7 jednoduchých gest na prijatie stredomorskej stravy
Odborníci na výživu na celom svete sa zhodli na tom, že stredomorská strava je najzdravším spôsobom stravovania a boja proti mnohým chronickým stavom, ako je cukrovka, srdcové choroby, choroby pečene a žlčových ciest, systémové choroby a autoimunitné choroby.
Zdravá alebo nie, stredomorská strava je vhodná pre každého. Táto diéta sa zameriava na príjem rastlinných bielkovín z celých zŕn, zeleniny, ovocia, ale aj živočíšnych bielkovín z rýb a morských plodov, bieleho kuracieho alebo morčacieho mäsa, ľahkých mliečnych výrobkov a tiež zdravých tukov a občasného pohára červené víno na udržanie obehového systému a zdravé srdce.
Medzi zdravotné výhody stravy v stredomorskom štýle patrí aj chudnutie, lepšia kontrola hladiny glukózy v krvi, zlepšenie hladiny cholesterolu a triglyceridov a znížené riziko depresie. Stredomorská strava je tiež spojená s nízkou úrovňou zápalu, čo je rizikový faktor pre infarkt myokardu, mŕtvicu a demenciu, ako aj Alzheimerovu chorobu. Nehovoriac o tom, že stredomorská strava je vynikajúca a chutná.
Celozrnné výrobky obsahujú vlákninu užitočnú na trávenie a zdravé srdce. Ryby, ako napríklad losos, poskytujú zdravé omega-3 tuky. Zelenina a ovocie sú dobrým zdrojom vlákniny a živín. Pri častom používaní olivového oleja sa zvyšuje hladina mononenasýtených tukov v tele a pomáha udržiavať optimálnu hladinu HDL, dobrého cholesterolu. Okrem toho majú mierny príjem cukrov v porovnaní s priemyselne upravenými potravinami a sladkosťami.
Tu je príklad, ako dať jeden dokopy na použitie so stredomorskou stravou.
Tip 1: Maslo a margarín nahraďte zdravými olejmi
Olivový olej používajte ako dobrý zdroj zdravých mononenasýtených tukov nielen do šalátov, ale aj na varenie a pečenie. Vysoko kvalitný extra panenský olivový olej ochutený balzamikovým octom je vynikajúca a zdravšia alternatíva masla bohatého na nasýtené tuky, ktoré súvisí so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Ostatné bylinné oleje, ako je repkový olej, ľanové semienko, hroznový olej alebo orechový olej, sú tiež bohaté na mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny.
Tip 2: Prepnite zdroje bielkovín
Zdroje bielkovín z červeného mäsa nahraďte kuracím a morčacím mäsom bez kože, ale tiež rybami, fazuľami, orechmi a inými strukovinami - cícer, šošovica, červené fazule.
Odstránením červeného mäsa znížite príjem nasýtených tukov. Začnite vykonaním niekoľkých malých zmien vo svojom nákupnom zozname. Snažte sa jesť ryby akéhokoľvek druhu, okrem vyprážaných, samozrejme, dvakrát týždenne. Mastné ryby, ako sú losos, tuniak, makrela, morský vlk, makrela, sú obzvlášť dobrou voľbou, bohaté na omega-3, druh polynenasýtených tukov, ktoré súvisia so zlepšením zdravia srdca. Na ozdobu použijeme celú šošovicu, cícer, červenú fazuľu, bielu fazuľu, zmiešanú s nadrobno nakrájanou zelenou cibuľkou, zapečenú papriku kapie, na plechu pár nahnedlých listov kelu, dochutených mnohými bylinkami - petržlenovou vňaťou, rozmarínom, bazalkou, kúskami oparené paradajky.
Tip 3: Jedzte zeleninu po celý deň
Väčšina ľudí neje dostatok zeleniny, hoci pre jej dostatok môžete zjesť asi 3 až 5 porcií zeleniny denne, ktoré sú správne uvarené, uvarené v pare alebo varené v rúre alebo na sporáku na veľmi malom množstve oleja. pridané olivy, netučnia. Vyberte si zeleninu v rôznych farbách, aby ste získali čo najviac antioxidantov a vitamínov.
