7 dôvodov, prečo by ste mali jesť fazuľu a šošovicu každý deň
Strukoviny - fazuľa a šošovica - sa konzumujú už viac ako 10 000 rokov. Majú vysoký obsah rastlinných bielkovín a vlákniny a sú tiež bohaté na mikroživiny, ako je železo a draslík. Strukoviny sú vďaka svojej veľkej rozmanitosti výživných látok obsiahnuté v potravinách bohatých na bielkoviny aj v zelenine.
Strukoviny sú k dispozícii sušené alebo už uvarené v plechovkách alebo dózach. Výhodou varenej fazule a šošovice je, že slúžia ako prísada do rýchlych receptov. Sušená fazuľa a šošovica sú lacné a všestranné prostriedky vo vašej komore.
Konzumácia strukovín má veľa priaznivých účinkov na vaše telo. Tu je dôvod, prečo je dobré pre vaše zdravie, ak pravidelne konzumujete strukoviny.
1. Strukoviny udržujú nízku hladinu cukru v krvi
Fazuľa a šošovica znižujú krvný tlak.
foto od Dreamstime
Viac ako 70% kalórií v fazuli a šošovici pochádza zo sacharidov. Väčšina z toho pochádza zo sily. Väčšina škrobu vo fazuli je známa ako „rezistentný škrob“. To znamená, že škrob nie je dobre stráviteľný, a preto sa nerozkladá na jednoduché cukry. To znamená, že naša hladina cukru v krvi nestúpa toľko a inzulínová odpoveď tiež nie je taká silná. Fazuľa a šošovica teda jednu majú nízky glykemický index.
Z tohto dôvodu je fazuľa veľmi vhodná pre ľudí s cukrovkou, inzulínovou rezistenciou alebo hypoglykémiou.
2. Fazuľa a šošovica zlepšujú zdravie čriev
Rezistentný škrob má nielen pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Pretože rezistentný škrob vo fazuli a šošovici sa rozkladá v hrubom čreve baktériami. Toto vytvára mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
Fazuľa a šošovica zaisťujú zdravú črevnú flóru.
Obrázok silviarita z Pixabay
Mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú preferovaným zdrojom energie pre bunky v konečníku a podieľajú sa na regulácii chuti do jedla a na energetickom metabolizme.
Špeciálna schopnosť mastných kyselín s krátkym reťazcom je taká Pozitívne ovplyvňovať črevnú flóru a a na úpravu nepriaznivého zloženia črevných baktérií.
Mastné kyseliny s krátkym reťazcom slúžia ako „potrava“ pre dobré črevné baktérie. Váš Ochranná funkcia okrem iného pozostáva z Zabráňte zápalu v tele a ľudský organizmus na ochranu pred útokom na vlastné bunky tela.
Nerozpustná vláknina nielen pomáha zväčšiť objem stolice, a tak zabrániť zápche, ale pomáha aj pri Prevencia tráviacich chorôb, ako napr Syndróm dráždivého čreva a divertikulóza.
3. Strukoviny znižujú riziko srdcových chorôb
Fazuľa a šošovica znižujú krvný tlak.
foto od Dreamstime
Štúdie zistili, že ľudia, ktorí jedia veľa vlákniny, majú znížené riziko srdcových chorôb v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedia málo vlákniny.
Pozitívny účinok fazule na zdravie srdca spočíva nielen v vláknine, ale v príslušnom množstve Kyselina listová, horčík a draslík, obsiahnuté vo fazuli.
Folát znižuje hladinu homocysteínu
Kyselina listová pomáha znižovať hladinu homocysteínu. Homocysteín je aminokyselina, ktorá neslúži ako stavebný blok bielkovín a je medziproduktom metabolizmu metionínu. Aj mierne zvýšená hladina homocysteínu zvyšuje riziko poškodenia ciev trikrát až štyrikrát. (Homocysteínová sieť)
Horčík a draslík udržujú zdravé cievy
The dobrý obsah horčíka v fazuli prináša ďalšie plus pre kardiovaskulárny systém. S dostatkom horčíka v tele môžete Uvoľnite žily a tepny, toto znižuje odpor v cievach a zlepšuje prietok krvi a prívod kyslíka.
draslík je ďalším dôležitým minerálom na udržanie normálneho krvného tlaku a činnosti srdca.
Fazuľa je prírodným činidlom znižujúcim hladinu cholesterolu
Jedna šálka fazule obsahuje okolo 10 až 15 gramov vlákniny. To z vás robí jeden z bohatých zdrojov vlákniny. Rozpustná vláknina tvorí v zažívacom trakte gélovitú látku, ktorá sa kombinuje s žlčou (ktorá obsahuje cholesterol) a odvádza ju von z tela. Preto fazuľa znižuje hladinu cholesterolu. (Nadácia Georga Mateljana)
Konzumácia fazule znižuje riziko artériosklerózy a kardiovaskulárnych chorôb
Štúdie preukázali, že pravidelná konzumácia fazule a šošovice zlepšuje lipidový profil, a tým znižuje riziko aterosklerózy a celkových kardiovaskulárnych chorôb. Strava s vysokým obsahom strukovín môže znížiť dva hlavné rizikové faktory srdcových chorôb, triglyceridy a cholesterol.
