7 rád Ako po chudnutí nepriberať - blog Kliniky výživy KiloStop

7 trikov (testované)
Ako nepriberať
potom, čo schudnete

Ako zdravo schudnúť bez vrátenia stratených kilogramov? Mnohí veria, že poznám odpoveď: hladujete, kým nedosiahnete ideálnu hmotnosť, potom zjete, čo chcete! Bohužiaľ je to istý spôsob frustrácie, nepohodlia, nerovnováhy, narušenia metabolizmu a následného výkrmu.

Dosiahnutie požadovanej hmotnosti a jej udržanie nie je ani ľahké, ani rýchle, ani nemožné. Dnes predstavujeme 7 princípov bezpečného, ​​pohodlného a udržateľného procesu chudnutia.

1. Strata tuku. „Úžasné“ diéty, ktoré sľubujú pozoruhodné chudnutie v rekordnom čase, vám dajú zabrať veľa vody a veľa svalovej hmoty. Mierne stratené kilá sa vracajú rovnako rýchlo, pretože neschudnete zdravo.

Zdravé chudnutie znamená zhodiť celkovo 1 až 2 kg za týždeň, z toho najmenej polovica (0,5 - 1 kg) by mala byť tuková. Ak chudnete rýchlejšie kvôli prísnemu kalorickému obmedzeniu, teda hladovaním, ktoré nie je sprevádzané pohybom, ste náchylní na „jo-jo“ efekt. Tento efekt ukazuje tendenciu pribrať ešte viac na váhe, ako ste stratili, po tom, čo ste sa vzdali zázračnej stravy ...

Priemerná stupnica, bohužiaľ, ukazuje celkovú hmotnosť tela, ale nedokáže preukázať, aké percento tuku sa stratí. Iba profesionálny analyzátor tela vám povie presne, prečo ste schudli. Táto analýza sa vykonáva pomocou modernej technológie nazývanej bioimpedancia, ktorá poskytuje presné informácie o zložení vášho tela (svaly, voda, tuk).

Zmerajte si obvod pása a bokov a radujte sa vždy, keď stratíte centimetre, aj keď ihla váhy nevyzerá skvele! To znamená, že ste stratili tuk a nie svalovú hmotu alebo vodu!

2. Znižuje sa v centimetroch. Každý centimeter stratený na oblečení znamená rozpustený tuk! Na základe tohto princípu dokáže krajčírsky centimeter vyhodnotiť váš pokrok minimálne rovnako ako v profesionálnej mierke. Tuk zaberá objem, ale nepomáha vám spaľovať kalórie (je metabolicky inertné) ako svaly.

3. Vytvorte deficit kalórií pomocou váhovej rovnováhy. Pojem rovnováha hmotnosti alebo energetická rovnováha je jednoduchý. Vaše telo spotrebováva a ukladá energiu (kalórie) rovnakým spôsobom, akým ho uchováva a používa benzín.

Napríklad ak naplníte nádrž do auta 40 l a spotrebujete 10 l, zostávajúcich 30 litrov zostane uložených. To isté sa stane, ak zjete viac kalórií, ako potrebujete denne.

Takže ak budete jesť, piť alebo okusovať napríklad 2 200 kalórií denne a vaše telo použije iba 1 400, zvyšných 800 kalórií sa uloží ako NADMERNÉ kalórie vo forme tuku.

Naopak, ak prijmete 1400 kalórií denne a vaše telo vydá 2200, vytvoríte si kalorický deficit. Vaše telo prijme potrebných 800 kalórií z tukových zásob. Pamätajte, že chudnete iba vtedy, ak si vytvoríte deficit kalórií.

Ak chcete stratiť 1 kilogram tuku týždenne, musíte spáliť 7000 kalórií za 7 dní, priemerne 1 000 kalórií za deň. Musíte si teda vytvoriť denný deficit 1 000 kalórií. Koľko kalórií musíte jesť každý deň? Výpočet je jednoduchý.

Pokojový metabolizmus (u odborníka na výživu) + Fyzická aktivita (minimálne 200 kalórií/deň) - 1000 kalórií = koľko kalórií musíte denne zjesť, aby ste stratili 1 kilogram tuku týždenne.

Ak je výsledkom strava pod 1 000 kalórií, pozrite sa, čo ešte môžete robiť s cvičením, aby ste zvýšili výdavky svojho tela (dlhšia prechádzka, 30 minút gymnastiky, 15 minút behu atď.). Diéty do 1 000 kalórií sú hladovacie diéty, ktoré ohrozujú vaše zdravie a dlhodobé výsledky vášho stravovania.

Napríklad, ak máte metabolický odpočinok vo výške 1500 kalórií a venujete sa fyzickej aktivite 200 kalórií za deň, znamená to, že:

• ak zjete 1 700 kalórií/deň, zostanete;

• ak zjete 2 200 kalórií denne, získate 0,5 kg tuku týždenne;

• ak dodržiavate diétu s 1200 kalóriami/deň, stratíte 0,5 kg tuku/týždeň (spolu asi 1 kg/týždeň);

• Ak dodržiavate diétu s 1200 kalóriami/deň a cvičíte viac (400 kalórií/deň), stratíte 0,7 kg tuku/týždeň - tj. Celkovo medzi 1-1,5 kg/týždeň (asi 4 - 6 kg za deň). mesiac).

