7 testovaných trikov - Ako nie; tuk po
Ako chudnete zdravo bez toho, aby ste zhodili stratené kilogramy? Mnohí si myslia, že poznám odpoveď: hladujete, kým nedosiahnete svoju ideálnu váhu, potom zjete, čo chcete! Je to bohužiaľ bezpečná cesta k frustrácii, nepohodliu, nerovnováhe, narušeniu metabolizmu, potom dokonca k výkrmu.
Dosiahnutie požadovanej hmotnosti a jej udržanie nie je ani ľahké, ani rýchle, ani nemožné. Predstavujeme vám dnes 7 princípov bezpečného procesu chudnutia pre zdravie, pohodlné a odolné.
„Úžasné“ diéty, ktoré sľubujú pozoruhodné chudnutie v rekordnom čase, vám dajú zabrať veľa vody a veľa svalovej hmoty. Mierne stratené kilá sa vracajú rovnako rýchlo, pretože neschudnete zdravo.
Zdravé chudnutie znamená zhodiť celkovo 1 až 2 kg za týždeň, z toho najmenej polovica (0,5 - 1 kg) by mala byť tuková. Ak chudnete rýchlejšie kvôli prísnemu kalorickému obmedzeniu, teda hladovaním, ktoré nie je sprevádzané pohybom, ste náchylní na „jo-jo“ efekt. Tento efekt ukazuje tendenciu pribrať na váhe ešte viac, ako ste stratili, po tom, čo ste sa vzdali zázračnej stravy.
Priemerná stupnica, bohužiaľ, ukazuje celkovú hmotnosť tela, ale nedokáže preukázať, aké percento tuku sa stratí. Iba profesionálny analyzátor tela vám povie presne, prečo ste schudli.
Táto analýza sa vykonáva pomocou modernej technológie nazývanej bioimpedancia, ktorá poskytuje presné informácie o zložení vášho tela (svaly, voda, tuk).
Zmerajte si obvod pása a bokov a radujte sa vždy, keď stratíte centimetre, aj keď ihla váhy nevyzerá skvele! To znamená, že ste stratili tuk a nie svalovú hmotu alebo vodu!
2. Znižuje sa v centimetroch.
Každý centimeter stratený na oblečení znamená rozpustený tuk! Na základe tohto princípu dokáže krajčírsky centimeter vyhodnotiť váš pokrok minimálne rovnako ako v profesionálnej mierke. Tuk zaberá objem, ale nepomáha vám spaľovať kalórie (je metabolicky inertné) ako svaly.
3. Vytvorte deficit kalórií pomocou váhovej rovnováhy.
Pojem hmotnostná rovnováha alebo energetická bilancia je jednoduchý. Vaše telo spotrebováva a ukladá energiu (kalórie) rovnakým spôsobom, akým ho uchováva a používa benzín.
Napríklad ak naplníte nádrž do auta 40 l a spotrebujete 10 l, zostávajúcich 30 litrov zostane uložených. To isté sa stane, ak zjete viac kalórií, ako potrebujete denne.
Takže ak budete jesť, piť alebo papať napríklad 2 400 kalórií denne a vaše telo použije iba 1 400 kalórií, zvyšných 800 kalórií sa uloží ako PREBYTOK kalórií vo forme tuku.
Naopak, ak prijmete 1400 kalórií denne a vaše telo vydá 2200, vytvoríte si ich deficit kalorický. Vaše telo prijme potrebných 800 kalórií z tukových zásob. Pamätajte, že chudnete iba vytváraním kalorického deficitu.
Ak chcete stratiť 1 kilogram tuku týždenne, musíte za 7 dní spáliť 7000 kalórií, to znamená v priemere 1 000 kalórií za deň. Musíte si teda vytvoriť denný deficit 1 000 kalórií. Koľko kalórií musíte jesť každý deň? Výpočet je jednoduchý.
Pokojová rýchlosť metabolizmu (u výživového poradcu) + Fyzická aktivita (minimálne 200 kalórií/deň) - 1000 kalórií = koľko kalórií potrebujete zjesť denne, aby ste stratili 1 kilogram tuku týždenne.
Ak je výsledkom strava pod 1000 kalórií, uvidíte, čo ešte môžete v pohybe urobiť, aby ste zvýšili výdavky svojho tela (dlhšia prechádzka, 30 minút gymnastiky, 15 minút behu atď.). Diéty do 1 000 kalórií sú hladovacie diéty, ktoré ohrozujú vaše zdravie a dlhodobé výsledky vášho stravovania.
