8 podceňovaných fitnes cvičení MUŽI ZDRAVIE

Nové cviky Týchto 8 podceňovaných fitness cvikov by malo byť vo vašom tréningovom pláne

Bench press, squat, pull-up - tréning môžete absolvovať aj so zatvorenými očami. Nakoniec, na procesy ste zvyknutí. Príjemné pre uvoľnený život, zlé pre váš pokrok v športe. „Ak chcete neustále pracovať na svojej kondícii, mali by ste znova a znova kontrolovať obsah jednotiek a striedavými cvikmi nastavovať nové tréningové stimuly,“ vysvetľuje fitnesový expert Dali Bosnjakovic z Mníchova (www.dalistraining.de). V opačnom prípade bude úspech stagnovať - a to je hlavný dôvod, prečo sú rezervovaní osobní tréneri. Každý, kto sa už roky spolieha na určité cvičebné klasiky, neurobí veľa zlého, ale tiež nie je všetko v poriadku. Aby ste dosiahli priekopnícke výsledky, musíte sa, bohužiaľ, vysťahovať zo svojej komfortnej zóny - inak by takmer každý muž bol vybavený dokonale oceľovým telom. Aby ste vynikli z davu mohutnými svalmi, dobrou kondíciou a úplnou bez zranenia, nezabudnite na toto: Toto sú najčastejšie chyby v silovom tréningu

menej tuku, viac svalov, viac atletiky
pre začiatočníkov i pokročilých
podrobný plán výcviku
8 tréningov, 48 cvičení
nie je potrebné žiadne vybavenie
36 strán, optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Prečo by som mal meniť výber cvičení?

Pretože každé cvičenie potrebuje účel. Inak určite nebudete pokračovať. „Nové cviky prinášajú nové tréningové podnety a tie zase napredujú,“ vysvetľuje osobný tréner. Čím lepšie bude vaše cvičenie fungovať, tým viac budete motivovaní držať sa činky - a to podľa Bosnjakovica zvyšuje tréningový výkon a robí ho oveľa zábavnejším. Aby sa nestratil v množstve existujúcich cvičení, odborník zostavil 8, ktoré sa najčastejšie podceňujú. Pohyby vám teda pomôžu zlepšiť sa v iných oblastiach. Napríklad zvýšite zaťaženie tlaku na lavičke alebo urobíte drepy čistejšie. Okrem toho vás výber chráni pred zraneniami a pomáha pri chudnutí. Ako? Získaním nového nápadu, ako môžete zvýšiť svoju spotrebu energie. Plus: Cvičenia vás pripravia na život. "Náš každodenný život sa zriedka odohráva v priamych pohyboch. Nemá teda zmysel sústrediť sa výlučne na lineárne cvičenia," hovorí profesionálny športový tréner. Odroda je všetko, čo kompenzuje svalovú nerovnováhu. Tieto problémy majú najmä pokročilí športovci.

Ako často musím upravovať svoj tréning?

Závisí to od vašej fyzickej zdatnosti. Čím ste vyspelejší, tým ťažšie bude sláviť vaše ďalšie úspechy. Spravidla platí toto: Len čo si všimnete, že už ďalej nemôžete ísť, je čas na nádych čerstvého tréningu. Vo väčšine prípadov je zmena (nad) splatná najneskôr po 3 mesiacoch.

Čo je to tréningová plošina?

Ďalší výraz pre slepú uličku v telocvični. Úspešný výcvik je tiež záležitosťou hlavy. Ak do mozgu stále prichádzajú rovnaké podnety, rozhodne sa na ne už nereagovať. Napokon, svalov je dosť a stav vytrvalosti stačí na zvládnutie opakujúceho sa stresu. Prečo by mal kôň skákať vyššie, ako musí? Preto sú potrebné nové tréningové stimuly, aby sa účinok zvýšil. Môžu to byť ďalšie cviky, ale aj zmena tempa, väčšia váha alebo opakovania. Preto nemôže byť na škodu vziať tieto faktory do úvahy pri vykonávaní 8 nováčikovských cvikov, pretože vaše telo si v určitom okamihu zvykne.

