8 smiešnych mýtov o konzumácii mäsa a zdraví
1. Dužina hnije v našom hrubom čreve
Mäso podľa niektorých ľudí nie je správne strávené a „hnije“ v hrubom čreve. To je absolútny nezmysel, ktorý si pravdepodobne vymysleli nepoctiví vegáni, aby nás vystrašili a prestali jesť mäso. Čo sa stane, keď jeme mäso, je jeho rozklad žalúdočnými kyselinami a tráviacimi enzýmami. V tenkom čreve sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny a tuky na mastné kyseliny. Potom sa absorbujú cez tráviaci trakt do krvi. V hrubom čreve nezostáva nič, čo by „zhnilo“. Ak chcete vedieť, čo skutočne „hnije“ v hrubom čreve, jedná sa o nestráviteľné časti rastlín (vlákna) - zelenina, strukoviny, ovocie a obilniny.
Ľudský tráviaci systém nemá enzýmy potrebné na odbúravanie vlákien, a preto sa dostávajú do hrubého čreva. Tam kvasí (hnije) v dôsledku priateľských baktérií v čreve a mení sa na živiny a prospešné látky, ako je butyrát, mastná kyselina s krátkym reťazcom (1).
To udržuje priateľské baktérie nažive a mnoho štúdií ukazuje, že správna výživa týchto baktérií je pre optimálne zdravie neuveriteľne dôležitá (2, 3). Mäso teda nehnije v hrubom čreve. Rastliny áno, a to je dobrá vec.
Záver: živiny v mäse sa štiepia a vstrebávajú pred dosiahnutím hrubého čreva. Rastlinné vlákna však kvasia („hnijú“) v hrubom čreve, čo je dobrá vec, pretože sa živia priateľskými baktériami.
2. Mäso obsahuje škodlivé nasýtené tuky a cholesterol
Jedným z hlavných argumentov proti mäsu je, že má tendenciu obsahovať nasýtené tuky aj cholesterol. To by nás však nemalo znepokojovať, pretože nový výskum ukázal, že obe sú neškodné. Napriek tomu, že sa o ňom hovorí, že si treba dávať pozor, je cholesterol v skutočnosti dôležitou molekulou v tele. Nachádza sa v každej bunkovej membráne a používa sa na výrobu hormónov. Pečeň produkuje veľké množstvo cholesterolu, aby zabezpečil, že ho máme v tele dostatok.
Keď z potravy prijímame veľa cholesterolu, pečeň produkuje menej, takže sa celkové množstvo príliš nemení (4, 5). V skutočnosti má asi 70% ľudí cholesterol v potrave zanedbateľné účinky na cholesterol v krvi (6). U ďalších 30% (tzv. Hyperreaktorov) dochádza k miernemu zvýšeniu LDL cholesterolu, ale tiež k zvýšeniu HDL cholesterolu (ktorý chráni) (7, 8). To isté platí pre nasýtené tuky, ktoré tiež zvyšujú HDL („dobrý“) cholesterol (9, 10). Ale aj keď nasýtené tuky a/alebo cholesterol spôsobujú mierne zvýšenie LDL cholesterolu, nie je to problém, pretože menia častice LDL z malých, hustých (veľmi zlých) na veľké, ktoré majú ochrannú úlohu (11, 12). Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú najmä vysoké častice LDL, majú oveľa nižšie riziko srdcových chorôb (13, 14).
Preto nie je prekvapujúce vidieť, že v štúdiách zahŕňajúcich státisíce ľudí nie sú nasýtené tuky a cholesterol spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (15, 16). Niektoré štúdie v skutočnosti ukazujú, že nasýtené tuky súvisia so zníženým rizikom mŕtvice (ďalšia veľmi častá príčina smrti a invalidity (17)). Keď to bolo testované v experimentoch na ľuďoch, zníženie nasýtených tukov a ich nahradenie rastlinnými olejmi zdravými pre srdce (ktoré náhodne znížili hladinu cholesterolu) v skutočnosti zvýšilo riziko úmrtia (18).
Záver: Je pravda, že mäso má tendenciu byť bohaté na nasýtené tuky a cholesterol, ale to nie je dôvod na obavy, pretože nemá nepriaznivé účinky na cholesterol v krvi a nezvyšuje riziko srdcových chorôb.
3. Mäso spôsobuje srdcovo-cievne ochorenia a cukrovku 2. typu
Napodiv je mäso často obviňované zo západných chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka typu 2. Kardiovaskulárne choroby neboli problémom až do začiatku 20. storočia a cukrovka typu 2 len pred niekoľkými desaťročiami. Tieto choroby sú nové, ale mäso je stará potravina. My a naši predkovia sme jedli mäso už milióny rokov (19). Obviňovať starú potravinu z nových zdravotných problémov nemá zmysel. Našťastie existujú dve veľké, veľmi podrobné štúdie, ktoré to vysvetľujú.
