7 najlepších potravín na budovanie svalov
Existujú jedlá, ktorým sa budovanie svalov a fitness športovci jednoducho nevyhnú. Uviedli sme pre vás sedem najdôležitejších vrátane odporúčaní k nákupu a príprave a výživových informácií.
1. Vaječný bielok
Žiadny skúsený silový športovec nejde bez bielkovín. Niet divu, že je to najlepší proteín, aký existuje. Spolu s ovsenými vločkami v omelete sú bielkoviny dokonalými energetickými raňajkami, ktoré môžete použiť po zvyšok dňa.
Tip na nákup: Pred nákupom by ste samozrejme mali skontrolovať trvanlivosť a neporušenosť vajec.
Tip na prípravu: Oddeľte žĺtky od šiestich vajec a rozmiešajte ich v miske so soľou, korením a bylinkami podľa vášho výberu. Panvicu potrieme tenkou vrstvou olivového oleja, položíme ju na sporák na stredný oheň a pridáme zmes z bielka. Krátko nato ju môžete stlmiť na stredný oheň a stále špachtľou mierne zdvíhajte boky omelety, aby tekutá zmes stiekla pod už upečenú. Akonáhle je tekutá hmota sotva viditeľná, môžete omeletu zložiť do troch tretín ako obchodný list. Potom ho špachtľou opatrne vytiahnete z panvice a ihneď zjete.
Živina: 99 kalórií, 21 g bielkovín, 2 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g vlákniny
2. Hydinové prsia
Hydinové prsia sú pravdepodobne najobľúbenejším druhom mäsa medzi budovateľmi svalov a fitness športovcami. Prečo? Jednoducho: Kuracie a morčacie mäso má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku. A: Vďaka jemnej chuti si na ňom pochutí takmer každý a dá sa vylepšiť rôznymi spôsobmi.
Tip na nákup: Kuracie a morčacie prsia sú k dispozícii na kilogram, vykostené a lacné v mraziacej časti. Hľadajte mierne ružový odtieň. Biele škvrny zvyčajne znamenajú spálenie v mrazničke. Šedá farba znamená, že mäso je staré. Mäso necháme cez noc rozmraziť v chladničke. Po opláchnutí by nemal byť ani slizký, ani nepríjemne zapáchať - inak bude starý a nejedlý.
Tip na prípravu: Predhrejte si elektrický gril na najvyššom stupni a nožom z mäsa odstráňte všetok tuk. Mäso nakrájajte na kúsky s hmotnosťou asi 150 gramov a podľa potreby okoreňte alebo marinujte. Položte svoj kúsok na gril so syčaním a znížte teplotu na najnižšiu úroveň. Zahrejte ho štyri až šesť minút na každú stranu. Mäso je hotové, keď je vnútri úplne biele a už nemá ružové škvrny.
Živiny pre 150 gramov surového mäsa: 205 kalórií, 38 g bielkovín, 0 g sacharidov, 4 g tuku, 0 g vlákniny
3. Červené mäso
Kuracie prsia môžu byť základným mäsom kulturistov, ale chudé kusy červeného mäsa, napríklad hovädzie alebo jahňacie, majú tiež vysoký obsah kvalitných bielkovín a sú skvelým jedlom pre budovanie čistej svalovej hmoty.
Tip na nákup: Uistite sa, že vaše červené mäso, či už u pultu s čerstvými výrobkami alebo balené pri zľave, je vždy skutočne svetločervenej farby. Pri najmenšom hnedastom lesku by ste ho mali nechať tam, kde je, pretože potom už nie je dosť čerstvý. Snažte sa chytiť kúsky, ktoré majú hrúbku najmenej 1,5 palca a obsahujú čo najmenej viditeľného tuku.
Tip na prípravu: Elektrický gril poriadne predhrejte na najvyššiu teplotu a z mäsa odstráňte všetok viditeľný tuk. Nakrájajte svoje mäso na kúsky s hmotnosťou asi 150 gramov a potrite ich z oboch strán soľou a korením alebo ľahkým mariánom z olivového oleja a bylín. Teraz hodíte mäso na gril a asi tri až šesť minút ho z každej strany ohrejete, kým nebude stredné alebo dobre urobené - podľa vášho vkusu.
Živiny pre asi 150 g chudého hovädzieho steaku: 138 kalórií, 24 g bielkovín, 0 g sacharidov, 4 g tuku, 0 g vlákniny
4. Filet z lososa
Losos má nielen veľa bielkovín, ale aj veľa nenasýtených (dobrých) tukov. Najmä športovci na budovanie svalov často trpia nedostatkom tukov, pretože sa stravujú nízkotučne. Lososom môžete tento efekt kompenzovať a nabiť omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie a metabolizmus.
Tip na nákup: Losos je pomerne lacný v mraziarenskom oddelení vašej zľavy alebo voliteľne u pultu s čerstvými potravinami, ale potom je oveľa nákladnejší. V obidvoch prípadoch je dôležité, aby mal losos zdravú oranžovú farbu, aby sa necítil slizký (po rozmrazení a opláchnutí) a predovšetkým: aby nezapáchal! Mrazený losos je zvyčajne vopred nakrájaný na 125-gramové kúsky, pri pulte s čerstvými výrobkami by ste mali dávať pozor, aby ste nekrájali príliš tenké kúsky - ryby potom pri vyprážaní rýchlo vyschnú.