Ktoré cviky by som si mal vyskúšať?

Odborník radí: „Zahrňte do všetkých nových tréningových plánov okrem základných cvikov aj 2 z nasledujúcich cvikov.“ Najlepšie je cvičiť 1 až 2 krát týždenne. Ak hľadáte budovanie svalov, urobte 2 až 3 série s 8 až 12 opakovaniami. Ak chcete zlepšiť svoju silovú vytrvalosť, existuje rovnako veľa sérií po 15 až 20 opakovaní. Pri mostíku na Swissball by mala byť doba načítania sady minimálne 30 sekúnd, najlepšie viac.

1. Most na Swissball

pre silné základné školenie

Hodnotenie trénerom: "Kolísavá lakťová opierka aktivuje stabilizačné hlboké svaly chrbta jednoduchými prostriedkami. Okrem toho musí pracovať veľa svalových vlákien v brušných svaloch. Stručne povedané: Most na Swissball je mimoriadne intenzívne cvičenie, ktoré si vyžaduje obrovské napätie brušných svalov."

Takto sa to robí: Podoprite sa predlaktiami na švajčiarskom plese. Lakte sú pod plecami. Natiahnite nohy dozadu a vyložte prsty na nohách. Ohni kolená. Maximálne napnite zadok a trup, aby vaše celé telo tvorilo rovnú líniu.

Tip na variáciu: Predlaktím robte na lopte kruhové pohyby. Nezabudnite na druhý smer! Možná je aj zmena chodu vpred a vzad (ostrý).

2. Drepy s činkami pred hrudníkom

Horák na nohy

Hodnotenie trénerom: "Tento pohyb je dokonalým cvikom na bezpečné naučenie alebo zdokonalenie pohybového vzoru drepu. Zlepšuje sa pevnosť nôh a glutes. Tento pohyb navyše zvyšuje pohyblivosť bokov a chrbta - bez prílišného axiálneho tlaku na Cvičte chrbticu. Môžete sa plne sústrediť na proces. Bežnému problému - kolenám, ktoré sa vzpierajú dovnútra pri narovnávaní - predídete držaním lakťov. “

Takto sa to robí: Postavte sa na šírku ramien. Držte činku na jednom konci, kolmo na hrudník. Lakte smerujú k podlahe, plecia sú (a zostanú) hlboké. Teraz zatlačte boky dozadu, akoby ste si išli sadnúť a pokrčiť kolená. Chrbát majte vystretý a zadok sklopte čo najnižšie. Lakte sú medzi nohami. Opäť sa postavte narovnaním nôh a pevným napnutím zadku. Pred prechodom na ďalšieho zástupcu nezabudnite úplne vyrovnať svoje boky.

Tip na obmenu: Použite namiesto činky kettlebell a vykonajte pohyb bez obuvi, aby ste viac zapojili svaly chodidla.

3. Jednoruký rad činiek s otočením trupu

napáda vaše chrbtové svaly

Hodnotenie trénerom: "Toto cvičenie kompenzuje nerovnováhu v pažích a celej oblasti chrbta. V porovnaní s bežným prehnutým veslovaním pomocou činky alebo činky sa spinálne rotátory aktivujú aj pri vytočení trupu hore. To znamená: šikmé a priečne brušné svaly sa aktivujú silnejšie, pretože Dolná časť chrbta musí tiež pracovať tvrdšie - aspoň na príslušnej strane. Všeobecne platí, že v porovnaní s tréningom na stanici toto cvičenie zahŕňa oveľa viac základných svalov, ktoré sa inak pohodlne opierajú o chrbát a pomocnú prácu nechávajú na vankúšoch náradia. Preto si mnohí siloví športovci myslia toto bezplatné cvičenie je oveľa namáhavejšie, aj keď pracujú s oveľa menšou váhou. ““

Takto sa to robí: Držte činku v pravej ruke a postavte sa na šírku ramien. Mierne pokľaknite a ohnite hornú časť tela dopredu s vystretým chrbtom. Podopierajte sa ľavou rukou o ľavé stehno. Pravá ruka je dlhá pod plecom.

