8 dôvodov, prečo sú mandle také zdravé JETE CHYTREJŠIE

Mandle sú nielen chutné, ale aj veľmi zdravé. Ak budete pravidelne jesť mandle, predídete chute a okrem iného udržíte svoju pleť mladú. Zistite, čo robí mandle tak zdravými, v tomto článku.

Obsah

Mandle sú plné zdravých výživných látok
Mandle posilňujú imunitný systém
Mandle sú dobré pre váš metabolizmus
Mandle udržujú vašu pokožku mladú
Mandle obmedzujú chuť do jedla
Mandle môžu znižovať hladinu cholesterolu
Mandle pomáhajú pri cukrovke 2. typu
Mandle sú dobré pre črevnú flóru

Mandle patria medzi najobľúbenejšie orechy medzi Nemcami. Oceňujeme ich najmä preto, že sú dokonalé ako zdravé občerstvenie medzi nimi (aj keď malé jadierka majú dosť kilokalórií), ako prísada do lahodného pečiva alebo ako chrumkavá poleva na rannom musli. Mandle dodávajú veľa energie a množstvo dôležitých živín.

1. Mandle sú plné zdravých výživných látok

V malej ruke (28 gramov) je 6 gramov vysoko kvalitných bielkovín, necelé 2 gramy sacharidov a 14 gramov tuku. Väčšina mastných kyselín sú zdravé mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Mandle sú tiež vynikajúcim zdrojom Vlákno, Vitamín E, vitamín B2, horčík a mangán (1) .

Pre ľudí precitlivených na kyselinu salicylovú sú však mandľové jadrá nekompatibilné. Obsahujú viac tohto prírodného konzervačného prostriedku ako ktorýkoľvek iný orech.

Jedna porcia chrumkavých jadier poskytuje okolo 162 kilokalórií. Z predchádzajúcich štúdií je známe, že energiu obsiahnutú v jadrách dokáže telo zjavne využiť iba čiastočne. Dôvodom by mal byť obsah vlákniny alebo stabilita mandľových bunkových stien, ktoré zapuzdrujú živiny a sťažujú ich absorpciu. Z tohto dôvodu telo v prvom rade nevyužíva 10 až 15 percent kalórií (2) .

2. Mandle posilňujú imunitný systém

Vitamín E je súhrnný pojem pre osem rôznych látok zo skupiny tokoferolov a tokotrienolov. Tieto látky pôsobia v tele ako antioxidant. Mnoho metabolických procesov produkuje potenciálne škodlivé voľné radikály, ktoré je možné zneškodniť pomocou antioxidantov.

Týmto spôsobom vitamín E chráni cenné nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú v bunkách. Ochranný účinok siaha od imunitného a nervového systému, cez svaly až po sietnicu očí. Existujú tiež dôkazy, že vitamín E má ochranný účinok proti chorobám kardiovaskulárneho systému, rakovine a artritíde (3) .

Orechy ako mandle sú vynikajúcim zdrojom užitočných zachytávačov voľných radikálov. Niekoľko z nich už pokrýva viac ako 35 percent dennej potreby vitamínu E (1). Ďalšími zdravými zdrojmi vitamínu E sú Repka- a olej z pšeničných klíčkov alebo avokádo.

3. Mandle sú dobré pre váš metabolizmus

Ak pravidelne konzumujete mandle a iné orechy, nemusíte sa obávať príjmu horčíka, pretože chrumkavé jadrá sú vynikajúcim zdrojom tohto dôležitého minerálu. 23 gramov už poskytuje 20 percent dennej potreby (1) .

Horčík sa nachádza vo všetkých tkanivách a tekutinách v tele. Hrá zásadnú úlohu pri prenose stimulov medzi nervami a svalmi. Horčík je tiež nevyhnutný pre metabolizmus uhľohydrátov a tukov (6) .

Pokiaľ máte pestrú a pestrú stravu, nemusíte sa jej báť Nedostatok horčíka robiť. Horčík sa nachádza v dostatočnej koncentrácii v zelenine, ovocí, strukovinách a obilninách. Väčšina ľudí potrebuje horčík bez problémov pomocou stravy (7). Nie je preto dôvod uchýliť sa k drahým potravinovým doplnkom.

4. Mandle udržujú vašu pokožku mladú

Hnedá škrupina mandlí obsahuje množstvo antioxidantov, ktoré môžu chrániť telo pred účinkami predčasného starnutia a niektorých druhov rakoviny (8). Okrem spomínaného vitamínu E je to skupina polyfenolov, ktoré rozhodujúcim spôsobom prispievajú k zdraviu.

Aby sa polyfenoly nestratili, mandle by sa mali konzumovať nelúpané a surové. Blanšírované biele mandle stále poskytujú zdravé mastné kyseliny, ale oveľa menej antioxidantov. Jedna štúdia porovnávala antioxidačné účinky blanšírovaných mandlí s praženými mandľami. Vedci zistili, že proces praženia zvýšil antioxidačný účinok (9) .

Pokiaľ by ste teda radšej použili tmavé mandľové maslo ako čerstvé mandle, môžete tak urobiť bez previnenia. Len sledujte kalórie. Pretože aj keď sú mandle zdravé, z dlhodobého hľadiska je nadmerná konzumácia škodlivá pre váš obvod pása.