Tipy na prípravu: Ak je filé čerstvé, mali by ste dvakrát skontrolovať, či sú všetky kosti správne odstránené. Predhrejte si rúru na 200 stupňov a 125 gramový kúsok dochuťte soľou, korením alebo iným korením, ako máte radi (veľmi chutnú zmes korenia si môžete kúpiť tu). Rybu dajte na papier na pečenie a pečte 10 až 14 minút, kým v strede nezafarbí svetloružovú farbu.
Živiny pre asi 125 g filetu z lososa: 207 kalórií, 23 g bielkovín, 0 g sacharidov, 12 g tuku, 0 g vlákniny
5. Batáty
Samotný proteín neprispieva k rastu vašich svalov, sacharidy vám dodajú energiu potrebnú pre tvrdé tréningy. Ale nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako. Nechcete jednoduché, rýchlo odbúrateľné sacharidy, ale skôr komplexné sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré udržia váš motor v činnosti čo najdlhšie bez toho, aby ste skončili ako slanina na boku. A také sacharidy sa nachádzajú vo veľkom množstve v sladkých zemiakoch.
Tip na nákup: Existujú dva druhy sladkých zemiakov. Niektoré vyzerajú ako bežné zemiaky, iné sú zvonka tmavé a zvnútra oranžové. A to je presne to, čo chcete, pretože sú plné výživných látok. Mali by ste radšej použiť malé a stredne veľké zemiaky, pretože zvyčajne chutia lepšie ako tie veľké.
Tip na prípravu: Predhrejte si rúru na 175 stupňov. Medzitým vyčistite svoj sladký zemiak mäkkou kefkou pod studenou vodou a zbavte ho zvyškov nečistôt. Vysušte ju a päť až šesťkrát ju popichajte vidličkou. Teraz položte zemiak na jednu zo spodných koľajníc svojej rúry a pečte ju asi hodinu (viac alebo menej v závislosti od veľkosti). Zemiak sa robí, keď je mäkký na dotyk, keď je prepichnutý vidličkou.
Živiny pre stredne sladký zemiak: 240 kalórií, 4 g bielkovín, 55 g sacharidov, 1 g tuku, 7 g vlákniny.
6. Bravčová panenka
Mnohým športovcom pri budovaní svaloviny sa bravčovému mäsu vyhýba, pretože sa považuje za príliš tučné. Ale to nie je celkom pravda. Filetové mäso má takmer rovnako málo tuku ako hydinové prsia a takmer toľko bielkovín - ale má oveľa intenzívnejšiu chuť. Najlepšou časťou bravčového mäsa je karé, je obzvlášť mäkké a chudé.
Tip na nákup: Bravčové karé a filé sú k dispozícii v oddelení pre mäso v supermarkete alebo na pulte s čerstvými výrobkami v mäsiarstve. Vyberte kúsok, ktorý má čo najmenej viditeľného tuku, a vyhýbajte sa mäsu, ktoré vyzerá mierne sivo. Bravčová panenka by mala mať vždy zdravú ružovú farbu.
Tip na prípravu: Viditeľný tuk odstránime nožom a mäso namočíme do svetlej marinády v chladničke asi na hodinu alebo na noc. Samozrejme stačí tradičné dochutenie soľou a korením. Predhrejte si rúru na 150 stupňov, zatiaľ čo panvicu natierate tenkou vrstvou olivového oleja a filet na jednej strane na vysokej teplote prepečiete na jednej strane. Trochu cesnaku a rozmarínu na panvici dodajú ďalšiu príchuť. Mäso potom vložíme na 15 až 25 minút do rúry, kým nebude zvnútra mierne ružové. Mäso nepečte príliš dlho, vysuší sa!
Živiny pre kus 125 gramov: 136 kalórií, 24 g bielkovín, 0 g sacharidov, 4 g tuku, 0 g vlákniny.
7. Zelená zelenina
Zelenina je tiež neuveriteľne dôležitá pre vaše svaly. Výber je obrovský, od brokolice po špenát sú tony zelene, ktoré by vám mali pristáť na tanieri. Špargľa je obzvlášť dobrá pre budovanie svalov a fitness športovcov vo fáze definovania, pretože tiež pomáha pri dehydratácii a môže tak prispieť k štíhlemu vzhľadu.
Tip na nákup: Či už je špargľa hrubá alebo tenká, mala by byť svetlozelenej farby a nemala by mať žiadne škvrny. Kvety na vrchu by mali byť stále tesne uzavreté. Špargľa chutí najlepšie, keď je spotrebovaná do troch dní od nákupu.
Tip na prípravu: Konce každého stonky zastrihnite. Ak máte hrubé kúsky špargle s veľmi tvrdou pokožkou, je lepšie ich odstrániť škrabkou na špargľu. Položte špargľu na plocho na panvicu a pridajte trochu soli a vody, kým nie je tekutina vysoká asi jeden centimeter. Teraz špargľu zohrejeme na najvyššom plameni a varíme ju asi tri až šesť minút, podľa hrúbky stoniek. Špargľa by mala byť mäkká, ale stále pevná na uhryznutie a neprepečená.
Živiny pre 125 gramov špargle: 27 kalórií, 3 g bielkovín, 5 g sacharidov, 0 g tuku, 2 g vlákniny.
Zdroje obrázkov: Public Domain - cattalin/JESHOOTS/kakyusei/kimlangos/Lebensmittelfotos/Maddox74/PDPhotos