6 TÝŽDŇOV, KTORÉ ZMENIA VŠETKO - PDF na stiahnutie zadarmo

6 TÝŽDŇOV, KTORÉ ZMENIA VŠETKO Koncept od KLINIK-EXPERTISE vyvíja váš manuál OPTIFAST pre chudnutie a udržanie požadovanej hmotnosti Sprevádzame vás krok za krokom k vašej požadovanej hmotnosti.

všetko

OPTIFAST MOJI OSOBNÝ TRÉNER JE VŽDY VAŠOU STRANOU Aktívny a osobný, váš spoločník na každý deň. Načítajte si OPTIFAST MY OSOBNÝ TRÉNER priamo do svojho smartphonu. To znamená, že máte vždy svoje fázové ciele v očiach a dostávate cenné informácie o našich produktoch a vašej strave plus individuálne cvičebné tipy, motivácie, lahodné nápady na recepty a oveľa viac. Cítim, ako dobre sa cvičí Cítim, ako sa mením Chuť, aké vynikajúce je vyvážené stravovanie, som silnejšia, ako som si myslela, že som motivovaná a budem motivovaná Viac informácií nájdete na www.optifast.de a naskenujte QR Kód žiadosti! 4

VŠETKY ZAČIATKY NIE SÚ ŤAŽKÉ Vitajte Začnite sa pripravovať hneď prvé 2 kroky, ktoré vám pomôžu schudnúť: Pokušenie je všade. Ak je to možné, odstráňte z domu všetky sladkosti a občerstvenie. Piť, piť, piť. Uistite sa, že máte prísun minerálnej vody a iných nápojov bez kalórií. 3. krok: požiadajte o podporu! Porozprávajte sa s rodinou a priateľmi o svojej túžbe schudnúť. Pred začatím konceptu ich informujte o koncepte OPTIFAST pre doma a ujasnite si nasledujúce dôležité pravidlá správania: Vo vašej prítomnosti nie sú žiadne žuvačky alebo sladkosti! Kto by za vás mohol nakupovať? Kto bude variť pre rodinu, keď sa postíte? 5

AKO O TO PRÍTOMNOSŤ CHUŤ Príprava je veľmi jednoduchá S novým eshakerom OPTIFAST môžete ľahko pripraviť domáce jedlá OPTIFAST podľa svojej chuti. Dobre pretrepte asi 15 20 sekúnd. Používajte iba teplú vodu s maximálnou teplotou 50 ° C, pretože pretlak môže spôsobiť trhavé uvoľnenie viečka. Najlepšie je ihneď po použití opláchnuť v teplej vode. Studený nápoj: 1 dávka s približne 200 Zmiešajte ml studenej vody Napenený nápoj: Zmiešajte 1 porciu s asi 100 ml vody a kockami ľadu Teplý nápoj: Zmiešajte 1 porciu s 250 ml teplej vody Lahodný krém: Vanilkový krém máčajte asi 3 minúty Horúca polievka: 1 porcia v 200 250 ml horúcej vody (50 ° C) vmiešajte Určite by ste mali vypiť 2,5 až 3 litre denne. Najlepšie je neperlivá alebo mierne perlivá voda. S limonádami bez kalórií (menej ako 3 kcal na 100 ml) zaistíte rozmanitosť pohára, najviac však 0,5 l denne. Káva a čaj (bez mlieka a cukru) sú tiež povolené. Pri ovocných čajoch s mnohými kúskami ovocia buďte opatrní: Môžu obsahovať veľa cukru. Ešte viac užitočných nápadov, zdravých receptov a zaujímavých návrhov získate od svojho OPTIFAST MY OSOBNÉHO TRÉNERA. 6.

Ale poriadne sa rozmaznávajte Čo má koľko kalórií? Čo môžem jesť a čo nie? S našimi presne zladenými receptami máte vždy pravdu a môžete chudnúť ďalej. Ak ste doma úspešne absolvovali prvé 3 týždne koncepcie OPTIFAST, je dôležité udržať si váhu, ktorú ste dosiahli. Pomôže vám s tým štruktúra potravinovej pyramídy na strane 18. S čistým svedomím sa zaobídete bez potravín na vrchu pyramídy, ako sú živočíšne tuky a sladkosti. Zvýšte fyzickú aktivitu Vo 4. týždni môžete ďalej zvýšiť svoju miernu fyzickú aktivitu. Cvičte pol hodiny každú 3 až 5 krát týždenne. Zvyšuje sa tým váš bazálny metabolizmus a ľahko môžete stratiť ešte viac. 4. týždeň Je veľmi dôležité, aby ste vedeli, koľko kalórií poskytuje každá živina na gram. Naše odporúčanie: Pripravte si jedlo podľa kuchárskej knihy OPTIFAST. Týmto spôsobom presne viete, koľko kalórií konzumujete a koľko tukov, bielkovín a sacharidov obsahujú jednotlivé potraviny. 1 g tuku: 9 kcal 1 g bielkovín: 4 kcal 1 g sacharidov: 4 kcal 1 g alkoholu: 7 kcal 11

