8 najlepších typov cvičení, ktoré sú účinné pri chudnutí, okrem iných; Do sveta
drbyos | 8. augusta 2020 8. augusta 2020 | novinky
KOMPAS.com - Mať ideálnu telesnú hmotnosť je to, po čom túži veľa ľudí. Nie je preto prekvapením, že pre dosiahnutie ideálnej telesnej hmotnosti bolo vyvinutých veľa diétnych metód.
Nie všetky bežné stravovacie návyky však môžu viesť k ideálnej telesnej hmotnosti. Nedbanlivá strava môže byť skutočne nebezpečná pre zdravie tela.
Popri diéte je ďalšou dôležitou vecou, ktorá sa musí urobiť pre dosiahnutie ideálnej telesnej hmotnosti, cvičenie.
Pretože sa ukázalo, že cvičenie spaľuje kalórie, je to obzvlášť dôležité pre tých, ktorí majú nadváhu.
Nielen to, o cvičení sa hovorí, že je prospešné aj pri zlepšovaní nálady alebo nálady, posilňovaní kostí a znižovaní rizika chronických chorôb.
Začnite Healthline, sobota (08.08.2020) Tu je osem športov, pri ktorých sa preukázalo, že sú vhodné na chudnutie:
1. Choď
Chôdza je jedným z najlepších druhov cvičení na chudnutie.
Cvičenie Toto je pohodlné a ľahké pre začiatočníkov bez toho, aby vás prepadol pocit, že ste si kúpili celý rad pomocných zariadení.
Okrem toho existuje malé riziko zranenia pri chôdzi. Je to preto, lebo toto cvičenie príliš nezaťažuje telo, najmä kĺby.
Podľa štúdie Harvard Health môže človek s hmotnosťou 70 kilogramov miernym tempom (6,4 km/h) spáliť okolo 167 kalórií za 30 minút.
Trojmesačná štúdia s 20 ženami s nadváhou zistila, že chôdza 50 - 70 minút trikrát týždenne môže znížiť telesný tuk a obvod pása o 1,5 percenta, respektíve 2,8 cm.
Zaradiť chôdzu do každodenného života je ľahké.
Toto cvičenie sa dá robiť počas obedných prestávok tým, že namiesto výťahu alebo eskalátora vyjdete po schodoch. Dá sa to urobiť aj v susedstve popoludní.
Pre začiatočníkov by ste mali absolvovať 30 minút prechádzok 3-4 krát týždenne. Túto dobu je možné predĺžiť, keď si telo zvykne na zabehnutú rutinu.
2. Beh a beh
Aj keď na prvý pohľad vyzerajú rovnako, jogging a beh sa v skutočnosti líšia.
Rozdiel je v rýchlosti oboch. Všeobecne platí, že keď majú ľudia pri joggingu priemernú rýchlosť 6,4 až 9,7 km/h, ľudia, ktorí behajú, majú priemernú rýchlosť vyššiu ako 9,7 km/h.
Harvard Health odhaduje, že človek vážiaci 70 kg spáli pri behaní rýchlosťou 8 km/h 298 kalórií za 30 minút.
Medzitým môže niekto s rovnakou hmotnosťou spáliť 372 kalórií za 30 minút, ak beží rýchlosťou 9,7 km/h.
Štúdia tiež zistila, že jogging a beh môžu spáliť nahromadenie zlého tuku, tiež známeho ako brušný tuk.
Tento typ tuku pokrýva vnútorné orgány a je známe, že hrá úlohu pri vzniku chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Obidve cviky je tiež možné ľahko začleniť do týždennej rutiny.
Pre začiatočníkov by ste mali behať alebo behať 20 až 30 minút 3-4 krát týždenne.
Ak je behanie alebo beh v interiéri príliš ťažké, vyskúšajte mäkší povrch, napríklad trávu.
Mnoho bežeckých pásov je teraz tiež k dispozícii s mäkkými podložkami, aby príliš nepoškodili kĺby.
3. Bicyklovanie
Cyklistika je šport, ktorý je momentálne veľmi populárny. Okrem zlepšenia kondície pomáha aj pri znižovaní hmotnosti.
Aj keď sa cestná cyklistika bežne praktizuje, mnoho telocviční a fitnescentier v dnešnej dobe ponúka stacionárne bicykle, ktoré uľahčujú jazdu na bicykli v interiéroch.
Harvard Health vo svojej štúdii odhaduje, že človek vážiaci 70 kg môže pri miernej rýchlosti na stacionárnom bicykli spáliť 260 kalórií za 30 minút.
Pri jazde na bicykli vonku môžu spálené kalórie dosiahnuť 298 kalórií za 30 minút pri jazde strednou rýchlosťou okolo 19 až 14,4 km/h.
Okrem toho, že je vhodná na chudnutie, štúdia ukázala, že pravidelné bicyklovanie môže zlepšiť celkovú kondíciu, zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny.
Cyklistika je vhodná pre začiatočníkov aj profesionálnych športovcov. Toto cvičenie navyše nepreťažuje kĺby.
Cvičenie s vlastnou váhou je jednou z najobľúbenejších možností pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Na základe štúdie Harvard Health sa odhaduje, že človek vážiaci 70 kg môže spáliť približne 112 kalórií za 30 minút silového tréningu.
