7 dôvodov, prečo stratiť veľa rýchlo, nie je dobrý nápad
Zdieľajte tento príspevok so svojimi priateľmi! 🙂
Chcete rýchlo schudnúť?
Potom sa tam cítite ako mnohí: Deklarovaným cieľom je byť čo najštíhlejší za krátku dobu.
Celá vec má, bohužiaľ, niekoľko úlovkov.
V tomto článku sa dozviete, čo to je a prečo niekedy môže mať zmysel chcieť rýchlo schudnúť pomocou nízkokalorických diét.
Schudnite rýchlo a rýchlo - základy
Najskôr si ujasnime, čo to pre vaše telo znamená, ak by malo v krátkom čase stratiť veľa hmoty.
V zásade môžete predpokladať, že vaše energetické nároky sú porovnateľné s požiadavkami na škále:
-
The naložíte jednu stranu váhy kalóriami (= Energia) ktoré konzumujete denne prostredníctvom jedla a nápojov. The druhá strana váhy je nabitá tým, čo potrebujete v dennej energii, aby ste mohli nazvať fungujúci orgán vlastným:
-
Bazálny metabolizmus
Váš bazálny metabolizmus je množstvo energie (kalórií), ktoré vaše telo potrebuje každý deň v pokoji na udržanie svojich telesných funkcií. Termogenéza
Vaše telo potrebuje energiu na to, aby využilo jedlo, ktoré jete. Potraviny a trávenie preto tiež potrebujú energiu. Termogenéza je známa aj pod termínom „tepelný efekt potravín“. Obrat výkonu
Svoje výdavky na výkon môžete ovplyvniť oveľa viac. Udáva spotrebu kalórií cvičením a závisí od vašej (profesionálnej) činnosti, vášho cvičenia v každodennom živote a samozrejme od toho, koľko a akému športu sa venujete.
Keď sú váhy v rovnováhe, rovnaká bude aj vaša telesná hmotnosť.
Ak máte kalorický deficit, stratíte telesnú hmotnosť. V spojení so správnym tréningom strácate hlavne telesný tuk.
Ak budete jesť viac kalórií, ako použijete, budete priberať. Spolu so správnym tréningom môžete tiež vybudovať svalovú hmotu.
Zatiaľ je to také ľahké. Teraz zámerne nechávame AKO stranou, na záver vám dám niekoľko tipov na cestu!
Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte zadať veľký deficit kalórií. To znamená, že pri procesoch uvedených vyššie musíte jesť oveľa menej, ako vaše telo potrebuje.
Klasické programy na chudnutie, ktoré sú veľmi úspešné, zvyčajne fungujú s deficitom kalórií 10 až 20 percent. Ak by ste teda konzumovali 2 000 kcal za deň, spotrebovali by ste 1 600 až 1 800 kcal. Toto odporúča aj môj blogerský kolega Mark Maslow vo svojej dobrej knihe „Vyzeráte dobre nahí“.
Nízkokalorické diéty, aby ste dokázali rýchlo schudnúť, majú naopak deficit kalórií okolo 50 percent a menej. To znamená, že môžete skonzumovať iba 1 000 kcal, hoci vaše telo by potrebovalo 2 000 kcal.
Týmto spôsobom môžete - teoreticky - stratiť jeden kilogram telesného tuku týždenne. V praxi sa však často vyskytuje obávaný jojo efekt.
Zjednodušene: Vaše telo pozná rozdiel medzi nízkokalorickou stravou - pretože chcete rýchlo schudnúť - a nie hladom a zanedbávate správny tréning.
A je postavený tak, aby prežil, keď je málo na zjedenie. Vaše telo preto robí nasledovné:
- Môže ľahko a efektívne ukladať energiu ako tuk, ak je k dispozícii dostatok jedla, aby ste mali „poistenie“ pre zlé časy.
- Vaše telo môže tiež znížiť vašu potrebu kalórií a zvýšiť chuť do jedla, keď sú vyčerpané zásoby telesného tuku a potravy je nedostatok.
