6 zdravých potravín, ktoré obsahujú prebiotiká a ktoré môžete zahrnúť do svojej každodennej stravy Secrets
Pravdepodobne ste v poslednej dobe už počuli najrôznejšie informácie o probiotikách. Prečo je však náhle záujem o tieto drobné mikroorganizmy? Špeciálny výskum naznačuje, že pravidelná konzumácia probiotík môže pomôcť nasledujúcimi spôsobmi: zlepšenie imunitných funkcií, nižšie riziko črevných infekcií, regulácia alergických reakcií, zlepšenie trávenia a dokonca pozitívny vplyv na nervové funkcie mozgu a reguláciu telesnej hmotnosti.
Potraviny, ktoré konzumujete, môžu napomáhať rozvoj škodlivých alebo užitočných baktérií v hrubom čreve.
Odporúča sa jesť správne jedlá, ktoré vám môžu pravidelne poskytovať probiotiká v strave.
Ďalším spôsobom, ako prispieť k podpore rastu probiotík v hrubom čreve, je konzumácia potravín, ktoré sa považujú za prebiotické.
Prebiotiká pôsobia ako potrava pre probiotiká v hrubom čreve a môžu pomôcť stimulovať vývoj a funkciu probiotík.
Prebiotické zdroje potravy pochádzajú hlavne z typu uhľohydrátov nazývaných oligosacharidy, ktoré sa neabsorbujú rovnakým spôsobom ako iné sacharidy v tenkom čreve.
Tieto sacharidy idú do hrubého čreva, kde ich môžu štiepiť probiotické mikroorganizmy.
Denné prijímanie prebiotických potravín vo vašej strave môže pomôcť podporiť vývoj dobrých baktérií v hrubom čreve a môže dokonca pomôcť znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Článok z roku 2002 odhalil, že inulín z koreňa čakanky môže pomôcť znížiť riziko kolorektálneho karcinómu u ľudí na základe poznatkov zo štúdií na bunkách a zvieratách.
Konzumáciu prebiotických potravín môžete ľahko začleniť do svojej každodennej stravy. Prebiotické zdroje potravy ponúkajú mnoho ďalších výživových výhod, pretože väčšinou sú to ovocie a zelenina.
Tu uvádzame niektoré z najlepších zdrojov prebiotických potravín, na ktorých si môžete bezpečne každý deň pochutnať.
# 1 - Koreň čakanky
Koreň čakanky sa najčastejšie používa ako prísada alebo ako náhrada kávy. Koreň čakanky je pravdepodobne najbežnejším zdrojom prebiotík, pretože je bohatý na inulín.
Inulín je druh oligosacharidu, ktorý sa dá extrahovať z koreňa čakanky a pridať do iných potravín.
Ak sa ukáže, že balená potravina je zdrojom prebiotík, pravdepodobne má na zozname prísad inulín alebo koreň čakanky.
Inulín sa môže pridávať do probiotík alebo iných doplnkov na trávenie. Získanie inulínu z prírodných zdrojov potravy však môže poskytnúť ďalšie zdravotné výhody, ktoré sa v doplnkoch nenachádzajú.
Majte tiež na pamäti, že užívanie vysokých dávok inulínu môže spôsobiť určité žalúdočné ťažkosti.
# 2 - Špargľa
Pokiaľ ide o príjem prebiotík z potravy, dobrým zdrojom môže byť surová alebo ľahko varená zelenina.
Najmä špargľa môže byť dobrou voľbou na získanie zdroja prebiotík v strave, pretože je zdrojom inulínu.
Špargľu varte do mäkka; namiesto toho ho krátko naparujte alebo vyprážajte na panvici, aby ste zachovali väčšinu svojich výživových výhod.
# 3 - Banány
Banány sú zdrojom mnohých živín, medzi ktoré patria: antioxidanty, draslík a vláknina.
Ak jete banány, ktoré ešte nie sú zrelé, pridajte prebiotiká do zoznamu živín, ktoré obsahujú.
Svetlo zelené banány majú odlišné zloženie sacharidov v porovnaní so zrelými banánmi.
