8 jednoduchých cvičení, ktoré bloggeri robia krásnym zadočkom; Jed na ruky
Keď zadáte „cvičenia na gluteus“, má internet k dispozícii asi 4 milióny výsledkov vyhľadávania. Trend, vďaka ktorému táto časť tela vyzerá nádherne, je stále veľmi živý a blogeri zaoberajúci sa fitnes sa naťahujú tým, že svojim predplatiteľom ukazujú nové spôsoby, ako túto časť tela precvičiť.
Svetlá stránka zhromaždila najobľúbenejšie cvičenia od blogeriek na formovanie najatraktívnejšej časti ženského tela. Možno ste o týchto cvičeniach nikdy nepočuli.
1. Reverzná hyperextenzia
výhoda: Cieľom reverznej hyperextenzie je prepracovať svaly zadku a zadnej časti bokov.
Technológia: Toto cvičenie je možné vykonávať na akomkoľvek povrchu, na ktorý si môžete položiť bruško a nohy ako lavičku, a brušné svaly by vám mali byť oporou. Mali by ste sa držať po stranách lavice, aby ste podporili polohu tela.
Východisková poloha - nohy spolu alebo mierne od seba - by mala byť zdvihnutá a kolená pokrčené. Pri výdychu by ste mali čo najviac dvíhať nohy. V tejto polohe sa vaše telo cíti rovnobežne s podlahou. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Počas celého cvičenia nezabudnite cítiť napätie na zadku a bokoch.
Koľko: 3–4 série, 12–15 opakovaní.
Arina Skoromnaya ukazuje techniku tohto cvičenia na svojej instagramovej stránke. Technika s ohnutými nohami môže dať na zadku ďalší prízvuk. Môžete použiť svoju vlastnú váhu alebo získať viac.
2. Bulharské split drepy
Výhoda: Vďaka veľkému rozsahu pohybu je toto cvičenie veľmi efektívne pre zadok.
Technológia: Môžete použiť podperné body, ako napríklad lavica, stolička alebo gauč. Otočte sa chrbtom k bodu podpory a jednou nohou urobte veľký krok vpred. Hornú časť druhej nohy položte na podperný bod. Ruky by mali byť buď v páse, alebo ak držíte extra váhu, mali by byť pozdĺž tela.
Pozícia, ktorú sme práve opísali, je počiatočná. Udržujte svoje telo vyvážené a posaďte sa na jednu nohu tak, aby vaše boky boli rovnobežne s podlahou. Po položení kolena na čo najnižšiu úroveň sa vráťte do východiskovej polohy.
Koľko: 3-4 série, 10-15 opakovaní pre každú nohu.
ju_letta je fitnes blogerka, ktorá práve začala svoju kariéru. Na ich stránke nájdete popis ideálnej techniky pre toto cvičenie. Napriek tomu, že sa vám cvičenie zdá ľahké, bulharský split squat je náročná úloha, pretože potrebujete veľmi dobrú koordináciu. Je veľa vecí, ktoré je potrebné zvážiť a byť opatrný.
3. Plie ‘drepy
Výhoda: Drepy Plie ‘sú vhodné nielen na zadok, ale aj na vnútorný povrch bokov.
Technológia: Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva s váhou navyše, napríklad a B. činka alebo kettlebell. Alebo môžete použiť akýkoľvek iný predmet, ktorý doma máte. Vezmite váhu oboma rukami. Vaše ruky by mali visieť dolu. Nohy vyložte čo najširšie, prsty od seba. Čím ďalej sú vaše prsty na nohách, tým ťažšie to bude. Mali by ste byť rovní a vaše boky by mali byť vysoké.
Z tejto polohy by ste sa mali pomaly pohybovať nadol. Drep by mal ísť dole čo najďalej, rovnobežne s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy s výdychom. Počas celého cvičenia by mali kolená smerovať rovnakým smerom ako prsty na nohách a váha by mala byť kolmá na podlahu. Aby ste počas cvičenia udržali svaly napnuté, úplne nevyrovnávajte nohy.
Koľko: 3–4 série, 15–20 opakovaní.
- Napriek mnohým variáciám tohto cvičenia nájdete na stránke lena_maxim ľahkú variáciu, ktorú môžete robiť doma. Ako závažie môžete použiť 5 litrovú fľašu vody.
4. Gluteálny mostík s chodidlami pri sebe
Výhoda: Gluteálny mostík je vynikajúci spôsob precvičovania zadku a rôzne chodidlá môžu pôsobiť na svaly adduktora.
Technológia: Východisková poloha: ležíte na chrbte, ruky sú pozdĺž tela, dlane sú položené na podlahe, nohy sú pokrčené v kolenách, chodidlá sú navzájom stlačené, kolená smerujú do rôznych smerov. Potom pomaly tlačte panvu čo najvyššie a telo by malo byť v jednej línii s bokmi, ramená by mali byť na podlahe.