5. Mandle obmedzujú chuť do jedla

Vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny môžu mandle potlačiť chuť do jedla. Vyplýva to zo štúdie univerzity Purdue. Účastníci jedli mandle ako občerstvenie medzi jedlami. Potom sa analyzovalo množstvo kalórií zjedených v jedle.

Namiesto toho, aby pribrali na váhe z nadbytočnej dávky tuku, účastníci automaticky ukladali mandľové kalórie, ktoré konzumovali počas hlavných jedál. Dôvod: Jedli menšie množstvá, pretože boli nasýtené občerstvením (10) .

Mandle sú preto vhodné ako dobré občerstvenie a môžu zabrániť chute na jedlo. Malá hrsť je viac než dosť a v nasledujúcich hodinách sa vám dostane dobre.

Často trpíte chuťou na jedlo? V našom článku „10 tipov proti chute na jedlo„Prečítajte si viac informácií o tom, ako zvládnuť nadmernú chuť do jedla.

6. Mandle môžu znižovať hladinu cholesterolu

Mandle sú vynikajúcim zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Relatívne vysoká spotreba týchto zdravých tukov má priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu.

V jednej štúdii bolo 42 gramov mandlí denne (asi 2 hrste) schopné znížiť nezdravý LDL cholesterol o 5,3 mg/dl pri zachovaní stabilných hladín zdravého HDL cholesterolu (11) .

Antioxidanty v mandliach tiež chránia pred tým, že LDL cholesterol v krvi môže oxidovať a následne poškodiť steny krvných ciev. To znižuje pravdepodobnosť infarktu alebo mozgovej príhody (12) .

7. Mandle pomáhajú pri cukrovke 2. typu

Vďaka nízkemu obsahu sacharidov, hojnosti vlákniny a vysokému podielu zdravých tukov sú mandle ich skvelým doplnkom. Diéta pre diabetikov. Výskum ukazuje, že konzumácia ďalších zdravých tukov z mandlí môže znížiť sekréciu inzulínu počas jedla obsahujúceho sacharidy (13) .

Horčík sa tiež podieľa na regulácii hladiny cukru v krvi. Pretože mandle sú dobrým zdrojom horčíka, môžu pomôcť udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi.

Štúdie ukazujú, že ďalšie doplnenie horčíka môže byť užitočné pre pacientov s cukrovkou. Účastníci mali často príliš nízke hladiny horčíka. Užívaním horčíka sa dalo dosiahnuť zlepšenie citlivosti na inzulín. Bunky opäť lepšie reagovali na inzulín (14) .

8. Mandle sú dobré pre črevnú flóru

Zdravá črevná flóra je rozhodujúcim faktorom, pokiaľ ide o vaše zdravie a celkovú pohodu. Náš Črevná flóra je rozhodujúcou súčasťou nášho imunitného systému. Prospešné bakteriálne kmene vytesňujú patogénne organizmy, komunikujú s našimi imunitnými bunkami a chránia našu črevnú stenu. Okrem toho pomáhajú tráviť množstvo výživných látok a dodávajú bunkám črevnej steny mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré ich udržiavajú zdravé a funkčné (15) .

To, ako zdravá je naša črevná flóra, závisí vo veľkej miere od našej stravy. Mandle poskytujú veľa vlákniny, zdravých tukov a základných živín, ktoré podporujú zdravú črevnú flóru. Napríklad denná konzumácia mandlí a mandľového masla podporovala rast zdravých bifido a laktobaktérií, zatiaľ čo patogénne klostrídie boli vytlačené (16) .

Aby sa mandle dali dobre tráviť, je vhodné jesť pomaly a opatrne žuť. Iba tak môžu byť absorbované všetky výživné látky a naša črevná flóra je optimálne zásobená.

Ale mandle sa nemusia vždy jesť čisté. Vyskúšajte chutné recepty a vyskúšajte nové možné kombinácie. S našimi nápadmi na recepty na jedlá s mandľami vás chrumkavý oriešok nikdy neomrzí. Dôrazne odporúčame konzumáciu mandlí, napríklad ako mandľové mlieko (so škoricou) alebo vo forme pražených mandlí.

Vedomosti si odniesť

Mandle sú skvelým zdrojom zdravých tukov, rastlinných bielkovín a vlákniny. Poskytujú tiež veľa horčíka, vitamínu E, vitamínov skupiny B a množstvo antioxidantov.

Horčík podporuje prenos stimulov medzi nervami a svalmi. Vysoký príjem môže byť obzvlášť užitočný pre diabetikov, pretože horčík môže zlepšiť citlivosť na inzulín. Vláknina v mandliach podporuje zdravú črevnú flóru. Okrem toho vás na dlhšiu dobu zasýtia a utlmia chuť do jedla. Konzumované ako občerstvenie môžu pomôcť zabrániť chute na jedlo.

Vďaka antioxidantom, ako je vitamín E a vysokému obsahu polyfenolov, sú bunky udržiavané zdravé a chránené pred poškodením voľnými radikálmi. Tí, ktorí pravidelne jedia mandle, si tiež zlepšujú hladinu cholesterolu a znižujú tak riziko infarktu alebo mozgovej príhody.