7 cvikov, ktoré zaručene otočia hlavy JEDTE CHYTREJŠIE
V zime sú zastrčené do nohavíc a je im venovaná malá pozornosť, ale akonáhle si oblečiete sukňu, mali by sa prezentovať v špičkovej forme. Vďaka týmto cvikom sa vaše nohy rýchlo a efektívne stanú pútačom pozornosti. Najlepšie na tom všetkom: nepotrebujete žiadne cvičebné pomôcky okrem schodov a všetky cviky môžete cvičiť doma.
1. Lezenie po schodoch
Ak sa zrieknete výťahu a namiesto toho pôjdete po schodoch, môžete ľahko integrovať cvičenie pre krásne nohy do každodenného života. Je ešte efektívnejšie použiť schody osobitne ako športové vybavenie: Nájdite schodisko s najmenej 30 schodmi a vybehnite hore, vždy robte jeden krok za krokom a loptu si len položte na nohy. Zdvihnite kolená vyššie ako pri joggingu a aktívne používajte ruky. Urobte minimálne tri opakovania. Okrem stehien a lýtok je tvarované aj dno.
2. Výpad
Pre napnuté predné a zadné stehná musíte niekedy vypadnúť: Postavte sa veľkým krokom vpred, predná noha je položená na plocho, zadná noha je na guli nohy. Predné stehno je vodorovne s podlahou, koleno je nad chodidlom. Koleno zadnej nohy je spustené smerom k podlahe. Krátko podržte pozíciu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát a potom vymeňte strany.
3. Drep
Drep je efektívna fitness klasika, ktorá posilňuje prednú časť stehien a glutey. Postavte sa rovno, chodidlá sú na šírku ramien a paralelné k sebe. Roztiahnite ruky na šírku ramien a začnite pomaly ohýbať a narovnávať nohy. Choďte dostatočne hlboko, aby boli obidve päty stále v plnom kontakte so zemou a kolená boli nad stredom chodidla. Ak vyčnievajú nad prsty, flexia je príliš nízka. Urobte 10 až 20 opakovaní a uistite sa, že kolená nie sú úplne zatlačené.
4. Nožnicový strih
Ľahnite si na chrbát a ruky si zasuňte pod zadok, aby ste pomohli cvičiť bedrovej chrbtici. Potom zdvihnite rovné nohy, päty ťahajte k telu a prsty smerom k podlahe. Pri nádychu roztiahnite nohy od seba a prstami na nohách začnite kresliť neviditeľný kruh. Prekrížiš si nohy. Nožnicový strih tvaruje vnútorné stehná. Po 10-20 opakovaniach položte nohy dole a potom začnite ďalšie dve série.
5. Definujte stehno
Natiahnite sa nabok na podlahu a podoprite sa o predlaktie tak, aby váš lakeť bol tesne pod ramenom. Teraz zdvihnite hornú časť nohy a posuňte ju v malých kruhoch dopredu. Noha zostáva vystretá a špičkou chodidla sa ťahá k telu. Po 10 až 20 opakovaniach si urobte krátku pauzu a potom ďalšie dve série pred prepnutím strán.
6. Zatlačenie nohy
Stlačenie nôh zaisťuje napnuté stehná. Môžete to urobiť pohodlne ležať na boku a hlavu si opierať o vystretú spodnú časť paže.
Podopierajte si hornú ruku pred hrudníkom a nohy dajte v pravom uhle pred telo. Teraz zdvihnite hornú časť nohy o niekoľko centimetrov rovnobežne s dolnou časťou nohy a znova ju sklopte. Opakujte pohyb 15 až 20 krát, potom vymeňte strany. Celkovo sa odporúčajú 2 až 3 kolá.
7. Lýtkový úsek
Aby ste natiahli vonkajšie a dlhé lýtkové svaly, postavte sa do rovnobežnej krokovej polohy, ohnite pravú nohu a ľavú nohu zastrčte dozadu, pätu tlačte na podlahu, až kým nepocítite mierne lýtko. Vydržte v pozícii asi 20 sekúnd, pozastavte sa a pred zmenou strán opakujte dvakrát.