8 POHYBOV, KTORÉ SA MAJÚ UROBIŤ, AK POTREBUJETE HMOTY - Články na blogu
Či už ste veteránom v telocvični alebo novým nováčikom, tu je osem dôležitých cvičení na budovanie svalovej hmoty.
Príslušníci špeciálnych síl, konkrétne spoločnosť Delta, často zostávajú za nepriateľskými líniami a musia žiť z plodov Zeme a zostať neviditeľní niekoľko týždňov alebo mesiacov po sebe. Sú vyškolení tak, aby sa dokázali prispôsobiť svojmu okoliu, aby prežili všetko, čo chytia do rúk, jednoducho preto, lebo tam nedostali prakticky nič.
Ako kulturista nie ste so svojimi každodennými bitkami tak zle vybavení. Dostanete sa do posilňovne a máte veľa možností. Ale čo keby to tak nebolo? Keby ste si mali zvoliť jeden cvik na jednu časť tela, aby ste odolali, vybrali by ste si?
Tento mesiac sme pre vás urobili taký výber. Každý cvik možno považovať za jediný najlepší cvik pre danú časť tela. Samozrejme, z rôznych dôvodov sme si mohli zvoliť akýkoľvek krok, ale po vyriešení našich terénnych hodnotení veríme, že s nami pozdravíte tie najlepšie z najlepších ťahov.
Spravidla platí, že najlepšie pohyby na budovanie hmoty sú viackĺbové (zložené), čo znamená, že precvičujete niekoľko svalových skupín cez niekoľko pracovných kĺbov, čo vám umožňuje dvíhať viac váh. Z tohto dôvodu väčšina našich výberov sú zložené cviky, jedinou výnimkou sú cviky, ktoré sme si vybrali na ruky.
Kedykoľvek sa priblížite k týmto ôsmim pohybom stola, udržujte sety zvyčajne medzi 3-4 a počtom opakovaní v kategórii 8-12. Navrhli sme však niektoré techniky intenzity, ktoré pracujú s týmito elementárnymi pohybmi pri budovaní hmoty, a odporúčame vám, aby ste ich všetky vyskúšali pre vážnu veľkosť. Na záver zostavte tieto cviky na začiatku svojej rutiny, keď sú vaše svaly oddýchnuté a schopné sa čo najviac pohybovať.
Si pripravený. Urobte na nás (seba i seba) hrdých. Prijmite tieto príkazy ako súdruhovia vojny predtým, ako ste to urobili v sálach celej krajiny. Vychováva a žije na vysokej úrovni.
HORIZONTÁLNY DRŽIAK LAVICE
Cvičenie s činkami má rovnako ako vodorovný tlakový tlakový činky veľa výhod, z ktorých prvou je schopnosť prinútiť každú časť tela, aby zvládla svoju váhu sama. Trávite príliš veľa času činkami alebo ortézami, chýbajú vám výhody, ktoré činky ponúkajú, napríklad stabilizačná aktivita. Pridaním bench pressu s činkami do kombinácie cvikov výrazne zlepšíte svoj štandardný bench press, nehovoriac o veľkosti vašich prsných svalov.
Zatiaľ čo lis s činkami na vodorovnej lavici umožňuje stabilizáciu a rovnováhu, je možné počas pohybu relaxovať a mnoho kulturistov robí túto chybu. V hornej časti rozsahu pohybu sa väčšina približuje k činkám, čo umožňuje činkám dotýkať sa (čo vychádza z napätia vyvíjaného na svaly). Väčšinou však ten okamih nevyužijú na napnutie hrudníka. Aby ste udržali napätie na vrchole prsných žliaz, aspoň pri prvých opakovaniach sa snažte činky tlačiť priamo hore k stropu, akoby ste mali činku v ruke. Nestrácate žiadnu z výhod, ktoré činky ponúkajú, ale pridávate neustále napätie. Keď sa unavíte, môžete si ich začať približovať k hlave, aby ste si stiahli prsné kosti a zotavili sa.