Napríklad, ak máte metabolický odpočinok vo výške 1500 kalórií a venujete sa fyzickej aktivite 200 kalórií za deň, znamená to, že:
- ak zjete 1 700 kalórií/deň, zostanete;
- ak budete jesť 2 400 kalórií/deň, získate 0,5 kg tuku/týždeň;
- ak dodržiavate diétu s 1200 kalóriami/deň, stratíte 0,5 kg tuku/týždeň (spolu asi 1 kg/týždeň);
- ak dodržiavate diétu s 1200 kalóriami/deň a cvičíte viac (400 kalórií/deň), stratíte 0,7 kg tuku/týždeň - tj. celkovo medzi 1-1,5 kg/týždeň (asi 4 - 6 kg za mesiac) ).
4. Premeňte svoju stravu na životný štýl.
Každý pacient, ktorý vstúpi na náš prah, nám vždy kladie rovnakú otázku: čo je najlepšia diéta na chudnutie? Nie, v žiadnom prípade nie ten, ktorý vás vyhladuje!
- ona je tá, ktorá sa ti páči;
- môžete to dlhodobo rešpektovať, to znamená, že z toho urobíte životný štýl;
- rešpektujte svoje potravinové preferencie, ale aj potreby svojho tela;
- je vyvážený vo výživových zásadách;
- neohrozujú vaše zdravie.
Správna a efektívna strava obsahuje 3 hlavné jedlá a prípadne 2 stredné občerstvenie, v pravidelných intervaloch vám dodáva energiu a sýtosť po celý deň a obsahuje kvalitné vlákniny, vitamíny a minerály v každom jedle.
5. Rešpektujte spôsob, akým je vaše telo naprogramované na spaľovanie kalórií.
Od tohto princípu sa odvíjajú všetky diéty, ktoré vám povedia, aby ste po určitej dobe večer nejedli, pretože vaše telo je naprogramované tak, aby spaľovalo kalórie ako v obrátenej pyramíde: v prvej časti dňa sú popáleniny stopercentné, popoludní 75 - 50% a po 18:00 pod 25%.
V tejto súvislosti, účinná diéta na chudnutie znamená najmenej 1 000 kalórií za deň, aby neblokovali metabolické popáleniny prísnym obmedzením, rozdelené takto: raňajky + ranné občerstvenie = 40%; obed + popoludňajšie občerstvenie = 40%; večera = 20%. Akékoľvek občerstvenie, ktoré prejde po 20.00, spadá do kategórie nočného jedla a usadí sa, pretože vaše telo je príliš unavené na to, aby ho strávilo.
Správne rozdelenie kalórií spôsobí, že budete vyzerať ako obrátená pyramída, so širokými ramenami a tenkým pásom. Opačné rozdelenie (žiadne raňajky, prebytok večer) spôsobí, že budete vyzerať presne naopak.
6. Cvičte a správne hydratujte.
Minimum potrebné pre zdravie a dlhodobú podporu diéty na chudnutie bez toho, aby ste sa zasekli, je 200 kalórií/deň spálených alebo spotrebovaných cvičením.
Začnite ľahko, bez námahy, aby ste stratili motiváciu, postupujte postupne, aby ste každý deň cvičili čo najviac. Budete sa cítiť skvele a výsledky budú v poriadku.
Hydratácia preto hrá tiež zásadnú úlohu v procese chudnutia správne hydratovať, ale nie so sladkými a vysokokalorickými nápojmi, ale s energizujúcimi ovocnými smoothies v prvej časti dňa a pred tréningom, vodou a nesladenými čajmi po zvyšok dňa.
7. Plánujte a sledujte.
Ako každý veľký projekt, úspech vášho vlastného programu riadenia hmotnosti závisí od dôsledného a podrobného plánovania.
Ak zlyháte v plánovaní, máte v pláne zlyhať, ako hovorí moderné americké príslovie. Tu je minimum plánovacích aktivít, ktoré vás dovedú k ideálnej váhe:
- Naplánujte si jedlo na ďalší deň o deň skôr.
- Kúpte si kuchynskú váhu a používajte ju, kým nebudete vedieť správne vyhodnotiť množstvá a porcie jedla.
- Vytvorte si kompletný nákupný zoznam zahŕňajúci obchody, z ktorých nakupujete, a ubezpečte sa, že máte vždy po ruke správne jedlo.