Keď dozrievajú banány, škrob sa v nich rozkladá. Ak hľadáte ľahký a prenosný zdroj prebiotík, pridajte do svojej stravy nejaké banány, ktoré ešte nie sú zrelé.
# 4 - Cibuľa, pór a cesnak
Okrem toho, že do svojej stravy pridáte nový rozmer chute, môže vám do stravy pridať viac cibule, póru a cesnaku, čo môže byť ďalším zdrojom prebiotík pre vaše telo.
Pridajte surový cesnak do omáčok a na pesto. Pridajte viac cibule a póru do polievok, omeliet, hranoliek a iných chutných jedál.
Aj keď ste si už tieto jedlá zvykli, pokúste sa nájsť viac spôsobov, ako ich dostať do jedálnička.
Ak pridanie surovej cibule alebo cesnaku do vašej stravy nie je úplne podľa vášho vkusu, môžete sa rozhodnúť pre sušený cesnak alebo varenú cibuľu.
Tieto formy sú tiež zdrojom prebiotík.
# 5 - Jeruzalemský artičok
Artičok z Jeruzalema je jedným z najlepších zdrojov inulínu.
Jeruzalemské artičoky si môžete vychutnať varené alebo olúpané a konzumovať ich ako také, surové.
Artičok z Jeruzalema je tiež zdrojom železa; 100 gramová porcia poskytuje asi 18% odporúčanej dennej dávky železa.
Majte na pamäti, že ak skonzumujete väčšie množstvo topinamburu, môže sa vám neskôr prejaviť žalúdočná nevoľnosť. Požitie vysokej dávky inulínu môže u niektorých ľudí spôsobiť nadúvanie, kŕče alebo plynatosť.
Postupne do svojej stravy pridávajte topinambur, ako aj ďalšie zdroje inulínu.
# 6 - Jicama
Rovnako ako jeruzalemské artičoky, ani jicama nie je zrovna bežná a bežná zelenina. Pridanie tejto zeleniny do vašej stravy však môže byť ďalším zdrojom prebiotík, vitamínu C a vlákniny.
Jicama je koreňová zelenina, ktorú možno tiež nazvať mexická yam fazuľa alebo mexická repa.
Ak si chcete vychutnať jicamu, jednoducho očistite vonkajšiu vrstvu, nakrájajte na plátky a zjedzte. Jicamu si môžete vychutnať surovú a má chrumkavú, mierne sladkú chuť.
Jicama sa môže jesť namiesto čipsov alebo sušienok, podávať s omáčkou alebo ako také, ako osviežujúci a chrumkavý snack, podobný čerstvým uhorkám.
Probiotické zdroje potravy
Spolu s pribúdajúcimi zdrojmi prebiotických potravín sa uistite, že svojmu telu dodávate aj probiotické zdroje potravy.
Probiotické zdroje potravy sa prirodzene nachádzajú v potravinách, ktoré boli fermentované.
Medzi probiotické zdroje potravy patria napríklad: kefír, jogurt, cesnak alebo iná fermentovaná zelenina, miso a tempeh.
Prebiotiká: potraviny alebo doplnky výživy?
S rastúcim záujmom o probiotiká a zvyšujúcim sa výskumom o tom, ako probiotiká ovplyvňujú zdravie, sa dostupnosť pre- a probiotických doplnkov neustále zvyšuje.
Ak vás zaujíma, či by ste mali užiť prebiotický alebo probiotický doplnok, poraďte sa so svojím lekárom.
Vysoké dávky prebiotík môžu byť kontraindikované za určitých zdravotných podmienok, ako je napríklad syndróm dráždivého čreva.
Je potrebný ďalší výskum, ktorý by preukázal, ktoré konkrétne kmene baktérií a koľko z nich je najlepšie na získanie probiotických prínosov pre organizmus.
Konzumáciou týchto živín vo forme doplnkov nemusí byť možné zaručiť, že prebiotiká a probiotiká prežijú prechodom cez žalúdok a tenké črevo do hrubého čreva.
Získanie prebiotík a probiotík z potravy môže pomôcť zabezpečiť, aby sa tieto výživné látky dostali do hrubého čreva správnym spôsobom a v správnom čase.
Prebiotické potraviny sú tiež zdrojom mnohých ďalších prospešných doplnkových živín.