7 super potravín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu - strava; Výživa
Všetko, čo musíte urobiť, je zahrnúť niektoré z nižšie uvedených jedál do svojho denného plánu jedálnička.
Zlúčeniny v mandľovej šupke skrývajú mnoho výhod pre kardiovaskulárny systém: znižujú „zlý“ cholesterol (LDL), zvyšujú hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL) a poskytujú účinnú ochranu pred kardiovaskulárnymi chorobami. Štúdia publikovaná v časopise Nutrition ukázala, že denná konzumácia 50 - 100 g mandlí 5-6 krát týždenne znižuje hladinu celkového cholesterolu o 16% a hladiny „zlého“ cholesterolu o 15%.
Mandle sú vynikajúcim zdrojom horčíka, vápniku, zinku, draslíka, vitamínu E, vitamínu A a vlákniny.
Praktická rada: posypte mandľami raňajkové cereálie alebo šaláty, ktoré zjete na obed. Pri občerstvení, ktoré máte popoludní, si môžete vybrať hrsť mandlí.
Je vynikajúcou voľbou pre ľudí s mierne vysokou úrovňou „zlého“ cholesterolu. Vďaka mononenasýteným mastným kyselinám konzumácia avokáda znižuje „zlý“ cholesterol a zvyšuje „dobrú“ hladinu cholesterolu.
Podľa štúdie v Brisbane austrálska denná konzumácia avokáda niekoľko týždňov významne zlepšuje hladinu cholesterolu u žien stredného veku. Výsledky preukázali, že priaznivé účinky, ktoré avokádo ponúka, sú oveľa viditeľnejšie ako tie, ktoré sa prejavia po nízkotukovej diéte. Stanovené množstvo je 1/2 avokáda pre ženy s normálnou telesnou hmotnosťou a 1 1/2 pre ľudí s nadváhou. Ľudia so srdcovými problémami znižujú vďaka zlúčeninám avokáda riziko srdcového infarktu až o 10 - 20%.
Avokádo je bohaté na vitamíny skupiny B, vitamín C, vitamín A, vitamín D, železo, vápnik, draslík, fosfor, horčík a vlákninu.
Praktická rada: posypte plátky avokáda sendvičom, ktorý plánujete zjesť počas obedňajšej prestávky v kancelárii. Pridajte kúsky avokáda do šalátov alebo ho zmiešajte s cesnakom, citrónovou šťavou a salsovou omáčkou.
Pohár vína konzumovaného pri večeri prináša telu niekoľko výhod: zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu a znižuje riziko srdcového infarktu.
Pamätajte! Nadmerná konzumácia alkoholu je zdraviu škodlivá a zvyšuje riziko srdcových chorôb, preto sa večer obmedzte na pohár vína. Štúdia vedcov z Harvardovej univerzity zistila, že ľudia, ktorí pijú viac ako tri poháre alkoholu denne, majú oveľa vyššie riziko srdcového infarktu.
Zasluhuje si osobitné miesto vo vašom jedálničku, kvôli vysokému obsahu rozpustných vlákien, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri znižovaní cholesterolu. Podľa štúdie publikovanej v časopise American Journal of Clinical Nutrition mali ženy aj muži úžitok zo 17% zníženia hladiny „zlého“ cholesterolu.
Jačmeň je vynikajúcim zdrojom železa, selénu, vlákniny, vitamínu B1 a vitamínu B6.
Praktický tip: jačmeň môže byť vynikajúcou náhradou za ryžu, dodáva polievkam konzistenciu a je vynikajúci v kombinácii so sušeným ovocím, orechmi a trochou olivového oleja a jablčného octu.
Nedávna štúdia publikovaná v časopise Annals of Internal Medicine ukazuje, že hladiny cholesterolu klesli o 50% u sledovaných ľudí, ktorí si do svojej stravy vložili fazuľu a šošovicu, pričom sa spoliehajú na iné celozrnné výrobky a veľa zeleniny.
Fazuľa je bohatá na vitamíny skupiny B, vitamín E, draslík, zinok, fosfor, vlákninu, bielkoviny .
Šošovica má vysoký obsah vlákniny, železa, horčíka, fosforu, bielkovín a veľmi nízky obsah tuku .
Praktické tipy: pridajte fazuľu do polievok, šalátov a pyré.
Okrem výhod, ktoré môže priniesť diabetikom a ich protirakovinové vlastnosti, obsahujú čučoriedky veľmi silný antioxidant (pterostilben), ktorý znižuje hladinu zlého cholesterolu. Podľa správy amerického ministerstva poľnohospodárstva sú čučoriedky účinnejšie ako lieky na zníženie hladiny cholesterolu a majú plus: nemajú žiadne vedľajšie účinky.
Čučoriedky sú bohaté na vitamín C, vitamín E, horčík a vlákninu.
Praktická rada: zmiešajte v mixéri šálku mrazených čučoriedok s 1/2 šálky pomarančového džúsu a jogurtom s vanilkovou príchuťou, aby ste pripravili nápoj plný živín pre vaše srdce. Posypte čučoriedky rannými cereáliami alebo ich zjedzte ako občerstvenie medzi jedlami.
Vedci z univerzity v Toronte uskutočnili štúdiu, ktorá zistila, že ženy, ktoré si do svojej stravy vložili ovsené otruby, znížili hladinu cholesterolu až o 11%.
Uplynulo viac ako 10 rokov odvtedy, čo Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) schválil výhody, ktoré ovos (múka, vločky) prináša srdcu. Schválenie prišlo po štúdii, ktorá jasne preukázala dôležitosť rozpustnej vlákniny v ovse, ktorá znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu.
Ovos poskytuje významný príjem železa, selénu, vlákniny a vitamínu B1. Obsahuje tiež látku - saponín - ktorá pomáha regulovať krvný obeh.
Praktická rada: misku z ovsených otrúb na prípravu mlieka s extra chuťou a vápnik. Môžete tiež posypať čučoriedkami a mandľami.