8 krokov, ako povedať „krok“ ku kulinárskym excesom
Témou kulinárskych excesov a túžbou po rovnováhe nie sú obavy, ktoré vznikli zo dňa na deň. Naopak, najstaršie a najdôležitejšie kultúry považovali túto tému za neoddeliteľnú súčasť zdravého životného štýlu v každom zmysle slova. V čínskej, indickej, japonskej, arabskej a iných kultúrach sú uvedené dokonca jasné ukazovatele s PORADENSTVO vstať od stola, keď sme unavení zo 70% -80%. Podobné odporúčania existujú aj v mnohých iných kultúrach a ich podstatou je, že by sme mali odísť od stola spokojní, ale nie vo fáze, keď sa sýtosť stane nepohodlnou.
Ten pocit po výdatnom jedle asi všetci poznáme, keď máme pocit, že sme to s jedlom prehnali a chceme sa len trochu natiahnuť, aby sme si zachránili prepracované brucho. Tento jav môže byť príležitostný, spojený s určitými obdobiami osláv pri výdatných jedlách „ako doma mama“, a následkom je stav nepohodlia na niekoľko dní, možno mierne zvýšenie hmotnosti.
Ak však zjeme viac, ako je potrebné, stane sa z toho neustály zvyk, existuje riziko vážnejších dlhodobých účinkov, ako je priberanie na váhe a podmienky s tým spojené. Podľa lekárskej publikácie Harvard T.H. Čana, zvyk prejedať sa prejavuje dvoma spôsobmi:
- Vedome alebo nie počas jedla jeme príliš veľa;
- Jeme, keď to nie je potrebné, z dôvodov týkajúcich sa emočnej stránky (nuda, podráždenie, úzkosť), nie z fyzickej potreby.
Momentálne sme o to náchylnejší na tieto epizódy prejedania sa, pretože žijeme v kultúre prebytku, ktorá sa prejavuje aj v kulinárskej oblasti. Hovoríme o nadštandardne veľkých porciách a obrovských nápojoch v reštauráciách a kaviarňach. Všade v našej ceste sa objavujú reklamy s väčšími, chutnejšími a neslýchanými výrobkami. V takejto kultúre je ťažké udržať umiernenosť alebo striedmosť a nakoniec sa cítime frustrovaní, ak sa máme niečoho zdržať. Takto skončíme v začarovanom kruhu, v ktorom sa nadmerne oddávame, potom si vyčítame sami seba, príliš sa stávame prísnymi a potom z frustrácie upadneme späť do prehnanej stránky.
Ako sa však môžeme dostať z tohto začarovaného kruhu a lepšie si uvedomiť, čo a koľko jeme, žiť a jesť vyváženejšie?
1. Pred každým jedlom vypite vodu
Je ľahké zameniť si smäd a potrebu hydratácie za rozptýlený pocit hladu. Ale skôr ako začnete jesť, môžete tento vnem otestovať, aby ste pochopili, čo vaše telo potrebuje. Najjednoduchší spôsob: vypiť pohár vody, počkať pol hodiny a potom prehodnotiť situáciu a môžete vidieť, že išlo o falošný poplach.
Aj keď sa ukáže, že ste skutočne boli hladní, pohár vody vypitý pol hodiny pred jedlom vám dodá ďalšiu hydratáciu a pocit sýtosti sa dostaví rýchlejšie ako zvyčajne, zabránenie prejedania sa. Po a vyšetrovanie uskutočnená v Anglicku v roku 2015, počas 12 týždňov, sa zistilo, že účastníci štúdie, ktorí túto metódu aplikovali pred každým jedlom, dokonca schudli, v priemere o 1,2 kg/osobu, v porovnaní s kontrolnou skupinou. Počas jedla môžete samozrejme piť vodu, nie však príliš veľa, aby sa vám nezriedila misa s jedlom, nespomaľovalo sa trávenie a nepriaznivý pocit nadúvania.
Aby ste uľahčili uplatnenie tohto odporúčania, môžete sa vždy pokúsiť mať po ruke fľašu s vodou na opakované použitie, ktorú plánujete naplniť niekoľkokrát denne. Navyše v takejto fľaši môžete pripraviť ovocnú/aromatickú vodu, do ktorej pridáte plátky ovocia alebo zeleniny, aby bola chutnejšia. To by bola určite oveľa zdravšia možnosť hydratácie ako pitie sýtenej šťavy počas jedla.