Toto umožnilo našim predkom prežiť dlhšie, ale vo svete plnom rýchleho občerstvenia a plných chladničiek sa to mohlo rýchlo stať problémom.
Najmä keď chcete rýchlo schudnúť a navrhnúť tak svojmu telu hlad.
Problém spočíva v zložení vášho tela.
Ak rýchlo stratíte veľkú váhu, často stratíte aj cennú chudú hmotu: svalovú hmotu, ktorá spaľuje kalórie aj v pokoji. Takže znižujete svoj bazálny metabolizmus a keď po diéte opäť budete normálne jesť, rýchlo opäť naberiete svoju váhu, ale chudú hmotu ste vymenili za telesný tuk. Začarovaný kruh!
Tu je mojich 7 najdôležitejších dôvodov, prečo by ste nemali rýchlo schudnúť a vyhnúť sa nízkokalorickým diétam.
7 dobrých dôvodov, ktoré hovoria proti rýchlemu chudnutiu
Už sme si objasnili: Ak chcete rýchlo schudnúť, nemôžete sa vyhnúť veľmi nízkokalorickej strave - teda strave s vysokým obsahom kalórií.
Ale to môže mať silný vplyv na vašu psychiku a postavu.
Úplne naberieme zmrzlinu a ideme do podrobností. 😉
Mnoho tipov pochádza z vynikajúcej knihy Toma Venuta „Spaľujte tuky, načerpajte svaly“. Tu prichádzate k recenzii knihy.
# 1 Výrazne zvyšujete hlad a chuť k jedlu
Ak máte počas diéty vysoký deficit kalórií, jedna vec je tiež úplne jasná: dostanete hlad.
Čím: Už to ťažko môžete nazvať hladom ...
Je to skôr pocit, akoby ste boli T-Rex, ktorý už niekoľko dní nedostal nič na zjedenie. 😉
Ak ste neustále hladní, je takmer nemožné držať sa svojej stravy. Jesť nízkokalorické jedlá je málo prospešné.
Ale čím väčší je deficit kalórií, tým väčší je hlad.
Spolu so všetkými lákadlami okolo vás - chladnička, stánok s rýchlym občerstvením, krabica s občerstvením atď. - je ťažké vytrvať aj pri veľkej sile vôle.
Môžu existovať dokonca aj psychologické účinky podľa hesla: Skutočne chcem niečo z toho, čo nemôžem mať!
# 2 Znižujete rýchlosť metabolizmu
Váš bazálny metabolizmus je parameter, ktorý je primárne určený vašou telesnou hmotou a hromadením chudej a tukovej hmoty.
Štúdie však preukázali, že táto bazálna rýchlosť metabolizmu klesá, keď dodržiavate nízkokalorickú diétu.
Jednoduchá odpoveď na toto: Pri rýchlom chudnutí spálite aj menej kalórií kvôli nižšej telesnej hmotnosti.
Ten komplikovaný: Deje sa toho viac. Prostredníctvom takzvanej adaptívnej termogenézy - procesu, ktorý umožňuje vašim bunkám spotrebovať menej energie, keď máte k dispozícii málo energie - sa váš energetický výdaj naďalej znižuje.
# 3 Čím väčší je deficit kalórií, tým vyššia je šanca na stratu svalovej hmoty
Keď má vaše telo pocit, že prichádza hladomor - a má ho pri extrémnom deficite kalórií - potom sa snaží odmietnuť to, čo nie je nevyhnutne potrebné na prežitie, a tiež spotrebuje energiu: vzácnu svalovú hmotu.
To má zmysel z evolučných dôvodov, v dnešnej dobe sa to však stáva problémom radikálnych diét. Pretože ak stratíte svalovú hmotu, budete v budúcnosti konzumovať menej kalórií, aj keď odpočívate.
Ak sa tiež vyhýbate správnemu silovému tréningu a nedostatočne uspokojujete svoje potreby bielkovín, môže úbytok svalovej hmoty predstavovať 30 až 50 percent úbytku hmotnosti: to je obrovské!