TÝŽDEŇ 5 6 FINÁLE FÁZY PREMENY Ste pripravení na posledné 2 týždne? Máte cieľ pred sebou, aby ste začali svoj osobný záverečný príliv na požadovanú váhu. V 5. týždni sú stále 2 jedlá denne, každé s domácou obsluhou OPTIFAST. V 6. a minulom týždni nahradíte iba jedno jedlo denne domácou porciou OPTIFAST. Pri ďalších 2 jedlách denne v 5. týždni a 3 vyvážených jedlách v 6. týždni so zdravými nízkokalorickými jedlami by ste potom mali skonzumovať 650 1050 kcal. Samozrejme, stále môžete schudnúť. Doprajte si jedlo, držte sa ho, naďalej sa doma držte konceptu OPTIFAST pre a dodržujte našich 5 pravidiel. 5 PRAVIDIEL 1. Pokračujte v pití najmenej 2,5 - 3 litrov denne. 2. Venujte zvýšenú pozornosť zdravej a vyváženej strave. 3. Jedzte pravidelne a bez náhlenia sa. 4. Pokiaľ je to možné, stále sa úplne vyhýbajte soli. 5. Cvičte tak často, ako môžete. Štúdie ukazujú, že cvičenie pomáha potlačiť chuť do jedla. Použite tento efekt pre svoju pohodu! 14

Váš stravovací plán na ďalšie 2 týždne Piaty a šiesty týždeň tvoria základ stravy, pomocou ktorej si môžete v budúcnosti udržať požadovanú váhu. S našimi nápadmi na recepty sa naučíte automaticky používať správne množstvá na prípravu jedál. V kombinácii s vašimi znalosťami v oblasti výživy urobíte dôležitý krok k zdravšiemu životu. 3 nápady na 3 dni v týždni 5 1. NÁVRH 2. NÁVRH 3. NÁVRH Raňajky Raňajky Raňajky Jablko-škorica-jogurt 1 jogurt, 1 porcia domáci jahodový jogurt OPTIFAST 1 jogurt, 125 g jablka, 125 g jahôd, citrónová šťava, citrónová šťava, sladidlo, Sladidlo Škorica Obed 1 porcia OPTIFAST domáci obed Morčacie prsia s brokolicou, zemiaky Obed Gratinované zemiaky s listovým špenátom 5. týždeň 6 a jahňací šalát Popoludní Popoludnie Popoludnie 1 porcia OPTIFAST domov 1 porcia OPTIFAST domov 1 porcia OPTIFAST domáca večera Večera Večera Večera Špagety s boloňskou omáčkou 1 krajec celozrnného chleba, 1 porcia OPTIFAST domov 1 paradajka 15

TÝŽDEŇ 5 6 ZÁVEREČNÁ FÁZA PREMENY Ďalšie chudnutie s pôžitkom Okrem receptov z vyváženej fázy konverzie sú tieto nápady receptov presne šité na mieru vašej strave 5. a 6. týždňa. Morčacie prsia s brokolicou a zemiakmi Olúpte 150 g zemiakov, 100 g brokolice, zeleninový vývar, 100 g morčacích pŕs, 1 ČL kyslej smotany, korenie, papriku, kari zemiaky a povarte ich na vode. Brokolicu očistíme a uvaríme v zeleninovom vývare. Morčacie prsia dochutíme korením, paprikou a kari a opečieme na panvici. Uvoľnite pečenú súpravu s trochou vody a kyslej smotany, trochu zredukujte a pridajte ako omáčku. Waldorfský šalát 50 g zeleru, 50 g mrkvy, 125 g ananásu, 1 citrón, trochu cukru Zeler a mrkvu umyte, očistite a nastrúhajte najemno. Čerstvý ananás (alternatívne konzervovaný ananás, nesladený) nakrájajte na malé kúsky. Stlačte citrón. Zeleninu a ovocie spolu zmiešame, ochutíme citrónovou šťavou a trochou cukru. Zvážte starostlivo svoje ingrediencie! Takto získate cit pre správne množstvo jedla, a to aj na dobu po koncepcii OPTIFAST pre domácnosť! 16

