7 tipov na veľké bicepsy
Veľké paže? Každý chce. S našimi siedmimi tipmi na vypuklé bicepsy môžete z vašich špáradiel urobiť kmene stromov behom okamihu!
Rovnako ako pre všetky ostatné svalové skupiny, to isté platí pre biceps: Niektorých ľudí uprednostňovala príroda, iní nie. Ak patríte k ľuďom, ktorí sa týždeň čo týždeň trápia v posilňovni a stále nemajú obrovské horné končatiny, zostavili sme pre vás niekoľko tréningových rád, ktoré zaručene rozrastú vaše „granáty“.
Predtým, ako začneme, sa krátko pozrime na Budovanie bicepsu vstúpiť. Ako už názov napovedá, biceps je tvorený dve hlavy, vnútorný dlhý a vonkajší krátky. Dlhá hlava je zodpovedná hlavne za výšku bicepsu, krátka za šírku. Samozrejme, obe hlavy musia byť trénované rovnako pre pevné nadlaktie, ale v závislosti od vašej osobnej anatómie môže byť výhodné trénovať jednu alebo druhú hlavu hlavne zdôrazniť, z. B. dlhá hlava, ak sa pri napínaní zaujímate predovšetkým o vytvorenie pôsobivej výšky bicepsu.
Ďalej platí: Biceps je jeden relatívne malá svalová skupina. To znamená: Nemusíte ich príliš dlho namáhať, kým nie ste úplne vyčerpaní. Intenzívne bicepsové cvičenie trvá zvyčajne dlho nie viac ako 30 minút. Ak skombinujete svoj tréning bicepsu s tricepsovou jednotkou (čo má zmysel), po hodine mučenia ste hotoví. Biceps sa rýchlo vyčerpá - ale tiež sa rýchlo zotaví. Všetky tieto vlastnosti môžete využiť pri plánovaní tréningového týždňa.
1. Cvičte biceps po dni voľna
Urobte zo svojich bicepsov prioritu tým, že ich po dni voľna najskôr precvičíte! Zotavenie je dôležité, pretože keď chodíte do posilňovne úplne zregenerovaní, vaše zásoby energie sú stále plné až po okraj a duševne sa sústredíte na nadchádzajúce cvičenie - na rozdiel od náročného týždňa tréningu. Môžete teda použiť celú svoju bicepsovú jednotku najvyššia intenzita kompletný.
Niektoré časti tela, ako napríklad chrbát, tiež používajú vaše paže, takže by ste mali minimálne 48 hodinová prestávka Plánujte medzi cvičením bicepsov a dňom na chrbte a napríklad medzi ne vložte tréning nôh, inak sa vaše svaly nebudú môcť po intenzívnom tréningu úplne zotaviť. A: ak trénujete biceps a triceps v ten istý deň, mali by ste vždy začnite bicepsom, keď je to ten sval, na ktorý sa treba sústrediť.
2. Biceps prepracujte dvakrát
Ak máte dostatok odpočinku, môžete si robiť aj biceps dvakrát týždenne posilovať. Bez problémov to zvládnu hlavne tí, ktorí trénujú často, päť až šesťkrát týždenne. Biceps je pomerne malý sval, ktorý sa zotavuje rýchlejšie ako svalstvo chrbta alebo nôh. Jeden tréning bicepsu každé tri alebo štyri dni je preto možné, pokiaľ si šikovne naplánujete svoje tréningy podľa popisu v bode 1.
Oba dni bicepsu by mali byť hore sa navzájom líšia, z. Napríklad jeden pre základnú hmotu a druhý pre prácu na detailoch vyskúšaním rôznych techník prstovania a opakovaní. Nenechajte vzniknúť nudu!
3. Cvičte biceps na zadný deň
Ak nemáte čas chodiť päť dní v týždni do posilňovne, ale napriek tomu chcete cvičiť dva bicepsové tréningy týždenne, môžete si zacvičiť jedným z dvoch na konci tréningu chrbta ležať. Kombinácia má zmysel, obe svalové skupiny sú trénované ťahovými pohybmi a váš biceps je zapojený do väčšiny zložených cvikov na chrbát. Na rozdiel od kombinácie bicepsu a tricepsu popísanej v bode 1 by ste mali bicepsy trénovať rozhodne až na konci, pretože počas tréningu chrbta budú dostatočne namáhané. Cvičenie bicepsu a chrbta v ten istý deň však môže byť užitočné: Potom je potrebné paže prerušiť najmenej 48 hodín!