# 4 Vaša denná spotreba kalórií klesá
Možno ste už počuli skratku NEAT ...
Žiadna téma, to znamená termogenéza mimotlačovej aktivity. Hm, nie oveľa zrozumiteľnejšie, že? 😉
Celé to vyjadrím trocha jasnejšie: Ide o fyzickú aktivitu v každodennom živote, ktorá nie je tréningom, ale iba chodením do práce, záhradou, domácimi prácami atď.
To samozrejme nespáli obrovské množstvo kalórií, ale v priebehu dňa sa to zvyšuje. V štúdiách Dr. Levine na klinike Mayo v Spojených štátoch tiež zistil, že čím väčší je deficit kalórií, tým nižšie sú tieto aktivity.
Možno to už viete z jednej zo svojich diét na rýchle chudnutie: Necítite sa skutočne fit, ale skôr letargicky a unavene.
Je samozrejmé, že spotrebujete aj menej kalórií.
# 5 Nízkokalorické diéty znižujú vašu hladinu energie a výkonnosť
Ak chcete postaviť svoje telo „správne“, je dobré mu dodať aj živiny potrebné na správne cvičenie.
Pokiaľ ale ťažko prijímate jedlo a tým aj energiu, nebudete mať počas tréningu silu ísť na plný plyn. To vás zase potrápi, pokiaľ ide o udržiavanie svalov a odbúravanie tukov.
Jednoduché pravidlo: Tí, ktorí takmer nejedia, nemôžu tiež dobre cvičiť!
# 6 Prísna strava spôsobí, že sa vaše hormóny zbláznia
Ak sa týždeň postíte, je to úľava pre vašu hormonálnu rovnováhu. Prečo je to tak, si môžete prečítať tu. Ak vás pôst zaujíma viac, môžete si prečítať moju správu o týždni liečebného pôstu tu a dozvedieť sa niečo o prerušovanom pôste tu.
Problém: Diéty, pri ktorých konzumujete málo kalórií, sa podobajú hladovke pre vaše telo, ale zvyčajne trvajú oveľa dlhšie (zvyčajne tak dlho, ako to budete držať a nebudete mať relaps).
Trijódtyronín (T3) a tyroxín (T4)
Po týždni nízkokalorického príjmu však vaša štítna žľaza začne robiť menej vecí spojených s metabolizmom Hormóny štítnej žľazy (T3 a T4) na výrobu.
A za čo sú zodpovední?
Hormóny: vodiče nášho života. Čas online
Zvyšujú energetický výdaj ľudského tela a prispôsobujú ho tak chladu a aktivite.
Takže je hlúposť, ak chýbajú a vždy nám je zima a máme menšiu spotrebu energie. 😉
Leptín
Také vaše Leptín Zrkadlo sa potápa. Je to hormón, ktorý sa produkuje hlavne vo vašich tukových bunkách a hrá tiež dôležitú úlohu v metabolizme tukov. Môžete si to predstaviť takto: Keď ste plní a vaše percento telesného tuku je stabilné, leptín vysiela do vášho mozgu signál, ktorý by sa dal preložiť ako: „Hej, všetko je v poriadku, čo sa týka príjmu potravy a ukladania tuku, môžeme si oddýchnuť!“
Ak je vaša hladina leptínu nízka, signalizuje to vášmu mozgu, že sa vyčerpávajú zásoby telesného tuku a že vaše telo môže byť zasiahnuté hladomorom. Výsledok: bolesť z hladu!
Kortizol
Rolu hrá ďalší hormón: Kortizol.
Stresový hormón sa uvoľňuje, keď sa vaše telo nachádza v napätej polohe.
Teda aj pri prísnej diéte. Problém je v tom, že má silný katabolický účinok, to znamená, že degraduje.
Takže to opäť zvyšuje pravdepodobnosť, že stratíte cennú svalovú hmotu.
testosterón
Posledný hormón, ktorý je vážne ohrozený, zatiaľ čo sa snaží stratiť veľa, rýchlo, je testosterón.
To isté platí pre ženy: pozor!
