Optimálny pulz pre šport
Pulz naznačuje, ako často srdce bije do minúty. Srdcová frekvencia sa líši v závislosti od veku, zdravotného stavu a úrovne námahy. Optimálna srdcová frekvencia pre šport závisí od príslušného tréningového cieľa. >
Ako meriate pulz?
Ak chcete zmerať pulz, počítajte citeľný rytmus po dobu 15 sekúnd. Najlepšie je merať končekmi prstov na boku krku alebo na vnútornej strane zápästia. Výsledok vynásobený štyrmi dáva aktuálnu srdcovú frekvenciu. Ľahšie je to s monitormi srdcového tepu, ktoré sa dajú kúpiť v obchodoch od 30 eur vyššie.
Pokojová srdcová frekvencia
V pokojovej fáze, to znamená, keď sa nenamáhate, je pulz zvyčajne 60 - 80 úderov za minútu. Pokojový srdcový rytmus vám napovie, aký je človek zdravý. Čím nižšia je hodnota, tým lepšie. Aby bolo možné merať pokojový srdcový rytmus, mal by byť človek uvoľnený. Najlepšie je zmerať si ho krátko po prebudení, pretože telo ešte nebolo vystavené nijakej námahe. Keď postupne začnete cvičiť, všimnete si, že váš pokojový srdcový rytmus klesá každé ráno. Telo si poradí s väčšou námahou a pulz už nestúpa tak rýchlo. So zvýšeným pokojovým srdcovým rytmom musíte tréning budovať pomaly - ak je srdcový rytmus príliš vysoký, nadmerným cvičením si poškodzujete srdce, je oslabený imunitný systém a mali by ste sa poradiť s lekárom.
Rôzne pulzné zóny a ich účinky
Pri výpočte optimálneho impulzu sa všeobecne predpokladá „maximálna hodnota impulzu“, ktorá zodpovedá „maximálnej srdcovej frekvencii“. Tu platí pravidlo: 220 mínus váš vek. Pre dvadsaťročných je to hodnota 200. Maximálna hodnota impulzu by sa pri tréningu skutočne nikdy nemala dosiahnuť ani prekročiť. Rôzne úrovne výšky impulzu sú rozdelené do zón. Zóna zdravia sa používa hlavne na zdravie tela, zóna spaľovania tukov na chudnutie, zóna fitness na zvýšenie vytrvalosti a zóna výkonu na zdokonalenie výkonu.
Tep pre začiatočníkov (zóna zdravia)
Optimálny tréningový pulz pre začiatočníkov, ktorý podporuje zdravie a posilňuje kardiovaskulárny systém, je 50 - 60% maxima. U začiatočníkov pulz stúpa veľmi rýchlo, pretože telo je netrénované a je tak viac namáhané. Najprv si musí zvyknúť na stav výcviku a musí byť schopný získať preň vytrvalosť.
Pulz na chudnutie (zóna spaľovania tukov)
Vedci odporúčajú pri tréningu chudnutia nasledujúci impulz: 180 mínus váš vlastný vek (plus mínus 10 je tiež v poriadku). Štyridsiatnik by mal mať preto pri cvičení srdcovú frekvenciu medzi 130 a 150. Začiatočník by mal mať sklon k nižšej pulzovej frekvencii a športovec k vyššej. Hodnota, pri ktorej sa spaľuje najviac tukov, sa dosahuje na 60 - 70 percentách maximálnej srdcovej frekvencie. Musíte tiež vziať do úvahy, že spaľovanie tukov sa časom zvyšuje. Aby došlo k efektívnemu spaľovaniu tukov, musíte trénovať minimálne 40 minút.
Pulz na zvýšenie kondície (fitnes zóna)
Vo fitness zóne by ste mali udržiavať pulz na úrovni 70 - 80% maximálnej srdcovej frekvencie. Zlepšuje vaše dýchanie a krvný obeh. Vďaka tomu je telo fit a zvyšuje vytrvalosť. Vďaka tejto tréningovej metóde môžete svoje jednotky vydržať dlhšie. Platí tu pravidlo, že vytrvalosť tela sa vyvíja iba vtedy, keď sa kardiovaskulárny systém užíva dlhšie ako 30 minút. Optimálne ciele v tejto zóne môžete dosiahnuť, ak trénujete trikrát až štyrikrát týždenne. Ak robíte medzi jednotkami dlhšie prestávky, strácate výdrž, takže si ju musíte neustále udržiavať.
Anaeróbna zóna pre súťažiacich športovcov (výkonová zóna)
V tejto zóne by ste mali trénovať, iba ak vydržíte vo fitnes zóne viac ako pol hodiny. Hodnota tu predstavuje 80 - 90% maximálnej srdcovej frekvencie. Súťažiaci športovci spravidla využívajú túto oblasť na to, aby zlepšili svoj výkon na maximum. Ale ani v tejto zóne netrénujú príliš dlho, pretože telo tu už nedokáže adekvátne uspokojiť potrebu kyslíka.