6 tipov na Assault AirBike ›PODRŽTE SILNÉ
Assaultbike bol kedysi exotickým tréningovým zariadením, dnes je už dávno štandardom v cross-training boxe a objavuje sa znova a znova v súťažiach.
Assault AirBike je tiež cenným nákupom pre domácu gymnastiku: môže byť zabudovaný do WOD alebo použitý pre kardio, šprint a HIIT jednotky. Na rozdiel od bežného bicyklového ergometra nezahŕňa iba nohy, ale aj svaly paží a trupu. Odpor vzduchu je riadený vašou silou na pedál - tréningový zážitok, ktorý je rovnako prirodzený ako náročný.
Zostavili sme niekoľko tipov, aby ste zaručene dostali zo svojho tréningu na útočnom bicykli maximum.
# 1: Správne nastavenie sedadla
Sedadlo Assault AirBike je možné nastaviť vertikálne aj horizontálne. Dokonalé nastavenie má obrovský vplyv na tréningový výkon, preto hľadanie svojho ideálu trvá niekoľko minút.
Pre správnu výšku sedadla stojte vedľa sedla, vzpriamene a s natiahnutými a zatvorenými nohami. Sedadlo by malo byť tesne nad bedrom. Keď sedíte, mali by ste byť schopní udržať nohu úplne rovnú, keď sú pedále v najnižšom bode a chodidlo je v strede (!) Na pedáloch.
Horizontálnu polohu sedadla nájdete tak, že si sadnete na sedlo a ohnete hornú časť tela dopredu asi o 10 - 20 °. Teraz položte jednu ruku na rukoväť a zatlačte ju čo najviac dopredu. Vaše rameno by malo byť dlhé, ale nie úplne vystreté, s mierne ohnutým lakťom.
# 2: tlakový bod nohy
Predná časť chodidla alebo lopta na nohe by mala byť na pedáloch. Toto je bod, z ktorého je možné vytvoriť najväčší tlak.
# 3: tlačte a ťahajte
Tlač a ťah, princíp je známy každému cyklistovi. Na závodnom bicykli sa to dá dosiahnuť upevnením obuvi v bezklipsových pedáloch. Na Assault AirBike môžeme tlačiť nohami, zatiaľ čo šliapeme do pedálov. Za potiahnutie rukovätí sú zodpovedné ruky.
# 4: Ovládajte hornú časť tela
Často vidíte športovcov, ktorí pri šprinte na AirBike sklopia hlavy a hádžu sprava doľava. Lakte zároveň „kmitajú“ od tela, lakte sú vytočené smerom von. Neefektívna technika!
Mierne otočenie trupu nie je problémom, malo by sa však vždy udržiavať pod kontrolou, aby ste neplytvali energiou. Hlavu držte vzpriamene a ruky čo najbližšie k trupu.
# 5: Použite svoj príkon ako sprievodcu
Aj keď sa na veslovanom ergometri chceme vždy orientovať na rytmy za minútu, na Assault AirBike je najdôležitejším ukazovateľom príkon. Tu je niekoľko osvedčených pokynov:
Pre mužov:
Voľné: 20 - 350 wattov
Tvrdý: 350 - 600 wattov
Sprint: 600 - 1 000 wattov
Pre ženy:
Voľné: 100 - 250 wattov
Tvrdý: 250 - 500 wattov
Sprint: 500 - 700 wattov
Je potrebné poznamenať, že ide o usmernenia. V zásade platí, že čím je športovec ťažší, tým ľahšie bude dosahovať vysoký výkon (samozrejme to nič nehovorí o príslušnej výdrži).
# 6: investujte čas!
Assault Bike je ako každá iná disciplína: Cvičenie je dokonalé. Pravidelné trávenie času na bicykli zlepšuje silovú vytrvalosť a takzvanú „výdrž“ v šprinte. Tiež si však jednoducho vytvoríte jemnejší cit pre zariadenie a budete chodiť na ďalšie tréningy s väčším sebavedomím.
Pravidelne skúste útočiť na intervaly AirBike. Existuje veľa príkladov, tu uvádzam iba niekoľko:
Assault tabata
Na 8 kôl: 20 sekúnd šprint, 10 sekúnd prestávka
Útočné kalórie EMOM
Riaďte nastavený počet kalórií na začiatku každej minúty (napr. 4 - 6 pre začiatočníkov, 7 pre pokročilých, 10+ pre profesionálov). Potom pozastavte, kým sa nezačne ďalšia minúta.
Smrť útočným bicyklom
Začnite s 2 kalóriami za minútu. Každú ďalšiu minútu zvyšujte o 2, kým kvótu nebudete môcť dokončiť do 60 sekúnd.