NAJLEPŠIA TECHNIKA NA PRIDANIE INTENZITY
štvorhlavý sval
Zatiaľ čo väčšina kulturistov by povedala, že tradičná flexia kolena je hlavným cvičením pre celé stehno a zadok (a my sme tomu nemohli odporovať), naším záujmom o flexiu čelného kolena je jeho schopnosť vážne podporovať štvorhlavý sval. S tyčou držanou pred telom sa mení vaše ťažisko a zaostrenie sa posúva na prednú časť nôh. V prípade tradičného pohybu sa vaše boky posúvajú viac dozadu, čo vám umožní viac do pohybu zapojiť stehná a zadok. V žiadnom prípade nechceme naznačiť, že stehenné kosti a zadok nie sú zapojené počas čelného ohybu kolena, ale je to dobrý príklad zloženého cvičenia, ktoré umožňuje posun zaostrenia v závislosti na polohe tyče.
Ak vám čelné prehnutie kolena nie je známe, pripravte sa na chudnutie. veľmi. V prvom rade preto, že nemôžete tlačiť zadok dozadu ako obvykle pri štandardnom ohnutí kolena, najmä v prípade odrody, kde je lišta dole na chrbte, bude intenzívne testovaná sila bedrovej oblasti. Z tohto dôvodu, aj keď je vaša bedrová oblasť veľmi silná, odporúčame vám, aby ste si predtým, ako sa pokúsite pridať váhu, zvykli na tyč pred telom. A keďže väčšinu hmotnosti nesú predné štvorhlavé svaly, bude vystavená aj stabilita vašich kolien, takže sa poriadne zahrejte.
NAJLEPŠIA TECHNIKA NA PRIDANIE INTENZITY
Najlepšou technikou flexie čelného kolena je nepochybne použitie čiastočných opakovaní, ktoré trénujete iba v časti rozsahu pohybu. A keďže čiastočné opakovania sa vykonávajú na stojane so závažím alebo na prístroji Smith, môžete tento pohyb bezpečne vykonať bez dozoru. Aj keď môžete čiastočných opakovaní uplatniť mnohými spôsobmi, začnite nastavením bezpečnostných tyčí do bodu, ktorý vám umožní dostať váš štvorhlavý sval do polohy rovnobežnej so zemou alebo na dne zástupcu. Keď dosiahnete vyčerpanie pomocou tohto rozsahu pohybu, začnite zdvíhať bezpečnostné tyče, aby ste pracovali na kratšiu vzdialenosť. Keď zdvihnete bezpečnostné tyče na každej súprave, môžete zvýšiť hmotnosť. Rýchlo si všimnete, že čím povrchnejšie sa koleno ohýba, tým väčšiu váhu budete môcť zdvihnúť. Časom sa vaša začiatočná hmotnosť dramaticky zvýši. Poradie môžete obrátiť aj tak, že začnete svoje najvyššie súpravy (a nastavíte poistky nahor) a postupne klesnete na plný rozsah pohybu.
RÁMČEK SO SKLADACÍM MATRACOM
Sklon je pravdepodobne najlepším pohybom zadnej činky a bolo by ťažké nájsť niekoho, kto by to napadol. Počas vašich ohýbacích pohybov je však dôležité mať pokrčené kolená, zdvihnutý hrudník a hlavu v neutrálnej polohe a hornú časť tela zafixovanú v pokrčenej polohe. Ak budete s každým opakovaním hýbať trupom hore a dole (a do istej miery to urobia takmer všetci kulturisti), stratíte nielen napätie v cieľových svaloch (konkrétne horná časť chrbta, kosoštvorce a stredný lichobežník), ale tiež riskujete aj bedrové poranenie. Váš trup by mal byť počas celého cvičenia bezprostredne nad zemou rovnobežne so zemou.
Pri robení ramatu je treba mať na pamäti niekoľko kľúčových bodov. Najskôr investujte do kapiel. Už ste to niekedy počuli hovoriť, ale ak sa pokúsite vyrobiť intenzívny súbor pokrčených vrkočov bez ramienok, prichádzate o najlepšiu šancu na doplnenie svalovej hmoty. Pamätajte, že pri použití pások nie je žiadna hanba. Vaše ruky sa nedokážu vyrovnať s tým, čo znesie váš chrbát, takže prehltnite svoju hrdosť a robte veci správne.