4. Fazuľa a šošovica majú antioxidačné účinky
Strukoviny majú antioxidačný účinok.
fotka od Viktor Smith od Pexels
Meď a mangán - pomáhajú antioxidačne chrániť
Fazuľa je dobrým zdrojom mangánu a medi, dvoch minerálov, ktoré sú základnými kofaktormi superoxiddismutázy. Superoxiddismutáza odstraňuje voľné kyslíkové radikály, ktoré sa tvoria v mitochondriách počas výroby energie. Je to normálny proces, pri ktorom telo samo ničí nebezpečné radikály, pokiaľ sú obaja v rovnováhe.
Nerovnováha medzi kyslíkovými radikálmi a superoxiddismutázou môže poškodiť všetky bunkové a extracelulárne makromolekuly a je známa ako oxidačný stres.
Medzi následky oxidačného stresu patrí peroxidácia lipidov, oxidácia proteínov a poškodenie DNA. Všetky tri procesy sa považujú za jednu z príčin procesu starnutia.
Sekundárne rastlinné látky = prírodné antioxidanty
Fazuľa, šošovica a hrášok obsahujú rôzne fytochemikálie. Najmä fenolové zlúčeniny sa nachádzajú v strukovinách. Fenolové zlúčeniny sa nazývajú prírodné antioxidanty ktoré môžu pomôcť chrániť pred chorobami, ako je rakovina a rôzne zápalové ochorenia.
Obsah fenolových zlúčenín je vyšší vo farebnej fazuli alebo hrášku. To znamená, že čím tmavšia alebo viac sfarbená fazuľa alebo šošovica, tým viac fytochemikálií obsahuje. Fazuľa, čierna fazuľa a šošovica beluga majú v tomto smere výhodu.
5. Fazuľa zaisťuje dobrú sýtosť
Strukoviny vás zasýtia na dlhší čas a pomôžu vám tak schudnúť.
foto od Dreamstime
The vysoký obsah vlákniny v strukovinách zvyšuje sýtosť. Sýtosť je riadená hormónmi a nervovými signálmi a je individuálnym pocitom „plnosti“ po jedle.
Pocit sýtosti sa zlepšuje expanziou žalúdka a pomalším uvoľňovaním do čriev. Oboje sa dosahuje gélovou látkou, ktorá sa vytvára z rozpustnej vlákniny.
Podobne ako vláknina, aj bielkoviny prispievajú k sýtosti. Proteín je najviac zasýtená makroživina. A varené strukoviny obsahujú asi 8 gramov bielkovín na 100 gramov.
Schudnite dlhodobým nasýtením
Vysoký pocit sýtosti pomáha konzumovať menej kalórií a tým riadiť telesnú hmotnosť.
6. Strukoviny ako veľmi dobrý zdroj bielkovín
Fazuľa a šošovica sú veľmi dobrým zdrojom rastlinných bielkovín.
fotka od rawpixel.com od Pexels
Strukoviny sú jedno dobrý zdroj rastlinných bielkovín. V porovnaní s napr. Syrom alebo orechmi a semiačkami sú tiež veľmi kvalitné nízkotučný zdroj bielkovín.
Varená fazuľa a šošovica zahrnuté v reze 8 g bielkovín na 100 g. Strukoviny obsahujú veľa esenciálnych aminokyselín lyzínu a treonínu, ktoré sa bežne nachádzajú iba v malom množstve v iných zdrojoch rastlinných bielkovín. Na oplátku obsahujú málo metionínu, tryptofánu a cysteínu.
Pretože tieto esenciálne aminokyseliny nie sú k dispozícii v dostatočnom množstve, patria medzi ne aj strukoviny neúplné bielkoviny. (Havemeier, 2017) S cieľom pokryť všetky aminokyseliny a zvýšiť kvalitu prísunu bielkovín by malo rôzne zdroje bielkovín sa vždy kombinujú.
Najmä vegáni a vegetariáni by preto mali pravidelne jesť fazuľu alebo šošovicu, aby absorbovali dostatok bielkovín.
7. Strukoviny majú vysoký obsah železa - dobré pre vegánov a vegetariánov
Strukoviny obsahujú asi 2 až 3 g železa na 100 g. To je viac železa ako v mäse. Je to však telo menej použiteľné nehemové železo (tiež trojmocné železo), na rozdiel od hemového železa, ktoré sa vyskytuje výlučne v živočíšnych produktoch. Okrem toho je dostupnosť znížená tvorbou komplexu s fytínmi, ktoré sa vyskytujú v fazuli a šošovici.
Vegáni a vegetariáni mať preto ťažšie obdobie, aby si dostal dostatok železa. Dostupnosť železa sa dá zlepšiť rôznymi opatreniami.
Kombinácia s vitamínom C zlepšuje vstrebávanie železa zo strukovín
Lepšiu absorpciu a využitie železa je možné dosiahnuť súčasnou konzumáciou potravín bohatých na vitamín C.
Tvojmu Zlepšite prísun železa, odporúča sa používať fazuľu spolu s napr. Kombinujte papriky alebo ovocie alebo a pohár pomarančového džúsu piť pred jedlom.
Štiepenie kyseliny fytovej namáčaním
Kyselina fytová sa rozpustí vo vode na máčanie namočením sušenej fazule a šošovice. Odlievanie namáčacej vody a používanie novej vody na varenie zvýši dostupnosť železa a ďalších minerálov.
Zdravá strava má pozitívny vplyv na vás a vaše telo. Preto, aby ste zostali zdraví, je dôležité mať vyváženú stravu, ktorá absorbuje všetky základné živiny. V položke zdravé jedlo sa dozviete viac o potravinách, ktoré sú pre vás obzvlášť dobré.