8 chýb pri budovaní svalov

Všetci robíme chyby. A chyby nie sú zlé, pretože bez chýb sa nepoučíme. Mali by sme však poznať chyby a pracovať na nich. Chyby sú aj v budovaní svalov. V nasledujúcom článku nájdete 8 najčastejších chýb v budovaní svalov, ktoré robí veľa začiatočníkov a ľudí, ktorí uviazli v tréningu. Tieto chyby je možné ľahko odstrániť. A zistíte, že eliminácia týchto chýb posunie váš tréning do nových výšin. Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste robiť čo najviac vecí čo najlepšie. Ak pri čítaní zistíte chyby, ktoré robíte sami, opravte ich čo najskôr pomocou poskytnutých tipov.

1. Žiadne zvýšenie

Táto chyba sa vyskytuje u najmenej 30% ľudí, ktorí cvičia na sile a chcú v tomto procese budovať svaly. Nezvyšujú sa. Ak však chcete budovať svalovú hmotu, musíte tiež zosilnieť. Ak cvičíte stále rovnaké cviky s rovnakými váhami, na začiatku môžete vidieť malé úspechy v budovaní svalov. Z dlhodobého hľadiska však bude rast svalov stagnovať. Pretože svaly rastú len vtedy, keď sú opakovane vystavené novým podnetom. Rozhodujúcu úlohu tu zohráva zvýšenie výkonu. Toto zvýšenie môžete dosiahnuť postupným zvyšovaním.

Čo to konkrétne znamená? Povedzme, že cvičíte biceps. Postupujete podľa schémy odporúčanej pre budovanie svalov, takže váhu presuňte 12-krát v 3 sériách s 60-90 sekundovou prestávkou medzi sériami. Ak zvládnete 12 opakovaní s čistou technikou v každej z troch sérií s určitou hmotnosťou, potom môžete zvýšiť váhu pre ďalší tréning. Nielenže sa posilníte, ale aj zvýšite svoju svalovú hmotu. Pretože svalová hmota koreluje so svalovou silou. Kto sa chce posilniť, potrebuje skôr či neskôr viac svalovej hmoty.

2. Nedostatočný príjem kalórií

Mnoho cvičencov robí túto chybu. Ak chcete vybudovať veľa svalov, musíte tiež veľa jesť. Každý má určitú spotrebu kalórií za deň. Aj keď lenivo ležíte na gauči, spaľujete kalórie. Pretože ľudia potrebujú tieto kalórie na udržanie chodu svojich životne dôležitých funkcií. Ak však jete menej, ako skonzumujete, telo sa to najskôr pokúsi kompenzovať prostredníctvom uložených tukových buniek. Ak to už nestačí, v najhoršom prípade telo spadne späť na energiu vo svaloch. Dochádza k strate svalov. Preto majú najmä chudí ľudia problémy s budovaním svalov. Jednoducho im chýba potrebný stavebný materiál.

Naopak, ak pri budovaní svalov skonzumujete príliš veľa kalórií, získate nielen svaly, ale aj tuk. To znamená, že nemôžete vidieť svaly, ktoré si vytvorili, pretože sú skryté pod tukovým tkanivom. Výhodou konzumácie príliš veľkého množstva kalórií je zvýšené budovanie svalov. Takže ak nemáte problém s budovaním svalov a hromadením vrstvy tuku v procese, môžete tak urobiť. Ak ste si vytvorili dostatok svalov, jednoducho znížte svoj kalorický príjem, aby ste svaly odhalili. Pokračujte v silovom tréningu a prijímajte dostatok bielkovín, aby ste opäť neprišli o svaly.

Pre priemerného človeka je pravdepodobne vhodný mierny nadbytok kalórií. Snažte sa konzumovať okolo 200-300 kcal viac, ako vaše telo spotrebuje. Ak máte toho na kostiach príliš veľa, pravdepodobne sa nemusíte veľmi meniť v príjme kalórií, pretože už teraz prijímate viac kalórií, ako konzumujete. Ak ste však štíhli a svoju váhu si strážite obvyklým príjmom kalórií, môžete ich každý deň zjesť o niečo viac. Príkladom vhodných 200 - 300 kcal je hrsť orechov, 2 proteínové tyčinky bez cukru alebo pohár mlieka. Stačí si ich dať po tréningu, potom nezabudnite. Viac tipov na správnu výživu pre budovanie svalov nájdete tu: Diet Building Muscle.

