7 výživových a zdravotných výhod zemiakov
Zemiaky sú mimoriadne všestrannou koreňovou zeleninou a základnou potravinou v mnohých domácnostiach. Sú to podzemné hľuzy, ktoré rastú na koreňoch rastliny Solanum tuberosum. Zemiaky sú pomerne lacné, ľahko sa pestujú a sú balené s rôznymi výživnými látkami.
Predstavujeme 7 výživových a zdravotných výhod zemiakov.
1. Balenie živín
2. Obsahuje antioxidanty
Zemiaky sú bohaté na zlúčeniny, ako sú flavonoidy, karotenoidy a fenolové kyseliny.
Tieto zlúčeniny pôsobia v tele ako antioxidanty neutralizáciou potenciálne škodlivých molekúl známych ako voľné radikály. Ak sa voľné radikály hromadia, môžu zvyšovať riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina.
Štúdia napríklad zistila, že antioxidanty v zemiakoch môžu potlačiť rast buniek rakoviny pečene a hrubého čreva.
Štúdie tiež preukázali, že farebné zemiaky, ako napríklad fialové zemiaky, môžu mať trikrát až štyrikrát viac antioxidantov ako biele zemiaky. Vďaka tomu sú potenciálne efektívnejšie pri neutralizácii voľných radikálov. Pred vydaním odporúčaní v oblasti verejného zdravia je však potrebný ďalší výskum.
3. Môže znížiť hladinu cukru v krvi
Zemiaky obsahujú špeciálny druh škrobu, ktorý sa nazýva mrazuvzdorný škrob. Tento škrob sa nerozkladá a telo ho úplne neabsorbuje. Namiesto toho sa dostane do hrubého čreva, kde sa stane zdrojom výživných látok pre prospešné baktérie v čreve.
Výskum spojil rezistentný škrob s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zníženej inzulínovej rezistencie, ktorá následne zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi.
V štúdii na zvieratách mali myši kŕmené škrobom zníženú inzulínovú rezistenciu. To znamená, že ich telá boli efektívnejšie pri odstraňovaní prebytočného cukru z krvi. Štúdia zameraná na ľudí s cukrovkou 2. typu zistila, že jedlo s vysokým obsahom škrobu pomáha lepšie vyčerpať prebytočný cukor v krvi po jedle.
V inej štúdii bolo desať ľudí kŕmených 30 gramov rezistentného škrobu denne počas štyroch týždňov. Vedci zistili, že rezistentný škrob znížil inzulínovú rezistenciu o 33%. Je zaujímavé, že môžete tiež zvýšiť obsah rezistentného škrobu v zemiakoch. Uvarené zemiaky za týmto účelom uložte na noc do chladničky a konzumujte ich studené.
4. Zlepšite zdravie trávenia
Škrob odolný voči zemiakom môže tiež zlepšiť zdravie tráviaceho traktu. Keď sa odolný škrob dostane do hrubého čreva, stane sa potravou pre prospešné črevné baktérie. Tieto baktérie ju trávia a menia ju na mastné kyseliny.
Trvanlivý zemiakový škrob sa vo veľkej miere mení na butyrát mastných kyselín s krátkym reťazcom - preferovaný zdroj potravy pre črevné baktérie. Štúdie preukázali, že butyrát môže znižovať zápaly hrubého čreva, posilňovať obranu hrubého čreva a znižovať riziko rakoviny hrubého čreva.
Butyrát môže navyše pomôcť pacientom so zápalovými poruchami čriev, ako je Crohnova choroba, ulcerózna kolitída a divertikulitída. To znamená, že väčšina dôkazov o butyráte pochádza zo skúmaviek alebo zo štúdií na zvieratách. Pred vydaním odporúčaní je potrebný ďalší ľudský výskum.
5. Neobsahuje lepok
Bezlepková diéta je jednou z najpopulárnejších diét na svete. To zahŕňa vylúčenie lepku, čo je rodina bielkovín nachádzajúcich sa v zrnách, ako je pšenica, jačmeň a raž.
Väčšina ľudí nepociťuje vedľajšie účinky lepku. Ľudia s celiakiou alebo citliví na neceliatický lepok však môžu mať pri konzumácii potravín obsahujúcich lepok veľké nepohodlie. Medzi príznaky patria akútne bolesti brucha, hnačky, zápcha, nadúvanie a vyrážky.
Ak držíte bezlepkovú diétu, mali by ste zvážiť zaradenie zemiakov do jedálnička. Sú prirodzene bez lepku, čo znamená, že nespôsobia nepríjemné príznaky.
Aj keď sú zemiaky bezlepkové, mnoho bežných receptov na zemiaky nie je. Niektoré bezlepkové zemiakové jedlá zahŕňajú omáčku, iné gratinované recepty a zemiakový chlieb.
Ak máte celiakiu alebo neceliatickú citlivosť na lepok, prečítajte si celý zoznam zložiek pred jedlom zo zemiakov.
6. Vynikajúci pocit sýtosti
Okrem toho, že sú zemiaky výživné, sú aj mimoriadne sýte. V jednej štúdii bolo 11 ľudí kŕmených 38 bežnými potravinami a boli požiadaní, aby vyhodnotili potraviny na základe sýtosti. Zemiaky dosiahli najvyšší podiel nasýtenia zo všetkých.
V skutočnosti boli zemiaky hodnotené sedemkrát viac plniek ako croissanty, ktoré boli hodnotené ako najmenej naplnené potravinami. Nasýtené jedlá vám môžu pomôcť upraviť alebo schudnúť, pretože zabraňujú hladu (22).
Niektoré dôkazy ukazujú, že zemiakový proteín, známy ako inhibítor zemiakovej proteinázy 2 (PI2), môže znižovať chuť do jedla. Zdá sa, že tento proteín zvyšuje uvoľňovanie cholecystokinínu (CCK), hormónu, ktorý podporuje sýtosť.
7. Mimoriadne všestranný
Nielen, že sú zemiaky zdravé, ale sú aj chutné a všestranné. Zemiaky je možné pripraviť na veľa spôsobov, vrátane varených, pečených a dusených. Vyprážanie zemiakov však môže dramaticky zvýšiť ich obsah kalórií, ak použijete veľa oleja.
Namiesto toho skúste zemiaky nakrájať na plátky a potom ich orestovať v rúre s ľahkou kvapkou extra panenského olivového oleja a rozmarínovým lisom.
Zemiakovú šupku neodstraňujte, pretože sa tam nachádza väčšina výživných látok. Takto zaistíte, aby ste zo zemiakov prijímali maximálne množstvo výživných látok.