Testosterón je tiež dôležitý vo vašom metabolizme, aj keď hrá oveľa menej významnú úlohu ako v mužskom organizme.
Čím nižší je príjem kalórií, tým nižšia bude vaša hladina testosterónu, ktorá bude takmer rovnaká ako u kastrovaného.
Z evolučného hľadiska to dáva dokonalý zmysel. Ak máte k dispozícii tak málo jedla, ako keď rýchlo chudnete rýchlo, tiež nie ste schopní dieťa donosiť k termínu alebo zabezpečiť, aby malo potom dostatok jedla ...
Zatiaľ je to v poriadku, ale od akého kalorického deficitu sa tieto hormonálne zmeny vyskytujú?
Hrubé: Čokoľvek až do kalorického deficitu o 20% pod úrovňou udržiavacích kalórií - bežne potrebujete 2 000 kcal denne a potom zjete iba 1 600 kcal - vaše hormóny sa mierne alebo vôbec nerozrušia. Tu môžete vypočítať svoju aktuálnu potrebu kalórií.
Toto je teda dobrý štandard, pokiaľ ide o udržateľné chudnutie.
# 7 Čo bude ďalej?
Často podceňovaný problém, keď chcete rýchlo schudnúť: Nebudete si zdravé návyky.
Povedzme, že chcete schudnúť 8 a viac kíl len za mesiac. Pokiaľ nemáte nadváhu, veľa z toho bude svalová hmota. S dostatkom sily vôle a vysokým deficitom kalórií to zvládnete. Krátko nato by sa vaše telo chcelo vrátiť späť do „normálnej prevádzky“ a objaví sa obávaný „jo-jo efekt“.
Návyky sú vašim najmocnejším spojencom, pokiaľ ide o získanie kondície a udržiavanie kondície.
Pri chudnutí teda vždy nezabudnite začleniť do svojho každodenného života zdravé návyky, ako je dostatok pitnej vody, spánok, veľa zeleniny atď.
Kedy rýchlo schudnúť veľa má stále zmysel
Existujú skutočne situácie, v ktorých môžete uvedené varovania ignorovať?
Ale existujú:
-
Ak vám lekár predpísal prísnu diétu zo zdravotných dôvodov, napríklad z dôvodu nadmernej hmotnosti, ktorá ohrozuje život. Ak ste konkurencieschopní v športe hmotnostnej triedy. Napríklad som bol v mladosti zápasníkom a za týždeň som niekedy schudol až 5 kilogramov, aby som mohol štartovať na ďalšej súťaži v nižšej váhovej triede. Ak máte prepracovaný program (potravinové doplnky, doplnky výživy, väčšinou rovnaké možnosti stravovania, tvrdý tréning atď.) A hrozí vám dôležitá životná udalosť (svadba, dovolenka atď.), Pre ktorú chcete bezpodmienečne vyzerať ešte lepšie (neodporúčam to) ). Ak ste skôr krátkodobý a milý typ namiesto dlhodobého a vyrovnaného. Možno budete viac motivovaní, keď rýchlo uvidíte veľké úspechy. Je však dôležité zamerať sa na to, čo nasleduje! Až potom, čo diéta rozhodne, či si môžete udržať svoju postavu na udržateľnej úrovni.
Uvidíte: Neviem si na to poriadne zvyknúť. To sa už dozviete v mojej filozofii.
Akým spôsobom vám odporúčam, čo sa týka chudnutia?
V tomto článku s 5 000 slovami som zhromaždil najdôležitejšie vedecké poznatky, moje osobné skúsenosti a skúsenosti mojich klientov, aby ste vám čo najviac uľahčili dosiahnutie zdravej a pohodlnej hmotnosti z dlhodobého hľadiska.
Kľúčové fakty:
-
Mentálne stratégie, ktoré vám pomôžu schudnúť Dosiahnite mierny deficit kalórií pomocou prírodných potravín s nízkou hustotou energie. Prijímajte dostatok bielkovín. Pravidelné tréningy s vlastnou váhou tela. Budujte nové zdravé návyky.