3. Suboptimálna regenerácia

Telo potrebuje regeneráciu, aby zvládlo stres z cvičenia. Pokiaľ teda telu neposkytnete dostatočnú regeneráciu, nebudete schopní vybudovať si nijaké svaly. Svalstvo rastie takpovediac počas spánku. Optimálna regenerácia sa skladá z rôznych faktorov.

Samotná regenerácia počas samotného tréningu je často podceňovaná. Ak si medzi sériami dostatočne neoddýchnete, medzi cvikmi dostatočne neodpočívate a spravidla cvičíte príliš veľa cvičení, budete stagnovať. Pretože je telo príliš preťažené a už si s týmto preťažením nevie rady. Najmä začiatočníci často trénujú až príliš veľa. Na začiatku ľahko stačia 2 - 3 cviky na svalovú skupinu raz týždenne. Medzi sériami by mala byť prestávka 60 - 90 sekúnd. 2-3 minúty medzi cvikmi s rovnakou svalovou skupinou.

Najdôležitejším regeneračným faktorom je spánok. Tí, ktorí nemajú dostatok spánku, bránia budovaniu svalov. Ak chýba aj kvalita spánku, bude ťažké vážne vybudovať svalstvo. Každý deň by to malo byť 7-9 hodín spánku. Aby sa zlepšila kvalita spánku, posledné jedlo by sa malo skonzumovať 2-3 hodiny pred spánkom. Nápoje sa vynechajú najneskôr 1 hodinu pred spánkom. Mali by ste sa tiež vyhnúť cvičeniu alebo inému stresu krátko pred spaním. Lepšie je prečítať si večer knihu alebo si večer pred večerom pokojne vychutnať na terase, namiesto sedenia pri televízii. Všeobecne má svetlo a najmä modré svetlo z elektronických zariadení negatívny vplyv na kvalitu nášho spánku. Pretože svetlo bráni uvoľňovaniu spánkového hormónu melatonínu. Svetlo naznačuje nášmu telu, že je deň a nie noc. Každému, kto ide spať priamo z televízie, zaspávanie trvá dlhšie a znižuje to kvalitu jeho spánku.

Nakoniec, regenerácia medzi tréningovými jednotkami hrá tiež úlohu pri budovaní svalov. Podľa princípu superkompenzácie potrebuje telo 48-72 hodín po tréningu, aby mohlo spracovať stresové faktory tréningu a zvýšiť výkonnosť tela. Ak sa vrátite k tréningu príliš skoro, riskujete dokonca stratu výkonu a svalov. Ak budete čakať príliš dlho, zmeškáte prispôsobenie tréningu a nebudete v ďalšom tréningu efektívnejší ako v tréningu predtým. Najlepšie je preto urobiť si 1-2 dennú prestávku medzi 2 tréningovými jednotkami, ktoré využívajú rovnakú svalovú skupinu. Napríklad, ak trénujete podľa celotelového tréningového plánu, je najlepšie trénovať 2 - 3 krát týždenne. Nie viac a nič menej. Ak tréning na budovanie svalov rozdelíte do svalových skupín, môžete počas týždňa trénovať častejšie, musíte však byť opatrní, aby ste nepreťažili jednotlivé svaly. Pretože veľa cvikov nevyžaduje iba jednu svalovú skupinu, ale niekoľko.

4. Príliš málo bielkovín v strave

Bunky tela sú tvorené bielkovinami. Rovnako aj svalové bunky. Bielkoviny sa vyrábajú z takzvaných aminokyselín. Telo dokáže vyrobiť niektoré aminokyseliny, ale nie všetky. Telo musí prijímať esenciálne aminokyseliny spolu s jedlom. Tie sa nachádzajú predovšetkým v mäse, rybách a mliečnych výrobkoch, ale aj v orechoch, fazuli a šošovici. Ak teraz prijímate z potravy príliš málo bielkovín, nemôžete si vybudovať svaly. Pretože bez ďalších bielkovín sa neprodukujú žiadne ďalšie svalové bunky.

Proteín je stavebný materiál tela. Rovnako ako múr z mnohých malých kameňov, aj naše telo je tvorené bielkovinami. Ak nie je dostatok kameňov, múr už nemôže rásť. Ak sa spotrebuje príliš málo bielkovín, nie je možné vytvoriť ďalšie svaly.