2. Jedzte pomaly
Poddajný súčasné štúdie, v prenose informácií zo žalúdka do mozgu existuje medzera, a preto mozog zaznamenáva informácie, ktoré sme zjedli dostatočne, s oneskorením až 20 minút. Počas tejto doby nakoniec skonzumujeme veľké množstvo nadbytočného jedla, najmä ak jeme príliš rýchlo. Tu sa začína bolestivý pocit „príliš plného“, ktorý si uvedomíme až potom, čo vstaneme od stola. Takže odporúčanie lekárov je jesť pomaly, po malých dúškoch, opatrne žuť a skutočne si jedlo vychutnať.
Miera spokojnosti, ktorú nám jedlo poskytuje, sa však počas jedla postupne znižuje. Susan Cox, odborníčka na výživu, v knihe „Food for Thought“ uvádza, že senzory v chuťové poháriky znecitlivejú po prvých lastovičkách a už nepociťujeme rovnakú úroveň rozkoše, ako jeme. Často pokračujeme v jedení aj po tomto bode, pretože si ešte neuvedomujeme, že sme plní, jeme zo zotrvačnosti, aby sme dokončili to, čo máme na tanieri, alebo nevenujeme pozornosť signálom svojho tela.
3. Buďte skutočne pri stole
Koncept všímavosti sa dal pretaviť do myšlienky úplnej prítomnosti v každom okamihu. Použiť tento koncept - uvedomelé jedenie - v čase jedla zahŕňa ignorovanie „hluku“ zvonka (napríklad technológie) a sústredenie pozornosti do vnútra na to, čo naše telo registruje všetkými zmyslami. Jedlo sa teda stáva viac ako fyzické jedlo. Ak chcete oči „nakŕmiť“, stôl pekne položte, jedlo položte na keramické alebo porcelánové taniere (aj keď je to polotovar). Snažte sa, pokiaľ je to možné, zahrnúť do jedálnička pestré a farebné jedlo, ktoré naaranžujete tak, aby vás potešilo. Potom, odpojiť sa od technológie a skutočne sedieť za stolom, potichu alebo v príjemnej spoločnosti. Cítite príchute, cítite rôzne textúry, jedlo pomaly ochutnávajte a skutočne si ich vychutnávajte, aby ste dosiahli dokonalý kulinársky zážitok.
Uvedomenie si toho, čo a koľko jete, vám uľahčí zistenie, kedy ste sa dostatočne najedli, a jedlo uzavrite bez pocitu, že ste niečo odmietli.
Inak, ak jeme pred telkou, napr, konzumujeme v priemere 25% viac jedla pokiaľ nevypneme televízor a nesústredíme sa na časť pred nami, podľa Prieskumy sa konala na University of Liverpool. Iné študoval potvrdzuje, že pri sledovaní akčného filmu prijmeme ešte o 65% viac kalórií ako pri sledovaní pomalšieho programu, napríklad televízneho rozhovoru.
Dokonalým príkladom toho je napríklad zážitok z filmu. Aj keď to nevyhnutne nepotrebujeme, kupujeme si obrovské porcie pukancov a iného občerstvenia, ktoré bez dychu odhrýzame od chvíle, keď si sadneme, z prílišného nadšenia alebo uprostred rozčúlenia spôsobeného všetkými podnetmi okolo nás (silné svetlá a zvuky, nepretržitý zhon). Kým sa film nezačne, a kým si uvedomíme, dokončíme počas reklamných ukážok iba polovicu z týchto častí.
4. Jedzte skutočné jedlo
Vyhýbajte sa čo najviac spracovaným potravinám vyrobeným v laboratóriu. Je plný cukru, soli a umelých príchutí, čo vytvára a skutočná závislosť a obrátia náš metabolizmus naruby. Tento druh potravy brzdí dokonca aj prirodzené procesy tela a signály, ktoré by nám mal dávať.
V prípade diéty, ktorá je príliš založená na spracovaných potravinách, sa nielen prejedáme, ale aj pocit hladu sa objaví oveľa rýchlejšie ako obvykle. Aj keď z hľadiska kalórií jeme viac ako dosť, tieto „prázdne“ kalórie - bez adekvátneho výživového príjmu spolu s absenciou vlákniny a bielkovín v strave neposkytujú pocit sýtosti ako prijaté kalórie. Výsledkom je pomalšie trávenie a hromadenie nadbytočných kilogramov.