Jedným zo spôsobov, ako nechať zbytkový ohyb vo svojej rutine fungovať, je použiť koniec lavice ako prostriedok na zaistenie zásuvky a ľahký spôsob dokončenia súpravy. Jednoducho vytiahnite zaťaženú tyč zo stojana a umiestnite ju pár centimetrov od konca lavice. Keď máte zásuvku, môžete sa priblížiť k tyči a postaviť sa k nej, urobiť malý krok späť a spustiť súpravu. Malý krok vpred s tyčou na konci súpravy a pohyb môžete bezpečne ukončiť položením tyče späť na lavicu.
NAJLEPŠIA TECHNIKA NA PRIDANIE INTENZITY
Sklonenie je jedným z tých zriedkavých pohybov, pri ktorých nie sú možné vynútené opakovania a negatívne opakovania, ak v takom prípade potrebujete partnera. Stále sú však v hre zostupné sety. Koniec koncov, po dokončení opakovaní ťažkej série rýchlo zoberte z každého konca tyče rovnaké množstvo (asi 20 - 25% z celkovej hmotnosti) a opakujte to dovtedy, kým nedôjde k vyčerpaniu, potom opäť vykonajte väčšiu váhu. a ďalšie opakovania. V prípade tejto techniky nepoužívajte na upevnenie závažia svorky na koncoch tyče, pretože môžu predĺžiť čas medzi redukciami hmotnosti.
STLAČTE S DOLARMI NAD HLAVU SEDENIA
Najviditeľnejšou výhodou činiek je to, že umožňujú široký rozsah pohybu. V prípade lisu nad hlavou, za predpokladu, že sa obe ruky môžu pohybovať v ľubovoľnom smere, môžete mierne pohybovať rukami smerom von do strany, aby ste zamerali viac na stredné deltové svaly. Na rozdiel od verzie tohto pohybu s činkami vám pri spúšťaní tyče hlava stojí v ceste a núti vás buď ležať na chrbte, alebo používať zadnú verziu. Nie každý však môže nosiť tyč na zátylku, ale v prípade činiek sú lakte vyrovnané s ušami, čo umožňuje maximálny dôraz na všetky tri konce. Činky vám navyše umožňujú zdvihnúť ruky vyššie v hornej časti cviku a zároveň priblížiť závažia k hornej časti cviku. To vedie deltové svaly k väčšiemu rozsahu pohybu, tiež s účasťou trapézov, čo tiež zvyšuje príspevok ramien.
Pravdepodobne najväčším limitujúcim faktorom v tomto cvičení je prijatie východiskovej pozície. Naše ramená sú dosť silné a dokážeme zdvihnúť veľmi veľkú váhu, často ťažšiu, ako dokážeme umiestniť do východiskovej polohy. Takže ak máte pocit, že zvládnete väčšiu váhu, ale nemáte vedľa seba nikoho, kto podáva vaše činky, precvičte si presunutie jedného kolena k hrudníku (s váhou sediacou na kolenách), aby ste činky dostali po jednej do správnej polohy. Ak ani to nefunguje, precvičte si jednoručkovú verziu tohto pohybu a pracujte s každou rukou zvlášť. To pomôže posilniť trup a stabilizovať svaly, čo vám pomôže pripraviť sa na tlač štandardnými činkami nad hlavou, keď sú situácie a okolnosti optimálne.
NAJLEPŠIA TECHNIKA NA PRIDANIE INTENZITY
Pretože ste priamo pred podperou hmotnosti, dalo by sa veľmi dobre pracovať so všetkými váhami. Prechádzanie cez podporu hmotnosti je prakticky obrovská klesajúca sada, v ktorej urobíte toľko opakovaní, koľko zvládnete s určitou hmotnosťou (povedzme váhu, s ktorou zvládnete 10 a iba 10 opakovaní, 10RM), a keď dosiahnete vyčerpanie, nasaďte si oporu tie činky a prejsť na ďalšie ľahšie. Vezmite ich a urobte s nimi čo najviac opakovaní. Potom, po prestávke 3-5 minút, ak ste stále schopní zdvihnúť ruky, môžete obrátiť smer.