- Držte a Potravinový denník, pretože sa ukázalo, že ľudia, ktorí si denne zaznamenávajú všetko, čo jedia, majú lepšie výsledky ako tí, ktorí to nerobia. Ak ste človek, ktorý odmieta vynaložiť úsilie, je pravdepodobné, že to najviac potrebujete. Navyše by vás prekvapilo, keby ste zistili, aké výhody vám vedenie časopisu môže priniesť. Moja rada je vyskúšať.
Dosiahnutie ideálnej hmotnosti a jej udržanie je obrovská výzva, ale nie nemožná. Vyhnite sa vyšliapanej a neefektívnej ceste drastických hladovacích diét, iba vás to dovedie k ešte vyššej hmotnosti!
Dodržiavajte zásady správneho chudnutia, pričom stravujte ako životný štýl, dlhodobý, podrobne naplánovaný a sprevádzaný cvičením a hydratáciou. Je to jediný spôsob, ako sa dostanete k vytúženej postave a pomôže vám udržať si vláčnosť po celý život.
TOP 5 TUKOVÝCH POTRAVÍN(majú najvyššiu kalorickú hustotu alebo najvyšší počet kalórií/100 g)
1. Olej - 900 kalórií/100 ml, tj. 1 polievková lyžica = 100 kalórií
Bez ohľadu na to, aký typ oleja si vyberiete, má toľko kalórií.
2. Majonéza alebo obchodné omáčky - 700 kalórií/100 g
Pripravte si vlastnú dietetickú majonézu z jogurtu a horčice plus korenie
3. Olejnaté semená/ semienko - 600 kalórií/100 g, tj. 15 mandlí = 100 kalórií.
Konzumujte ich surové a v malých dávkach, aby vám prospeli kvalitné tuky.
Vyprážaním strácajú svoje vlastnosti.
4. Potraviny, ktoré kombinujú cukor s tukom 450 - 550 kalórií/100 g, tj. 20 - 25 g = 100 kalórií (čokoláda, zmrzlina, všetko pečivo a cukrovinky, vrátane diétnych, oblátky, hranolky, pukance atď.).
Pozor na nástrahy v stravovaní! Neexistujú žiadne skutočne diétne sladkosti - choďte na police a nechajte sa udiviť štítkami! Majú toľko kalórií ako bežné sladkosti.
5. Fermentované syry (telemea, brie, tavený syr atď.) - 350-400 kalórií/100 g, tj. 25-30 g = 100 kalórií.
Čím viac tuku syr obsahuje, tým menšia by mala byť porcia. Nezabudnite ich kombinovať so zelenou zeleninou s vysokým obsahom vlákniny, ktorá znižuje vstrebávanie tuku.
TOP 5 POTRAVÍN, KTORÉ POMÁHAJÚ SCHUDNÚŤ
1. Bylinná voda alebo čaje - 0 kalórií.
Pripravte si doma vlastný čaj a pite ho nesladený.
Komerčné čaje sú trikom s množstvom cukru, rovnako ako „ovocné“ džúsy.
2. Zelenina so zelenými listami - 20 kalórií/100 g, tj. 400 g = 100 kalórií
Majú viac vitamínov a minerálov ako ovocie, znižujú vstrebávanie tukov z mäsa a syrov, zvyšujú pocit sýtosti, majú veľký objem a veľmi málo kalórií.
3. Jogurt/mlieko/sladký, chudý, polotučný syr - 50 kalórií/100 g, tj. 200 ml alebo 150 g = 100 kalórií.
Odmasťované mliečne výrobky sú miernym zdrojom bielkovín a vápnika, ktoré poskytujú trvalý pocit sýtosti.
4. Strukoviny, celé zrná a ich deriváty (ryža, cestoviny, zemiaky, sušená fazuľa, hrášok, cícer, šošovica atď.) - 100 kalórií/100 g vareného.
Nezabudnite zvoliť celozrnné výrobky a deriváty (chlieb, cestoviny atď.) Pre ich vysoký obsah vlákniny!
5. Chudé mäso - 150 kal./100 g varené.
Bravčové svalstvo a kuracie stehno majú rovnaký počet kalórií na sto gramov. To isté platí pre bravčovú krkovičku a kožnú dužinu (kuracia koža obsahuje veľa tuku).
Dr výživová poradkyňa Laura EneKlinika výživy KiloStop