Cvičenie s vlastnou váhou tiež posilňuje telo a podporuje rast svalov. To pomáha zvyšovať pokojovú rýchlosť metabolizmu (RMR) alebo počet kalórií, ktoré telo spaľuje v pokoji.
Šesťmesačná štúdia ukázala, že iba 11 minút silového tréningu trikrát týždenne viedlo k priemernému zvýšeniu RMR o 7,4 percenta. V tejto štúdii to bolo ekvivalentné spáleniu 125 kalórií za deň.
5. Intervalový tréning
Intervalový tréning, viac obyčajne známy ako vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), je termín, ktorý označuje intenzívny tréning na krátke časové obdobia striedaný s obdobiami zotavenia.
HIIT tréningy zvyčajne trvajú 10 až 30 minút a môžu spáliť veľa kalórií.
Štúdia s 9 mužmi zistila, že HIIT spálil o 25 až 30 percent viac kalórií za minútu ako iné druhy cvičenia, vrátane posilňovania, cyklistiky a behu na bežiacom páse.
To znamená, že HIIT môže pomôcť spáliť viac kalórií a zároveň skracovať čas strávený cvičením.
Mnohé štúdie navyše preukázali, že HIIT je vysoko účinný pri spaľovaní brušného tuku, ktorý súvisí s mnohými chronickými chorobami.
HIIT je ľahké začleniť do svojej cvičebnej rutiny. Musíte si len zvoliť typ cvičenia, napr. B. beh, skákanie alebo bicyklovanie a určte čas na cvičenie a odpočinok.
Napríklad na stacionárnom bicykli šliapte prudko 30 sekúnd, po ktorom nasledujú 1 - 2 minúty pomalého šliapania. Tento vzor opakujte 10 až 30 minút.
6. Plávanie
Plávanie je zábavný spôsob, ako schudnúť a dostať sa do formy.
Harvard Health odhaduje, že človek s hmotnosťou 70 spáli počas plávania asi 233 kalórií za 30 minút.
Zdá sa, že spôsob plávania ovplyvňuje aj to, koľko kalórií spálite.
Osoba vážiaca 70 kg spáli 298 kalórií za 30 minút pri plávaní vzadu, 372 kalórií v prsníku, 409 kalórií pri motýlike a 372 kalórií pri šliapaní vody.
Trojmesačná štúdia uskutočnená na 24 ženách stredného veku zistila, že plávanie 60 minút trikrát týždenne významne znížilo množstvo telesného tuku.
Zlepšuje tiež flexibilitu a znižuje rôzne rizikové faktory srdcových chorôb vrátane vysokého celkového cholesterolu a triglyceridov v krvi.
Ďalšou výhodou plávania je, že nezaťažuje kĺby. To z neho robí skvelú voľbu pre ľudí s poraneniami kĺbov alebo bolesťami.
7. Jóga
Jóga je populárny spôsob cvičenia a odbúravania stresu.
Aj keď sa to často nepovažuje za cvičenie na chudnutie, spaľuje veľké množstvo kalórií a ponúka mnoho ďalších zdravotných výhod, ktoré môžu chudnutie podporovať.
Harvard Health odhaduje, že 70 kg človek spáli asi 149 kalórií za 30 minút jogy.
Trojmesačná štúdia so 60 ženami s nadváhou zistila, že u tých, ktoré sa zúčastnili dvoch 90-minútových cvičení jogy týždenne, došlo k priemernému zníženiu obvodu pása o 3,8 cm.
Okrem toho skupina, ktorá sa venovala joge, zaznamenala zlepšenie duševného a fyzického zdravia.
Štúdie preukázali, že joga nielen spaľuje kalórie, ale zároveň učí všímavosti, ktorá môže pomôcť odmietať nezdravé jedlá, kontrolovať prejedanie sa a lepšie porozumieť signálom hladu tela.
Väčšina telocviční ponúka kurzy jogy, ale jogu je možné cvičiť kdekoľvek. Vrátane pohodlia domova, pretože v súčasnosti existuje veľa online návodov na jogu.
8. Pilates
Pilates je cvičenie vhodné pre začiatočníkov, ktoré môže pomôcť pri chudnutí.
Podľa štúdie sponzorovanej Americkou radou pre cvičenie spáli človek s hmotnosťou približne 64 kg 108 kalórií v tridsaťminútovej lekcii Pilates pre začiatočníkov alebo 168 kalórií v pokročilej triede s rovnakým trvaním.
Aj keď pilates nemusí spáliť toľko kalórií ako aeróbne cvičenie, napríklad beh, mnohým ľuďom pripadá zábavná, čo ju časom uľahčí.
Dvojmesačná štúdia uskutočnená na 37 ženách stredného veku zistila, že tréning pilatesu 90-krát trikrát týždenne významne znížil veľkosť pása, brucha a bokov v porovnaní so skupinou, ktorá počas rovnakého obdobia nerobila pilates.
Okrem chudnutia sa ukázalo, že Pilates redukuje bolesti krížov a zlepšuje silu, rovnováhu, flexibilitu, vytrvalosť a celkovú kondíciu.
Cvičenie pilates sa dá vykonávať doma alebo v jednej z mnohých telocviční, ktoré ponúkajú hodiny pilates.
Ak chcete zvýšiť chudnutie pomocou Pilates, spojte tieto cviky so zdravou stravou alebo inými formami cvičenia, ako sú silové tréningy alebo kardio cvičenia.