Keď ste v najvyššom bode, na pár sekúnd sa pozastavte. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby sa váš zadok dotýkal podlahy. Počas celého cvičenia by ste mali cítiť napätie na zadku. Na začiatku nepoužívajte ďalšie závažia, pracujte iba na svojej technike.
Koľko: 3 série po 50 opakovaní bez pridania hmotnosti.
- Diana Ruiz vo svojom videu toto cvičenie sťažuje. Aby jej zadoček ešte viac fungoval, vyloží si chodidlá na špeciálnu kompenzačnú plošinu. Doma môžete použiť niečo ako nie veľmi mäkký vankúš.
5. Rumunský vlak s podpernou nohou
Výhoda: Cieľom rumunského cviku na ťah je zapracovať zadnú časť bedra a variácia s opornou nohou je dobrá pre ľudí, ktorí majú problémy s chrbtom.
Technológia: Mali by ste dať nohy dokopy, jednu z nich urobiť o krok vpred, mala by byť rovná a druhá noha by mala byť mierne pokrčená. Ruky s činkami pozdĺž tela, chrbát by mal byť rovný. Z tejto východiskovej polohy sa pomaly ohýbajte a ruky držte kolmo na podlahu. Potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Počas cvičenia musíte mať boky v jednej línii. The
Číslo: 3-4 série, 12-15 opakovaní pre každú nohu.
- Navštívte stránku Whitney Simmonsovej a nájdite veľa variácií rumunského ťahu. Existuje jeden, ktorý je veľmi neobvyklý.
6. Gluteálny mostík s výťahom nôh
Výhoda: S S touto variantou gluteálneho mostíka môžete vypočítať zadok zvlášť pre každú nohu.
Technológia: Ak sa tomuto cvičeniu venujete doma, môžete použiť gauč. Sadnite si na zem chrbtom k pohovke. Vaše ruky by mali byť za krkom. Ohnite telo dozadu. Uhol medzi telom a podlahou by mal byť asi 45 stupňov, jedna noha by mala byť rovná a zdvihnutá a druhá by mala byť ohnutá s nohou na podlahe.
Z tejto polohy zdvihnite panvu čo najvyššie. V hornej polohe by malo byť telo rovnobežné s podlahou a horná časť chrbta by mala byť na sedadle pohovky. Potom sa vráťte späť do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa zadkom dotýkali podlahy. Počas celého cvičenia by ste mali cítiť napätie.
Koľko: 5 sérií, 12 - 15 opakovaní pre každú nohu.
- Linn Lowes zdieľa video zo svojho domáceho tréningu na svojej stránke Instagram. Pri svojich cvičeniach často používa špeciálne fitness pásky, pomocou ktorých môže viac zaťažovať svaly.
7. Bočné výpady s oporou
Výhoda: Na rozdiel od klasických výpadov dopredu a dozadu môžete na určenie gluteus medius a vnútornej strany bedra použiť bočné výpady.
Technológia: Východisková pozícia: vstaňte, nohy sú na šírku ramien, chrbát by mal byť rovný a ruky v páse. Potom pri nádychu urobte veľký krok do strany, pokrčte koleno a položte nohu na podlahu. Drepujte, až kým nebude koleno v 90-stupňovom uhle.
Chrbát by mal byť rovný, môžete sa len trochu predkláňať. Druhá noha by mala byť na boku a úplne rovná. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Aby ste cvičenie sťažili, položte nohu podpernej nohy na stoličku alebo lavicu. V tejto polohe robte drepy.
Koľko: 4 série, 10 opakovaní pre každú nohu.
- Hanna Öberg na svojej instagramovej stránke často ukazuje zložitejšie variácie cvikov, ktoré dobre poznáme, vrátane vedľajších krokov .
8. Stojatý členkový pás
Výhoda: Toto cvičenie je dobré na zahriatie a precvičenie gluteus medius.
Technológia: Postavte sa kúsok od podpery, položte na ňu ruky, trochu pokrčte chrbát, šliapnite na prsty. Potom posuňte nohy čo najbližšie k sebe. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Bez ohľadu na to, ako jednoduché sa cvičenie zdá, mali by ste ho robiť veľmi pomaly a opatrne, pretože by ste si mohli poraniť kĺby.
Koľko: 3–4 série, 30–35 opakovaní.
Brittany Perille na svojich sociálnych sieťach často zdieľa videá s mnohými variáciami cvičení, ktoré robí počas tréningu. Toto cvičenie je vhodné tak na začiatok (na zahriatie), ako aj na koniec tréningu.
Pri všetkých cvičeniach nezabúdajte na kontraindikácie, jedinečné veci o každej osobe a tiež na to, že ideálne je vopred sa poradiť so svojím lekárom, aby ste si cvičením neublížili.
A hlavným tajomstvom, prečo sú fitnes blogerky v skvelej kondícii, je dobré stravovanie. Okrem toho nerobia sporadické cvičenia, venujú sa im neustále!
Máte nejaké obľúbené cviky a cvičebné programy, o ktorých si myslíte, že by skutočne mohli zmeniť vaše telo?