GRATULUJEME: UROBILI STE TO A už to tak chodí Môžete byť na seba hrdí 6 týždňov s konceptom OPTIFAST pre váš domov sú za vami! To, koľko ste doteraz schudli, závisí od viacerých faktorov. Napríklad z vašej počiatočnej hmotnosti a z toho, ako rýchlo a výdatne vaše telo spaľuje energiu. Teraz ide o udržanie váhy, ktorú ste dosiahli. Prajete si vypočítať svoju individuálnu potrebu kalórií? Môžete to ľahko urobiť na www.optifast.de. Počítanie kalórií však často nie je vôbec dôležité. So správnym citom pre zloženie potravín si ľahko udržíte požadovanú váhu. Vždy na očiach: potravinová pyramída Vyvážená strava je otázkou správnej kombinácie. Základ tvoria skupiny výrobkov, ktoré by ste mali jesť viac. Na vrchole sú výrobky, ktoré by sa mali konzumovať iba vo výnimočných prípadoch. Ak stále priberáte, nečakajte, okamžite konajte. Majte väčšiu kontrolu nad stravou a venujte viac pohybu. 18

6 TIPOV NA NÁKUP PRE STABILNÚ ŽIADANÚ HMOTNOSŤ Ak idete nakupovať teraz, budete vedieť, ako prestať slabnúť! Majú veľmi dobré vedomosti o výžive a môžu rýchlo nájsť číhajúce kalórie za farebnými obalmi. 6 zlatých nákupných pravidiel Naplánujte si jedlo vopred a po zapísaní napíšte svoj nákupný zoznam. Vyberte si obchod, ktorý predáva širokú škálu čerstvých produktov, obilných výrobkov a mäsa a hydiny. Nekupujte nič, čo nie je na vašom nákupnom zozname. Ak potrebujete iba zopár vecí, namiesto nákupného košíka si vyberte kôš. To znamená, že priestor na nákupy je obmedzený. Vyhýbajte sa uličkám, z ktorých nič nepotrebujete, a dajte si pozor na lákavé špeciality v čele regálov. Zostaňte pri ponuke s bonbónmi pri pokladni silní. 22

10 TIPOV NA UCHOVÁVANIE STABILITY VÁHY Najlepšie viete, čo je pre vás dobré V zásade je všetko veľmi jednoduché: viete, čo je pre vás dobré a robíte presne to, čo je správne. Naše tipy na úspešnú stabilizáciu hmotnosti majú slúžiť iba ako podpora a pripomenutie. OPTIFAST MY PERSONAL COACH vás každý deň motivuje, aby ste svoje vedomosti uplatnili vo svojom každodennom živote. 10 tipov na úspešnú stabilizáciu hmotnosti Pravidelné váženie, najlepšie raz týždenne Nezabudnite na raňajky Viac bielkovín, menej tukov Pite veľa Zaznamenávanie stravovacieho a pohybového správania Dajte priestor na správanie, doprajte si zábavu Veľa aktivity a športu v každodennom živote Znížte čas, ktorý trávite Pasívne sedenie alebo ležanie Okamžité protiopatrenia, ak sa hmotnosť zvýši Voliteľné: Výmena jedla 1 dvakrát denne s domácimi dávkami OPTIFAST Cenné tipy 23

KOĽKO KALÓRIÍ POUŽIJETE V ČOM Malý prehľad pre športový každodenný život 26

SPOTREBA KALÓRIÍ POČAS RÔZNYCH ČINNOSTÍ (10 MINÚT) HMOTNOSŤ TELA (KG) 60 80 120 Denná rutina Spanie 10 14 20 Sedenie (sledovanie televízie) 10 14 20 Obliekanie alebo pranie 26 37 53 Stojanie 12 16 24 Kráčanie po schodoch 30 40 60 Kráčanie po schodoch 75 100 144 Chôdza ( 3 km/h) 25 35 50 chôdza (6 km/h) 52 72 102 beh (9 km/h) 90 125 178 beh (11 km/h) 118 164 232 beh (19 km/h) 164 228 326 jazda na bicykli (9 km/h) 42 58 83 Cyklistika (20 km/h) 89 124 178 Domáce práce Usporiadanie postelí 32 46 65 Utieranie podláh 38 53 75 Čistenie okien 35 48 69 Prach 22 31 44 Varenie 32 46 65 Odhŕňanie snehu 65 89 130 Ľahké záhradníctvo 30 49 52 Odstránenie buriny 49 68 98 Kosenie trávnika (elektrické) 34 47 67 Rekreačné aktivity Bedminton 43 65 94 Futbal 69 96 137 Golf 33 48 68 Kanoistika (7 km/h) 90 128 182 Bowling (bez prestávky) 56 78 111 Nohejbal 58 82 117 Jazda na koni 56 78 112 Plávanie (späť) 32 45 64 Plávanie (plazenie) 40 56 80 Lyžovanie (alpské) 80 112 160 Beh na lyžiach 98 138 194 Squash 75 104 144 Tanec (ge mierny) 35 48 69 Tanec (intenzívny) 48 66 94 Tenis 56 80 115 Volejbal 43 56 94 Vodné lyžovanie 60 88 130 Práca bez pohybu Písanie (sedenie) 15 21 30 Ľahká kancelárska práca 25 34 50 Ľahká práca (státie) 20 28 40 Písanie (klávesnica počítača) ) 19 27 39 27