7denný plán výživy s nízkym obsahom sacharidov (zdravý; rýchlo schudnite)
Už to nie je tajomstvo:
Nízkosacharidová diéta je najúspešnejšou a najzdravšou formou výživy pri chudnutí.
Ak ešte nie ste presvedčení o nízkom obsahu sacharidov alebo neviete presne, ako a kde začať, potom je tento plán pre vás vhodný.
Skúste to na 14 dní a budete prekvapení, ako dobre to funguje ...
Koľko sacharidov je „povolených“
Závisí to od rôznych vecí, ako je váš vek, pohlavie, koľko športujete, ako rýchlo chcete schudnúť, aký prísny chcete byť atď ...
Neexistuje presná definícia. Pre mňa je low carb, keď skonzumujete medzi 25-100g sacharidov denne. Ak ste bližšie k 25 gramom, získate rýchlejšie výsledky.
Okrem toho záleží na tom, či sú sacharidy čisté ... či sacharidy pochádzajú z vlákniny alebo nie. Napríklad avokádo obsahuje ohromných 9 g sacharidov na 100 g (prečítajte si tiež: 10 vlastností, vďaka ktorým je avokádo PERFEKTNÉ (spaľovanie tukov) jedlo). Z toho je však 7g vláknina, ktorá by obmedzila čisté sacharidy na 2g.
Ak máte veľmi málo sacharidov, dostanete sa do oblasti ketogénnej stravy, kde vaše telo produkuje a využíva ketolátky ako energiu. To je opäť skvelé riešenie pri chudnutí, ale z dlhodobého hľadiska je oveľa ťažšie ho vytrhnúť (a tiež je otázne, či je dlhodobá ketóza zdravá).
Čo môžete jesť
Jedzte predovšetkým tieto zdravé jedlá: ryby, mäso, vajcia, orechy, semená, zdravé tuky, zeleninu a ovocie
So zeleninou a ovocím musíte byť trochu opatrní, pretože niektoré môžu obsahovať veľmi veľa sacharidov (najmä v ovocí).
Tu je niekoľko konkrétnych potravín:
- zeleninu
- ovocie
- Ryby (MSC)
- Mäso (organické alebo ešte lepšie kŕmené trávou)
- Vajcia (bio)
- orechy
- Semená
- zdravé tuky (napr. olivový olej, kokosový olej, maslo, orechy, avokádo)
- Voda (pozri tiež môj recept na citrónovú vodu č. 1)
- káva
- Čaj (napr. Zelený čaj matcha)
Čo nejesť
Či už je to nízky obsah sacharidov alebo nie ... vylúčte tieto nezdravé jedlá: cukor, obilniny, rastlinné oleje, trans-tuky, umelé sladidlá a ďalšie spracované výrobky.
Niektoré špecifické potraviny:
- Ovocné šťavy
- Sladké nápoje (urobte ich hustejšie ako varianty s cukrom)
- Hotové výrobky (vrátane hotových omáčok, hotových zmesí na pečenie)
- Sladkosti
- Všetky výrobky „light“ - „bez tuku“ - „diéta“ - „s nízkym obsahom tuku“ - „so zníženým obsahom tuku“
- Výrobky z bielej múky (biely chlieb, celozrnný chlieb, sušienky, krekry, cestoviny, kukuričné lupienky atď.)
- Rastlinné oleje, ako je slnečnicový olej, repkový olej, sójový olej, hroznový olej, bavlníkový olej, svetlicový olej atď.
- Margarín a iné náhrady masla
- Hranolky a ine vyprazane jedla
Prečítajte si tiež tento článok na túto tému: Zdravý nákupný zoznam pre tlač PLUS 7 ďalších nákupných tipov
7denný plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
Teraz existuje 7 dní, ktoré dodržiavajú vyššie uvedené pokyny ...
- Raňajky: 2-4 miešané vajcia a rôzna zelenina orestované na kokosovom oleji
- Obedovať: Veľký šalát, napríklad s mangoldom, rukolou, avokádom, tuniakom, uhorkou, kuracími prsiami, cibuľou, paprikou, orechmi, paradajkami atď ...