Ak chcete byť na bezpečnej strane, skonzumujte 1,5-2 g bielkovín na kg hmotnosti za deň. Pre osobu s hmotnosťou 70 kg by to bolo 105 - 140 g bielkovín za deň. Pre začiatočníkov je postačujúce množstvo 1g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň. Tieto hodnoty zvyčajne dosiahnete celkom dobre, ak ku každému jedlu skonzumujete 20 - 30 g bielkovín. Medzi jedlami si dajte občerstvenie bohaté na bielkoviny, ako sú orechy, tvaroh, proteínové tyčinky alebo proteínový koktail. Viac tipov na správnu výživu pre budovanie svalov nájdete tu: Diet Building Muscle.

5. Zamerajte sa na izolačné cvičenia

Vo fitnes štúdiách opakovane vidíte množstvo ľudí, ktorí trénujú svaly iba izolovane na strojoch. Stroje majú svoje opodstatnenie a môžu dotvárať svaly, ale nemali by to byť prvé voľby. Problémom strojov je nedostatok potreby koordinovať pohybovanú hmotnosť. Na stroji sa posilníte a určite si vybudujete nejaké svaly, ale z toho nebudete mať úžitok v každodennom živote.

Základom každého tréningového programu budovania svalov by mali byť cviky s váhou zadarmo, ktoré sa zameriavajú na čo najviac svalov. Sú to napríklad zhyby, príťahy, drepy, tlaky na lavičke, mŕtvy ťah a rady činky. Vďaka týmto cvikom pracujete nielen efektívne, pretože sa zameriavate súčasne na veľa svalov, ale aj trénujete vzorce, ktoré potrebujete pre každodenné pohyby alebo športovanie. Tieto cviky tiež zvyšujú váš výkon mimo silového tréningu. Okrem toho sa tieto cviky zameriavajú na hlboko uložené svaly, ktoré sú dôležité pre koordináciu a rovnováhu. To je tiež dôležité pre starých ľudí, aby sa vyhli pádom. Tieto základné cviky naďalej vedú k zvýšenému uvoľňovaniu hormónov budujúcich svaly.

Ako odporúčanie by ste preto mali svoj tréningový program založiť na základných cvičeniach. Na základe základných cvikov existujú cviky s voľnými váhami alebo hmotnosťou vlastného tela, ktoré sú zamerané na jednotlivé svaly, napríklad bicepsové kučery. Až potom nasledujú cviky na strojoch, ktoré majú dotvárať dokončenie. Cvičenie na strojoch by nikdy nemalo byť na prvom mieste, pokiaľ ide o budovanie svalov. Cvičenie na strojoch môže mať v prvom rade zmysel pri rehabilitačných športoch alebo pre ľudí, ktorí sa roky nehýbali. Ale aj tam je lepšie pokúsiť sa zjednodušiť základné cviky tak, aby boli prispôsobené úrovni cvičiaceho.

6. Cvičenia a váhy sú príliš ľahké

Toto je chyba, ktorá sa často spája s prvou vyššie uvedenou chybou. Ak používate príliš ľahké váhy a cvičíte príliš ľahké, tiež sa nezlepšíte. Bez zvýšenia nedochádza k výraznému nárastu svalovej hmoty.

Ako zistíte, či je váha príliš ľahká? Optimálny počet opakovaní v budovaní svalov na jeden cvik je medzi 6 až 15 opakovaniami, alebo ešte lepšie medzi 8 a 12 opakovaniami v sérii po 3 sériách. Tí, ktorí robia menej opakovaní, zameriavajú svoj tréning na zvýšenie sily. Ak robíte viac opakovaní, trénujete silovú vytrvalosť. Mierne svalové prírastky samozrejme dosiahnete aj tréningom sily a vytrvalosti. Avšak nebudú to také dobré výsledky ako pri silovom tréningu, ktorý sa špeciálne zameriava na budovanie svalov. Všimnete si, že váha je príliš ľahká, akonáhle zvládnete 3 série po 12 opakovaní s maximálnym úsilím, s prestávkou 60 - 90 sekúnd medzi sériami s vybranou hmotnosťou. Potom je vaša váha príliš ľahká a na nasledujúcom tréningu musíte váhu zvýšiť! Predpokladom toho je samozrejme správna technika bez podvádzania.