Pravý lakeť vytiahnite až blízko tela, aby ste sa nehýbali. Súčasne vytočte hornú časť tela cez stranu nahor, pričom sa pozerajte šikmo nahor. Vráťte trup späť do východiskovej polohy a natiahnite pravú ruku nadol. Dajte pozor, aby sa váš chrbát nezaokrúhlil! Opakujte pohyb s ľavou rukou.

Tip na obmenu: Cvičte na káblovej veži.

4. Diamantové kliky

turbo pre triceps

Hodnotenie od trénera: "Sotva existuje iné cvičenie, ktoré by triceps tak intenzívne trénovalo na cestách alebo doma ako kliky s diamantmi. Zároveň ide o veľmi intenzívne cvičenie na celé telo. Štúdia Americká rada pre cvičenie podporuje moje skúsenosti: V porovnaní so spätnými údermi s činkami a poklesmi lavičky má variant push-up jednoznačne výhodu, pokiaľ ide o účinnosť. “

Takto sa to robí: Dostaňte sa do polohy push-up. Za týmto účelom pevne utiahnite zadok. Teraz spojte ruky tak blízko pod hrudníkom, aby ste pomocou svojich dvoch palcov a ukazovákov vytvorili trojuholník, kde sa prsty dotýkajú. Teraz pokrčte ruky a položte telo tesne nad podlahu. Krátko v tejto polohe vydržte a potom sa opäť tlačte hore.

Tip na variáciu: Ako začiatočník vykonávajte pohyb v stoji pri stene alebo ako profesionál vyložte nohy na krok.

5. Vonkajšie otočenie ramena na veži na ťahanie kábla

stabilizuje vaše ramená

Hodnotenie trénerom: "Intenzívne bench pressy skôr či neskôr vedú k stiahnutiu a podráždeniu v ramennom kĺbe - to je bolestivo cítiť. Vonkajšia rotácia ramena na káblovej veži je protipohybom k bench pressu, ktorý udržuje rameno v správnej polohe a zabraňuje tak bolesti."

Takto sa to robí: Postavte sa do strany ťahača kábla tak, aby vaša ľavá strana tela smerovala k zariadeniu. Pripojte lanovú kladku asi vo výške lakťov. Položte si ľavú ruku na boky a chyťte ju za pravú ruku. Držte pravé predlaktie pred pupkom, ťah by mal byť pod napätím. Presuňte rukoväť luku na pravú stranu. Uistite sa, že pracujete bez švihu a neohýbajte zápästie. Lakte držte pri tele - aj keď vrátite rukoväť späť do východiskovej polohy.

Tip na variáciu: Na pevný predmet pripevnite napínací pás, aby ste mohli trénovať na cestách alebo doma.

6. Jednoručný švih kettlebell s výmenou ruky

pre väčšiu silu a vytrvalosť

Posúdenie trénerom: "Aj keď to pri sledovaní ťažko podozrievate - cvičenie s kettlebell kombinuje silové a vytrvalostné tréningy. Výsledkom je veľmi vysoká spotreba energie. Pri každom švihu sa uvoľňuje napätie v oblasti chrbta a krku, preto by mali muži, ktorí veľa sedia, najmä, integrujte tento pohyb do svojho tréningu. A nikto nemá nič proti pevnému zadku a silnému chrbtovému svalstvu. Najlepšie však je, že svalová nerovnováha sa odhalí - a vyrovná - výmenou rúk. “

Tip na variáciu: Začiatočníci spočiatku cvičia bez zmeny rúk. Keď dané opakovania skončia, jednoducho vymeňte pracovnú ruku. Pokročilí hráči hrajú s rýchlosťou a samozrejme s váhou kettlebell.

