7 Najčastejšie chyby pri tréningu
Čas je drahý. Z tohto dôvodu je maximalizácia maximálnych výsledkov tréningu kľúčom k úspechu. Či už ste práve začali s tréningovým programom alebo sa tomu venujete roky, je dobré sa uistiť, že žiaden z nich nerobíte. chyby v tréningu.
Najčastejšie chyby pri tréningu. Naučte sa im vyhýbať!
1. Používajte iba fitness vybavenie
Vytrvalostný tréning je vynikajúci pre kondíciu a zdravie.
Štúdia uskutočnená v roku 2012 zistila, že pravidelný tréning odporu podporuje rozvoj svalovej hmoty, pomáha eliminovať prebytočný tuk a zvyšuje rýchlosť metabolizmu.
Štúdia sa uskutočňovala počas 10 týždňov, počas ktorých účastníci pribrali 2 kilogramy svalovej hmoty, stratili 2 kg tukovej hmoty a ich metabolická rýchlosť sa zvýšila o 7%.
Silový tréning je navyše kľúčovým faktorom pri udržiavaní kontroly nad cukrovkou 2. typu kvôli jeho potenciálu udržiavať rovnováhu cukru v krvi.
Je tiež ideálny na odstránenie prebytočného tuku z brušnej oblasti. Okrem toho zvyšuje hustotu kostí o 1 až 3%.
Ak trénujete výhradne pomocou fitnes vybavenia, obmedzujete výsledky fyzickej námahy. Posilňovacie posilňovacie stroje vám pomôžu pracovať s vašimi veľkými svalovými skupinami a veľmi málo stabilizujúcimi svalmi, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri posilňovaní svalov.
Ak je vašim cieľom izolovaný vývoj svalovej hmoty a máte záujem pracovať iba s určitými svalmi, sú prístroje skutočne dobrou voľbou.
Ale väčšina z nás chce viac funkčných tréningov. Cviky na vzpieranie, zvýšiť koordináciu medzi rôznymi svalovými skupinami. Zlepšia váš výkon oveľa lepšie ako cvičenia vykonávané na fitnes. Napríklad ohyby kolena sú z tohto pohľadu oveľa efektívnejšie ako leg press.
Nezabudnite teda do tréningu zahrnúť silový tréning. A čo je najdôležitejšie, nezabudnite zahrnúť aj cvičenia s hmotnosťou tela.
2. Necvičíte, keď potrebujete
Cvičenie je bez ohľadu na čas lepšie ako necvičiť vôbec. Špecializované štúdie však tvrdia, že určité denné hodiny sú vhodnejšie pre určité konkrétne ciele.
Preto si musíte zvoliť tréningové hodiny podľa účelu, ktorý sledujete:
Napríklad podľa štúdie Journal of Sports Medicine and Physical Fitness z roku 2011 sú popoludňajšie tréningy na chudnutie účinnejšie ako ranné tréningy.
Zistilo sa, že účastníci štúdie, ktorí chodili popoludní, mali ráno vyššiu chuť do jedla. A všetci vieme, že vyvážené raňajky sú dôležitým faktorom pri kontrole chuti do jedla, ktorý podporí chudnutie.
Ak je cieľom rozvoj vašich svalov, ideálne sú večerné tréningy. Taktiež, aby sa zvýšila úroveň koncentrácie a zlepšili výkony, sa osvedčili tréningy uskutočňované medzi obedom a 18:00.
3. Necvičte svoje sekundárne svalové skupiny
Rovnako dôležité ako hlavné svalové skupiny sú stabilizačné svaly, ktoré pomáhajú pri pohyboch veľkých svalových skupín. Ak ich budete ignorovať, môžu sa vyskytnúť problémy s držaním tela. Z dlhodobého hľadiska sa zvyšuje predispozícia k zraneniam a bolestiam svalov.
Preto je vhodné zakomponovať cviky, ktoré zapájajú menšie svalové skupiny.
4. Neuzdravujete sa správne
Ak zotavenie po cvičení zahŕňa 2 minúty strečingu a sprchu, je čas na nejaké zmeny.