V rozsiahlej štúdii zverejnenej v roku 2010 vedci extrahovali údaje z 20 štúdií, ktoré zahŕňali celkovo 1 218 380 jedincov. Nezistila sa žiadna súvislosť medzi konzumáciou nespracovaného červeného mäsa a srdcovými chorobami alebo cukrovkou (20). Ďalšia dôležitá európska štúdia, ktorej sa zúčastnilo 448 568 osôb, nezistila žiadnu súvislosť medzi nespracovaným červeným mäsom a týmito chorobami (21). Obidve štúdie však zistili veľmi vysoké riziko pre ľudí, ktorí jedli spracované mäso. Preto je veľmi dôležité rozlišovať medzi rôznymi druhmi mäsa. Mnoho štúdií, ktoré ukazujú, že „červené mäso“ je zjavne škodlivé, nedostatočne rozlišuje medzi spracovaným a nespracovaným mäsom. Spracované potraviny sú vo všeobecnosti veľmi škodlivé, to neplatí iba pre mäso.
Záver: veľa rozsiahlych štúdií skúmalo vzťah medzi konzumáciou mäsa, srdcovými chorobami a cukrovkou. Zistili významnú súvislosť so spracovaným mäsom, ale žiadny vplyv na nespracované červené mäso.
4. Červené mäso spôsobuje rakovinu
Bežný názor je, že jeme mäso, najmä červené, máme rakovinu. Tu sa veci trochu komplikujú. Je pravda, že konzumácia spracovaného červeného mäsa súvisí so zvýšeným rizikom rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva (22). Pokiaľ však ide o nespracované červené mäso, veci nie sú také jasné. Aj keď niekoľko štúdií naznačuje, že nespracované červené mäso môže zvyšovať riziko rakoviny, hodnotiace štúdie, ktoré vyťažili údaje z niekoľkých štúdií, ukazujú odlišný obraz. Dve hodnotiace štúdie, z ktorých jedna analyzovala údaje z 35 štúdií a ďalšie z 25 štúdií, zistili, že účinok nespracovaného červeného mäsa je pre mužov veľmi slabý a žiadny pre ženy (23, 24).
Zdá sa však, že spôsob varenia mäsa môže mať dôležitý vplyv na jeho prínos pre zdravie. Niekoľko štúdií ukazuje, že pri nadmernom tepelnom spracovaní môže mäso vytvárať zlúčeniny, ako sú heterocyklické amíny a polycyklické aromatické uhľovodíky, pri ktorých sa pri testoch na zvieratách zistilo, že spôsobujú rakovinu (25). Existuje niekoľko spôsobov, ako tomu zabrániť: mierne spôsoby prípravy mäsa a krájania spálených častí. Odpoveďou teda nie je vyhnúť sa červenému mäsu, ale nespáliť ho. Majte na pamäti, že nadmerné varenie môže tiež spôsobiť škodlivé zlúčeniny v mnohých ďalších potravinách. Nie je to len o mäse (26).
Záver: súvislosť medzi nespracovaným červeným mäsom a rakovinou je u mužov veľmi nekonzistentná a u žien neexistuje. To môže závisieť od spôsobu prípravy mäsa, pretože pri nadmernom varení sa môžu vytvárať karcinogény.
5. Ľudia sú prirodzene bylinožravé bytosti a nie sú nútení jesť mäso
Niektorí vegáni tvrdia, že ľudia nie sú nútení jesť mäso. Hovoria, že sme bylinožravé bytosti ako naši predkovia, primáty. Je to však úplne nepravdivé. My a naši predkovia sme jedli mäso veľmi dlho a naše telá sú prispôsobené na konzumáciu mäsa (27, 28). Náš tráviaci systém nie je vôbec taký ako bylinožravce. Máme krátke hrubé črevo, dlhé tenké črevo a veľa kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku, čo pomáha štiepiť živočíšne bielkoviny (29). Dĺžka rôznych častí nášho tráviaceho systému je niekde medzi typickou dĺžkou pre mäsožravce a bylinožravce, čo naznačuje, že ľudia sú „navrhnutí“ tak, aby boli všežravci (30).
Tiež sa verí, že táto konzumácia živočíšnych produktov pomohla vývoju nášho veľkého mozgu, ktorý nás odlišuje od všetkých zvierat na Zemi (31). Ľudia najlepšie fungujú tým, že jedia živočíšne aj rastlinné produkty.
Záver: ľudia sú vybavení na úplné využitie výživných látok v mäse. Náš tráviaci systém odráža genetické prispôsobenie sa všežravej strave, pričom dôležitým zdrojom kalórií sú živočíšne produkty.