Štúdie to ironicky ukazujú Moderná strava vytvára v tele vážne nedostatky, podobné podvýžive, ako uvedené Lora Iannotti, vedecký pracovník a profesor na Brownovej škole na Washingtonskej univerzite. Kvôli všetkým pokušeniam sa niekedy vytvorí začarovaný kruh medzi prejedaním, ale nedostatkom rozmanitosti, a extrémnymi diétami, ktoré na úkor nášho zdravia úplne vylučujú určité skupiny potravín.
Snažte sa jesť jedlá čo najbližšie k tomu, ako by ste ich našli v prírode. Toto sú oveľa uspokojivejšie možnosti s vyšším objemom a menším počtom kalórií v porovnaní s hmotnosťou. Navyše mať viac vody, vlákno, bielkoviny, ako aj vitamíny a minerály, čerstvé jedlá vám dajú oveľa rýchlejšie pocit sýtosti, ktorý si udržia dlhšie. Nehovoriac o tom, že pomáha udržiavať rovnováhu vášho tráviaceho systému a vášho zdravia.
Napríklad jedzte surové ovocie a zeleninu pridanú do šalátov alebo ich varte varením alebo pečením. Jednoduché jablko je zdravšou voľbou ako domáci jablkový koláč, ale obe sú určite výhodnejšie ako akýkoľvek druh potravín spracovaných s „jablkovou príchuťou“. Aby ste nemali pocit, že sa musíte niečoho pripraviť, ochutnajte a konzumujte s mierou všetky jedlá, ktoré používajú prírodné zložky a robia vám radosť.
5. Varte a ochutnajte jedlo
Ak varíte, bude pre vás oveľa jednoduchšie kontrolovať, čo a koľko jete, a zaradiť do svojej stravy zdravšie jedlo. Svoje jedlo môžete začať šalátom ako predjedlom alebo ľahkou polievkou a potom prejsť na výdatnejšie jedlo. Takto postupne utíšite hlad a vyhnete sa príliš rýchlemu jedlu.
Môžete tiež vyskúšať uplatniť princíp 50/50 alebo 70/30, tj zabezpečiť, aby zeleň zaberala 50% alebo dokonca 70% vášho taniera. Budete si tak môcť byť istí, že do svojho jedálnička každý deň zaradíte niekoľko porcií ovocia a zeleniny a ich vysoký objem a nízky kalorický príjem vám poskytnú uspokojenie z kompletného a prospešného jedla, ale zároveň ľahkého.
Varením si budete môcť vybrať jedlá, ktoré vám naozaj chutia, a budete si ich môcť dochutiť podľa vlastnej chuti. Preto používa korenie, aromatické byliny a kombinácie chutí, ktoré sa dotýkajú všetkých tónov vnímaných chuťovými pohárikmi: sladké, slané, kyslé a horké. „Opojujú zmysly“ a robia jedlo uspokojivejším pre naše chute a potreby. Vlastne podľa jedného článok publikované v časopise Chemical Senses, publikovanom vydavateľstvom Oxford Academic, korenené jedlo nás núti jesť menej a pomáha nám udržiavať váhu. Ak je jedlo jemné, aj keď je zdravé, môžete čoskoro pocítiť potrebu „niečoho“, zvyčajne obzvlášť sladkého alebo slaného občerstvenia.
6. Nevynechávajte raňajky
Nie nadarmo sa hovorí, že raňajky sú najlepším začiatkom dňa. Je to už vedecky dokázaný fakt, a to prostredníctvom nespočetného množstva experiment, že výdatné raňajky nám pomáhajú konzumovať podstatne menej kalórií počas dňa.
Môžete si zvoliť rýchle raňajky s ovosom, chia semiačkami a ovocím, ktoré si môžete pripraviť večer predtým, alebo ak si trochu oddýchnete, raňajky s celozrnným toastom, avokádom, vajíčkom a zeleninou. napríklad, ktorá by pokryla dôležitú súčasť denných výživových potrieb.
Pripravte si tiež a zabalte jedno alebo dve zdravé občerstvenie, ktoré budete používať počas dňa, aby ste zahnali hlad pred jedlom. Týmto spôsobom sa môžete ubezpečiť, že v čase stravovania nejedzte príliš rýchlo alebo nadmerne. Ideálne je jablko alebo plátok mrkvy alebo lieskových orieškov a jogurt, ktoré udržujú hladinu cukru v krvi a celkovú pohodu po celý deň, až do obeda alebo večere.
