Optimálna výživa za 30 dní - 10. deň Hrsť orechov, jadier každý deň; Semená -

Prvá tretina našej výzvy je za vami a predstavuje tak neuveriteľne dôležitý základný kameň pre zmenu vášho života. Už niečo cítiš? Ktorá úloha bola pre vás zatiaľ najťažšia?

Teraz, keď sme sa dopracovali k najdôležitejším mentálnym trikom, môžeme čoraz viac smerovať k výžive. Preto je dnešný článok o kvalitných tukoch.

Ale teraz opäť pre vás, ak už neviete, o čo ide:

30 dní zmena stravovania - 10. deň: Jesť hrsť orechov, semien, jadierok a 1 - 2 avokádo týždenne

Dobre, pozor. Predtým, ako vám poviem, čo dokážu tuky a prečo sú také dôležité, chcem sa niečoho v súvislosti s avokádovou témou zbaviť. Diskusia o avokáde je práve teraz horúca! Na internete v súčasnosti bzučia rôzne predsudky, od „nezdravých“ cez „škodlivé pre životné prostredie“ po „neľudské“. V tejto chvíli sa nechcem príliš vyjadrovať, ale jednoducho povedať: rovnako ako v prípade banánov, manga a iného exotického ovocia je dovoz avokáda samozrejme otázny. Avokádo je pre zdravú výživu rovnako potrebné ako každodenná konzumácia banánov - ale obe sú súčasťou mojej pravidelnej výživovej rutiny. Ak ty ktoré môžu a chcú súhlasiť s vašou morálkou a etikou, to je tvoj Rozhodnutie. Nie moje. Preto sa, prosím, necítite nútení kupovať si avokádo z tohto článku v blogu - tuky rovnako ľahko získate z iných zdrojov.

Poďme však teraz na vec.

Aké sú úlohy tukov v ľudskom tele?

V skratke by som pre vás zhrnul najdôležitejšie informácie o tukoch. Nezabudnite - mohol by som napísať román o tukoch, ale snažím sa vám tu poskytnúť užitočné informácie.

Tuk sa spaľuje predovšetkým pri nižšej intenzite tréningu a v pokoji.
Zohrávajú zásadnú úlohu v hormonálnej rovnováhe (a teda aj pre rast svalov a libido).
Zaisťujú vstrebávanie vitamínov A-D-E-K, pretože sú rozpustné v tukoch.
Telo si nedokáže samo vyrobiť mastné kyseliny omega 3 a 6, a preto ich treba prijímať prostredníctvom potravy.
Sú také dôležité pre zdravie, pretože podporujú imunitný, nervový a kardiovaskulárny systém a zabezpečujú hladký metabolizmus buniek.
Nedostatok esenciálnych mastných kyselín podporuje zápaly a infekcie, ako aj zlú pokožku. Pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín je preto obzvlášť dôležitý, čomu sa budem podrobnejšie venovať v nasledujúcom článku.
Príliš veľa tuku sa najľahšie ukladá ako telesný tuk pre naše telá. Rafinované a spracované tuky, napríklad v hotových jedlách a nekvalitných živočíšnych výrobkoch, to posilňujú, pretože takmer neobsahujú žiadne esenciálne mastné kyseliny, a preto sú pre ľudské telo bezcenné.
Jeden gram tuku obsahuje 9,3 kcal.

Aká je potreba tuku?

Opäť taký bod, v ktorom sa názory rôznia. Jedna vec je však istá: trvalý príjem tukov by nemal byť nižší ako 1 g/kg telesnej hmotnosti. Reč je samozrejme o vysokokvalitných zdrojoch tukov, o ktorých sa o chvíľu budem opäť rozprávať. Postupne sa môže znížiť príjem tukov až na 0,5 g/kg telesnej hmotnosti. Malo by však byť zrejmé, že zdroje tuku musia byť o to cennejšie, že príznaky nedostatku sa môžu vyskytnúť ako trvalý stav. Príliš málo tuku vedie k hormonálnym poruchám, poruchám regenerácie, vstrebávania vitamínov a zvýšenému sklonu k zápalom.

Príjem tukov je nakoniec tiež otázkou vkusu a zvyku. Ja osobne Najlepšie sa cítim s pomerne nízkym príjmom tukov a veľkým množstvom sacharidov. Iní preferujú viac tukov a menej sacharidov. V tomto článku som písal viac o neustálej diskusii o tom, či vás zo sacharidov robia tuky a prečo nefunguje ani low-carb.

V čom sú tuky?

Esenciálne mastné kyseliny, ktoré by ste mali do svojej stravy začleniť každý deň, obsahujú hlavne orechy, jadrá, semená, tučné ovocie a zelenina, ako je avokádo, olivy, kokos, konopný olej, ľanový olej, tekvicový olej a kokosový olej. Obzvlášť dobrý pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín nájdete v konopných semienkach/oleji, ľanových semienkach/oleji, chia semienkach a vlašských orechoch. To znamená, že by ste sa mali predovšetkým spoliehať na tieto zdroje. V tomto okamihu ryby vynechávam - hoci poskytuje veľa dobrých mastných kyselín, je často veľmi zaťažený ťažkými kovmi a tiež mimoriadne silným environmentálnym problémom, takže kvalita je tu veľmi dôležitá.

Orechy, jadrá, semená a mastné ovocie a zelenina sú veľmi vhodné ako prísady do šalátov, raňajkových misiek, smoothies, obedových misiek a oveľa viac. Je dôležité vedieť, že najmä semená ako konopné semená, chia semená a ľanové semená sa lepšie trávia, ak sú vopred rozomleté alebo rozomleté. Preto sa tieto používajú iba v tejto podobe v mojej kuchyni. V opačnom prípade budú jednoducho vylúčené také, aké sú, a nič vám neprinesú. Orechy, semiačka a spol. poskytujú nielen esenciálne mastné kyseliny, ale obsahujú aj veľa minerálov, enzýmov a vitamínov rozpustných v tukoch. To znamená, že tieto jednoznačne čisté oleje majú byť preferované.

Rafinované tuky, čomu by ste sa mali vyhnúť, pretože poskytujú vášmu telu najmenší úžitok a niekedy je podozrenie, že uprednostňujú civilizačné choroby, ktoré sa nachádzajú hlavne v tučných mäsových a klobásových výrobkoch, mliečnych výrobkoch, vajciach, pochúťkach, nátierkach, sladkostiach, pečive, palmovom tuku, rastlinných olejoch nižšej kvality ako napr. Repkový olej a slnečnicový olej a spol. pred, vpredu.

Páni, to bolo veľa informácií, nie? A naozaj som sa držal krátko. Dúfam, že nie ste zahltení touto omšou - úloha zostáva! Odteraz jedzte každý deň hrsť orechov, jadier a semien! Ak chcete, môžete tiež vyskúšať 1 čajovú lyžičku až 2 lyžice konopného oleja alebo ľanového oleja, ale podrobnejšie sa nimi budeme zaoberať aj 22. deň 🙂 Zdieľajte svoje výsledky na sociálnych sieťach s # Selbstlaeufer2017 a pridajte sa k našej skupine „Laufvernarrt Coachings“ o!