4. Masové cvičenia s ťažkými váhami
Je dôležité, aby ste so sebou robili svoje tréningy ťažké cviky začnite sa hýbať čo najväčšími váhami, kým máte stále dostatok energie. Spravidla ide o zložité zložené cviky, ale pre biceps existujú prakticky iba izolačné cviky. Ale sú tu aj rozdiely. Cvičenie s veľkou silou, ako sú kučery s činkami, by mali byť vždy na začiatku vášho tréningu, „ľahšie“ cviky, ako sú koncentračné kudrlinky alebo káblové kadere, na konci. Pokiaľ ide o tréningovú váhu: Začnite tvrdo! Namiesto tréningu s desiatimi opakovaniami stačí šesť - koniec koncov, chcete masu! Ak chcete pracovať na detailoch, môžete ku koncu tréningu znova zvýšiť počet opakovaní pre menšie cviky.
5. Zdôraznite vonkajšiu, kratšiu bicepsovú hlavu
Vizuálne to robí Výška vašich bicepsov dosť veľa. Ak chcete svietiť možnými vypuklými ramenami, mali by ste predovšetkým: vonkajšia, kratšia bicepsová hlava zdôrazniť, ktoré primárne určuje výšku svalu. Preto keď cvičíte činky, otočte ramená smerom dovnútra a mierne uchopte činku trochu pevnejšie, o pár centimetrov menšia ako šírka ramien. Ak je vašou slabou stránkou väčšia hrúbka bicepsu, mali by ste skôr zdôrazniť dlhšiu vnútornú hlavu - s mierne širším úchopom. Aj keď nemôžete trénovať obe hlavy úplne izolovane, môžete sa sústrediť aspoň na jednu z nich. Existuje tiež celá škála cvikov, ktoré sú špecificky zamerané na dlhú hlavu bicepsu, napr. B. Kladivové kučery, ktoré by ste mali zahrnúť do svojho tréningu, ak je vaším cieľom obzvlášť vysoká bicepsová špička.
6. Techniky intenzity
Na urýchlenie rastu svalov vykonajte jednu alebo dve série každého cviku Prekročenie hranice svalového zlyhania. To je možné pomocou takzvaných intenzitných techník. Na tomto mieste by sme vám chceli predstaviť tri, ktoré sú obzvlášť vhodné na tréning bicepsu:
Nútené opakovania
Len čo vám sval vypadne a nie je možné ďalšie opakovanie, zasahuje tvoj partner a trochu pomáha. Stačí stačiť na vytlačenie ďalších dvoch alebo troch opakovaní. Malý tlak ukazovákom často stačí. Cieľom tohto cvičenia nie je, aby váš partner sám zdvihol celú váhu! Pre nútené opakovania sú cviky s činkou najlepšie, pretože váš partner musí zasahovať iba v jednej oblasti.
Púšťajte vety
Akonáhle ste dosiahli hranicu svalového zlyhania, tréningovú váhu znížite o 20 až 30 percent a pokračuj okamžite, až kým tvoj sval opäť nezlyháva. Drop sety fungujú najlepšie pri káblových alebo strojových cvičeniach alebo pri rôznych pároch činiek, pretože chudnutie im trvá najmenej času.
Jeden a pol opakovania
Názov hovorí za všetko: Namiesto bežných opakovaní urobte jeden a pol. Toto funguje obzvlášť dobre pri cvikoch na biceps. Raz úplne sval stiahnite, potom činku sklopte o niekoľko centimetrov, potom sval opäť stiahnite a potom činku úplne sklopte a začnite s ďalším opakovaním. Najlepšie je zaviesť túto techniku na konci tréningu, aby vám na začiatku nedochádzal prášok.
7. Doprajte si všetko na domácom pretiahnutí
Na konci tréningu budú vaše ruky vyčerpané, takže tu môžete zabudnúť na ťažké cviky s nízkym počtom opakovaní. Namiesto toho by ste mali Zvýšte počet opakovaní a konečne znova napumpuj svoje ruky. K tomu je vhodné nasledujúce Kombinácia krátkych prestávok a klesania viet:
Začnite s váhou, ktorú zvládnete 10 až 12-krát. Pozastavte iba 20 sekúnd a potom pokračujte ďalšou vetou. Akonáhle nemôžete urobiť osem opakovaní, znížte váhu. Celú vec potiahnete za päť minút cez - potom tvoje ruky budú mať pocit, že explodujú, sľubujem!
Záver
Vďaka týmto siedmim tréningovým tipom bude zaručene rásť aj váš biceps. Na záver malý tip od nás: Samotný biceps nerobil obrovskú nadlaktie. Naopak: väčšinu hmotnosti nadlaktia tvoria tricepsy. Tu je príklad, ako to trénovať.