- Večera: Hovädzí steak vyprážaný na kokosovom oleji s rôznou zeleninou (napr. Dusená)
- Raňajky: Mandľovo-čokoládové smoothie (3dl mandľového mlieka, 1 lyžica mandľového masla, 30 g srvátkového proteínu, 1 lyžica kakaového prášku)
- Obedovať: zeleninová polievka
- Večera: Filet z lososa s rôznou zeleninou alebo šalátom
- Raňajky: Grécky plnotučný jogurt s čučoriedkami, orechmi a chia semiačkami
- Obedovať: Údený losos s avokádom Hass
- Večera: 2-4 varené vajcia so šalátom
- Raňajky: Kokosové mliečne srvátkové bielkovinové smoothie
- Obedovať: Veľký šalát, napríklad so švajčiarskym mangoldom, rukolou, avokádom, tuniakom, uhorkou, kuracími prsiami, cibuľou, paprikou, orechmi, paradajkami atď ...
- Večera: Kuracie prsia s rôznou zeleninou
- Raňajky: Omeleta so šunkou a syrom
- Obedovať: Brokolica, karfiol a iná zelenina s maslom a trochou kyslej smotany
- Večera: „Kaša“ z quinoa, škorice a kokosového mlieka
- Raňajky: Chia semiačka kokosové mlieko a medový puding
- Obedovať: Veľký šalát, napríklad so švajčiarskym mangoldom, rukolou, avokádom, tuniakom, uhorkou, kuracími prsiami, cibuľou, paprikou, orechmi, paradajkami atď ...
- Večera: Plnotučný jogurt s čučoriedkami, orechmi a slnečnicovými semiačkami
- Raňajky: Nízkosacharidový chlieb so syrom a šunkou
- Obedovať: Steak so zeleninou
- Večera: Veľký šalát, napríklad s mangoldom, rukolou, avokádom, tuniakom, uhorkou, kuracími prsiami, cibuľou, paprikou, orechmi, paradajkami atď ...
- Raňajky: Mandľové mlieko, ovsené vločky, čučoriedky a banán
- Obedovať: Biela ryža s rôznou zeleninou
- Večera: Batáty s kuracími prsiami a šalátom
Ak potrebujete viac receptov, stiahnite si 15 receptov na spaľovanie tukov s 3 alebo menej ingredienciami na konci tohto článku (je to zadarmo).
Niektoré zdravé občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov
Ak vás medzi jedlami prepadne hlad, doprajte si jedno z týchto pochutín s nízkym obsahom sacharidov:
- Hrsť orechov
- Kus tmavej čokolády (najmenej 70% kakaa)
- Zelerové tyčinky s orechovým maslom
- Zelerové tyčinky alebo iná zelenina s guacamole
- Varené vajcia
- Rôzne bobule s gréckym jogurtom alebo tvarohom
- Plnotučný syr s orechmi
- Údeniny, saláma, šunka
- Rôzne smoothie
Občerstvenie nie je absolútne nevyhnutnosťou ... medzi jedlami pravdepodobne nebudete mať hlad, pretože zdravé tuky a bielkoviny sú veľmi sýte.
Pozor na nízkosacharidovú chrípku
Prvých pár dní po prechode na nízky obsah sacharidov môže spôsobiť určité príznaky podobné chrípke, keď si vaše telo zvykne a naštartuje metabolizmus tukov.
Musíte pochopiť, že sa tvoria nové enzýmy, rôzne gény sa zapínajú a vypínajú atď.
Vaše telo jednoducho nie je zvyknuté spaľovať toľko tuku na energiu. Z tohto dôvodu majú niektorí ľudia rovnaké príznaky podobné chrípke, ako napríklad:
- Cítite sa unavení, podráždení a akosi slabí
- Mierne vás bolí hlava
- Ste neskutočne hladný
- Vo svojej hlave sa akosi necítiš veľmi jasne
Tieto príznaky sa opäť nevyskytujú u každého a prichádzajú s niekoľkými tipmi pomerne ľahké vrátiť späť:
- Piť veľa vody
- Konzumujte dostatok soli
- Jedzte veľa tuku (nezabudnite: tuk je odteraz vašim zdrojom energie č. 1).
Na začiatku strácate veľa vody (pretože sacharidy viažu vodu) a teda súčasne aj elektrolyty. Preto sú tipy # 1 a 2 tak dôležité, ak máte chrípku s nízkym obsahom sacharidov.
Myslíte to s chudnutím vážne? Potom urobte dvojtýždňovú výzvu!
