7 cvičení s fitness loptou na zlepšenie rovnováhy a tonizáciu celého tela -

Chceš sa mať lepšie stabilitu a ľahko udržujte rovnováhu? Fitness lopta je pre vás ideálnym vybavením. Možno to zo začiatku bude ťažšie a možno vás to bude trochu trápiť, ale po každom ťahu pocítite, ako je to dobré zlepšenie rovnováhy, stability, posilnenie celého tela a dokonca vám pomôže najviac vylepšiť dané oblasti problémy s telom.

zlepšenie

1. Plávajúce na fitness lopte

Pri tomto cvičení pocítite napätie na rukách, rukách, ale aj na hrudníku a bruchu.Ako to?

• Sadnite si s bruškom na fitnes loptu a pomaly kráčajte s rukami položenými na podlahe, až kým vám fitnes lopta nedosiahne pod stehná.
• Zatiahnite brucho a pokrčte lakte, akoby ste robili klasické kliky.
• Položte hornú časť tela na podlahu. V tejto polohe zotrvajte 3 sekundy a potom sa postavte tak, aby ste mali ruky vystreté a nie pokrčené.
• Udržujte hlavu v priamke s chrbticou a budete cítiť, ako pracujú brušné svaly.
• Začnite s 5 sériami po 15 plavákoch. Po vykonaní 15 sád odpočívajte 1 minútu a začnite s druhou sadou.

2. Kľaknite si na fitnes loptu

Áno, ako dobre viete, toto cvičenie je ideálne na tvarovanie stehien a zadku. V prvom rade potrebujete väčšiu miestnosť, pretože na vykonanie tohto cvičenia potrebujete viac priestoru, ako ste si mysleli. Ako to?

• Umiestnite fitnes loptu medzi stenu a dolnú časť chrbta.
• Postavte sa s chodidlami od seba na úrovni ramien.
• Pokrčte kolená a znížte telo asi o 12-24 cm, plecia majte vystreté a boky napnuté. V tejto polohe zostaňte 3 sekundy a potom sa postavte.
• Začnite tým, že urobíte 5 sérií 12 ohybov kolena. Odpočívajte 30 sekúnd a pokračujte v ďalšej sérii.

3. Kľaknite si s fitness loptou nad hlavou

Ak nie ste človekom, ktorý hrdo nosí krátke nohavice, po týchto napätiach to pocítite v kvadricepsoch a zadku, urcite prehodnotis situaciu. Ako na toto cvičenie?

• Vezmite fitnes loptu a nohy držte od seba v bok.
• Natiahnite ruky a zdvihnite loptu nad hlavu.
• Pokrčte kolená, ale váhu držte v chodidlách a ruky majte vystreté.
• Krátko zostaňte v kľaku, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
• Ruky majte vystreté nad hlavou a urobte 12-15 ohybov kolena.

4. Plank Pike-up

Toto cvičenie, ktoré preverí vašu rovnováhu, je oveľa jednoduchšie, ako sa zdá. Zameriava sana svaloch brucha a na krížoch. Ako to?

• Položte fitness loptu na podlahu, chodidlá položte holennou kosťou na loptu a dlane položte na podlahu pod plecia.
• Bruchom a nohami priblížte loptu čo najbližšie k telu. Pohľad smeruje nadol s hlavou medzi rukami. Vaše telo by malo mať tvar písmena V - orientované dozadu.
• V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Urobte 12-15 opakovaní. Uistite sa, že vaše brucho je napnuté a vaša hlava a chrbtica sú počas celého cvičenia v jednej priamke.

5. Pohyb lopty

• Sadnite si na chrbát, vezmite fitnes loptu, zdvihnite kolená a nohy tak, aby vaše nohy boli rovnobežne s podlahou.
• Zdvihnite hlavu, krk, ruky a položte loptu medzi nohy.
• Nohy položte na podlahu (s loptou) a ruky natiahnite za chrbát.
• Znova zdvihnite hlavu, krk a ruky a vezmite loptu späť.
• Opakujte 10-12 krát.

6. Bočné štiepenie lopty s loptou

Toto cvičenie inšpirované jogou vám pomôže veľmi dobre natiahnite šikmé svaly. Toto cvičenie sa dá zvládnuť aj bez fitness lopty, ale poskytuje vám ďalšiu podporu, ktorú si zaslúžite.

• Postavte sa asi 30 cm za loptu s chodidlami pri sebe.
• Zohnite sa a položte ruky na loptu.
• Trup udržiavajte v napnutom stave, rovnako ako brušné a zadkové svaly, a zdvihnite ľavú nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou.
• Vnútorné stehno majte otočené k podlahe.
• Otočte trup doľava a zdvihnite ľavú ruku nad hlavu.
• Otočte hlavu tak, aby smerovala doľava.
• V tejto polohe zotrvajte asi 3 sekundy.
• Položte ruku a nohu do východiskovej polohy.
• Opakujte s druhou nohou.

7. Skákanie

• Postavte sa za loptičku s chodidlami mierne od seba po šírke bokov a prstami na nohách smerom dopredu.
• Ohnite sa, pokrčte kolená hlbšie ako 90 stupňov a chyťte loptu oboma rukami.
• Lakte tlačte do vnútorných stehien, aby ste zvýšili pružnosť.
• Vyskočte čo najvyššie. Keď dvíhate loptu nad hlavu, natiahnite si nohy a ruky.
• Urobte 5-8 opakovaní.