7 úžasných vecí, ktoré sa stanú, ak budete robiť každý deň; debnenie; robiť hafawo

Cvičenie s telesnou hmotnosťou je vo svete fitness čoraz populárnejšie vďaka svojej praktickosti a jednoduchosti. „Planking“ alebo v nemčine „planking“ je cvičenie s hmotnosťou tela, ktoré nikdy nevyjde z módy. Doska je jedným z najefektívnejších cvičení, ktoré môžete robiť. Prečo? Pretože stačí investovať trochu času a ponúka to možnosť dosiahnuť pozoruhodné výsledky v relatívne krátkom čase.

Prečo je dôležité trénovať našu základnú silu?

Existuje veľa webových stránok a blogov, ktoré ukazujú spôsoby, ako môžete vybudovať svoje základné svaly alebo „core“ v angličtine. Tieto stránky však často krát zanedbávajú vysvetlenie, aké sú vaše hlavné svaly a prečo sú také dôležité.

To je dosť prekvapujúce, pretože svaly jadra sa dajú ľahko vysvetliť. Vaše hlavné svaly sú radom svalov v strednej časti tela a používajú sa pri väčšine foriem pohybu. Svaly jadra tiež pomáhajú prenášať silu z jednej končatiny na druhú. Silné jadro preto výrazne zlepší vašu schopnosť pohybu a cvičenia.

Dôležitou súčasťou svalov jadra sú brušné svaly. Vaše brušné svaly sú dôležité pri podpore chrbta a chrbtice a ako také sú dôležitým nástrojom pri predchádzaní úrazom.

Jedno cvičenie, viac výhod

Máloktoré fitness cvičenie je také účinné ako cvičebné dosky. Doska je však prínosom nielen pre vašu základnú silu.

Ak sa pri plankovaní držíte v pozícii, zistíte, že sú testované a namáhané aj vaše bicepsy, krčné a ramenné svaly. To podporuje budovanie a rozvoj vašej základnej sily.

Pri plankovaní sa držíme rukami a bicepsmi a vykonaním plankovej polohy sú svaly paží napnuté. Vďaka tomu je planking dobrou alternatívou k iným formám cvikov na biceps.

Dosky tiež rozvíjajú svaly na našich zadkoch! Tieto svaly zvyknú byť mnohými cvikmi ignorované, takže je to ďalšia veľká výhoda.

Rovnako ako rozvíjame biceps a svaly paží, udržanie polohy planku pomáha rozvíjať svaly aj na našich stehnách.

Najlepšie zo všetkého je, že cvičenie na doske nezaberá veľa času. Aby sme boli efektívni, v plankovej polohe by sme mali tráviť iba desať minút denne. S prestávkami samozrejme. Pretože na začiatku nebudete schopní vydržať rôzne pózy dlhšie ako 60 sekúnd.

Čo ak plánujeme každý deň 10 minút

Dosky sú ideálnym cvičením pre brušné svaly práve preto, lebo zahŕňajú všetky väčšie hlavné svalové skupiny. Nemal by sa podceňovať ani význam posilňovania každej svalovej skupiny, pretože všetky tieto skupiny slúžia svojmu vlastnému účelu:

Dolné abs: zvýšená schopnosť dvíhať ťažšie váhy.
Rovný brušný sval: zlepšený športový výkon, najmä pri skákaní. Táto svalová skupina je tiež zodpovedná za to, aby ste získali ten slávny vzhľad šiestich balíčkov.
Obliques: zlepšuje kapacitu pre stabilné bočné ohýbanie a zdvíhanie a podporuje chrbticu
zadoček: podporený chrbát a silný, tvarovaný chrbát.

Znižujete riziko poranenia chrbta a chrbtice

Planking je cvičenie, ktoré vám umožní budovať svalovú hmotu a zároveň zaistí, že nebudete príliš tlačiť na chrbticu alebo boky. Podľa súčasných poznatkov v oblasti športovej vedy pravidelné hobľovanie nielenže výrazne znižuje bolesti chrbta, ale tiež posilňuje chrbtové svaly a poskytuje silnú oporu v oblasti hornej časti chrbta.