7. Chytro položte jedlo
Na princípe „oči vidia, srdce sa pýta“ by zdravé jedlá mali byť umiestnené na čo najviditeľnejšie miesto, ktoré opakovane míňate, napríklad konferenčný stolík v obývacej izbe alebo kuchynský stôl. Menej zdravé potraviny by sa zároveň mali umiestňovať na miesto, ktoré je skrytejšie pred očami, napríklad do skrinky nad ňou, na ktorú nedosiahnete príliš ľahko, do špajze alebo za čerstvé produkty v chladničke. Máte teda väčšiu pravdepodobnosť, že budete lepšie pripravení na situácie, v ktorých vstúpite do domu, napríklad po tréningu alebo dni v práci, a impulzívne chytíte prvé občerstvenie, ktoré vám padne do ruky. Ak je jablko po ruke a sušienky sú odložené, pravdepodobnosť výberu jablka sa značne zvyšuje.
8. Vyrovnáva metabolizmus správnym spánkom a cvičením
Je dokázané, že máme tendenciu jesť viac, keď sme unavení alebo v strese. Štúdia publikovaná v roku 2016 v publikácii Spať naznačuje, že dospelí, ktorí boli zbavení spánku a spali iba 4,5 hodiny v noci štyri noci po sebe, konzumovali v priemere o 300 viac kalórií pri jedle pozostávajúcom z nezdravého občerstvenia ako tí, ktorí spal osem hodín v noci. Podľa tejto štúdie spánková deprivácia spúšťa v našom tele hormonálnu reakciu, ktorá sa prejavuje túžbou jesť potraviny bohatšie na cukor, tuk a ironicky aj prázdne kalórie.
Stres, ktorý denne pociťujeme, má okrem únavy aj viac príčin a môže sa od prípadu k prípadu prejavovať stavom nepokoja, úzkosti alebo kolísaním emocionálnych stavov. To všetko môže viesť k emocionálnemu stravovaniu, aj keď nemáme hlad. Najjednoduchším riešením je v tomto prípade cvičenie, od polhodinovej chôdze až po špecializovaný tréning. Cvičenie vás povzbudí stimuláciou vylučovania endorfínov a podľa Americkej fyziologickej spoločnosti má cvičenie pozoruhodné účinky aj na reguláciu. chuť do jedla.
Takže aj keď sa občas stretnete so situáciami, udalosťami alebo chuťou, ktoré spôsobujú, že zjete viac, ako potrebujete, nie je potrebné si z týchto epizód vyčítať niečo iné a vyvíjať na vás ešte väčší tlak. Krok za krokom otestujte a aplikujte týchto niekoľko stratégií každý deň, aby ste získali vyvážený pohľad na to, ako pristupujete k jedlu a jeho prínosu pre váš život. A ak máte pocit, že opäť začínate strácať rovnováhu a zabudnete venovať náležitú pozornosť, vždy by vás mohol inšpirovať à la française spôsob prístupu k tejto téme.
„Francúzsky paradox“
Odborníci na výživu a odborníci na výživu hovoria o francúzskom životnom štýle a stravovaní ako o paradox, plný zaujímavých rozporov. Podľa štatistík trávia Francúzi na európskej úrovni najviac času pri stole a stále majú najnižšiu mieru obezity v Európe.
Nie je to však náhodné. Dôvod, prečo jedlo vo Francúzsku trvá tak dlho, je ten, že Francúzi berú čas venovaný jedlu ako oddych, ktorý si plne užívajú, odpojení od technológie a v spoločnosti priateľov, hovoriacich a jediacich pomaly a rozmanito. Áno, samozrejme, neodmieta syry ani pečivo, ale tieto pochúťky si váži a všetko konzumuje s mierou. Jedia tiež viac ovocia a zeleniny a podstatne menej spracovaných potravín ako ľudia v iných krajinách, ktorí nemajú vo zvyku uchýliť sa k príliš veľkému množstvu nezdravého občerstvenia medzi jedlami.
Zdá sa preto, že Francúzi už majú odpoveď na dilemy modernej stravy, aj keď vo Francúzsku, najmä u mladšej generácie, začínajú byť trochu cítiť jeho negatívne účinky. Ale pokiaľ použijeme akýkoľvek pozitívny príklad ako zdroj inšpirácie a budeme si vychutnať jedlo v gurmánskom štýle, nie gurmán (skôr ako kvalita ako kvantita), máme všetky šance prelomiť vzor kulinárskych excesov.