Ako zistíte, či je cvičenie príliš ľahké? To je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí chcú budovať svoje svaly pomocou hmotnosti vlastného tela. Pri cvikoch s váhami môžete jednoducho neustále zvyšovať váhu bez toho, aby ste cvik museli meniť. Pri cvičení s váhou vlastného tela musia byť jednoduché cviky časom nahradené zložitejšími, aby ste mohli naďalej stimulovať svaly. V zásade to celé funguje presne tak, ako keby ste cvičili s váhami. Vedia, že cvičenie je príliš ľahké, akonáhle zvládnete 3 série po 12 opakovaní s 60-90 sekundami odpočinku medzi sériami. Tu je tiež nevyhnutná správna technika.

Nevýhodou tréningu s váhou vlastného tela sú veľké skoky. Prechod od jednoduchého k zložitému cvičeniu zvyčajne trvá týždne, mesiace a dokonca roky. Zoberme si príklad tréningu hrudníka a tricepsov. Začínate ako začiatočník s podperami kolien. Všetky opakovania zvládate podľa pokynov popísaných vyššie. To však neznamená, že môžete prejsť rovno na kliky. Pretože kliky vyžadujú inú techniku ako kolená. Ako prechodné cvičenie sa odporúča jednoducho držať push-up v najvyššej polohe čo najdlhšie. Týmto už budujete podporné svaly, ktoré potrebujete na kontrolu push-up pohybu. Ako druhé medzikus je vhodný negatívny pohyb zhybu. Takže začínate vo východiskovej polohe a pomaly sa spúšťate na zem bez toho, aby ste sa opäť tlačili hore. Ak zvládnete tento pohyb 12-krát, môžete si trúfnuť na správne kliky.

Je preto oveľa ťažšie vybudovať si svaly vlastnou váhou tela, pretože pri mnohých cvikoch chýba technika a nie všetky svaly tela sa dajú precvičiť. Napríklad na precvičenie stredného ramenného svalstva môžete ľahko cvičiť tlaky na plecia s váhami a začať s ľahkými váhami. So svojou telesnou hmotnosťou by ste mali byť schopní robiť stojky na rukách. Extrémne zložité cvičenie, ktoré zvládlo veľmi málo ľudí na svete.

7. Porovnanie s ostatnými

Každý človek je iný. Sú tiež jedinečné na tomto svete! Preto pre vás platia iné veci ako pre ostatných ľudí. Preto sa pri tréningu príliš neporovnávajte s ostatnými. Na budovanie svalov fungujú pre každého rôzne veci. Napríklad, zatiaľ čo niekto naberá svaly iba s hromadou jedla, niekto iný môže svalovú hmotu budovať, aj keď prijíma príliš málo kalórií.

Je len dôležité, aby ste vyskúšali niekoľko trás a potom vybrali trasu, ktorá vás najlepšie privedie k cieľu. Pokiaľ ide o budovanie svalov, príliš nepočúvajte ostatných. Každý je pletený inak. Rôzni ľudia postupujú rôznymi metódami. To však neznamená, že určité metódy majú pre vás zmysel. Najlepšie je vždy vyskúšať si veci na vlastnej koži a potom do svojho tréningu postupne integrovať veci, ktoré pre vás fungujú, a oddeliť sa od vecí, ktoré nie sú ziskové.

8. Užívanie doplnkov výživy

Poslednou chybou, ktorá sa často robí, je zameranie sa na doplnky výživy. Hlavne začiatočníci nepotrebujú doplnky výživy. Tu úplne postačuje bežná strava, napríklad na príjem potrebného množstva bielkovín.

Necháp ma zle. Doplnky výživy majú v niektorých situáciách zmysel. Majú zmysel napríklad vtedy, keď máte málo času a nemôžete pripraviť jedlo. Alebo cestujete a momentálne nemáte prístup k zdravému a zdravému jedlu. Potom môžu prázdne miesta vyplniť výživové doplnky. Doplnky výživy môžu byť užitočné aj pre pokročilých používateľov, ktorí trénujú mnoho rokov a chcú z tréningu vyťažiť maximum. Nezameriavajte sa však na to.

Zo všetkých faktorov, ktoré zohrávajú úlohu pri budovaní svalov, tvoria doplnky výživy iba 1%. Ak sa stravujete zdravo a stravou prijímate dostatok bielkovín, nemusíte sa obávať konzumácie doplnkov výživy. Budujete svalovú hmotu aj bez doplnkov, ak vylúčite všetky vyššie uvedené chyby a budete dodržiavať pravidlá pre tréning budovania svalov.