6 zdravých jedál s vysokým obsahom tukov - Fitnessmagnet ©
Siloví športovci si často myslia, že extrémna a tvrdá strava prinesie mimoriadne dobré výsledky. V 80. rokoch 20. storočia veľa športovcov začlenilo do svojich výživových programov takzvanú diétu s nulovým obsahom tuku, pretože sa v tom čase verilo, že strava bez tuku je ideálnou formou výživy na budovanie svalovej hmoty a na definíciu. Keď sa výsledky diéty s nízkym obsahom tukov nepodarilo uskutočniť, bola prijatá diéta s vysokým obsahom tukov. Medzitým však veda o výžive dospela k záveru, že ani diéta s nízkym obsahom tuku ani s vysokým obsahom tukov nemôže podporiť želané výsledky v posilňovaní. Pre úspešné budovanie hmoty a cielené spaľovanie tukov je ideálnou formou výživy kombinácia vyššie spomínaných stravovacích foriem. Cielená konzumácia určitých jedál s vysokým obsahom tuku môže skutočne viesť k dlhodobému efektívnemu budovaniu svalov. Ideálna strava pre silového športovca by mala byť okolo 20 percent tuku z ich denného príjmu kalórií. Je však dôležité brať zdravé tuky, čo si vysvetlíme podrobnejšie nižšie.
1. Vajcia
Vajcia by mali byť základnou potravinou pre každého silového športovca. Vajcia majú vysoký obsah bielkovín, sú ľahko stráviteľné a tiež obsahujú esenciálne aminokyseliny pre telo. Vaječné bielkoviny a vaječné žĺtky majú vysoký obsah bielkovín, ale bielkoviny z bielkovín sú pre človeka ľahšie stráviteľné. Vaječný žĺtok obsahuje asi 6 gramov tuku, z toho 3 gramy z nasýtených mastných kyselín. Ak teda zjete šesť vaječných žĺtkov denne, ako silový športovec ste zjedli príliš veľa tuku. Nemusíte sa však zaobísť bez cenného vaječného žĺtka. Stačí zjesť šesť bielkov s jedným vaječným žĺtkom a prijali ste okolo 24 gramov čistého proteínu so 6 gramami tuku, čo je ideálny príjem tukov pre silového športovca.
2. losos
Losos je vynikajúcim zdrojom potravy dôležitej omega-3 mastnej kyseliny. Tieto tuky v strave zabraňujú strate glutamínu, podporujú imunitný systém a nepriamo podporujú rast. Asi 170 gramov lososa obsahuje 34 gramov bielkovín a asi 12 gramov tuku. V závislosti na veľkosti tela a požiadavkách na bielkoviny môže športovec zjesť medzi 150 až 350 gramami lososa celkovo štyri dni v týždni. Pretože omega-3 mastné kyseliny sú pre športovca veľmi dôležité v strave, mali by ste do svojho stravovacieho plánu vždy zahrnúť aj lososa.
3. Ľanový olej
Okrem rýb je ľanový olej najlepším zdrojom dôležitej kyseliny omega-3. Ľanový olej je zvlášť vhodný ako prísada do šalátov alebo do proteínových koktailov. Telo potrebuje omega-3 kyseliny ako na budovanie svalov, tak na spaľovanie tukov. Ideálna je kombinácia ľanového oleja, rýb alebo rybieho oleja. Siloví športovci by mali počas fázy budovania svalov prijať dve čajové lyžičky ľanového oleja denne, čo zodpovedá príjmu tukov 22 gramov tuku. Ak držíte diétu, postačí čajová lyžička denne ako príjem tukov.
4. Červené mäso
Diéty majú často tú nevýhodu, že redukciou sacharidov a tukov v strave hladina testosterónu prudko klesá, čo môže tiež viesť k výraznému úbytku svalovej hmoty. Skúsení siloví športovci preto jedia veľa červeného mäsa, ktoré udržuje stabilnú hladinu testosterónu a zároveň poskytuje veľa konjugovanej kyseliny linolovej (CLA), ktorá dodáva telu cennú energiu, najmä počas fázy stravovania. Dobrý 170 gramový steak poskytuje asi 32 gramov bielkovín a asi 9 až 14 gramov tuku. Ak chcete nabrať hmotu, môžete jesť červené mäso dvakrát denne. Aj počas chudnutia je toto množstvo mäsa dobré, ak inak neprijímate vysoké kalórie.
5. Oleje lisované za studena
Rastlinné oleje často obsahujú veľa omega-6 mastných kyselín, ktoré súvisia s omega-3 kyselinami. Vysoko kvalitné oleje lisované za studena sa lisujú a filtrujú bez vonkajšieho prívodu tepla. To má výhodu v tom, že všetky cenné zložky sa vo veľkej miere zachovávajú v olejoch lisovaných za studena. Tieto oleje sú ideálne do šalátov alebo na zeleninu, ale neodporúčajú sa na teplé jedlá (vyprážanie, vyprážanie). Odporúčaná zmes pre silového športovca pozostáva z dvoch čajových lyžičiek repkového oleja, 0,2 l octu a korenia. Túto zmes môžete brať každý deň vo fáze budovania hmoty.
6. Nízkotučný syr
V minulosti sa športovci často vyhýbali mliečnym výrobkom, pretože mali povesť tukového a hubovitého telesného tuku. Odborník na výživu teraz vie, že toto tvrdenie nie je pravdivé. Nízkotučný syr obsahuje aj CLA, ktorá je cenným zdrojom energie, ktorú sme sa už naučili z červeného mäsa. Mliečne výrobky tiež obsahujú veľa vápniku, minerálov a dôležitých vitamínov. Posledné štúdie tiež preukázali látku kalcitriol, ktorá je známa ako najúčinnejšia forma vitamínu D. Nízkotučné syry majú tiež vysoký obsah kazeínu, takže tento druh syra je vynikajúci na hromadnú výrobu.
Zhrnutie
Inteligentné diéty dnes obsahujú dôležité a zdravé tuky. Veda dokázala v mnohých štúdiách, že športovci a najmä siloví športovci môžu dosiahnuť najlepšie výsledky, ak sú do ich výživového programu začlenené všetky dôležité živiny. Najmä tuk je dôležitým dodávateľom energie, a preto je obzvlášť dôležitý pre intenzívny silový tréning. Ale nie všetky tuky sú rovnaké, a preto by športovci mali dbať na príjem „zdravých“ tukov. Zdravé tuky je možné prijímať každý deň a nezasahujú do požadovaného budovania svalov. Športovec by sa napriek tomu mal ubezpečiť, že jeho denný príjem kalórií netvorí viac ako 20 percent tuku.