8 minút je dosť! PDF na stiahnutie zadarmo
Thorsten Tschirner 8 minút je dosť! Vaša vysnená postava: minimálne úsilie, maximálny úspech
Všetky rady v tejto knihe boli autorom a vydavateľom starostlivo zvážené a skontrolované. Nie je však možné poskytnúť žiadnu záruku. Zodpovednosť autora alebo vydavateľa a jeho zástupcov za úrazy, škody na majetku a finančné škody zo strany autora je preto vylúčená. Verlagsgruppe Random House FSC-DEU-0100 Papier s certifikátom FSC Classic 95, ktorý sa používa pre túto knihu, dodáva spoločnosť Stora Enso, Fínsko. 1. vydanie Kompletné brožované vydanie júl 2012 Wilhelm Goldmann Verlag, Mníchov, vo vydavateľskej skupine Random House GmbH 2003 Gräfe a Unzer Verlag GmbH, Mníchov Všetky práva vyhradené. Dizajn obálky: reklamná agentúra Uno, Mníchov Ilustrácia obálky: FinePic, Mníchov Úpravy: Reinhard Brendli, Christine Wolters, Ina Raki Ilustrácie: Detlef Seidensticker Sadzba: Uhl + Massopust, Aalen Tlač a väzba: GGP Media GmbH, Pößneck CB Produkcia: IH Vytlačené v Nemecku ISBN 978 -3-442-17302-0 www.goldmann-verlag.de
OBSAH VÁŠ CESTA K TELEFÓNU Rýchlo sa prispôsobte svojej vysnívanej postave za 8 minút. 12 mini tréningov s maximálnym účinkom. 17 Čas beží na 8 minút fitnes. 22 VÁŠ 4-TÝŽDENNÝ PROGRAM 1. týždeň 1. deň: Pekné nohy, pevné dno. 30 Dobrý začiatok: kardio vás zahreje. 35 2. deň: Cvičenie rýchlymi pohybmi na hrudi a chrbte. 41 8-minútové fitnes v biorytme. 46 3. deň: Pekné plecia a ploché brucho. 51 zahrievacích variantov s lanom a boxerskými rukavicami. 55 5
Obsah 4. deň: biceps, tricepsové paže v top forme. Presunuté v každodennom živote: 8 tipov na rušný život. 59 63 5. deň: pekné nohy, pevné dno. Vaše kancelárske cvičenie zapadá do vašej práce. 66 70 6. deň: Cvičebná rýchlovka na hrudník a chrbát. Pokojný spánok - snový výrobca fitnes. 74 78 7. deň: pekné plecia a ploché brucho. 83 2. týždeň 8. deň: bicepsy, tricepsy v najlepšom. Dobrú chuť! Jedzte zdravo s potešením. 90 94 6 302_17302_Tschirner_8 minút je dosť. Indd 6 04/09/12 10:14
Obsah 9. deň: Pekné nohy, pevné dno. 97 Potravinová pyramída Jesť na mieru. 102. deň 10: Rýchle cvičenie pre hrudník a chrbát. 106 Nie všetok tuk je tvorený rovnako. 110. deň 11: Pekné plecia a ploché brucho. 115 sacharidov: škrob, cukor, glyxové pocity. 120 12. deň: bicepsy, tricepsy paže v hornej forme. 125 bielkovín ideálne pre pevné svaly. 130 Deň 13: Pekné nohy, pevné dno. 135 Vláknina nie je vôbec nadbytočná. 139 Deň 14: Rýchle cvičenie pre hrudník a chrbát. 144 3. týždeň 15. deň: pekné plecia a ploché brucho. 150 Stres, uvoľnite sa. 154 16. deň: bicepsy, tricepsy paže v hornej forme. 157 Dýchanie je životná energia zo vzduchu. 162 17. deň: pekné nohy, pevné dno. 167 Vytrvalostný šport je záležitosťou srdca. 171 18. deň: Cvičebná rýchlovka na hrudník a chrbát. 175 Wellness jogging: Jemne choďte. 179 7
Obsah 19. deň: Pekné plecia a ploché brucho. 183 Kráčajte pomaly, ale razantne hore. 188 20. deň: bicepsy, tricepsy v najlepšom. 191 Inline korčuľovanie: vypustite paru. 196. 21. deň: pekné nohy, pevné dno. 201 4. týždeň 22. deň: Cvičebná rýchlovka na hrudník a chrbát. 208 vitamínov neviditeľné pick-upy. 212 23. deň: pekné plecia a ploché brucho. 217 Minerály: maličkosti s účinnosťou. 222 24. deň: bicepsy, tricepsy paže v hornej forme. 227 Od rána do noci: Fit cez deň. 232 25. deň: pekné nohy, pevné dno. 237 Fit nakupovanie: nízkokalorické nakupovanie. 241 26. deň: Cvičebná rýchlovka na hrudník a chrbát. 246 Ahoj! Zbohom kilám. 250. deň 27: Pekné plecia a ploché brucho. 253 Výhľad: takto to pokračuje. 258 28. deň: Bicepsy, Tricepsové paže v najlepšom. 263 8