Ak to s chudnutím myslíte naozaj vážne, držte sa uvedeného stravovacieho plánu dva týždne (alebo postupujte len podľa pokynov vyššie).
Som si stopercentne istý, že dosiahnete výsledky.
Dajte mi vedieť v komentároch nižšie, ako dobre vám tento plán fungoval ...
a ako schudnúť ešte rýchlejšie, mám pre vás pripravené niektoré pokročilé stratégie:
5 pokročilých stratégií, ktoré vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť výsledky
Najskôr si prečítajte tento článok a porozmýšľajte, ktoré tipy chcete implementovať v nasledujúcich dvoch týždňoch.
Tu je ďalších 5 tipov, ktoré môžu urýchliť váš úspech pri chudnutí:
1. Cvičte prerušovaný pôst
Táto metóda je jednou z najjednoduchších stratégií, ako schudnúť a udržať si dobrú váhu. To znamená: budujte svalovú hmotu a znižujte tukovú hmotu.
S prerušovaným pôstom si jednoducho nastavíte časový úsek, keď budete jesť. Zvyčajne je to 8 hodín. To znamená, že zjete všetky svoje jedlá v tomto 8-hodinovom okne a pôst zvyšných 16 hodín. Najbežnejšou metódou je dať si posledné jedlo večer o 20:00 a potom len vynechať raňajky a jesť až o 12:00.
2. Hneď po rannom vstávaní si urobte mini tréning
Táto trepačka na prebudenie trvá asi 10 až 15 minút a je ideálnym spôsobom, ako začať deň.
Funguje to takto: Hneď po prebudení si urobte super jednoduché a základné cviky na celé telo. Takto spálite trochu tuku, naštartujete metabolizmus, prebudíte nervový systém a zlepšíte zotavenie.
- 100 klikov
- 100 drepov
- 100 reverzných kľukov
Nezvládnete stovku za sebou, takže pokračujte v jednom cviku, kým už viac nemôžete a potom prejdite na ďalšie cvičenie. Robíte to dovtedy, kým nezvládnete 100 opakovaní všetkých cvikov.
3. Potom vypite 5-10dl ľadovo studeného zeleného čaju
O výhodách zeleného čaju som sa už pochválil v tomto článku: 11 dôvodov, prečo KAŽDÝ DEŇ vypiť aspoň jednu šálku (matcha) zeleného čaju
Ak je mráz, je tu ďalšia výhoda, ktorú teraz musí vaše telo vynaložiť na opätovné zahriatie (v podobe kalórií) energie (vo forme kalórií).
4. Potom si dajte studenú sprchu
Môj kamoš Mike sem napísal článok o výhodách spaľovania tukov pri studených sprchách.
Stručne povedané, spaľujete tuky v studenej sprche, zlepšujete imunitný systém, uvoľňujete viac testosterónu, zlepšujete regeneráciu atď ...
Je pravda, že ... to nie je pre hlupákov ... ale výhody sú obrovské. A potom sa cítiš jednoducho úžasne.
5. Vložte doplňovací deň po 7 dňoch
V takýto deň drasticky zvýšite príjem sacharidov na približne 300 g, ak ste veľmi aktívni, alebo na 150 - 200 g, ak nie ste veľmi aktívni. Účelom je doplniť zásoby sacharidov a zvýšiť hladinu leptínu. (Štúdie preukázali, že na leptín majú najväčší vplyv sacharidy)
Leptín je jedným z najdôležitejších hormónov hladu a spaľovania tukov a je dôležité udržiavať ho na vysokej úrovni.
Držte sa výživového plánu a týchto 5 tipov a získate neuveriteľné výsledky ...
Alebo ďalšie tipy nájdete tu:
Stiahnutie zadarmo: 15+ receptov na spaľovanie tukov (s 3 alebo menej ingredienciami)
Stále hľadáte chutné, rýchlo pripravené a jednoduché recepty, ktoré sú tiež neuveriteľne zdravé a spaľujú tuky?
Potom vezmite moju zbierku mini receptov s viac ako 15 receptami na spaľovanie tukov (iba s 3 ingredienciami alebo menej!) Dnes 100% ZADARMO:
. Viac zaujímavých článkov pre vaše zdravie:
Vďaka tomuto konkrétnemu cvičeniu budete RÝCHLEJŠÍ (vyhnite sa!)