4. Premeňte svoju stravu na životný štýl. Každý pacient, ktorý stúpi na náš prah, nám vždy kladie rovnakú otázku: aká je najlepšia diéta na chudnutie? Nie, v žiadnom prípade nie ten, ktorý vás vyhladuje!

• môžete si ho dlhodobo vážiť, tj zmeniť z neho životný štýl;

• rešpektujte svoje potravinové preferencie, ale aj potreby svojho tela;

• má vyvážené výživové zásady;

• neohrozujte svoje zdravie.

Správna a efektívna strava obsahuje 3 hlavné jedlá a prípadne 2 stredné občerstvenie, v pravidelných intervaloch vy
dodáva energiu a sýtosť po celý deň a obsahuje kvalitné vlákniny, vitamíny a minerály pri každom jedle.

5. Rešpektujte spôsob, akým je vaše telo naprogramované na spaľovanie kalórií. Od tohto princípu sa odvíjajú všetky diéty, ktoré vám povedia, aby ste po určitej dobe večer nejedli (zbytočné preháňanie, ak sa celý deň opijete), pretože vaše telo je naprogramované tak, aby spaľovalo kalórie ako v obrátenej pyramíde: v prvej časti dňa, popáleniny sú 100%, popoludní 75 - 50% a po 18:00 pod 25%.

V tomto zmysle znamená efektívna diéta na chudnutie najmenej 1 000 kalórií denne, aby neblokovala metabolické popáleniny
prísne obmedzenie, rozdelené takto: raňajky + ranné občerstvenie = 40%; obed + popoludňajšie občerstvenie = 40%; večera = 20%. Akékoľvek občerstvenie, ktoré prejde po 20.00, spadá do kategórie nočného jedla a ukladá sa, pretože vaše telo je príliš unavené na to, aby ho strávilo.

Správne rozdelenie kalórií spôsobí, že budete vyzerať ako obrátená pyramída, so širokými ramenami a tenkým pásom. Opačné rozdelenie (žiadne raňajky, nadmerné množstvá večer) spôsobí, že budete vyzerať presne naopak ...

6. Cvičte a správne hydratujte.Minimum potrebné pre zdravie a dlhodobú podporu diéty na chudnutie bez toho, aby ste sa zasekli, je 200 kalórií/deň spálených alebo spotrebovaných cvičením.

Začnite ľahko, bez námahy, aby ste stratili motiváciu, postupujte postupne, aby ste každý deň cvičili čo najviac. Budete sa cítiť skvele a výsledky budú v poriadku.

Dôležitú úlohu v procese chudnutia zohráva aj hydratácia, takže správne hydratujte, ale nie sladkými a kalorickými nápojmi, ale energetickými ovocnými smoothies v prvej časti dňa a pred tréningom, vo zvyšku vodou a nesladenými čajmi. deň.

7. Plánujte a sledujte. Ako každý veľký projekt, úspech vášho vlastného programu riadenia hmotnosti závisí od dôsledného a podrobného plánovania. Ak zlyháte v plánovaní, máte v pláne zlyhať, ako hovorí moderné americké príslovie. Tu je minimum plánovacích aktivít, ktoré vás dovedú k ideálnej váhe:

• Naplánujte si jedlo na ďalší deň.

• Kúpte si kuchynskú váhu a používajte ju, kým nebudete vedieť správne vyhodnotiť množstvá a porcie jedla.

• Vytvorte kompletný nákupný zoznam, ktorý obsahuje obchody, kde ich kupujete, a uistite sa, že máte vždy po ruke správne jedlo.

• Veďte si denník o jedle, pretože sa ukázalo, že ľudia, ktorí si každý deň zaznamenávajú všetko, čo jedia, majú lepšie výsledky ako tí, ktorí to nerobia. Ak ste človek, ktorý odmieta vynaložiť úsilie, je pravdepodobné, že to najviac potrebujete. Navyše by vás prekvapilo, keby ste zistili, aké výhody vám vedenie časopisu môže priniesť. Moja rada je vyskúšať.

Dosiahnutie ideálnej hmotnosti a jej udržanie je obrovská výzva, ale nie nemožná. Vyhnite sa vyšliapanej a neefektívnej ceste drastických hladovacích diét, iba vás to dovedie k ešte vyššej hmotnosti!

Dodržiavajte zásady správneho chudnutia, pričom stravujte ako životný štýl, dlhodobý, podrobne naplánovaný a sprevádzaný cvičením a hydratáciou. Je to jediný spôsob, ako sa dostanete k vytúženej postave a pomôže vám udržať si vláčnosť po celý život.

Klinika výživy KiloStop je tu s vami!

Mali by ste záujem dozvedieť sa viac o zdravej výžive?

Vstúpte na blog.kilostop.ro a prihláste sa na odber bulletinu KiloStop.

Máte pocit, že na vyriešenie svojich problémov potrebujete pomoc odborníka na výživu?

Kliknite SEM a dohodnite si stretnutie s jedným z odborníkov na výživu KiloStop.

Objavte 12 zdravých náhrad cukru

Nechajte mi svoju e-mailovú adresu, aby som vám zaslal osobitnú správu s 12 najzdravšími náhradami cukru, ktoré osladia váš život bez ohrozenia vášho zdravia:

---