7 potravín pre vynikajúci tréning The Secrets of Calories
Odvetvie športových doplnkov a výživy sa odhaduje na 6 miliárd dolárov do roku 2018. Mnoho výživných látok v týchto výrobkoch predávaných športovcom sa však dá pohodlne extrahovať z prírodných potravín. Výskum ukázal, že mnoho jedál a nápojov poskytuje jedinečné výhody pre zvýšenie svalovej hmoty, zníženie zápalu alebo rýchly príjem energie potrebný na tréning.
Strava bohatá na ovocie a zeleninu môže poskytnúť množstvo antioxidantov, čím chráni bunky pred poškodením spôsobeným cvičením. Tiež dosiahnutie rovnováhy medzi príjmom zdravých sacharidov, tukov a bielkovín môže tiež poskytnúť potrebnú energiu a aminokyseliny potrebné pre syntézu bielkovín.
Šťava koncentrovaný čerešní
Športovci, či už profesionáli alebo začiatočníci, môžu veľmi potrebovať antioxidanty, pretože pohyb môže zvyšovať škody spôsobené voľnými radikálmi.
Vedci odporúčajú (1) získavanie týchto antioxidantov skôr z potravy ako z doplnkov.
Koncentrovaná čerešňová šťava je zdrojom antioxidantov. Niektoré výskumy ukázali, že pomáha športovcom rýchlejšie zotaviť svaly po cvičení.
Polyfenoly v koncentrovanej čerešňovej šťave môžu znižovať zápaly, stres a zranenia spojené so silovým tréningom, príp beh na dlhé trate (2).
Štúdia z roku 2011 (3) dospel k záveru, že koncentrovaná čerešňová šťava sa zlepšila svalové zotavenie po silovom tréningu v porovnaní s účastníkmi, ktorí konzumovali placebo.
Koľko koncentrovanej čerešňovej šťavy je potrebné na obnovu svalov?
Väčšina štúdií zameraných na súvislosť medzi čerešňovým džúsom a cvičebným výkonom používala 2 porcie asi 250 ml alebo 350 ml čerešňového džúsu denne.
Šťava zo sladkých čerešní nemala rovnaké výhody pri tréningu ako koncentrovaná čerešňová šťava.
Pitie čerešňovej šťavy tesne pred náročným tréningom nemusí priniesť okamžité výhody, ale môže vám lepšie obnoviť svaly, aby sa ľahšie udržali tréningy na ďalší deň.
Šťava z Repa
Ďalším džúsom, ktorý pomáha pri výkone pri cvičení, je repný džús.
Repná šťava je bohatá na dusičnany, ktoré sa konzumujú ešte pred intenzívnym cvičením a môžu pomôcť svalom efektívnejšie využívať kyslík počas cvičenia.
Štúdia z roku 2011 (4) ukázal, že repný džús pomohol cyklistom zvýšiť svoju silu počas časovky. Účastníci konzumovali asi 2 poháre repného džúsu 2 hodiny pred pretekmi.
Nie všetky štúdie preukázali prínos repného džúsu z hľadiska výkonnosti, preto sú potrebné ďalšie štúdie.
Zdá sa, že repný džús je ešte užitočnejší, keď sa konzumuje neustále a na kratšie a vysoko intenzívne cviky.
Chuť cviklovej šťavy nie je práve najchutnejšia, ale ak ju chcete skonzumovať, môžete ju najskôr rozmixovať v smoothie.
Chia semená
Chia semená boli základnou potravinou v starodávnych mayských a aztéckych kultúrach z dobrého dôvodu.
Chia semiačka obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, vlákninu, omega 3, železo, vápnik a horčík.
Aj keď zatiaľ neexistuje žiadny rozsiahly výskum, ktorý by naznačoval, že by semená mohli dokonca poskytnúť ďalšie úžitkové vlastnosti, sú to kompaktné zdroje, ktoré poskytujú množstvo výživných látok (najmä omega 3), najmä pre tých, ktorí cvičia. Môžu tiež poskytnúť nepretržitú energiu bez toho, aby vyvolali veľké zmeny v hladinách cukru v krvi.
