8 receptov na tuniaky pre športovcov
8 spôsobov prípravy tuniaka
Tuniak ... opäť ... nöhhh ...! S nasledujúcimi 8 skvelými receptami už nikdy nebudete musieť opakovať tieto slová.
Môžete sa opýtať ktoréhokoľvek športovca alebo fitness nadšenca, čo si myslí o konzervovanom tuniakovi, a je veľká šanca, že dostanete túto odpoveď:
Konzervovaný tuniak je časovo nenáročné a dômyselné jedlo pre všetkých silových a vytrvalostných športovcov.
Musíte však mať tuniaka naozaj radi, aby ste ho mohli jesť v konzerve.
Všeobecne však má veľa ľudí problémy s konzervami, a to platí aj pre tuniaka. Ak budete jesť tuniaka veľa - a mali by ste -, nakoniec pre to použijete slová „nudné diétne jedlo“.
Ale s týmto výživovým profilom: 200 kalórií, 5 g zdravých mastných kyselín a 40 g čistého proteínu, ako potom môžete povedať nie na tuniaka v konzerve?.
S nasledujúcimi ôsmimi skvelými receptami už nie je dôvod vzdať sa tuniaka a namiesto toho jesť niečo chutnejšie, ale pre športovcov menej hodnotné. Zakaždým, keď otvoríte konzervu, máte teraz príležitosť dať tuniakovi novú príchuť.
S mnohými variáciami môžete teraz pokračovať v používaní tejto ryby mimoriadne bohatej na bielkoviny, zatiaľ čo svaly môžu využívať výhody zdravej výživy športovca.
Príprava týchto receptov vám zaberie len pár minút a ubezpečte sa, že vždy optimálne pokryjete denný príjem bielkovín.
Odteraz už nemusíte tuniaka v konzerve dávať do najvzdialenejšieho rohu špajze. Použite silu, ktorá je v takejto plechovke, na svoje tréningové ciele.
Recepty na tuniaky pre cyklistov
1. Šalát z cestovín z ovčieho syra a cestovín
Ovčí syr je vynikajúcim zdrojom bielkovín a má vysoký obsah vápnika, ktorý je dôležitý pre optimálne stiahnutie svalov.
Určite si vyberte variant s najmenším obsahom tuku v ovčom syre. Ak ste fanúšikom šalátu z ovčieho syra, urobte z tohto šalátu tuniakové jedlo pre extra bielkoviny, zdravé mastné kyseliny a pomaly stráviteľné sacharidy.
1 plechovka tuniaka vo vlastnej šťave, scedená
1/3 šálky ovčieho syra
3-4 cherry paradajky
5-8 olív (voliteľné)
1 šálka celozrnných cestovín
Cestoviny natrieme 1 lyžicou olivového oleja
Voliteľné korenie (štipka medzi palcom a ukazovákom je dobré množstvo): bazalka, orgenano, tymián, citrón alebo balzamikový ocot.
Pripravte si cestoviny podľa pokynov na obale a potom naplňte hrniec s ovčím syrom a tuniakom. Celé to v hrnci stále miešajte, až kým nezačne mierne tečieť ovčí syr, a potom na vrch dajte sherry paradajky a olivy s trochou olivového oleja. Potom pridajte korenie a rýchlo podávajte.
2. Tuniakový šalát
Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, tento tuniakový šalát je dokonalým doplnkom. Pripravuje sa rýchlo, obsahuje veľa lykopénu, zdravej rastlinnej zložky z paradajok.
2-3 šálky listov čerstvého špenátu
1 plechovka tuniaka
1/4 šálky salsovej omáčky bez tuku *
Mrkva nakrájaná na kocky, uhorka, červená paprika
Soľ a korenie pre chuť
Vložte listy špenátu do veľkej misy, na vrchole s tuniakom, salsou a na kocky nakrájanou zeleninou. Celé to trochu premiešame a potom pridáme korenie.
* Ak nemáte veľmi radi salsovú omáčku, môžete ju nahradiť lyžicou olivového oleja zmiešaného s balzamikovým octom.
3. Krémový tuniak dijonskej horčice
Toto je skvelý recept, ak ste po krémovom jedle so sústom. Na rozdiel od iných krémových jedál, ktoré majú často vysoký obsah tukov, má táto krémová varianta s tuniakom nízky obsah tuku a zvyčajne tiež kalórie, ale vysoký obsah bielkovín.
1 plechovka tuniaka
1 polievková lyžica dijonskej horčice alebo obyčajnej horčice
1/4 šálky nízkotučného jogurtu
1 šálka uvarených celozrnných cestovín
Soľ a korenie pre chuť.
Pridajte do jogurtu horčicu a miešajte, kým nie sú obidve dobre premiešané. Pridajte tuniaka a potom na vrch šálku celozrnných cestovín. Pridajte soľ, korenie a akékoľvek ďalšie korenie podľa chuti.
4. Tuniakový burger s vysokým obsahom bielkovín
Tuniakový hamburger je ideálny pre tie dni, keď by ste si chceli dať rýchlo teplé jedlo. Na rozdiel od hotových tuniakových hamburgerov, ktoré majú vysoký obsah nasýtených tukov a sacharidov, ten náš obsahuje iba mierne množstvo sacharidov.
