus je však narušený elektronickým svetlom. Výsledkom môžu byť poruchy spánku.
Takže večer si namiesto smartphonu vezmite knihu.

Dúfame, že vám tieto tipy pomôžu optimalizovať váš tréningový plán. Na svojom výkone môžete pracovať s množstvom maličkostí, ktoré môžete ľahko robiť doma, a stať sa tak lepším bežcom.

Ak stále máte nápady a návrhy, ako optimalizovať svoj bežecký tréning, pošlite nám správu v komentároch!

Články označené * sú pridruženými odkazmi. Pri zakúpení produktu prostredníctvom tohto odkazu dostaneme malú províziu od nášho pridruženého partnera. Nemáte nijakú nevýhodu a nevznikajú vám žiadne náklady. Ale podporujete runskills a našu prácu. Ďakujem ti veľmi pekne!