Chia semienka sú navyše bohaté na vlákninu. Avšak konzumácia nadmerného množstva vlákniny tesne pred cvičením by mohla spôsobiť gastrointestinálne problémy. Tieto semená absorbujú vodu, takže spolu s nimi musíte spotrebovať dostatok tekutín.
Ľahkým spôsobom, ako zahrnúť chia semienka do svojej stravy, je pridať do lyžice vody, ktorú budete piť počas dňa, jednu alebo dve polievkové lyžice.
Chia semiačka môžeme tiež posypať na šaláty, jogurty alebo jednoducho zjesť.
Bobule
Všetky bobule sú bohatým zdrojom antioxidantov, vitamínov a minerálov, ktoré podporujú výkon. Bobule, spolu s iným ovocím a zeleninou sú bohaté najmä na vitamín C.
Tiež konzumácia veľkého množstva bobúľ môže lepšie uchovať svalovú hmotu.
Štúdia o University of Pittsburgh zistili, že starší dospelí, ktorí do stravy zahrnuli vyšší príjem vitamínov C a E a časom si lepšie chránili svoje svaly.
Vedci si nie sú istí, či vitamíny C a E prispeli k udržaniu svalovej hmoty alebo či je vyšší príjem vitamínov C a E spojený so zdravšou stravou vo všeobecnosti.
banány
Banán je ľahko stráviteľný a je rýchlym zdrojom paliva s obsahom uhľohydrátov, čo uľahčuje cvičenie.
Iba s asi 100 kalórií pre stredne veľký banán, poskytuje výživné občerstvenie pred, počas alebo po tréningu.
Banány sú prírodným zdrojom elektrolytu draselného, ktorý hrá úlohu v rovnováhe tekutín, kontrakcii svalov a nervových funkciách.
Správna hladina elektrolytov a tekutín v tele môže zabrániť svalovým kŕčom.
Banány sa dajú jesť s orechovým maslom, pridať do smoothie alebo sa môžu jesť ako také, ako mierne sladké občerstvenie, ktoré je dobré len kedykoľvek počas dňa.
Orechové/orechové maslo
Stačí malé množstvo orechov a orechového masla.
Ich kombinácia so zdrojom sacharidov, ako je ovocie alebo chlieb, môže poskytnúť stálu rovnováhu energie, bielkovín a zdravých tukov, ktorá je užitočná počas tréningu.
Vlašské orechy sú tiež bohaté na železo, vitamín B6, draslík a horčík.
Železo je dôležité pre správne okysličenie svalov a vitamín B6 premieňa jedlo na energiu pre bunky. Draslík je tiež dôležitý pre kontrakciu svalov a reguláciu tekutín a horčík je dôležitý pre zdravie kostí a výrobu energie.
Čokoládové mlieko
Čo je také zvláštne na čokoládovom mlieku? Poskytuje vyvážený príjem sacharidov a bielkovín, ktoré sú považované za optimálny pomer po cvičení na rekonštrukciu svalov.
Mnoho štúdií preukázalo výhody čokoládového mlieka po cvičení na ochranu svalov pred poranením.
Napríklad štúdia z roku 2012 (5) zistili, že sa zvýšila syntéza svalových bielkovín a odbúravanie bielkovín celého tela bolo nižšie u osôb, ktoré po dlhodobom vytrvalostnom behu na bežiacom páse pili čokoládové mlieko v porovnaní s uhľohydrátovým nápojom.
Ak máte dva tréningy denne, konzumácia čokoládového mlieka po náročnom tréningu môže pomôcť vašim svalom doplniť palivo, aby podporili ďalšie kolo cvičenia neskôr v priebehu dňa, podľa štúdie z roku 2008 (6).