Namiesto toho však obsahuje plné množstvo bielkovín v plechovke tuniaka, ktoré pomáha budovať svalovú hmotu. Vďaka malým rozmerom je hamburger ideálny pre malú mini rúru.
1 celozrnná hamburgerová žemľa
1 plechovka tuniaka
2 lyžice paradajkovej omáčky
Trochu oregana
2 plátky nízkotučného syra mozzarella
Žemľu rozkrojíme na polovicu a navrch rozmažeme paradajkovú omáčku, na každú polovicu polievkovú lyžicu. Na vrch dáme tuniaka, trochu oregana a na každú polovicu žemle dáme plátok syra. Polovice sa potom vložia do mini pece (alebo bežnej rúry) na 180 stupňov asi na 4 až 6 minút (alebo kým sa syr neroztopí).
5. Jablkový a tuniakový šalát
Na otestovanie úplne iného variantu je tu môj šalát z jablkového tuniaka. V jablkách a brusniciach sú ďalšie vlákniny, vitamíny a prekvapivá sladkosť, ktorá vyváži kyslosť cibule a balzamikového octu. Zálievku môžete obmieňať podľa svojho vkusu.
2 šálky šalátu nakrájajte na malé kúsky.
1 na kocky nakrájané jablko
2 lyžice sušených brusníc
4-5 krúžkov nakrájanej červenej cibule
1 plechovka tuniaka
1/2 šálky nakrájaného, zrelého avokáda
1 lyžica olivového oleja s lyžicou balzamikového octu
Všetky ingrediencie okrem olivového oleja a balzamikového octu zmiešajte vo veľkej mise. Zmiešajte posledné dve ingrediencie a celé to zalejte.
6. Tuniaková pizza
Ak ste fanúšikmi pizze a chcete sa vzdať účinkov priberania, je to oveľa zdravšia alternatíva. Táto pizza nielenže obsahuje oveľa menej sacharidov, ale je tiež nabitá živinami z čerstvej zeleniny, bielkovín a pomaly stráviteľných sacharidov.
1 malá celozrnná mäkká tortilla
2 lyžice pizza omáčky
1 plechovka tuniaka
Nakrájané šampiňóny, cibuľa a červená paprika
Nízkotučný syr mozzarella pizza
Korenie: soľ, čierne korenie, oregano, bazalka, čerstvý cesnak alebo cesnakový prášok.
Natrieme pizzu na tortilly a potom na vrch dáme tuniaka. Ďalej dajte na pizzu nakrájanú zeleninu, potom koreniny a nakoniec na ňu natrite syr. Celé to pečieme v rúre na 180 ° 6-8 minút alebo kým sa syr neroztopí a tortilla nebude vyzerať chrumkavo.
7. Tuniak s kyslou uhorkou
Ďalší rýchly a ľahký recept, ktorý je možné pripraviť za pár minút. Veľké množstvo je možné navyše pripraviť ako zásobu, ktorú je možné uložiť v chladničke. Takže máte vždy pripravené rýchle občerstvenie. Túto zmes je možné konzumovať s celozrnným chlebom alebo s akýmkoľvek iným zdrojom sacharidov.
1 plechovka tuniaka
3-4 malé kyslé uhorky nakrájané na kocky
1 polievková lyžica netučnej alebo nízkotučnej majonézy
Soľ a korenie podľa chuti
1 krajec celozrnného chleba alebo celozrnná žemľa
Uhorky nakrájame na malé kúsky a zmiešame s tuniakom. Pridajte majonézu s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku a dochuťte soľou a korením.
8. taliansky tuniak pitta
Skvelou možnosťou na rýchly obed je táto talianska tuniaková pitta. Je dobré si ich vziať so sebou na rýchle občerstvenie, aby ste zvýšili príjem kalórií. Rovnako ako v prípade ostatných receptov, aj tento recept vám ponúka vyváženú zmes troch makroživín: bielkovín, sacharidov a tukov. Toto poskytuje dlhotrvajúcu energiu až do popoludnia s týmto zdravým jedlom.
1 celozrnná pitta
1 plechovka tuniaka
2 lyžice talianskeho dresingu
1 nasekaný šalát alebo ľadový šalát
2-3 sherry paradajky
3-4 plátky uhorky
Tuniaka zmiešajte s lyžicou talianskeho šalátu a dolejte ho pittou. Potom na vrch pridajte šalát, sherry paradajky a uhorku a zvyšnú lyžicu šalátového dresingu.
Aby ste to zabalili, nezabudnite sa vyzbrojiť ostrým otváračom na konzervy. Bez ohľadu na to, či chcete podporovať stravu alebo chcete celkovo zlepšiť fyzickú stavbu -
V každom prípade môže byť tuniak vašim najlepším priateľom, pokiaľ ide o vysoko kvalitnú cyklistickú výživu.
S týmito receptami sa nebudú sťažovať ani vaše chuťové bunky.