Obsah Príloha Knihy, ktoré pomáhajú. 267 adries, ktoré môžu pomôcť. 269 To je to, čo z toho máte. Test 271: Toto je vaša úroveň fyzickej zdatnosti. 274 registrov. 278 9 302_17302_Tschirner_8 minút je dosť. Indd 9 04/09/12 10:14
302_17302_Tschirner_8 minút je dosť. Indd 10 04/09/12 10:14 hod
Vaša cesta k vrcholovému telu FIT ZA 8 MINÚT K RÁMU Túžby RÝCHLE Šprintujete zo stretnutia na stretnutie, ale vo vašom tesnom rozvrhu nie je miesto pre „skutočný“ šport? Zrušili ste po tretej návšteve štúdia veľkú ofenzívu v oblasti fitnes? Alebo vám chýba iba posledný kop, aby ste mohli ísť znova? Bez ohľadu na to, prečo stále (alebo neskôr) odložíte vstup do športu, nájdete tu to, čo hľadáte: rýchlovku denného tréningu, ktorá dostane vaše telo do formy. Vysoko efektívny, rozmanitý a ľahko implementovateľný v každodennom živote. Štúdia Harvardovej univerzity ukazuje, že pri krátkom dennom tréningu môžete byť výrazne fit. Musíte investovať iba 8 minút denne! To, kde a kedy sa budete výslovne venovať, je na vás, aj keď tu treba spomenúť, že aktívny štart do nového dňa má mnoho výhod (pozri od strany 46). Dôležitá je predovšetkým kontinuita a intenzita tréningu. S 8-minútovým tréningom je všetko zahrnuté, pretože náš tréningový koncept obsahuje rozcvičku na jednotku, ktorá stimuluje váš obeh a metabolizmus, špecifické posilňovacie cviky na modelovanie jednotlivých svalových skupín, 12
Za 8 minút sa rýchlo prispôsobte svojej želanej postave a ukončite relaxačné cvičenia, ktoré program zavŕšia. Cíťte svoje telo nanovo. Nemá zmysel chcieť zmeniť všetky životné návyky cez noc. Pevné rozhodnutia sú takmer vždy odsúdené na neúspech. Preto pracujeme s rýchlymi, malými úspechmi, ktoré vás motivujú. Jasná štruktúra štvortýždňového plánu zaručuje, že budete vždy vidieť ďalší krok. Nielenže sa každý deň tréningu naučíte nové cviky, ale tiež získate tipy, ako sa konečne zbaviť prebytočných kilogramov (pozri tiež od strany 250) a budovať pevné svaly. Výsledok: viac energie, menej stresu, pocit úplne nového tela a nakoniec veľa zábavy a spokojnosti. tip Štíhle, fit, zdravé Na to nepotrebuješ prísnu diétu. Začnite s programom a implementujte niektoré ďalšie tipy týkajúce sa stravovania a fitnes. A budete ohromení, ako rýchlo sa na tejto ceste môžete priblížiť k svojej vysnívanej postave. 13
Rýchle získanie kondície a vysnívanej postavy za 8 minút Ďakujem telu Najlepšie na pravidelnom tréningu: Počas cvičenia konzumujete nielen ďalšie kalórie: Váš pokojový metabolizmus sa tiež zvyšuje s každým ďalším kilogramom svalov o 200 kalórií denne! To je 1400 kalórií za týždeň, ktoré nemusíte odpracovávať fyzickou aktivitou! Vzrušenie z 8-minútového tréningu je založené na tom, že sa pravidelne zvyšuje metabolizmus. V kombinácii s cieleným budovaním a preťahovaním svalov: Pomocou tohto programu spaľujete tuky, dobíjate energiu a budujete pevné svaly. A znova a znova sú vaše svaly namáhané tak intenzívne, že majú iba jednu možnosť: Musia rásť! Šport s následkami Takže pekné na ňom: Z 8-minútovej jednotky na jednej strane ťažíte dvakrát, na tréningu sa spaľuje veľa kalórií, na druhej strane efekt afterburn zahrieva prebytočné kilá aj po tréningu. Aj keď pomerne krátky 8-minútový tréningový čas spotrebuje hlavne sacharidy, váš metabolizmus sa rozbehne na 15 dlho po skončení silového tréningu.