Zažijete zvýšenie metabolizmu

Doska je skvelý spôsob, ako vyzvať celé telo, pretože každý deň spáli viac kalórií ako iné tradičné cviky na brucho, ako sú brušáky alebo brušáky. Ak sa tomuto cvičeniu venujete každý deň, namáhané svaly zaisťujú, že spálite viac energie, aj keď sedíte. To je samozrejme obzvlášť lacné, ak trávite väčšinu dňa sedením. Ak robíte planking každý deň, budete dokonca spaľovať tuky, keď spíte.

Výrazne zlepšíte držanie tela

Cviky na planking majú obrovský vplyv na vaše držanie tela a silné držanie tela má množstvo fantastických výhod.

Správne držanie tela udržuje vaše telo v správnom vyrovnaní, čo znamená, že o vaše kosti a kĺby sa starajú lepšie a zdravšie, ale tiež zlepšuje celkovú účinnosť vašich svalov.

Správne držanie tela to zaručuje chrbát a hlavne chrbtica ste v správnej polohe a máte menšie bolesti chrbta.

Navyše, niekto s dobrým držaním tela vyzerá lepšie, zdravšie a sebavedomejšie.

Ako dlho môžete stáť vzpriamene na jednej nohe s vysokými rukami? Nie dlhšie ako 3-4 sekundy? Často je to tak preto, lebo vaše brušné svaly nie sú dosť silné na to, aby vám poskytli potrebnú rovnováhu. Zlepšíte svoju rovnováhu, najmä s bočnými doskami a doskami so zdvihnutými nohami, a tým aj svojimi Zvýšte výkon pri akomkoľvek druhu športovej činnosti.

Stanete sa svižnejším

Väčšia flexibilita je ďalšou výhodou pravidelného hobľovania. To preťahuje celú zadnú časť tela - plecia, lopatky a kľúčne kosti - a súčasne naťahuje hamstringy, priehlavok a prsty na nohách. Hypertenzia prstov na nohách je pohyb, ktorý je rozhodujúci pre podporu vašej telesnej hmotnosti.

Zažijete aj duševné výhody

Doska má zvláštny vplyv na naše nervy a je jedným z nich vynikajúci prostriedok na zlepšenie všeobecnej nálady.

No a týmto cvičením naťahujete svalové skupiny, ktoré zvyšujú stres a napätie v tele. Popremýšľajte o tom: celý deň sedíte v kresle, doma alebo v práci; prietok krvi do stehenných svalov je zlý, vaše nohy po niekoľkých hodinách ohýbajú; a vo vašich pleciach sa vyvinie napätie, keď sú nútené celý deň padať dopredu. To sú všetko okolnosti, ktoré veľmi zaťažujú svaly a nervy. Dobrá správa je, že dosky nie sú len vaše Mozog sa upokojí, ale tiež Liečte úzkosť a depresívne príznaky môže - ale iba ak z toho urobíte denný režim.

Ako držať doskovú pozíciu

Choďte do polohy push-up.
Teraz ohnite lakte o 90 stupňov a váhu položte na predlaktie.
Trup držte rovný a tuhý a telo v jednej línii od hlavy po päty bez ohýbania.
Vaša hlava je uvoľnená a mali by ste sa pozerať na podlahu.
Držte pozíciu tak dlho, ako môžete.
Nezabudnite dýchať. Pomaly dýchajte a vydychujte.
Ak už nemôžete držať priamku, vytiahnite zástrčku. Z dosky budete mať úžitok iba vtedy, ak bude vykonaná stopercentne správne.

Tu je skvelá infografika, ktorá ukazuje najlepšie cviky relácie:

Ako postupne vylepšovať svoj čas na planku

V prípade potreby začnite s jednoduchšou variantou. Môžete začať s ohnutým kolenným plátom, ak už nemôžete robiť bežné doštičky. Ak ľahko udržíte dosku viac ako dve minúty, môžete prejsť k tvrdším variáciám.
Cvičte každý deň. Pekné je, že plankingové cvičenia môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Rozložte si sedenia na celý deň a robte to 3-4 krát denne. Pokúste sa zakaždým udržať pozíciu o 10 sekúnd dlhšie.
Robte ďalšie cviky na váhu zároveň. Push-up a drepy tiež zlepšujú vašu silu jadra.

Ste pripravení stráviť každý deň 5-10 minút tým, že budete fit, zdraví a hlavne silní ako býci? Potom pokračujte a urobte z dosiek súčasť svojho života.

Teraz môžete každý mesiac dostávať najobľúbenejšie a najaktuálnejšie príspevky jednoduchým prihlásením sa na odber nášho bulletinu.