Nesprávne zotavenie po tréningu môže mať dlhodobé negatívne účinky, napríklad bolesť svalov a kĺbov, ktorá sa s pribúdajúcim vekom zhoršuje a vytvára ideálne prostredie pre zranenia.
Skvelým spôsobom zotavenia po tréningu je beh na penovom valci.
Beh na tejto pene je samonastavovacia technika fascie, druh masážnej terapie, ktorá na ňu pôsobí (spojivové tkanivo, ktoré obklopuje svaly a ďalšie vnútorné orgány). Ide o to, použiť penový valec na beh cez rôzne svalové skupiny, na nájdenie citlivých alebo pokrčených oblastí a zamerať sa na ne s cieľom odstrániť napätie.
Dva hlavné dôvody použitia valca sú: zvýšenie flexibility a znížená bolesť svalov. Je čudné, ako presne penový valec pôsobí na telo, zatiaľ nie je jasné, ale nedávne štúdie jeho použitie nabádajú.
Výskum ukázal, že valcovanie na penovom valci je efektívne pri zvyšovaní rozsahu pohybu bez toho, aby sa vôbec znižoval výkon svalov. Ďalšia štúdia dospela k záveru, že valec je účinným nástrojom na zvýšenie flexibility stehenných svalov v porovnaní s klinickou metódou používanou na obnovenie pohyblivosti.
Beh na penovom valci pozitívne vplýva nielen na pohyblivosť a amplitúdu, ale aj na bolesti vypracovaných svalov po tréningu.
5. Beh nie je jedinou možnosťou kardia
Vybrať si formu tréningu, ktorá sa vám nepáči, je podľa mňa receptom na neúspech.
Aby ste sa nudili, skúste striedať niekoľko druhov kardio tréningov.
Slovo kardio je skratka pre kardiovaskulárny systém, pojem používaný pre obehový systém, ktorý označuje spojenie medzi srdcom a periférnymi a viscerálnymi krvnými cievami.
Kardio tréning pozostáva zo série fyzických cvičení, ktorých účelom je posilniť toto spojenie. Prebiehajú dlhší čas a vďaka nim srdce bije rýchlejšie. To zvyšuje krvný obeh, aby sa zabezpečilo optimálne množstvo živín a kyslíka do každej bunky v tele.
Akákoľvek činnosť, ktorá zvyšuje počet úderov srdca 50% -70% z maximálneho počtu úderov spadá do kardio kategórie.
Viac informácií o kardio tréningu nájdete tu: Všetko, čo potrebujete vedieť o kardio tréningu
Ak teda zvlášť neradi beháte alebo chcete jednoducho vyskúšať inú formu kardio tréningu, tu je niekoľko návrhov:
- pradenie;
- jazda na bicykli;
- stacionárny bicykel;
- švihadlo;
6. Pred tréningom nejedzte
Primeraná strava, ktorá zodpovedá vašim potrebám živín, musí byť nevyhnutnou súčasťou vášho tréningového plánu.
Jedlo pred tréningom nie je voliteľné, ale nevyhnutné! Rovnako ako je vhodné naplánovať si cvičebný režim presne pred začiatkom tréningu, malo by sa to isté robiť aj s výživou. Nielenže počas celého tréningu udržíte svoju energetickú hladinu na vysokej úrovni, ale zároveň vám pomôže efektívne dosiahnuť vaše ciele.
7. Nerobte pravidelne zmeny v tréningovom programe
Tak ako v každej inej oblasti nášho života, aj tu je potrebné vyvíjať zmeny, aby sme sa mohli rozvíjať.
Fenomén stagnácie počas pokusov o chudnutie je nielen veľmi častý, ale treba ho aj očakávať. Vysvetlenie je také, že naše telo vykazuje určitú odolnosť voči zmenám. Nervový systém a svaly sa po 6-8 týždňoch prispôsobia tréningovej rutine. Preto sa odporúča, aby ste v určitom čase vyskúšali aj iné variácie cvikov, ktoré vykonávate, a tiež aby ste zvýšili intenzitu tréningu.