Začnite svoj deň špenátovou omeletou, na obed sa rozhodnite pre misku so zeleninovou polievkou a na večeru s orestovanou mrkvou zmiešanou so šalátom a obyčajným jogurtovým dresingom. Veľké šaláty so zeleným listovým základom, olivovým olejom a citrónom sú skvelým spôsobom, ako na sporák zahrnúť niekoľko druhov zeleniny naraz, ktoré môžete variť aj osobitne (cuketa, cuketa, paprika a kapia, pór alebo cibuľa alebo zelený cesnak, baklažán), takže sa nimi hýčkajte jeden deň v týždni, od rána do večera, bez ďalších zdrojov bielkovín, ak si chcete udržať svoju váhu.
Tip 4: Rozhodnite sa pre „plný“
Vyberte si celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, hnedú ryžu, ktoré vás zasýtia a majú dobrý príjem vlákniny.
Odporúčané celozrnné výrobky sú tie, ktoré sa nachádzajú v „celej“ forme a neboli vôbec rafinované. Napríklad Quinoa je základom stravy starých Inkov, ktorá sa varí len za 20 minút a môžete ju jesť večer, ako večeru v rôznych zmesiach, alebo v šalátoch nasýtených malým počtom kalórií. Jačmeň je plný vlákniny a dá sa kombinovať s hubami na obed ako príloha. Horúca miska z ovsených vločiek je ako stvorená na raňajky v chladnejšie ráno. Doplňte stravu ďalšími celozrnnými výrobkami, ako sú celozrnné pečivo a celozrnné cestoviny. Pozrite sa na výraz „celé“ alebo „celé zrná“ na obale potraviny a v zozname zložiek - mal by byť uvedený ako prvá zložka.
Tip 5: Zdravé nízkokalorické občerstvenie
Vaše občerstvenie môže byť zabalené alebo spracované na báze orechov, rôznych semien alebo nízkotučného syra alebo jogurtu.
Občerstvenie môže obsahovať hrsť mandlí, orechov alebo slnečnicových semienok namiesto štiepok, sušienok alebo iných spracovaných potravín, ktoré sú často plné cukrov, nasýtených tukov a trans-tukov. Bohaté na vápnik, napríklad domáci syr s nízkym obsahom tuku, rovnako ako obyčajný nízkotučný jogurt, v ktorom môžete miešať kúsky čerstvého ovocia; predstavuje zdravé občerstvenie a ľahko sa prenáša do kancelárie.
Tip 6: Doprajte si ovocie ako dezert
Čerstvé ovocie je všeobecne dobrým zdrojom vlákniny, vitamínu C a antioxidantov. Je to zdravý spôsob, ako uspokojiť túžbu po sladkom.
Majte čerstvé ovocie doma na očiach a vezmite si ovocie alebo dve do kancelárie, aby ste si zdravo občerstvili, keď vám začne chrčať žalúdok. Veľa obchodov s potravinami predáva exotické ovocie - každý týždeň si vyberte nové, aby ste to vyskúšali, a rozšírite tak množstvo výživných látok a vitamínov. Mangosteen, papája, mango, tomel sú zaujímavé možnosti, ktoré sa oplatí vyskúšať jednoducho alebo zmiešané v jogurtových alebo ovocných šalátoch spolu s jablkami, hruškami, ananásmi alebo marhuľami.
Tip 7: Môžete si tiež vychutnať víno
Ak máte radi chuť vína, zistite, že môžete piť iba príležitostne, pohár červeného vína, ale nie každý deň.
Výskum ukazuje, že u ľudí, ktorí pijú s mierou, je menšia pravdepodobnosť, že budú mať ochorenie srdca, ako u tých, ktorí abstinujú. Zdá sa, že alkohol v malom množstve zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol. Najmä červené víno „riedi“ krv, čím je menej náchylné na zrážanie a obsahuje antioxidanty, ktoré zabraňujú ateroskleróze.
Je však potrebné pozorovať tých, ktorí sa rozhodnú pre stredomorskú stravu na liečbu steatózy pečene alebo iných pečeňových dysfunkcií vírusovým substrátom alebo ochorením pečene vyvolaným cukrovkou; v týchto situáciách musí byť alkohol úplne vylúčený.
Nejedzte na úteku a ovládajte svoju chuť do jedla, akoby na vás niekto, kto sa tvári slušne a slušne, pozrel, keď jete. Pomaly žujte svoje jedlo a doprajte si každé sústo dostatok času, aby ste sa nasýtili primeraným množstvom jedla.