Takto sa to robí: Postavte sa na šírku ramien. V strede pred vašimi nohami je kettlebell. Mierne si kľaknite, zatlačte zadok dozadu a predkloňte sa chrbtom rovno, aby ste vzali kettlebell s pravou rukou rovno. Prineste váhu lopty späť medzi nohy a udržujte tiež druhú ruku natiahnutú dozadu. Otočte kettlebell dopredu. Predĺžte nohy a výbušne tlačte boky dopredu, až kým nebudete stáť vzpriamene. Akonáhle je lopta v úrovni ramien, chyťte ju oboma rukami za rukoväť a potom uvoľnite pravú ruku. Ľavou rukou veďte loptu späť cez nohy. Aby ste to dosiahli, pokrčte kolená, zatlačte zadok dozadu a predkloňte hornú časť tela. Postup vykonajte striedavo.

7. Vstaňte s kettlebell (turecky Vstaňte)

ideálne cvičenie celého tela

Hodnotenie od trénera: "Turecké vstávanie kombinuje niekoľko základných pohybových vzorcov - predĺženie bedrového kĺbu, výpady a stlačenie - v jednom cviku, čo z neho robí komplexný pohyb celého tela. Okrem sily sa súčasne zlepšuje aj stabilita a pohyblivosť v ramenách, bokoch a trupu." trénujú sa koordinačné schopnosti. ““

Takto sa to robí: Ľahnite si na chrbát. Postavte sa ľavou nohou a pravú ruku položte bokom na podlahu. Chyťte kettlebell ľavou rukou a zatlačte ruku rovno hore. Vyvíjajte tlak na pravú ruku, opierajte sa o predlaktie a zdvíhajte boky, až kým vaše telo nebude v jednej línii. Loptu neustále sledujte. Pokrčte pravú nohu, podložte si ju pod ľavú nohu a opierajte sa o koleno. Narovnajte si hornú časť tela, zložte ruku z podlahy a postavte sa. Genujte rovnakým spôsobom dozadu, a tiež držte ruku s kettlebellom po celú dobu vystretú nahor. V nasledujúcej vete si prepnite strany.

Tip na variáciu: Namiesto kettlebell použite inú váhu, napríklad vrecko na kameň alebo piesok.

8. Skoky výpadom skoku

dokonalé cvičenie na spaľovanie tukov

Hodnotenie od trénera: "Plyometrický tréning je veľmi vhodný na rozbíjanie náhorných plošín, pretože tento jarný efekt sa pri klasických cvikoch nevyskytuje - a teda okamžite vyvolá nový stimul. Neexistuje intenzívnejší spôsob, ako vylepšiť svoj atletizmus a dynamiku bez akéhokoľvek vybavenia. Výpadový krok Skoky na lyžiach sú ukážkovým príkladom plyometrického tréningu, pretože sa dajú ľahko vykonať a môžu pomôcť pri behu zvýšiť dĺžku kroku. ““

Takto sa to robí: Vykročte do krokovej polohy s ľavou nohou vpredu a ohnite ľavú nohu. Zároveň spúšťate pravé koleno až tesne nad podlahu. Pravú ruku pokrčte dopredu a ľavú zadnú časť potiahnite. Napnite brucho a chrbát majte vystretý. Výbušne sa odtlačte oboma nohami od zeme a skočte priamo hore. Ruky a nohy vymeňte vo vzduchu tak, aby ste pri výpade dopadli pravou nohou pred seba. Okamžite choďte do hlbokého ohybu nôh a skočte priamo na ďalší skok.

Tip na variáciu: Počas cvičenia si držte zabalený batoh pred hrudníkom.

Pravidelné variácie cvičenia sú nevyhnutné pre dlhodobý úspech vo fitnes. Ak vezmete do úvahy našich 8 väčšinou podceňovaných pohybov, vyrovnáte svalové nerovnováhy, schudnete rýchlejšie a urobíte sa fit viac ako inokedy.