Chvosty a pohlavia
Nenechajte sa zmiasť priamym narovnávaním nôh, rumunské narovnávanie je kráľom pohybov pre horné väzy v oblasti, kde sa spája so zadkom (lepšie zamerajte dolné stehenné kosti rôznymi flexi pohyby nôh).
Koniec koncov, počas rumunského narovnávania držíte kolená pokrčené a chrbát čo najrovnejší. Hrazda je tiež počas celého pohybu extrémne blízko k nohám a spolu s mechanikou tela generuje pozornosť z väčšej časti na horné stehná a zadok.
Keď roztiahnete nohy, mierne vyklenete chrbát a necháte lištu posunúť o pár centimetrov ďalej od vašich nôh.
Ako som už povedal v prípade zohnutia, ste v tomto pohybe veľmi silní, takže by bola škoda, aby vaše stehná a zadok trpeli, pretože nemáte trakčné pásy. Dostal si nápad? Existuje aj spôsob, ako sa v tomto hnutí podporiť. Vráťte sa k lisu na lavičku, zložte lištu z podstavca a choďte lisom na lavičku, pričom tyč držte v ruke. Zatiaľ čo tyč môže do istej miery obmedziť váš rozsah pohybu (aj keď sa pri tomto cviku nemusíte dotýkať prstov na nohách), lavička môže slúžiť ako ľahká podpora dolu, ak povolíte len najmenší dotyk. Navyše, zväčšenie rozsahu pohybu pri pokuse dostať sa na zemnú tyč je receptom na katastrofu, pretože mnohí si klenú chrbát.
NAJLEPŠIA TECHNIKA NA PRIDANIE INTENZITY
Náš hlas za najlepšiu techniku intenzity počas rumunského vyrovnávania je metóda pauzy a odpočinku, pretože môžete načítať tyč, vykonať nastavený počet opakovaní a potom ju položiť na lavičku bez toho, aby ste kedykoľvek zložili ruky z lišty. Medzi mini súpravami môžete dokonca sedieť na lavičke a pri pohľade na hodinky si oddýchnuť celé telo.
FLEXION S ČINKOU Z VERTIKÁLNEJ POLOHY
Ohyb činky je skvelý na zvýšenie svalovej hmoty vďaka hmotnosti, ktorú môžete aplikovať na malé bicepsy. Ale mnohí, keď to počujú, si myslia, že je to absurdné povolenie týkajúce sa váhy, ktorú kladú na hlavu. Rast bicepsu netrvá ani tonu, takže najlepšie urobíte, ak použijete dostatočne veľkú váhu, ktorá vám umožní používať správny tvar počas prirodzeného rozsahu pohybu. Lakte prilepte k telu. Nedovoľte im, aby sa pohybovali dopredu, pretože pri zdvíhaní lišty automaticky zapojíte do pohybu predné deltoidy. Spravidla platí, že keď dosiahnete vrchol pohybu, tyč by nemala byť pred vašimi očami, ale mala by byť na konci hrudníka.
Príliš zanedbávaným aspektom je výhoda, ktorú vám ponúka zmena šírky zásuvky. Od jedného týždňa k ďalšiemu alebo dokonca v rámci tej istej rutiny striedajte zo širokej zásuvky do úzkej zásuvky a potom do štandardnej zásuvky. Tu je dôvod, prečo: široký stisk, ktorý sa používa na činku na vykonávanie klikov, zasahuje krátku a vnútornú hlavu bicepsu priamejším spôsobom znížením napätia na dlhej vonkajšej hlave a zvýšením napätia na krátkej hlave bicepsu. Na druhej strane úzke držanie kladie väčší dôraz na dlhú vonkajšiu hlavu (alebo špičku, najvyšší bod, ktorý vidíte pri bicepse počas držania bicepsu s dvojitým chrbtom).