Vaša cesta k najvyššej rýchlosti tela. To znamená: Všetko, čo sa teraz spotrebuje na posilnenie sacharidov, končí v vyprázdnených zásobách vašich svalov, a preto sa nemôže premeniť na tuk, aby sa prilepil na váš žalúdok. A keďže budovanie svalov zvyšuje aj spotrebu energie, keď odpočívate, môžete si mimochodom bez námahy odbúravať tuk aj počas spánku! 16
Mini tréningy s maxi efektom MINI TRÉNINGY S MAXI EFEKTOM Znie 8 minút ako nič?! Všetko záleží: s tréningom na nasledujúcich niekoľkých stránkach skutočne nestratíte ani sekundu svojho drahocenného času. Všetko, čo potrebujete, je 8 voľných minút, trochu priestoru a pár činiek (pozri tiež rámček na strane 20). Ako funguje rýchly program? Jednoducho: so super vetami! Tento princíp sme skopírovali od profesionálnych športovcov. Implementácia je rýchla a ľahká a zároveň vysoko efektívna: Vykonávate dva cviky za sebou, bez prestávky. Ihneď po napadnutí svalu, napríklad bicepsu, je jeho priamym súperom v tomto prípade triceps alebo iná svalová skupina. Touto zmenou sa najdôležitejšie svaly v tele precvičujú rovnomerne. Efekt programu je založený predovšetkým na intenzite jednotlivých cvikov (sérií) a nedostatku prestávok. Zaručene bude stačiť 8 minút denne. 17
Vaša cesta k hornej časti tela Často niečo nové Prijali sme preventívne opatrenia, pretože vďaka zvykom ste nedbalý. Každý deň sú tu nové cviky, ktoré si vyžadujú vašu plnú pozornosť a vaše telo znova a znova a každý deň si vyžadujú rôzne svalové skupiny. Nuda už teda nie je výhovorka! Ďalšia výhoda: Dáte svojim svalom čas na prispôsobenie sa záťaži z predchádzajúceho dňa. Týmto spôsobom môžete dosiahnuť optimálnu zmenu medzi stresom a zotavením pre jednotlivé svalové skupiny pri vysokej intenzite počas tréningu a vyťažiť zo svojho tréningu maximum za minimálny čas! Úspešnosť cvičenia je otázkou kombinácie. Program je rozdelený do nasledujúcich cvičebných skupín: 1. deň: nohy a zadok 2. deň: hrudník a chrbát 3. deň: ramená a žalúdok 4. deň: biceps a triceps Táto zmes tréningových prvkov poskytuje rozmanitosť v tréningu a rýchly Budujte pevné svaly. Iba vo štvrtom týždni, v ktorom ste už dosiahli znateľný a viditeľný úspech, sa program bude ďalej zintenzívňovať. V tomto finále konkrétne zvýšite svoj výkon cvikmi, ktoré namáhajú niekoľko častí tela súčasne. 18
Poznať cestu do vrchnej časti tela Správna činka nákupný pomocník Ktorá činka je tá pravá? Aké ťažké by to malo byť (viac na strane 22)? Na čo si ešte musíte dávať pozor? Najdôležitejšie tipy na bezstarostný nákup činiek nájdete tu. Chytením máte činku správne zafixovanú. Na rozdiel od hladkých alebo plastom potiahnutých rukovätí sú chrómované rukoväte s drážkami alebo zdrsnenými chrómmi spotené a váhy sú veľmi ťažké, aj keď sa veci veľmi zahrievajú. Možný vedľajší účinok: mozoly. Dôležitá voľba: záťažové dosky Sval sa môže zväčšiť, iba ak sa neustále zvyšuje stimul, ktorému je vystavený. Pretože je dôležité, aby sa zdravé budovanie svalov zvyšovalo malými krokmi, kvalitná sada činiek by vám mala predovšetkým ponúknuť príležitosť pomaly priberať. V ideálnom prípade má činka priestor pre niekoľko (maximálne štyri) závažia s rôznou hmotnosťou na každú stranu. Niektoré sady pozostávajú zo šiestich diskov, každý s dvojicou diskov s hmotnosťou 1,25, 1,5 a 2,5 kilogramu. Spýtajte sa na dodatočné vybavenie jednotlivých tabúľ! 20
