7 trikov, ako to nakoniec funguje s veľkosťami porcií Hello Healthy
Pri hľadaní tipov na zdravé stravovanie alebo chudnutie sa človek opakovane stretáva s pojmom „veľkosť porcií“. Zjednodušene povedané, ak máte kontrolu nad veľkosťou porcie, vždy jej pri jedle jete rovnaké množstvo. Správne množstvo závisí od vašej spotreby kalórií a výživných látok a samozrejme od toho, čoho ste plné. Či už sa snažíte schudnúť alebo si vytvoriť zdravé stravovacie návyky, je dôležité vedieť, aká veľká je zdravá porcia.
Nie všetky porcie sú rovnaké. Porcia je odmerané množstvo jedla alebo nápoja (ktoré nájdete v nutričných informáciách), zatiaľ čo veľkosť porcie je množstvo, ktoré skutočne zjete. Napríklad porcia obilnín môže byť podľa nutričných informácií 20 g, ale ak zjete dve porcie, vaša veľkosť porcie je 40 g. Jedna porcia je väčšinou dobrej veľkosti porcie, ale nie vždy to tak je.
Veľkosti porcií sú dôležitou súčasťou stravy.
Pri pokuse o chudnutie je najlepším spôsobom, ako kontrolovať svoj kalorický príjem, porozumieť nutričným hodnotám porcie a podľa toho prispôsobiť svoju veľkosť porcie. Je tiež dôležité vedieť, že počítanie kalórií a stravy všeobecne nie je pre každého. Na chudnutie môže mať vplyv niekoľko faktorov. Spánkové návyky, stres a predispozícia sú všetko dôvody, prečo je chudnutie viac ako kalórie. Ak ste predtým mali problémy s poruchami stravovania, mali by ste sa pred zmenou stravovacích návykov vždy porozprávať s lekárom.
Aj keď chudnutie nie je vaším cieľom, primeraná veľkosť porcií pomôže udržať jedlá vyvážené a výživné.
Cieľom je mať slušné jedlo, ktoré vás zasýti a bude výživné. „Mali by ste sa uistiť, že vaše jedlo nie je napríklad len celé červené mäso a že vám bude trochu chutiť,“ vysvetľuje Jackie Baumrind, M.S., odborníčka na výživu v spoločnosti Selvera Wellness, ktorá trénuje digitálnu stravu.
Existuje veľa pokynov, ktoré porovnávajú jedlo s predmetmi každodennej potreby - napríklad porcia mäsa by mala byť veľká ako balíček kariet. Môžete tiež použiť odmerky na rozdelenie veľkostí porcií a ich prispôsobenie vašim potrebám.
Ale nikto z nás nemá po celý čas vo vreckách balíček kariet alebo odmeriek. Preto Kaufman a Baumrind s nami zdieľajú niekoľko jednoduchých spôsobov, ako nájsť zdravé veľkosti porcií, aby ste si mohli vypestovať lepšie stravovacie návyky a tráviť s nimi menej času staraním.
1. VŽDY ZAMERAJTE NA ZÁSADU 50/25/25
Najlepší spôsob, ako vyvinúť zmysel pre proporcie pre veľkosti porcií? Vaše jedlo by malo pozostávať z 50% zeleniny alebo šalátu, 25% chudého proteínu a 25% škrobovej zeleniny alebo sacharidov. To vám pomôže automaticky ovládať veľkosti porcií. „Ak je iba štvrtina vášho jedla bielkovina, je ťažké zmestiť sa na 350 kusov pečeného hovädzieho mäsa,“ žartuje Baumrind. Pomáha vám tiež jesť viac zeleniny, a teda menej kalórií a tukov.
2. STRAVUJTE Z MENŠÍCH ŠTÍTKOV
„Namiesto veľkých tanierov a misiek na polievku používajte šalátové taniere a misky na cereálie,“ navrhuje Kaufman. Prečo? Klamete svoj mozog, aby si myslel, že jete viac. „Či už jeme v reštaurácii alebo doma, všetci chceme, aby boli naše taniere plné,“ poznamenáva Baumrind. "Jeme najskôr očami a nosom." Šalátový tanier, na ktorom je jedlo naukladané, vyzerá viac sýty ako riedko naplnený veľký tanier a psychicky vás pripraví na to, aby ste sa po jedle cítili plní.
3. PRED ZAČNUTÍM JEDENIA POSTÁVAJTE OKREM ZOSTÁV
„Ak varíte večeru a plánujete si urobiť deň po obede alebo večeri zvyšky, odložte si porciu, kým si sadnete k stolu,“ hovorí Baumrind. Týmto spôsobom môžete nastaviť správnu veľkosť porcie pred jedlom. Je oveľa ťažšie prestať fajčiť, keď je na vašom tanieri lahodnejšie domáce jedlo.
4. Zdieľajte svoje jedlo v reštaurácii
Buď sám so sebou, alebo s inou osobou. „Väčšina reštaurácií slúži dosť pre dvoch,“ poznamenáva Baumrind. „Opýtajte sa čašníka, či vám môže zabaliť polovicu z toho, kým vám dá jedlo, alebo sa o hlavné jedlo podelíte so spoločníkom.“
5. PRESTÁVAJTE JEDLO PRIAME Z TAŠKY
„Podávajte jednu veľkosť porcie (ako sprievodcu použite informáciu o porcii na obale) a vezmite si druhú porciu, ak chcete viac,“ hovorí Kauftman. "Ak si vezmete občerstvenie so sebou na cesty, porciovajte ich v uzatvárateľnom vrecku." Sýrová tyčinka alebo jogurt v hrnčeku sú dobrou alternatívou, pretože sú už naporciované, “dodáva.
6. ZÍSKAJTE PREHĽAD V BUFETE
Je ľahké zabudnúť na všetky zdravé dávky porcií a jesť namiesto žalúdka očami, ak máte nekonečné možnosti a chcete si prísť na svoje. Kaufman navrhuje, aby ste sa prešli po bufete a pred naplnením taniera si pozreli všetky možnosti. Týmto spôsobom môžete zistiť, čo skutočne chcete jesť, a podľa toho upraviť svoje porcie. Ak chcete získať druhý prístup, držte sa odporúčaných dávok (pozri 1.).
7. SAMOSTATNÉ JEDLÁ OD TELEVÍZIE
Ak ste pri jedle roztržitý, pravdepodobne sa budete prejedať - ak nebudete dávať pozor na to, čo jete, ťažko povedať, kedy ste skutočne plní. „Aby ste si zvýšili pozornosť, vyhýbajte sa jedlu pred televízorom,“ hovorí Kaufman. Týka sa to aj vášho notebooku. Baumrind ide ešte o krok ďalej: „Vypnite telefón alebo ho odložte nabok a pokojne si sadnite a vychutnávajte si spoločnosť (ostatných) a jedlo.“
MyFitnessPal Nemecko
Viac ako 100 miliónov používateľov na celom svete sa už aktívne rozhodlo pre väčšie povedomie o tele pomocou bezplatnej aplikácie MyFitnessPal. MyFitnessPal vám pomáha uvedomiť si kalórie z potravín, ktoré konzumujete, a koľko kalórií tvorí cvičenie v každodennom živote. Okrem najväčšej potravinovej databázy na svete s viac ako 5 miliónmi záznamov a kompiláciou stoviek aktivít pomáha MyFitnessPal zdravšiemu každodennému životu. Aplikácia ukazuje, ako má vedomá výživa a cvičenie pozitívny vplyv na postoj k životu.