6. Mäso nie je dobré pre kosti
Mnoho ľudí verí, že bielkoviny sú škodlivé pre kosti a môžu spôsobiť osteoporózu. Teória je taká: jeme bielkoviny, ktoré zvyšujú zaťaženie tela kyselinami, potom telo extrahuje vápnik z kostí a prenesie ho do krvi, aby neutralizoval kyseliny. V skutočnosti existujú nejaké krátkodobé štúdie, ktoré to podporujú. Zvýšená hladina bielkovín vedie k zvýšenej strate vápnika v tele (32). Zdá sa však, že tento krátkodobý účinok nepretrváva, pretože dlhodobé štúdie ukazujú, že bielkoviny majú skutočne priaznivý vplyv na zdravie kostí (33). Existuje dostatok dôkazov, že strava s vysokým obsahom bielkovín je spojená so zlepšenou hustotou kostí a nižším rizikom osteoporózy a zlomenín u starších ľudí (34, 35, 36).
Toto je veľmi dobrý príklad toho, ako dodržiavanie rád odborníkov na výživu so zatvorenými očami vedie k presne opačnému efektu.
Záver: Napriek skutočnosti, že bielkoviny spôsobujú krátkodobo zvýšenú stratu vápnika, dlhodobé štúdie ukazujú, že vysoký príjem bielkovín súvisí so zlepšenou hustotou kostí a nižším rizikom osteoporózy a zlomenín.
7. Mäso nie je potrebné
Často sa tvrdilo, že mäso nie je potrebné pre zdravie. Je to do istej miery pravda, pretože väčšinu výživných látok nájdete v iných živočíšnych produktoch. Ale to, že dokážeme prežiť „bez“, ešte neznamená, že „to by sme mali“ - kvalitné mäso obsahuje veľa výživných látok, ktoré sú pre nás prospešné: kvalitné bielkoviny, vitamín B12, kreatín, karnozín a rôzne vo vode rozpustné vitamíny, ktoré sú vegánmi a vegetariánom to chýba. Celé jedlo, napríklad mäso, obsahuje viac ako štandardné vitamíny a minerály, na ktoré sme zvyknutí. Existujú tisíce stôp výživných látok, z ktorých niektoré zatiaľ veda neobjavila. V skutočnosti sa ľudia vyvinuli konzumáciou mäsa a evolúcia navrhla naše telá s ohľadom na tieto živiny. Sú podstatnou súčasťou obrovskej biologickej hádanky. Môžeme žiť bez mäsa? Samozrejme, ale nebudeme mať optimálne zdravie, ak použijeme iba niektoré z výživných látok poskytovaných prírodou. Aj keď dokážeme prežiť bez mäsa, to isté sa dá povedať o väčšine ostatných skupín potravín, vrátane zeleniny, ovocia, rýb, vajec atď. Namiesto toho jeme viac ďalších jedál.
Kvalitné mäso je veľmi blízko tomu, aby bolo dokonalým jedlom pre ľudí. Obsahuje väčšinu živín, ktoré potrebujeme. V literatúre dokonca existuje štúdia, v ktorej dvaja muži rok nejedli nič iné ako mäso a orgány a boli vo výbornom zdravotnom stave (37). Nie všetko mäso je samozrejme rovnaké. Najlepšie mäso pochádza zo zvierat chovaných na pastvinách a kŕmených druhmi potravy, ktoré by jedli vo voľnej prírode. Nespracované mäso zo správne chovaných a kŕmených zvierat (napríklad hovädzieho dobytka) má oveľa lepší nutričný profil (38, 39).
Záver: niekto hovorí, že mäso nepotrebujeme. Aj keď je pravda, že dokážeme prežiť aj bez mäsa, obsahuje veľa výživných látok, ktoré sú dôležité pre optimálne zdravie.
Často sa predpokladá, že mäso nás robí tučnými. To môže mať na prvý pohľad zmysel, pretože väčšina mäsa obsahuje pomerne veľa tukov a kalórií. Mäso je však jedným z najlepších zdrojov bielkovín, čo je najlepšia makroživina, ktorá nám pomáha pri chudnutí. Štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť metabolizmus o 80 až 100 kalórií denne (40, 41).
Existujú aj štúdie, ktoré ukazujú, že ak sa zvýši príjem bielkovín, automaticky začneme jesť menej iných potravín (42). Niekoľko štúdií zistilo, že vďaka zvýšenému príjmu bielkovín v strave ľudia automaticky znížili svoj kalorický príjem o niekoľko stoviek kalórií denne a chudnutie nastavili na „autopilota“ (43). Zvýšený príjem bielkovín má tiež tendenciu zväčšovať svalovú hmotu. Svaly sú metabolicky aktívne a spaľujú malé množstvo kalórií počas celého dňa (44). Pamätajme tiež, že nízko-sacharidové a paleo diéty, ktoré obsahujú veľa mäsa, vedú k výraznému úbytku hmotnosti v porovnaní s diétami, ktoré obsahujú trochu mäsa (45, 46).
Čím viac kvalitného mäsa (a menej ďalších potravín) jeme, tým ľahšie by sme mali chudnúť.