Mini tréning s maximálnym účinkom Bezpečné držanie: zámky Ak ste si kúpili sadu činiek s doskami s variabilnou hmotnosťou (pozri vyššie), príslušné zámky tiež stoja za bližší pohľad: Nastavovacie krúžky s hviezdicovými úchopmi, pretože zámky umožňujú rýchlu a bezpečnú výmenu diskov by mala byť vaša prvá voľba. Alternatívy: nastavovacie krúžky so šesťhrannými kľúčmi (trochu ťažkopádne) alebo rýchle uvoľnenie (môže byť príliš nestabilné). Oko je tu: otázky dizajnu Či už sa rozhodnete pre činku a činku vyrobenú z chrómu alebo čiernej liatiny, záleží na vašom osobnom vkuse a predovšetkým na finančných hľadiskách. Liatinová verzia je zvyčajne o niečo lacnejšia ako pochrómovaná, ale čierny lakovaný povrch liatinových činiek sa po chvíli často odlupuje, čo by mohlo narušiť estetiku športovcov. Najskôr zväčšite hlasitosť a až potom zvýšte intenzitu tréningu. Regeneračný tréning, napríklad ľahký jogging. Sauna alebo striedavé kúpele s prídavkom rozmarínu. Ľahká hladká masáž bez hnetenia! 21. deň
Vaša cesta k hornému telu ČAS SA OTOČÍ ZA 8 MINÚT FITNESS Začína to! V poli na strane 25 nižšie si môžete prečítať, ako je štruktúrovaný váš denný tréning. A tu je niekoľko ďalších dôležitých tipov pre váš 8-minútový tréningový úspech. Kvalita namiesto kvantity Snažte sa vždy cítiť časti tela, ktoré chcete trénovať. Zamerajte sa na podrobnosti cvičenia. Opýtajte sa sami seba: ktorý sval práve pracuje? Aký je to pocit? Udržiavam telesné napätie alebo sa vyhýbam určitým pohybom? Týmto spôsobom nielen zaistíte správny sled pohybov, ale aj zvýšite vedomie tela. Tip: Predstavte si vo svojej mysli, ako pracuje váš sval. Štúdie preukázali, že vedomá vizualizácia podporuje vyšší výkon! Aké ťažké to môže byť? Vyberte závažia tak ťažké, aby ste sa pri posledných dvoch opakovaniach museli trochu trápiť. Pri cvikoch bez činky platí: vydržte čo najdlhšie a neprestávajte okamžite, ak je časť tela, ktorú ste práve precvičili, trochu slabá! Pocit pálenia vo svaloch 22
NEPREDAJNÁ VZORKA Thorsten Tschirner 8 minút je dosť! Vaša vysnívaná postava: Minimálne úsilie, maximálny úspech Brožovaná väzba, brožovaná väzba, 288 strán, 12,5 x 18,3 cm ISBN: 978-3-442-17302-0 Goldmann Dátum vydania: jún 2012 Turbo začína štíhlejšie, kondíčnejšie a aktívnejšie Život! Ukončite stres z fitnes! Nové štúdie ukazujú: 8 minút každé ráno stačí na väčšiu kondíciu, lepšiu náladu a ostrejšiu postavu. Táto kniha obsahuje 4-týždňový program pre začiatočníkov a pokročilých s precízne koordinovanými cvičeniami. Mení sa to každý deň, takže sa nebudete nudiť. Takto môžete ľahko začať nový, štíhly a dynamický život!