NAJLEPŠIA TECHNIKA NA PRIDANIE INTENZITY
Ak ste nikdy neskúšali tlaky s činkami v štýle 21, znamená to, že ste už dávno prekonali. V prípade 21 trénujete každú polovicu flexie (dolná polovica, horná polovica) počas siedmich opakovaní, potom sériu doplníte siedmimi opakovaniami s plným rozsahom pohybu. Poradie môžete dokonca obrátiť tak, že najskôr zaútočíte na zástupcov celého rozsahu a potom na opakujúce sa polovice. Vždy sa to však opakuje v hornej polovici pohybu pred tými v dolnej polovici, jednoducho preto, lebo všeobecne ustupujeme spodnej časti opakovania, pričom najsilnejšiu fázu nechávame povedzme s palivom. Ak sa poddáte na začiatku pohybu pred podaním do hornej polovice, váš biceps nebude mať úžitok zo všetkého, čo táto technika alebo cvičenie môžu ponúknuť. A to pravdepodobne znamená, že používate príliš veľkú váhu.
ROZŠÍRENIE O HUMÓNU NAD SEDACOU HLAVOU
Pokiaľ ide o zväčšenie svalovej hmoty v zadnej časti paží, existuje len málo cvikov, ktoré môžu konkurovať predĺženiu nad hlavou. Objemná a mäsitá časť paže (nazývaná tiež dlhá hlava) sa mimoriadne prijíma počas tých pohybov, pri ktorých sú vaše paže orientované smerom k stropu. A toto populárne izolačné hnutie spôsobí zmätok na vašich tricepsoch dvoma údermi a tromi údermi. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď budete mať lakte otočené dopredu. Takto budete môcť nielen zamerať sval, ale je to bezpečnejšie aj pre lakte a zápästia.
Aj keď je viac než pravdepodobné, že budete môcť vykonať tento cvik pomocou jednotlivých paží a budete sa opierať o druhú ruku, ktorá nepracuje, verzia s oboma rukami je najlepšou voľbou pre svalovú hmotu. Najťažšou časťou môže byť niekedy položenie činky, najmä ak trénujete sami. S oboma rukami na rukoväti činky tlačte jednou nohou váhu až na jedno rameno. Odtiaľ umiestnite ruky, aby ste chytili vnútro činky a umiestnili ju do správnej polohy. Na konci súpravy jednoducho otočte naspäť k uvedenému ramenu a nadol po kolená.
NAJLEPŠIA TECHNIKA NA PRIDANIE INTENZITY
Pretože toto cvičenie môže byť ťažké, keď pristupujete k vyčerpaniu, najlepšou voľbou techniky intenzity je technika, ktorá si vyžaduje partnera. Vynútené opakovania sú na vrchole zoznamu taktík, ktoré vám môžu pomôcť zväčšiť sa. Požiadajte tréningového partnera, aby vám na konci série pomohol s opakovaním, ktoré vám pomôže prekonať prvý bod vyčerpania. Váš cvičný partner by vám mal pomôcť zdvihnúť váhu iba pomocou sily potrebnej na to, aby ste sa pohybovali a dokázali prekonať tento blokujúci bod. Môže tiež dať váhu do správnej polohy na začiatku každej sady a na konci ju vziať.
HMOTNOSŤ VŠEOBECNE
Aj keď je to nepochybne najlepšie cvičenie z nášho zoznamu na zvýšenie svalovej hmoty, je asi najmenej využívané. Kulturisti, ktorí sa skôr pozerajú na pohyb pre silových športovcov, bohužiaľ ignorujú kulturisti, ktorí sa chcú vážne zväčšiť. Zapojením pohyblivých paží, ramien, chrbta a nôh, narovnávaním sa získa viac svalových skupín ako pri akomkoľvek inom pohybe, možno s výnimkou ohybu kolena.
NAJLEPŠIA TECHNIKA NA PRIDANIE INTENZITY
Korekcia je taká tvrdá, s toľkými aspektmi, ktoré je potrebné zvážiť a zvládnuť, že necítime potrebu pridávať žiadnu techniku na zvýšenie intenzity. Tí, ktorí sa snažia prvýkrát narovnať, budú mať pocit, že spojili všetky taktiky zvyšovania intenzity v jednom cvičení súčasne.